Što znati o vitaminu K-2
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vitamin K važan je vitamin koji podržava zgrušavanje krvi i zdrave kosti. Javlja se u dva oblika, K-1 i K-2.
Vitamin K-1 primarni je oblik, a uglavnom dolazi iz lisnatog zelenog povrća. Vitamin K-2 pojavljuje se u životinjskim proteinima i fermentiranoj hrani. Bakterije u ljudskim crijevima također proizvode male količine K-2.
U ovom članku raspravljamo o vitaminu K-2, njegovim funkcijama i tome kako se razlikuje od K-1. Također opisujemo izvore prehrane, zdravstvene dobrobiti, preporučeni dnevni unos, simptome nedostatka i dodatke.
Što je?
Kiseli kupus je dobar prehrambeni izvor vitamina K-2.
Vitamin K odnosi se na obitelj vitamina topivih u mastima koji su tijelu potrebni da bi proizveo protein zvan protrombin, koji potiče zgrušavanje krvi i regulira metabolizam kostiju.
Vitamin dolazi u dva glavna oblika:
- Vitamin K-1, ili filokinon, prirodno se javlja u tamnolisnom zelenom povrću i glavni je prehrambeni izvor vitamina K.
- Vitamin K-2, ili menakinon, prisutan je u malim količinama u mesnim organima i fermentiranoj hrani. Bakterije u crijevima također proizvode vitamin K-2.
Funkcije
Tijelu su potrebne obje vrste vitamina K za proizvodnju protrombina, proteina koji igra presudnu ulogu u zgrušavanju krvi, metabolizmu kostiju i zdravlju srca. Vitamin K također pomaže u olakšavanju proizvodnje energije u mitohondrijima stanica.
Vitamin K-1 prvenstveno je uključen u koagulabilnost krvi. K-2 može imati raznolikiji raspon funkcija u tijelu.
U dugotrajnoj studiji u kojoj je sudjelovalo 36.629 sudionika, istraživači su primijetili povezanost
između velikog unosa vitamina K-2 i smanjenog rizika od razvoja perifernih arterijskih bolesti (PAD), posebno u ljudi s visokim krvnim tlakom. Međutim, autori su zaključili da K-1 nije utjecao na rizik od PAD-a.
Vitamin K ima antioksidativna svojstva. Štiti stanične membrane od oštećenja zbog viška slobodnih radikala, u procesu poznatom kao peroksidacija. Lijekovi za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, mogu smanjiti antioksidativni potencijal vitamina K.
K-1 nasuprot K-2
Vitamini K-1 i K-2 imaju različitu kemijsku strukturu. Obje vrste imaju fitilni bočni lanac, ali K-2 ima i izoprenoidne bočne lance.
K-2 ima nekoliko podtipova, nazvanih menakinoni (MK), koje su znanstvenici numerirali od MK-4 do MK-13, na temelju duljine njihovih bočnih lanaca.
K-1 je primarni oblik vitamina, a uglavnom ga ima lisnato zeleno povrće. Međutim, tijelo ima poteškoća s apsorpcijom vitamina K-1 iz biljaka.
Prema pregledu iz 2019. godine, istraživanje sugerira da tijelo apsorbira 10 puta više vitamina K-2, u obliku MK-7, od vitamina K-1.
Vitamin K je topiv u mastima, pa jedenje dijetalnih masti, poput maslaca ili biljnih ulja, može poboljšati tjelesnu apsorpciju vitamina K-1 iz biljaka.
Bakterije u crijevima mogu sintetizirati vitamin K-1 u vitamin K-2. Također, fermentirana hrana, meso i mliječni proizvodi sadrže skromne količine vitamina K-2.
Tijelo različito pohranjuje vitamine K-1 i K-2. K-1 se nakuplja u jetri, srcu i gušterači. K-2 se javlja u visokim koncentracijama u mozgu i bubrezima.
