Što jesti na visokoproteinskoj prehrani

Ljudi koji žele smršavjeti često se odluče na prehranu s visokim udjelom proteina. Jesti proteine ​​pomaže osobi da se osjeća sitom, što može dovesti do toga da unosi manje kalorija u cjelini. Dijeta s visokim udjelom proteina obično uključuje velike količine proteina i samo malu količinu ugljikohidrata.

Većina ljudi može slijediti visokoproteinsku prehranu jedući meso, ribu, mliječne proizvode, grah i mahunarke, jaja i povrće koje je relativno bogato proteinima, poput šparoga i špinata.

Ljudi na ovoj dijeti često će odlučiti smanjiti unos ugljikohidrata, što može uključivati ​​ograničavanje konzumacije visoko prerađene hrane, kruha i drugih pekarskih proizvoda, slatkiša, bijele tjestenine i riže.

Postoje neki poznati planovi prehrane s visokim udjelom proteina, poput Atkinsove prehrane. Međutim, osoba može sama povećati unos proteina sa ili bez prilagođavanja unosa drugih skupina hrane.

U ovom članku objašnjavamo kako se hraniti hranom s visokim udjelom proteina, hranom koju treba uključiti i isključiti te potencijalnim štetnim učincima usvajanja ove prehrane.

Hrana koju treba uključiti i isključiti

Kombinacija graha i mahunarki s drugim izvorima proteina može osigurati da osoba dobije sve esencijalne aminokiseline.

Odabir prave hrane tijekom prehrane s visokim udjelom proteina važan je za maksimalnu učinkovitost.

Ispod je nekoliko izvrsnih izbora proteina koji bi mogli biti prikladni za razne prehrambene planove:

• jaja
• mršaviji rezovi govedine
• pileća prsa
• pureća prsa
• grah, poput graha ili crnog graha
• škampi
• orašasti plodovi i sjemenke, poput sjemenki bundeve, kikirikija i badema
• riba, uključujući losos, iveru i pikant
• proklijali kruh od žitarica, poput kruha Ezekiela
• sirutka ili biljni proteinski šejkovi
• leća
• kvinoja
• slanutak
• zob
• mliječni proizvodi, poput grčkog jogurta, kravljeg mlijeka ili sira
• povrće, uključujući prokulicu i brokulu

Osobe s potrebnim ograničenjima u prehrani također bi trebale i dalje isključivati ​​neprikladnu hranu. Na primjer, osoba koja ima intoleranciju na laktozu ne bi smjela koristiti mliječne proizvode kako bi povećala unos proteina.

Osoba bi općenito trebala izbjegavati i sljedeću hranu kao dio visokoproteinske prehrane:

• proizvodi koji sadrže rafinirani šećer, poput slatkiša, peciva i gaziranih pića
• visoko prerađena hrana
• hranu koju proizvođači plasiraju na tržište kao "dijetne" proizvode, jer često sadrže prekomjerne količine umjetnog zaslađivača

Prednosti

Osim što pomažu u gubitku kilograma, proteini pružaju tijelu i neke bitne blagodati. Prednosti proteina uključuju:

• pružajući enzime koji pomažu pokretati tisuće kemijskih reakcija u tijelu
• pomažući tijelu da održava i popravlja kosu, kožu, mišiće i kosti
• određeni su proteini neophodni za proizvodnju hormona koji pomažu tjelesnim organima i stanicama da komuniciraju

Proteini također pružaju aminokiseline. Postoje 22 aminokiseline, od kojih je devet neophodno dobiti prehranom, jer ih tijelo ne proizvodi.

Proteini životinja uglavnom sadrže sve aminokiseline, pa ga ljudi nazivaju cjelovitim proteinima. Suprotno tome, mnogi biljni proteini daju samo neke aminokiseline, što znači da ih ljudi trebaju kombinirati s drugim izvorima bjelančevina kako bi dobili sve esencijalne aminokiseline.

Što kaže znanost?

Puno je istraživanja o ulozi proteina u kratkotrajnom gubitku kilograma i povećanju mišića. Međutim, dugoročni učinci visokoproteinske prehrane zahtijevaju daljnja proučavanja.

