Što znati o potočarki

Potočarka je tamna, lisnato zelena koja raste u prirodnoj izvorskoj vodi. Povijesno gledano, ljudi su koristili potočarku samo malo više od ukrasa. Sada, međutim, bilježi ponovni rast popularnosti kao jedna od najnovijih superhrana.

Vodenjak je drevna zelena boja koja je možda bila osnovni sastojak prehrane rimskih vojnika. Također je član obitelji križanih, uz kelj, brokulu, rikolu i prokulicu.

Njegova novootkrivena popularnost dijelom je posljedica sve veće svijesti o gustom hranjivom sadržaju.

U ovom članku objašnjavamo prednosti potočarke, raščlanjujemo njezine hranjive sastojke i razjašnjavamo potencijalne zdravstvene rizike za određene pojedince.

Također pružamo ideje kako bismo pomogli ljudima da u svoj obrok uključe više potočarke.

Prednosti

Vodenjak može imati zaštitne učinke protiv raka.

Konzumacija svih vrsta voća i povrća, uključujući potočarku, ima veze s boljim cjelokupnim zdravljem.

Prema pregledu studija iz 2019., jedenje niza voća i povrća može smanjiti upalu i rizik od kroničnih bolesti.

Kao posljedica toga, čini se da ove skupine hrane također smanjuju rizik od prerane smrtnosti i invalidnosti.

Prevencija i liječenje raka

Pregled iz 2019. godine pokazao je da spoj u povrću krstašica koji znanstvenici nazivaju 3,3′-diindolilmetan (DIM) ima zaštitne učinke protiv raka.

Nedavna istraživanja u epruvetama i životinjama zaključila su da jesti puno povrća od križa povezano je s manjim rizikom od trostruko negativnog karcinoma dojke i mokraćnog mjehura.

Studije su sugerirale da je spoj koji se zove sulforafan također ono što ovom povrću daje blagotvorno djelovanje protiv raka. Ovo je spoj koji sadrži sumpor i daje povrću krstašica gorak okus.

Autori studije epruvete iz 2015. godine otkrili su da sulforafan može inhibirati aktivnost enzima histon deacetilaze (HDAC) u nekim stanicama raka. HDAC može pridonijeti napredovanju raka.

Sposobnost ometanja HDAC enzima može značiti da hrana koja sadrži sulforafan potencijalno podržava upravljanje karcinomom. No, potrebna je daljnja istraga.

Snižavanje krvnog tlaka

Ljudi koji ne unose dovoljno kalcija, magnezija i kalija u prehrani vjerojatnije imaju visok krvni tlak.

Smatra se da ti minerali snižavaju krvni tlak oslobađajući natrij iz tijela i pomažući arterijama da se šire.

Važno je napomenuti da uzimanje ovih minerala u obliku suplementa neće donijeti iste zdravstvene prednosti kao njihova konzumacija kao dio zdrave prehrane.

Vodenjak sadrži sva tri ova zdrava minerala i može pomoći u poboljšanju unosa.

Prema studiji iz 2013. objavljenoj u British Journal of Clinical Pharmacology, hrana koja sadrži dijetalne nitrate, poput potočarke, ima višestruku korist za krvne žile.

Te blagodati uključuju smanjenje krvnog tlaka, inhibiciju nakupljanja trombocita i očuvanje ili poboljšanje endotelne disfunkcije.

Općenito, istraživanja su pokazala da prehrana koja sadrži sve vrste voća i povrća može pomoći čovjeku da održi zdrav krvni tlak.

Održavanje zdravih kostiju

Nizak unos vitamina K može povećati rizik od prijeloma kostiju kod pojedinca.

Odgovarajuća konzumacija vitamina K poboljšava zdravlje kostiju modificirajući proteine ​​koji tvore kosti, poboljšavajući način na koji tijelo apsorbira kalcij i smanjujući količinu kalcija koju osoba gubi u mokraći.

Jedenje samo jedne šalice potočarke dnevno pomoglo bi osobi da zadovolji svoje dnevne potrebe za vitaminom K.

Vodenjak je također dobar izvor kalcija, koji dodatno podržava razvoj i snagu kostiju.

Liječenje dijabetesa

Potočarka sadrži antioksidans alfa-lipoična kiselina. Ovaj spoj može:

• niže razine glukoze
• povećati osjetljivost na inzulin
• spriječiti promjene izazvane oksidativnim stresom kod osoba s dijabetesom

Studije na alfa-lipoičnoj kiselini također su pokazale da može smanjiti oštećenje živaca kod osoba s dijabetesom. Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrila je dodatnu alfa-lipoičnu kiselinu za liječenje dijabetičke neuropatije. Međutim, njezini učinci na prehranu još uvijek nisu jasni.

Studija iz 2019. godine na 60 žena s gestacijskim dijabetesom otkrila je da svakodnevno dodavanje alfa-lipoične kiseline smanjuje nekoliko biljega stanja.

