Što znati o soji
Soja je popularna mahunarka azijskog podrijetla. Ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu često koriste soju kao zamjenu za meso. Međutim, postoje neke kontroverze oko koristi i rizika konzumiranja soje, jer neki proizvođači sada genetski modificiraju biljku.
Soja je zdrava i bogata proteinima, što joj daje brojne prehrambene potrebe. Ljudi ih mogu jesti, piti u zamjenu za mlijeko i uzimati u obliku dodataka.
Proizvođači također mogu ekstrahirati ulje iz soje i koristiti ga za proizvodnju ekološki prihvatljivog goriva, kao i svijeće, bojice i maziva za motore.
U ovom članku saznajte više o soji, njezinim potencijalnim zdravstvenim prednostima i rizicima te najboljim oblicima soje za konzumaciju.
Vrste i namjene
Soja može igrati ulogu u raznim obrocima i dodacima.
Soja je visokoproteinska biljna hrana koju ljudi mogu pripremiti i jesti na razne načine. Pripadaju obitelji graška.
Soja dolazi u mnogim bojama, uključujući:
- Zelena soja: Mladu zelenu soju zovu i edamame. Ljudi ih mogu kuhati na pari i jesti iz mahune kao predjelo. Edamame u ljusci također je dostupan u salatama, pomfritu i juhama.
- Žuta soja: Proizvođači obično koriste žutu soju za proizvodnju sojinog mlijeka, tofua, tempeha i tamarija. Oni također igraju ulogu u proizvodnji sojinog brašna za pečenje.
- Crna soja: Nekoliko azijskih prehrambenih kultura koristi prigušenu ili fermentiranu crnu soju u tradicionalnim jelima.
Sojino mlijeko i sir također su opcije za one koji žele zamijeniti mliječne proizvode u prehrani.
Soja također pruža sojino ulje koje ljudi mogu koristiti za kuhanje ili kao sastojak. Nakon uklanjanja ulja iz soje, ljudi mogu koristiti preostali materijal za pripremu hrane za domaće životinje i kućne ljubimce.
Neki proizvođači izrađuju proteinske prašine i dodatke izoflavona od soje. Izoflavoni su biljni spojevi koji imaju strukturu sličnu estrogenu.
Manje obrađena organska soja je najzdravija opcija. Neki primjeri uključuju:
- kuhana soja
- edamame
- sojino mlijeko
- tofu
- tempeh
- sojini orašasti plodovi
Prehrana
Soja je potpuni protein. To znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Važan je izvor proteina za mnoge ljude, posebno one koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 100 grama (g) kuhane zelene soje bez soli sadrži:
- 141 kilokalorija
- 12,35 g proteina
- 6,4 g masti
- 11,05 g ugljikohidrata
- 4,2 g vlakana
Soja sadrži malo zasićenih masti i puno bjelančevina, vitamina C i folata. Također su dobar izvor:
- kalcij
- željezo
- magnezij
- fosfor
- kalij
- tiamin
Hranjivi sadržaj ostalih proizvoda od soje može se razlikovati ovisno o tome kako su ih proizvođači obradili i koje su sastojke dodali.
Prednosti
Neka istraživanja sugeriraju da bi uključivanje soje u prehranu moglo imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati.
Pokrivamo ih detaljnije u nastavku.
Soja ima veze s zdravijom razinom kolesterola, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
2015. istraživači su proveli analizu studija kako bi ispitali učinak soje na razinu kolesterola kod ljudi. Otkrili su da konzumiranje soje značajno smanjuje razinu ukupnog kolesterola, triglicerida i kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL) u arterijama.
LDL kolesterol poznat je i pod nazivom "loš kolesterol", jer može dovesti do začepljenja arterija.
Autori pregleda također su otkrili da je unos soje značajno povećao kolesterol lipoproteina visoke gustoće. Ova vrsta poznata je i kao "dobar kolesterol" jer pomaže ukloniti LDL kolesterol iz arterija.
Ljudi s visokom razinom kolesterola imali su značajniji pad LDL kolesterola od ljudi s optimalnom razinom kolesterola.
Također, manje obrađena sojina hrana - uključujući sojino mlijeko, soja i orašasti orašasti plodovi - bila je učinkovitija od sojinih proteinskih ekstrakata ili dodataka.
Upravljanje pretilošću
Jedna studija iz 2019. u časopisu Molekule proučavao učinak dodataka soje izoflavona na tjelesnu težinu štakora.
U studijskom radu autori izvještavaju da su određeni spojevi u sojinim izoflavonima spriječili nakupljanje masti oko organa glodavaca.
Istraživači zaključuju da dodatak soje izoflavona ima potencijala za upravljanje pretilošću.
Smanjivanje rizika od raka dojke
Pregled studija iz 2019. godine pokazuje da izoflavoni u soji mogu pomoći u smanjenju rizika od karcinoma povezanih s hormonima, uključujući rak prostate i neke karcinome dojke.
Neke studije u pregledu otkrile su da su azijske žene koje su konzumirale sojine izoflavone imale smanjen rizik od raka i prije i nakon menopauze. Sojini izoflavoni mogu pomoći u smanjenju rasta i širenja raka povezanih s hormonima.
Prema Američkom društvu za borbu protiv raka, međutim, nije jasno da li više obrađenih proizvoda od soje - poput izolata sojinih proteina ili teksturiranih biljnih proteina - nudi iste koristi za prevenciju raka kao i cjelovita sojina hrana.
