Zašto biste trebali jesti zelenilo s ovratnika
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Zeleni ovratnik dio je obitelji krstastih povrća. Sadrže hranjive sastojke koji mogu igrati važnu ulogu u zdravoj prehrani.
Obitelj krstaša uključuje bok choy, kelj, brokulu, prokulice, kupus, rutabagu i repu. Krstasto povrće sadrži puno hranjivih sastojaka i malo kalorija.
Zdravstvene dobrobiti
Čini se da prehrana bogata voćem i povrćem pomaže smanjiti rizik od mnogih zdravstvenih stanja povezanih s načinom života.
Čini se da visok unos biljne hrane, poput zelja, smanjuje rizik od brojnih zdravstvenih stanja, uključujući pretilost i ukupnu smrtnost, dijabetes i bolesti srca.
Zdravlje kostiju
Nizak unos vitamina K može povećati rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju.
Vitamin K djeluje kao modifikator bjelančevina koštane matrice, poboljšava apsorpciju kalcija i može smanjiti izlučivanje kalcija u urinu.
Jedna šalica kuhanog zelenila s ogrlicom daje 770 mikrograma vitamina K.
The 2015-2020. Dijetalne smjernice Sjedinjenih Država preporučite da žena u dobi od 19 do 30 godina treba unositi 90 mcg vitamina K dnevno, a muškarac iste dobi 120 mcg.
Jedna šalica zelenila daje nekoliko puta toliko vitamina K.
Rak
Studije sugeriraju da ljudi koji jedu puno križnog povrća imaju manji rizik od razvoja različitih vrsta raka, uključujući karcinom gornjeg probavnog trakta, kolorektalni karcinom, rak dojke i rak bubrega.
Krstasto povrće ima spojeve koji sadrže sumpor poznate kao glukozinolati.
Ti spojevi mogu pomoći u prevenciji procesa raka u različitim fazama razvoja karcinoma pluća, debelog crijeva, dojke i prostate, a možda i melanoma, raka jednjaka i raka gušterače.
2017. istraživači su objavili rezultate studije u kojoj je sudjelovalo gotovo 3000 ljudi. Tražili su moguće veze između učestalosti raka dojke i konzumacije krstastog povrća.
Nalazi sugeriraju da konzumacija križnog povrća može smanjiti rizik od raka dojke, posebno kod žena koje još nisu dosegle menopauzu. Primjećuju da načini kuhanja mogu napraviti razliku, jer kuhanje nekih vrsta križnog povrća može smanjiti razinu glukozinolata.
Je li to istina za zimnicu ili ne, bilo je nejasno iz ove studije, jer većina ljudi ne jede zimnicu u sirovom obliku.
Postoje dokazi da zeleno povrće i ostalo zeleno povrće koje sadrži velike količine klorofila može pomoći u blokiranju karcinogenih učinaka heterocikličkih amina. Te se tvari stvaraju prilikom pečenja hrane na visokoj temperaturi.
Dijabetes i rad jetre
The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučuju 22,4 do 28 grama vlakana dnevno za žene, ovisno o dobi, i 28 do 33,6 grama dnevno za muškarce.
Rezultati studije objavljene 2014. godine sugeriraju da bi visok unos vlakana mogao smanjiti upalu i razinu glukoze kod osoba s dijabetesom tipa 1.
Može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da postignu bolju razinu šećera u krvi, lipida i inzulina.
Jedna šalica kuhanog zelenila daje gotovo 8 grama vlakana.
Zeleno povrće također sadrži antioksidans poznat kao alfa-lipoična kiselina.
Studije sugeriraju da alfa-lipoična kiselina (ALA) može smanjiti razinu glukoze, povećati osjetljivost na inzulin i spriječiti promjene povezane s oksidativnim stresom kod osoba s dijabetesom. Također može pomoći u obnavljanju tkiva jetre.
Istražitelji su također primijetili da ALA može smanjiti simptome periferne neuropatije kod osoba s dijabetesom.
Međutim, ostaje nejasno može li ALA biti učinkovit kao dugoročno liječenje. Uz to, studije su koristile intravenski ALA. Oralna suplementacija možda neće pružiti iste prednosti.
