Što znati o izbjegavanju depresije

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Depresija utječe na to kako ljudi misle, osjećaju se i djeluju. Također može utjecati na tjelesno zdravlje i druge aspekte čovjekova života.

Mnogi ljudi uzimaju lijekove, poput antidepresiva, za liječenje depresije, ali razne prirodne metode također mogu pomoći u upravljanju simptomima i smanjiti rizik od budućih epizoda.

Depresija se može pojaviti u bilo kojoj dobi i može utjecati na svakoga, no prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje (NIMH), ljudi će je vjerojatnije doživjeti ako:

• imaju obiteljsku anamnezu depresije
• su doživjeli traumu, stres ili životni događaj
• imate tjelesnu bolest, poput raka
• koristite određene lijekove ili druge tvari

Sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima koji imaju ove čimbenike rizika ili koji žive s depresijom u upravljanju ili izbjegavanju simptoma.

1. Izbjegavajte stres

Postoje dokazi o povezanosti stresa i depresije ili anksioznosti.

Ljudi koji su podložni depresiji mogu imati veći rizik da je razviju ako imaju kronični stres.

Neki se ljudi rađaju s genetskim čimbenicima koji povećavaju rizik. Drugi mogu razviti osjetljivost tijekom djetinjstva, na primjer, zbog zanemarivanja ili zlostavljanja.

Studija iz 2012. godine provedena sa studentima veterine otkrila je da stres ima nepovoljan utjecaj na mentalno zdravlje, zadovoljstvo životom i opće zdravlje.

Nije uvijek moguće izbjeći stres, ali poduzimanje koraka za to može pomoći. To uključuje:

• dovoljno spavanja i odmora
• naučiti reći "ne" na dodatne zahtjeve
• praveći pauze u poslu
• vježbanje vježbi disanja i meditacije
• redovito vježbanje

Ovdje saznajte više o stresu i potražite nekoliko savjeta za njegovo rješavanje.

Uvijek provjerite s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka ili lijekova koji se prodaju bez recepta (OTC) kako biste bili sigurni da su prikladni za upotrebu.

Postoji izbor uređaja koji pomažu u upravljanju stresom dostupan za kupnju putem interneta.

2. Vježbajte

Istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost može djelovati kao antidepresiv, a stručnjaci potiču liječnike da je uključe kao tretman.

Pregled iz 2018. opisuje vježbanje kao nedovoljno iskorišten tretman za depresiju. Autori napominju da može potaknuti i fizičku i mentalnu dobrobit.

Depresija nekim ljudima može otežati početak vježbanja, ali nedostatak aktivnosti može i pogoršati simptome.

Ljudi koji imaju poteškoća s započinjanjem vježbe mogli bi probati samo 5 minuta hodanja ili neku drugu ugodnu aktivnost ujutro i još 5 minuta popodne. Odatle se postupno povećavajte tijekom sljedećih dana i tjedana.

Trenutne smjernice preporučuju usmjeravanje na 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan, podijeljeno na sesije koje bi mogle biti 5 minuta, 10 minuta, 30 minuta i tako dalje.

Saznajte više o vezama između vježbanja i depresije.

3. Dijeta

Zdrava prehrana može spriječiti depresiju i poboljšati mentalno blagostanje. Studija iz 2019. zaključila je da bi prehrambene intervencije mogle igrati ulogu u liječenju depresije.

Istraživanja sugeriraju da bi sljedeća hrana mogla pomoći:

• svježe voće i povrće
• zeleni čaj
• proizvodi od soje
• zdrava ulja, poput maslinovog ulja
• cjelovite žitarice
• riba

Istodobno, ljudi bi trebali ograničiti unos sljedećeg:

• crveno meso i mesni proizvodi
• gotova peciva
• trans masti
• slatke slastice i gazirana pića

Svježe voće i povrće pruža antioksidanse. Oni pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa i oštećenja stanica.

Prema članku u Antioksidanti, prerađena hrana može negativno utjecati na mikrobiotu crijeva, što može povećati rizik od depresije.

Ovdje potražite još nekoliko savjeta o hrani koju treba jesti i izbjegavati s depresijom.

4. Spavaj

Prema starijem članku, postoji snažna veza između depresije i nesanice. Nedostatak sna može pogoršati simptome depresije, a također je čest simptom.

Evo nekoliko savjeta kojima ljudi mogu prirodno poboljšati san:

• Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende.
• Pokušajte osigurati da je soba tiha, mračna i ugodne temperature.
• Izbjegavajte velike obroke, kofein i alkohol prije spavanja.
• Bavite se tjelesnim vježbama tijekom dana.
• Uklonite elektroničku opremu iz prostora za spavanje i isključite 30 minuta prije spavanja.
• Ustanite ponovno ako ne zaspite u roku od 20 minuta. Pročitajte ili nađite neku drugu distrakciju neko vrijeme, a zatim pokušajte ponovo.
• Slijedite zdravu prehranu.
• Izbjegavajte piti previše tekućine preblizu spavanju.
• Ograničite izloženost jakom svjetlu navečer.

