Što znati o kalorijama i tjelesnoj masti
U odnosu na hranu i tijelo, kalorije su jedinice energije koje omogućuju tijelu rad. Hrana daje tu energiju, od kojih neke tijelo pohranjuje, a neke koristi. Dok tijelo razgrađuje hranu, kalorije oslobađa kao energiju.
Max Wishnofsky prvi je propagirao koncept da u kilogramu tjelesne masti ima približno 3.500 kalorija.
Pojednostavljeno, da bi izgubili 1 kg tjelesne masti tjedno, ljudi će morati imati deficit od oko 500 kalorija dnevno. To mogu postići unošenjem otprilike 500 kalorija manje nego što je trenutno, sagorijevanjem dodatnih 500 kalorija dnevno vježbanjem ili kombinacijom toga dvoje.
Ako tijelo unese previše kalorija ili sagorije premalo, dolazi do debljanja. To je zato što tijelo pohranjuje kalorije koje ne koristi kao tjelesnu masnoću. Na organe, uključujući mozak, srce, pluća, jetru i bubrege, otpada približno 80% ukupne dnevne potrošnje energije.
Nedavna istraživanja ovo pravilo dovode u pitanje zaključujući da ono precjenjuje nečiji potencijal mršavljenja. Pravilo ne uzima u obzir dinamičke promjene u metabolizmu, glad i sitost kako dolazi do gubitka kilograma.
Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) razvili su novo, preciznije pravilo: svakih 10 smanjenja kalorija dnevno dovodi do eventualnog gubitka od 1 kg. Samo će vrijeme pokazati koliko dugo traje gubitak kilograma, pa su strpljenje i dosljednost ključni.
Kako masnoća djeluje
Tjelesna masnoća ili masno tkivo sastoji se od adipocita.
To su masne stanice i javljaju se zajedno s drugim vrstama stanica i proteina. Masne stanice sadrže lipide, uključujući kolesterol i trigliceride.
Masno tkivo skladišti energiju koju tijelo koristi i štiti organe. Također oslobađa hormone koji kontroliraju mnoge funkcije u tijelu, poput osjetljivosti na inzulin i apetita.
Ljudi s više tjelesnih masnoća mogu doživjeti nešto što se naziva rezistencija na leptin, u kojem je tijelo manje osjetljivo na hormon sitosti leptin. To pak potiče glad i unos hrane, što s vremenom otežava održavanje kilograma.
Dvije su vrste masnog tkiva: bijelo i smeđe. Smeđe masno tkivo metabolički je aktivnije. Sagorijeva više kalorija i pomaže u upravljanju težinom, osjetljivošću na inzulin i cjelokupnim zdravljem u većoj mjeri od bijelog masnog tkiva.
Ako ljudi imaju višak tjelesne masti, to je najčešće zbog činjenice da im se bijelo masno tkivo proširilo.
Previše tjelesne masti može uzrokovati pretilost i rezultirati mnogim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes, visoki krvni tlak i bolesti srca. Premalo tjelesne masnoće također može biti štetno i dovesti do zdravstvenih problema kao što su pothranjenost i problemi s plodnošću.
Kako djeluju kalorije
Istraživanje procjenjuje da mišići sagorijevaju kalorije brzinom od 10-15 kalorija po kilogramu (kcal / kg) dnevno. To iznosi 4,5–7 kcal / lb dnevno.
Mišići čine oko 20% ukupne potrošnje energije svaki dan. Za ljude s 20% tjelesne masti, tjelesna masnoća čini 5% potrošnje energije.
Dakle, ljudi s više mišićnog tkiva imaju veću brzinu metabolizma. To znači da sagorijevaju više kalorija i lakše održavaju tjelesnu težinu.
Kako izračunavamo kalorije?
Kalorije u hrani ne predstavljaju točno isto mjerenje unutar tijela kao izvan tijela.
Znanstvenici mjere količinu kalorijske energije u hrani pomoću uređaja nazvanog kalorimetar bombe.
Izgaranjem hrane u ovom uređaju znanstvenici mogu izmjeriti oslobođenu toplinu kako bi saznali broj kalorija u hrani.
To daje brojku za ukupnu potencijalnu energiju hrane. Međutim, ovo nije istinski odraz načina na koji će tijelo koristiti energiju iz hrane. Tijelo ne može uvijek iskoristiti sve kalorije koje ljudi konzumiraju.
Do gubitaka kalorija može doći zbog:
- mokrenje
- nepotpuna probava hrane
- s neučinkovitim metabolizmom
Način na koji ljudi sagorijevaju kalorije ovisit će o njihovom metabolizmu, probavi i ukupnoj razini zdravlja i kondicije.