Najbolji prehrambeni izvori
Lisnato zeleno povrće sadrži vitamin K-1.
Nekoliko je namirnica bogato vitaminom K-1, a vitamin K-2 je mnogo rjeđi. Bakterije u crijevima mogu pretvoriti dio K-1 u K-2.
Fermentirana hrana dobar je izvor vitamina K-2.
Također, jer je topivo u mastima, meso i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti sadrže prilično velike količine vitamina K-2. Suprotno tome, nemasno meso, poput peradi, nije dobar izvor K-2.
Prehrambeni izvori vitamina K-1 uključuju:
- tamno lisnato zeleno povrće, poput špinata, kelja i ovratnika
- zelena salata
- repa
- brokula
- mrkva
- biljna ulja
- borovnice
- grožđe
Prehrambeni izvori vitamina K-2 uključuju:
- natto, tradicionalno japansko jelo od fermentirane soje
- kiseli kupus
- mliječni proizvodi, posebno tvrdi sirevi
- meso jetre i ostalih organa
- govedina
- svinjetina
- žumanjci
- piletina
- masne ribe, poput lososa
Zdravstvene prednosti vitamina K-2
Uz svoju presudnu ulogu u zgrušavanju krvi i zacjeljivanju rana, vitamin K-2 ima i niz drugih zdravstvenih blagodati. Neke od njih razmatramo u nastavku.
Zdravlje srca
Vitamin K-2 može smanjiti rizik od kardiovaskularnih oštećenja i poboljšati cjelokupno zdravlje srca.
Prema preglednom članku iz 2015. godine, K-2 aktivira protein koji sprečava stvaranje naslaga kalcija u zidovima krvnih žila. Autor je citirao nalaze koji sugeriraju da prehrana bogata prirodnim vitaminom K2 može smanjiti rizik od koronarne bolesti.
Zdravlje kostiju
Vitamin K-2 promiče zdravu mineralnu gustoću kostiju karboksilirajući osteokalcin, protein koji veže kalcij za kosti.
Studija iz 2019. istraživala je učinke uzimanja suplemenata MK-4 kod 29 žena u postmenopauzi koje su imale frakture kompresije kuka ili kralješka.
Istraživači su zaključili da je uzimanje 5 miligrama dodatka MK-4 dnevno smanjilo razinu podkarboksiliranog osteokalcina na onu "tipičnu za zdrave žene u premenopauzi".
Japansko istraživanje iz 2017. ispitivalo je pojačava li vitamin K-2 učinke standardnih lijekova za osteoporozu kod odraslih žena starijih od 65 godina. Prema rezultatima, čini se da vitamin K-2 ne pojačava učinke lijekova za osteoporozu.
Anksioznost i depresija
Visoke razine glukoze u krvi mogu povećati čovjekov rizik od razvoja depresije, tjeskobe i kognitivnih oštećenja.
Studija iz 2016. istraživala je učinke vitamina K-2 na štakore s metaboličkim sindromom, visokom razinom glukoze u krvi i simptomima anksioznosti, depresije i deficita pamćenja.
Nakon 10 tjedana, liječenje vitaminom K normaliziralo je glukozu u krvi i smanjilo simptome anksioznosti i depresije. Međutim, to nije poboljšalo deficit pamćenja kod štakora.
Rak
Vitamin K-2 ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u zaštiti od raka. Uz to, nalazi sugeriraju da K-2 može suzbiti genetske procese koji dovode do rasta tumora.
Prema studiji iz 2018. godine, vitamin K-2 koji su znanstvenici modificirali konjugatom sijalne kiseline i kolesterola značajno je potisnuo rast tumora u stanicama miša.
Studija iz 2019. godine sugerira da K-2 značajno smanjuje aktivnost faktora 1-alfa (HIF-1A) induciranog hipoksijom u stanicama hepatocelularnog karcinoma. HIF-1A važan je cilj za terapiju lijekovima protiv raka.