Ostali savjeti uključuju izvođenje vježbi disanja ili opuštanja prije spavanja. Tehnika disanja 4-7-8 također može smiriti tjeskobu.

Ovdje potražite još nekoliko savjeta o načinu spavanja.

Razgovarajte s njihovim liječnikom prije upotrebe bilo kakvih dodataka ili lijekova kako biste bili sigurni da su sigurni za upotrebu.

Razna pomagala za spavanje dostupna su za kupnju putem interneta.

5. Upotreba alkohola i droga

Korištenje alkohola i nekih droga za rekreaciju može povećati rizik od depresije i pogoršati simptome.

Mnogi ljudi imaju i depresiju i poremećaj uzimanja droga ili alkohola. Međutim, kako poremećaji utječu jedni na druge, nije uvijek jasno.

Osoba koja drogu ili alkohol koristi na nezdrav način i ima depresiju možda će trebati pomoć za oba stanja.

Svatko tko se brine zbog upotrebe alkohola ili droga, sa ili bez depresije, trebao bi razgovarati s liječnikom ili drugim stručnjakom koji može pomoći.

Telefoni za pomoć dostupni su 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu za povjerljive savjete, poput nacionalne telefonske linije SAMHSA 1-800-662-HELP.

6. Govorna terapija

Psihoterapija ili terapija razgovorom mogu pomoći ljudima da prepoznaju uzroke depresije i pronađu praktična rješenja.

Opcije uključuju:

• savjetovanje za određena pitanja, poput ožalošćenja
• kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), koja može pomoći osobi da pronađe nove načine razmišljanja i djelovanja
• psihoanaliza, koja često proučava prošla pitanja

Terapija može biti jedna na jednu, s grupom ljudi koji se sastaju samo radi terapije ili s partnerima ili članovima obitelji.

Ovdje saznajte više o psihoterapiji.

7. Izbjegavajte uobičajene okidače

Razni čimbenici mogu pokrenuti simptome stresa i depresije, a oni će se razlikovati među pojedincima. Možda je moguće izbjeći ili smanjiti izloženost nekim od ovih okidača.

Okidači koje osoba može izbjeći uključuju:

• izlaganje vijestima, nekim filmovima i drugim medijima
• uzimanje alkohola ili droga, osim ako osoba nema srodni poremećaj
• premalo sna zbog kasnih noći

Ako izbjegavanje okidača nije opcija, možda je moguće smanjiti izloženost, na primjer, odlukom o određenom dobu dana za provjeru e-pošte ili gledanje vijesti.

Ostale strategije za smanjenje utjecaja okidača mogu biti:

• zamolite nekoga da pomogne povremeno, na primjer, ako ste njegovatelj
• pridruživanje grupi podrške, pa ima nekoga za razgovor kad se pojave neželjeni osjećaji
• pitati svog poslodavca o promjenama na radnom mjestu koje mogu pomoći, poput zamjene zadataka s kolegom ili preslagivanja smjena

Ne postoji jamstvo da bilo tko može izbjeći njihove okidače, ali pažnja prema njima može pomoći u pronalaženju načina da umanji njihov utjecaj.

Ako uspijete uočiti rane znakove relapsa depresije, možda će biti moguće smanjiti njezin utjecaj. Saznaj više.

Outlook

Nije uvijek moguće spriječiti ili izbjeći depresiju, ali dostupno je učinkovito liječenje, a neki od načina života mogu pomoći u upravljanju simptomima i spriječiti povratak.

Ako su simptomi depresije neodoljivi ili ako osoba razmišlja o samoozljeđivanju, smrti ili samoubojstvu, treba odmah potražiti liječničku pomoć.

Prevencija samoubojstva

Ako poznajete nekoga kome prijeti samoozljeđivanje, samoubojstvo ili povreda druge osobe:

• Postavite teško pitanje: "Razmišljate li o samoubojstvu?"
• Slušajte osobu bez prosuđivanja.
• Nazovite 911 ili lokalni broj za hitne slučajeve, ili pošaljite TALK na 741741 da biste komunicirali s obučenim savjetnikom za krizne situacije.
• Ostanite s tom osobom dok ne stigne stručna pomoć.
• Pokušajte ukloniti sve oružje, lijekove ili druge potencijalno štetne predmete.

Ako vi ili netko koga poznajete razmišljate o samoubojstvu, preventivna telefonska linija može vam pomoći. Nacionalna linija za sprječavanje samoubojstava dostupna je 24 sata dnevno na 800-273-8255. Tijekom krize osobe s oštećenjem sluha mogu nazvati 800-799-4889.

Kliknite ovdje za više poveznica i lokalnih izvora.