Aparat za kalorimetriju može pokazati koliko kalorija ljudi sagorijevaju odmarajući se. To se naziva njihova bazalna brzina metabolizma. Stroj mjeri ugljični dioksid, koji je otpadni proizvod iz hrane koju tijelo sagorijeva kao energiju. Druge točne metode procjene potrošnje kalorija koriste tehnologiju istiskivanja zraka ili vode.
Pomoću ovih alata ljudi mogu izračunati točan broj kalorija koje sagorijevaju tijekom odmora i aktivnosti ili vježbanja. Važno je ponovno provjeriti ovu brojku svakih 3–6 mjeseci kako biste razumjeli kako se vremenom mijenjaju tjelesni sastav i kalorije.
Ljudi mogu koristiti alate za brojanje kalorija i uređaje za praćenje kondicije kako bi si stvorili okvirnu ideju koliko kalorija troše i koliko sagorijevaju. Međutim, to neće uvijek biti potpuno točno.
Jesu li različite vrste masti više ili manje kalorija?
Gram (g) masti sadrži 9 kalorija, što je dvostruko više od broja kalorija u ugljikohidratima i proteinima, koji sadrže 4 kcal / g.
To su grube procjene, budući da određena hrana različito utječe na potrebu za inzulinom, bakterijama u crijevima te na probavu i apsorpciju. Svi ovi čimbenici utječu na kalorije po gramu hrane i na brzinu metabolizma pojedinca.
Određene masti su zdravije od drugih. Konzumacija previše trans i zasićenih masti može povisiti razinu štetnog kolesterola u tijelu i povećati rizik od srčanih bolesti.
Mononezasićene i polinezasićene masti korisne su za tijelo. Neki dobri izvori ovih masti uključuju masnu ribu, orašaste plodove, sjemenke i povrće.
Tijelu je potrebna određena količina zdrave masti da bi pravilno funkcioniralo. Istraživanja sugeriraju da, iako ne postoji jedinstveni prehrambeni plan za makronutrijente koji će raditi za svakoga zbog individualnih potreba, većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje sljedeću količinu ugljikohidrata, proteina i masti za uravnoteženu prehranu:
- Zdrave masti: 20–35% kalorija
- Proteini: 15–20% kalorija
- Složeni ugljikohidrati: Preostali postotak kalorija
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Koliko kalorija trebam pojesti da bih smršavio?
Ako ljudi žele izgubiti 1-2 kilograma tjedno, trebat će im kalorijski deficit od 500-1000 kalorija dnevno.
Ljudi mogu izgubiti na težini smanjenjem unosa kalorija, ali također je važno da kalorije koje ljudi jedu dolaze iz zdrave, hranjive guste hrane.
Jednostavan način da smanjite unos kalorija i jedete uravnoteženu, zdravu prehranu je zamjena određene hrane za manje kalorične opcije.
Primjerice, jedenje sendviča s dodatnim povrćem i salatom umjesto dodatnih kriški sira i šunke može smanjiti unos kalorija do 154 kalorije.
Konzumacija niskokalorične hrane i dalje može održavati osjećaj sitosti ako sadrže puno vode i vlakana.
Ispod je nekoliko primjera zamjene hrane s manje kalorija koje ljudi mogu napraviti:
Američko udruženje za srce (AHA) također predlaže sljedeće savjete kao bolji izbor koji ljudi mogu donijeti tijekom kuhanja:
- koristeći ulja za kuhanje koja sadrže manje zasićenih masnoća, poput maslinovog, avokadovog, suncokretovog ili kikirikijevog ulja
- pomoću spreja za kuhanje kako biste ga manje koristili
- ako koristite konzerviranu hranu, poput graha, rajčice ili ribe, odabirom opcija bez dodavanja soli ili ispiranjem pod vodom kako biste uklonili dio soli
- ako jedete konzervirano voće, birajte proizvode koji sadrže sok, a ne sirup
Ljudi također mogu kombinirati smanjenje unosa kalorija s vježbom kako bi sagorjeli uskladištene kalorije u tijelu.
Sažetak
Dosadašnja istraživanja pokazala su da se u 1 kg tjelesne masti nalazi otprilike 3.500 kalorija. To je navelo mnoge ljude da vjeruju da ako žele izgubiti 1 kg tjelesne težine, samo im je potrebno 3.500 kalorija.
Na primjer, to bi značilo gubiti 500 kalorija svaki dan da biste izgubili 1 kg tjelesne masti u tjednu. Iako su gubitak kilograma i ljudski metabolizam puno složeniji od ovog osnovnog izračuna, jasno je da je deficit kalorija nužan za mršavljenje.
Međutim, trajanje gubitka određene težine varira među ljudima.