Preporučiti dnevni unos
Ured za prehrambene dodatke (ODS) preporučuje dnevni unos od 120 mikrograma (mcg) vitamina K za odrasle muškarce i 90 mcg za odrasle ženke. Ne postoje posebne preporuke za vitamin K-2.
Simptomi nedostatka
Prema ODS-u, nedostatak vitamina K pogađa vrlo malo odraslih osoba u Sjedinjenim Državama. Novorođenčad i ljudi s određenim gastrointestinalnim poremećajima, poput celijakije i ulceroznog kolitisa, imaju veći rizik od nedostatka vitamina K.
Ozbiljni nedostatak povećava vrijeme zgrušavanja krvi, čineći osobu sklonijom modricama i krvarenjima i povećavajući rizik od krvarenja.
Nedostatak vitamina također može smanjiti mineralizaciju kostiju, što može dovesti do osteoporoze.
Određeni lijekovi mogu utjecati na razinu vitamina K u tijelu. Na primjer, dugi ciklus antibiotika može ubiti crijevne bakterije koje proizvode vitamin K. Neki lijekovi za snižavanje kolesterola također mogu ometati sposobnost tijela da apsorbira vitamin K.
Razrjeđivači krvi, poput varfarina, mogu opasno komunicirati s vitaminom. Važno je da ljudi koji uzimaju ove lijekove svakodnevno unose jednaku količinu vitamina K u prehrani i razgovaraju s liječnikom prije uzimanja dodataka ili promjene prehrane.
Dodaci
Iako ODS izvještava da je nedostatak vitamina K vrlo rijedak i da većina ljudi unosi dovoljno vitamina iz prehrane, svatko kome prijeti manjak možda će htjeti razmotriti dodatke prehrani.
Mnogi multivitamini sadrže oba oblika vitamina K. Osoba također može kupiti vitamin K kao samostalni dodatak ili u kombinaciji s određenim hranjivim tvarima, poput vitamina D, kalcija ili magnezija.
Vrste vitamina K koje su obično dostupne u dodacima prehrani uključuju:
- vitamin K-1, kao filokinon ili sintetički oblik nazvan fitonadion
- vitamin K-2, kao MK-4 ili MK-7
Koncentracije K-1 i K-2 variraju, ovisno o dodatku. Uvijek provjerite nutricionističku naljepnicu prije kupnje dodataka.
Vitamin K može komunicirati s nekim lijekovima, posebno s razrjeđivačima krvi, pa je važno da ljudi koji uzimaju lijekove na recept razgovaraju sa svojim liječnikom prije nego što koriste dodatak prehrani.
Razne dodatke vitamina K možete kupiti putem Interneta.
Sažetak
Postoje dva glavna oblika vitamina K: vitamin K-1 i vitamin K-2.
K-1 se prvenstveno javlja u lisnatom zelenom povrću i glavni je prehrambeni izvor vitamina K. Međutim, tijelo K-2 lakše apsorbira, posebno K-2 podtip MK-7.
Dobri izvori vitamina K-2 uključuju fermentiranu hranu, meso od organa i mliječne proizvode. Fermentirana soja, poput natta, posebno je bogat izvor vitamina K-2. Bakterije koje žive u ljudskim crijevima također proizvode male količine K-2.
Oba oblika vitamina K neophodna su za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Međutim, vitamin K-2 također može zaštititi od određenih oblika raka i bolesti srca.
Nedostatak vitamina K vrlo je rijedak i većina ljudi unosi dovoljno ovog vitamina iz prehrane. Neka gastrointestinalna stanja mogu povećati rizik od nedostatka. Međutim, ljudi s ovim stanjima trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodatka prehrani.
Ljudi koji trenutno uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, ne bi trebali uzimati dodatke vitamina K bez prethodnog traženja liječnika. Iznenadne promjene razine vitamina K mogu utjecati na antikoagulantne učinke varfarina i dovesti do opasnih komplikacija.
