Što znati o jednostavnim i složenim ugljikohidratima

Složenim ugljikohidratima treba više vremena da se probave i stabilniji su izvor energije od jednostavnih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati prisutni su u hrani poput kruha i tjestenine. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput stolnog šećera i sirupa.

Složeni ugljikohidrati sadrže duže lance molekula šećera od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo pretvara ove molekule šećera u glukozu koju koristi za energiju. Kako složeni ugljikohidrati imaju duže lance, treba im više vremena da se razgrade i pruže trajniju energiju u tijelu od jednostavnih ugljikohidrata.

Obje vrste ugljikohidrata često su prisutne u mnogim namirnicama. Osim što energiju osigurava glukozom, ova hrana ima i mnoga druga svojstva koja su važna za zdravlje.

Ovaj će se članak raspravljati o razlikama između jednostavnih i složenih ugljikohidrata i ako je jedan bolji.

Koje je bolje?

Jedući jednostavne ugljikohidrate može prouzročiti 'navalu šećera.

Ugljikohidrati pružaju većinu tjelesne energije. Kao izvor energije, bolji su izbor složeni ugljikohidrati. Međutim, za ukupnu prehranu teže je reći.

Jednostavni ugljikohidrati ili šećeri sastoje se od kraćih lanaca molekula i brže se probavljaju od složenih ugljikohidrata.

Ova činjenica znači da jednostavni ugljikohidrati proizvode skok glukoze u krvi, pružajući tijelu kratkotrajni izvor energije.

Početni skok energije odgovoran je za takozvanu "šećernu groznicu" za koju ljudi već dugo vjeruju da prati konzumaciju određenih jednostavnih ugljikohidrata, poput čokoladice ili slatkog pića.

Međutim, pregled studija iz 2019. godine koji je uključivao 1.259 sudionika nije našao nikakve dokaze za to, a ugljikohidrati ne donose neposredna povišenja raspoloženja ili aktivnosti. Umjesto toga, pregled je otkrio smanjenje budnosti i povećanje umora nakon 30 do 60 minuta.

Složeni ugljikohidrati dulje podižu razinu glukoze u krvi i proizvode trajnije povišenje energije. Primarna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju, a složeni ugljikohidrati to čine učinkovitije.

Međutim, važno je uzeti u obzir vrstu hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Neki jednostavni ugljikohidrati prisutni su u zdravoj hrani, poput mlijeka i cjelovitog voća, koja sadrži razne potrebne vitamine, minerale i druge hranjive sastojke.

No, neki jednostavni ugljikohidrati prisutni su i u hrani s niskom hranjivom vrijednošću, poput slatkih pića.

Složeni ugljikohidrati također su dostupni u prerađenoj hrani bez puno prehrane, poput rafiniranog bijelog brašna. Međutim, mnogi drugi složeni ugljikohidrati nalaze se u hranjivijoj hrani.

Dobar primjer za to su vlakna, koja su vrsta složenih ugljikohidrata i sastojak biljne hrane. Vlakna su neophodna za održavanje probavnog sustava.

Iako su složeni ugljikohidrati bolji izvor energije od jednostavnih, oni nisu nužno zdraviji.

Neki oblici jednostavnih ugljikohidrata zdraviji su od nekih složenih ugljikohidrata. Stoga je korisnije ljudima razmotriti cjelokupni prehrambeni profil svake namirnice koju možda žele jesti, umjesto da se usredotoče na jedan hranjivi sastojak, poput vrste ugljikohidrata koji sadrži.

Jednostavni ugljikohidrati

Mnogo je slučajeva hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate koji su prikladni za zdravu prehranu. Primjerice, voće i povrće sadrži jednostavne ugljikohidrate, ali bogato je mikroelementima, poput vitamina i minerala, a sadrži i dijetalna vlakna.

Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže laktozu, koja je vrsta jednostavnih ugljikohidrata. Ova hrana ne sadrži vlakna, ali je bogata proteinima, kalcijem i vitaminom D.

Jednostavni ugljikohidrati koje treba izbjegavati obično su u prerađenoj hrani ili onoj s dodanim šećerom. Dodavanje šećera hrani povećava sadržaj kalorija, bez osiguravanja dodatne prehrane.

Primjeri takve hrane uključuju:

• bombon
• slatka pića
• sirupi
• stolni šećer
• koncentrat voćnog soka
• proizvodi s dodanim šećerom, poput pekarskih proizvoda ili nekih žitarica

Kad god je to moguće, ljudi bi se trebali držati jesti cijelo voće, a ne voćni sok. Cijelo voće sadrži više dijetalnih vlakana i bolja je opcija.

Postoje neke situacije u kojima ovi oblici manje zdravih, jednostavnih ugljikohidrata mogu biti korisni. Na primjer, mnoga sportska pića sadrže velike količine dodanog šećera. Proizvođači proizvode ova pića kao napitke za poboljšanje performansi i poboljšanje rehidracije.

Međutim, nedostaju dokazi o njihovoj učinkovitosti. Sustavnim pregledom 17 studija na tu temu nije utvrđeno poboljšanje učinka u polovici studija. U drugoj polovici poboljšanja su se kretala od 1-13%.

Sportska pića mogu biti korisna za poboljšanje performansi, ali učinak će vjerojatno biti mali. Nejasno je nadoknađuje li ova moguća korist zdravstvene posljedice unošenja tolikog šećera u prehranu.

Složeni ugljikohidrati

Smeđa riža ima veću hranjivu vrijednost od bijele riže.

Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u cjelovitoj hrani imaju tendenciju da budu vrlo hranjivi.

Na primjer, hrana s cjelovitim zrnima sadrži sloj mekinja i klica, koji osiguravaju vlakna, vitamin B i E, fitokemikalije i zdrave masti.

Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko kroničnih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i nekoliko oblika raka.

Primjeri cjelovitih žitarica uključuju:

• smeđa riža
• jedva
• heljda
• bulgur pšenica
• zob
• divlja riža
• piše se

Rafinirane žitarice također su složeni ugljikohidrati, ali ne sadrže mekinje i klice zrna, a imaju nižu hranjivu vrijednost od hrane od cjelovitih žitarica.

Primjeri rafiniranih žitarica uključuju:

• bijelo brašno
• degermirana kukuruzna krupica
• bijeli kruh
• bijela riža

Povrće, mahunarke i orašasti plodovi također su primjeri visoko hranjivih izvora složenih ugljikohidrata. Kožice na povrću i voću lako je ostaviti prije jela, što će povećati njihovu hranjivu vrijednost.

Sažetak

Ugljikohidrati su bitan izvor energije za tijelo. Složeni ugljikohidrati pružaju trajniji izvor energije od jednostavnih ugljikohidrata, jer im je potrebno više vremena za probavu.

Međutim, to ne znači da su svi složeni ugljikohidrati zdraviji izbor. Jednostavni ugljikohidrati prisutni su u mnogim zdravim namirnicama, poput voća i mlijeka. Složeni ugljikohidrati također mogu biti sastavni dio rafinirane hrane, poput bijelog kruha ili bijele riže.

Iz tih razloga, bitno je uzeti u obzir cijelu hranu, a ne samo vrstu ugljikohidrata koju sadrži.