Neke studije sugeriraju da zdravstveni problemi mogu potencijalno nastati uslijed dugotrajne prehrane s visokim udjelom proteina. Autori preglednog rada koji se usredotočio na visokoproteinsku prehranu upozorili su da bi to moglo dovesti do većih kiselinskih opterećenja za bubrege i da bi ljudi mogli biti u opasnosti od zdravstvenih stanja koja dolaze s jesti velike količine životinjske masti.

Uz to, dijeta koja ograničava ugljikohidrate može naštetiti zdravlju osobe. Djeca i tinejdžeri posebno su izloženi riziku od pothranjenosti zbog nedovoljne prehrane ugljikohidratima.

Ipak, većina istraživanja ukazuje da je dijeta s visokim udjelom proteina korisna za mršavljenje, barem kratkoročno.

Kako se hraniti hranom s visokim udjelom proteina

Vođenje dnevnika prehrane može vam pomoći kada se pridržavate plana prehrane.

Postoji mnogo mogućih načina da se više proteina uključi u prehranu, čak i za one s drugim prehrambenim ograničenjima.

Na primjer, ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu ili oni koji izbjegavaju mliječne proizvode i dalje mogu jesti prehranu s visokim udjelom proteina.

Ljudi mogu prilagoditi svoju trenutnu prehranu tako da uključuju više proteina ili slijediti određeni plan prehrane s visokim udjelom proteina.

Poduzimanje sljedećih koraka može pomoći osobi kada započne dijetu s visokim udjelom proteina:

• utvrđivanje njihovih individualnih potreba za proteinima, koje će ovisiti o njihovoj tjelesnoj težini
• izrada planova obroka za tjedan
• pronalaženje i korištenje visokokvalitetnih proteina
• uključujući najmanje 25–30 grama (g) proteina u svaki obrok
• vođenje dnevnika hrane kako bi se pratila količina i vrste hrane koju jedu
• jedući dobro uravnotežene obroke
• uključujući i biljne i nemasne životinjske izvore proteina u prehrani

Rizici

Osoba bi trebala razgovarati sa svojim liječnikom kada razmišlja o dijeti s visokim udjelom proteina.

Većina ljudi može sigurno slijediti visokoproteinsku prehranu, barem na kratko.

Iako neka istraživanja ukazuju da visoka razina proteina može negativno utjecati na bubrege, druga istraživanja pokazuju da ljudi sa zdravim bubrezima neće imati štetnih učinaka.

Međutim, klinički dokazi sugeriraju da ljudi s bubrežnom bolešću ne bi trebali jesti visokoproteinsku prehranu.

Slično tome, čini se da bi ljudi koji su osjetljivi na bubrežne kamence trebali izbjegavati dijete s visokim udjelom proteina, posebno one koji uključuju puno životinjskih bjelančevina.

Osobe s drugim zdravstvenim stanjima trebaju razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što usvoje dijetu s visokim udjelom proteina.

Iako kratkotrajna ispitivanja pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina može potaknuti gubitak kilograma,

važno je zapamtiti da ne postoji istraživanje koje bi promatralo dugoročne učinke visokoproteinske prehrane na cjelokupno zdravlje.

Oduzeti

Ljudi koji žele usvojiti dijetu s visokim udjelom proteina mogu slijediti postojeći plan prehrane ili sami prilagoditi unos proteina u skladu sa svojim potrebama. Međutim, oni koji žele povećati unos proteina trebaju težiti da svaki njihov obrok sadrži 25–30 g proteina.

Ljudi bi se trebali usredotočiti na jesti kombinaciju nemasnih životinjskih proteina i proteina biljnog podrijetla za optimalne rezultate. Svatko s bubrežnom bolešću ne smije slijediti dijetu s visokim udjelom proteina.

Zdravstveni radnik ili registrirani dijetetičar može pružiti više savjeta o tome kako započeti dijetu s visokim udjelom proteina i kako zdravo povećati unos proteina.