Studija iz 2019. godine na 135 sudionika s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je doza od 600 miligrama (mg) alfa-lipoične kiseline značajno smanjila mnoge znakove stanja.

Međutim, većina studija o alfa-lipoičnoj kiselini koristila je intravenske doze. Postoji neizvjesnost pruža li konzumiranje alfa-lipoične kiseline u prehrani iste koristi.

Pročitajte više o 10 najboljih namirnica za upravljanje dijabetesom.

Pružanje prehrambenih nitrata

Potočarka, zajedno s ciklom i ostalim lisnatim zeljem, sadrži vrlo visoku razinu prehrambenih nitrata, koji povećavaju dušikov oksid i mogu imati pozitivne učinke na zdravlje.

Studija o štakorima iz 2019. pokazala je da bi visok unos dijetalnog nitrata mogao sniziti krvni tlak.

Studija učinka visoke doze dijetalnih nitrata na ljude pokazala je da može smanjiti količinu kisika koja je čovjeku potrebna tijekom vježbanja i poboljšati sportske performanse.

Međutim, drugo je istraživanje pokazalo da umjereni unos dijetalnih nitrata nema iste učinke na vježbanje. Druge su studije pokazale da potočarka ne poboljšava vježbe.

Potrebna su daljnja istraživanja na ovom području kako bi se potvrdile blagodati prehrambenih nitrata.

Prehrana

Prema Centralnoj bazi podataka FoodData Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država, 1 šalica svježe potočarke teške oko 34 grama (g) sadrži manje od 4 kalorije.

Jedna šalica potočarke također nudi:

• 0,782 g proteina
• 0,034 g masti
• 0,439 g ugljikohidrata
• 0,17 g vlakana

Konzumacija 1 šalice potočarke također može pomoći osobi da dobije sljedeće hranjive sastojke:

• vitamin K
• vitamin C
• vitamin A
• kalcij
• mangan
• kalij
• vitamin E
• tiamin
• riboflavin
• vitamin B-6
• magnezij
• fosfor

Dijeta

Ljudi potočarku najviše konzumiraju u salatama. Međutim, osoba također može ugraditi potočarku u jela od tjestenine, tepsije i umake.

Vodenjak će pirjati brže od žilavijeg zelenila, poput kelja i zelenjave, zbog svoje nježnosti. Daje blagi, pomalo papreni okus bilo kojem jelu.

Odaberite potočarku s duboko zelenim, svježim lišćem i bez znakova uvenuća. Ljudi bi ga trebali čuvati u hladnjaku i koristiti u roku od nekoliko dana od kupnje.

Načini uključivanja potočarke u prehranu uključuju sljedeće:

• Bacite malu šaku u svoj omiljeni voćni sok ili smoothie.
• Dodajte potočarku u sljedeći kolač s omletom ili jajima.
• Napravite pesto koristeći potočarku.
• Nasjeckajte potočarku i dodajte je umaku za tjesteninu.
• Pirjajte potočarku na maloj količini ekstra djevičanskog maslinovog ulja i začinite je mljevenim crnim paprom i svježe naribanim parmezanom. Jedite ga kao prilog ili kao preljev za pečeni krumpir.
• Dodajte potočarku u bilo koji omot, sendvič ili somun.
• Pomiješajte potočarku u juhu pred kraj kuhanja.

Ovdje saznajte više o kelju, sličnom zelenom povrću.

Rizici

Osobama koje liječe poremećaj zgrušavanja krvi lijekovima za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, važno je da ne promijene naglo unos vitamina K.

To je zato što vitamin K ima ključnu ulogu u zgrušavanju krvi i može ometati neke lijekove, uključujući varfarin.

Ako osoba ne hladi sok od povrća koji sadrži nitrate, to može dovesti do nakupljanja bakterija. Te bakterije pretvaraju nitrat u nitrit i onečišćuju sok.

Visoke razine nitrita mogu biti potencijalno štetne. Članak iz 2016 Časopis American Heart Association prikupio dokaze istraživača u radionici koju je vodio Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Izveli su povezanost između visoke razine nitrita i povećanog rizika od raka želuca.

Iz tih razloga ljudi bi trebali biti oprezni u hlađenju sokova, uključujući i one koji sadrže potočarku.

Unatoč tim rizicima, potočarka je vrlo hranjiva i svestrana lisnato zelena. Ljudi ga mogu uključiti kao dio uravnotežene prehrane.

Pojedinci bi trebali jesti raznoliku prehranu s mnogo različitih vrsta voća i povrća kao ključa zdravog života.

P:

Kako pravilno čuvam potočarku kako bih smanjio moguće rizike od prehrambenih nitrita?

O:

Oksidacija nitrata će se dogoditi rjeđe kada osoba potočarku pohrani u hladnjak.

Zamotavanjem stabljika u mokri papirnati ubrus ili stavljanjem stabljika u šalicu vode, potočarka će dulje trajati.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.