Izolati proteina soje su proteini iz kojih su proizvođači uklonili ostatak graha. Teksturirani biljni protein je sojin proizvod s uklonjenom masnoćom.
Smanjivanje rizika od dijabetesa tipa 2
Prema istom pregledu studija iz 2019. godine, sojini izoflavoni također mogu smanjiti rizik od dijabetesa, iako je mehanizam kojim to mogu postići još uvijek nepoznat.
Kod dijabetesa tipa 2, stanice tijela apsorbiraju manje šećera iz krvotoka, što ostavlja da cirkulira i nanosi štetu. Inzulin je hormon koji omogućuje ulazak šećera u krvi ili glukoze u stanice radi pretvaranja u energiju.
Sojini izoflavoni mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, što znači da stanice više reagiraju na inzulin i apsorbiraju više glukoze.
Liječenje osteoporoze
Sojini izoflavoni također mogu biti učinkovita alternativa hormonskoj nadomjesnoj terapiji (HRT) za žene s osteoporozom. To je stanje koje utječe na rast kostiju i dovodi do lakih prijeloma.
U žena je jedan od mogućih uzroka osteoporoze nedostatak estrogena. HRT ima za cilj nadomjestiti ovaj estrogen u tijelu. Međutim, može izazvati ozbiljne nuspojave i povećati rizik od moždanog udara, raka dojke i koronarne bolesti.
Nekoliko studija u ovom pregledu sugeriralo je da su sojini izoflavoni jednako učinkoviti kao i HRT za obnavljanje gustoće kostiju.
Rizici
Neki ljudi imaju zabrinutost zbog konzumacije soje. Ove brige detaljnije pokrivamo u sljedećim odjeljcima.
Funkcija štitnjače
Postoji određena zabrinutost da unos soje može ometati rad štitnjače.
U jednom istraživanju iz 2016. godine na 548 žena i 295 muškaraca koji su jeli sojinu hranu kao dio vegetarijanske prehrane, istraživači su otkrili da žene s većim unosom soje imaju veće šanse da imaju povišenu razinu hormona stimulirajućeg štitnjače (TSH).
Visoka razina TSH može značiti nedovoljno aktivnu štitnjaču. Istraživači nisu pronašli iste rezultate kod muškaraca.
Autori objašnjavaju da je soja vjerojatno sigurna. Međutim, konzumiranje prekomjernih količina može stvoriti zdravstvene rizike kod nekih ljudi, poput onih s nedijagnosticiranom hipotireozom.
Genetski modificirani organizmi
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), genetski modificirani organizmi (GMO) su „organizmi (tj. Biljke, životinje ili mikroorganizmi) u kojima je genetski materijal (DNA) izmijenjen na način koji se ne događa prirodno parenjem i / ili prirodna rekombinacija. "
Mnogo je zabrinutosti zbog utjecaja na zdravlje i sigurnosti okoliša genetski modificiranih usjeva.
Prema USDA-u, poljoprivrednici su 2014. godine koristili 94% obradivih površina soje u SAD-u za uzgoj genetski modificirane soje.
U jednom pregledu istraživači sugeriraju da bi jedenje GMO-a moglo dovesti do bolesti otpornih na antibiotike. Njegovi su autori također doveli u pitanje dugoročnu sigurnost GMO-a jer su to relativno novi razvoj.
Također, količina potencijalno korisnih izoflavona može biti manja u genetski modificiranoj soji. Prijenos alergena i stvaranje novih alergena dodatni su rizici od GMO-a.
Unatoč zabrinutosti zbog GMO usjeva, SZO također navodi da su "GM hrana koja je trenutno dostupna na međunarodnom tržištu prošla procjenu sigurnosti i vjerojatno neće predstavljati rizike za ljudsko zdravlje." Međutim, potrebno je provesti više istraživanja stvarnog utjecaja genetski modificiranih usjeva na zdravlje.
Da biste izbjegli GMO, potražite 100% organske proizvode od soje ili one koji su označeni kao ne-GMO.
Sažetak
Umjerene količine cjelovite sojine hrane uključene u raznoliku i zdravu prehranu mogu donijeti zdravstvene koristi.
Posebno dodaci sojinom izoflavonu također mogu pomoći u smanjenju rizika od raka povezanih s hormonima i osteoporoze u žena, kao i dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i žena.
Potrebno je više istraživanja kako na organskoj tako i na genetski modificiranoj soji kako bi se procijenile njihove ukupne koristi i rizici.
P:
Da li je soja u vege burgeru zdravijom od mesne pljeskavice?
O:
Postoje dvije prednosti i nedostaci obje vrste pljeskavica. I vegetarijanski burger na bazi soje i mesna pašteta sadrže cjelovite proteine, što znači da uključuju sve esencijalne aminokiseline. Međutim, mnogi vege burgeri na bazi soje visoko su obrađeni.
Općenito, konzumacija manje prerađene cjelovite hrane idealna je za postizanje optimalnog zdravlja. Neprerađena mesna paprika imat će više bioraspoloživog željeza i sadržavat će više vitamina B i cinka od sojine pljeskavice, ali soja ima više izoflavona, što su studije pokazale da smanjuju rizik od određenih karcinoma.
Mnogi zdravstveni stručnjaci predlažu ograničavanje crvenog mesa kako bi se smanjio rizik od bolesti - posebno bolesti srca. I veggie pljeskavice od soje i mesne pljeskavice mogu biti dio zdrave prehrane, ali ljudi bi trebali imati na umu pojedinačne zdravstvene ciljeve. Fokusiranje na manje obrađene verzije obje je idealno za dobro zdravlje.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