Čini se da previsoke doze ALA proizvode štetne učinke slične onima koje uzrokuje premalo. Iako "normalne" količine mogu pomoći u sprečavanju oksidativnog stresa, visoke razine mogu dovesti do oštećenja stanica.
Istraživači su otkrili da je uzimanje zelenila s ovratnikom poboljšalo rad jetre kod štakora s visokim krvnim tlakom.
Digestija
Zelena povrća s visokim udjelom vlakana i vode. Oni pomažu u prevenciji zatvora, promiču pravilnost i održavaju zdrav probavni trakt.
Zdrava koža i kosa
Zeleno povrće ima visok sadržaj vitamina A. Vitamin A neophodan je za proizvodnju sebuma, a to održava kosu vlažnom.
Vitamin A presudan je za rast svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu i kosu. Također podržava imunološki sustav i oči te pomaže u održavanju tjelesnih organa zdravim.
Vitamin C omogućuje tijelu izgradnju i održavanje razine kolagena, koji koži i kosi pruža strukturu.
Odrasloj ženi treba 75 mg vitamina C dnevno, a muškarcu 90 mg. Šalica prokuhanog zelja daje gotovo 35 mg vitamina C.
Željezo sprečava anemiju, čest uzrok gubitka kose. Nedostatak željeza u prehrani može utjecati na to koliko učinkovito tijelo koristi energiju. Zeleno povrće, špinat, leća, tuna i jaja dobri su izvori željeza.
Odrasli trebaju unositi 8 mg željeza dnevno, a žene tijekom reproduktivnih godina trebaju 18 mg. Jedna šalica prokuhanog zelenila daje 2,5 mg željeza.
Spavanje i raspoloženje
Zelenilo Collard sadrži kolin, važan neurotransmiter. Kolin pomaže u raspoloženju, spavanju, kretanju mišića, učenju i funkcijama pamćenja.
Kolin također pomaže u održavanju strukture staničnih membrana, prijenosu živčanih impulsa, apsorpciji masti i smanjenju kronične upale.
Folat, također prisutan u holinu, može pomoći kod depresije, jer može spriječiti stvaranje viška homocisteina u tijelu.
Znanstvenici su otkrili visoku razinu homocisteina kod ljudi s bipolarnim poremećajem i depresijom povezanim s poremećajem uzimanja alkohola.
Konzumacija folata može pomoći smanjiti rizik od simptoma depresije kod nekih ljudi.
Zašto ne uzgajati vlastiti zelje? Sjeme možete kupiti putem interneta.
Prehrana
Jedna šalica kuhane zelenice, ocijeđena i bez dodane soli, sadrži:
- 63 kalorije
- 5,15 g (g) proteina
- 1,37 g masti
- 10,73 g ugljikohidrata, uključujući 7,6 g vlakana i manje od 1 g šećera
- 268 miligrama (mg) kalcija
- 2,15 mg željeza
- 40 mg magnezija
- 61 mg fosfora
- 222 mg kalija
- 28 mg natrija
- 0,44 mg cinka
- 34,6 mg vitamina C
- 30 mcg folata
- 722 mikrograma (mcg) vitamina A (RAE)
- 1,67 mg vitamina E
- 772,5 mcg vitamina K
Zeleno povrće izvanredan je izvor vitamina A, vitamina C i kalcija, bogat izvor vitamina K i dobar izvor željeza, vitamina B-6 i magnezija.
Sadrže i tiamin, niacin, pantotensku kiselinu i kolin.
Savjeti o prehrani
Zeleni ovratnik trebao bi imati čvrste, duboko zelene listove. Manji listovi bit će nježniji i blažeg okusa.
Zelena povrća se dobro čuva u hladnjaku.
Kuhanje zelenila na pari 10 minuta ili manje pomaže im zadržati hranjive sastojke.
Začinite ih paprikom, nasjeckanim lukom, začinskim biljem i začinima.
Možete koristiti zelenilo s ovratnikom:
- sirovo u salatama ili na sendvičima ili oblogama
- pirjano, kuhano ili pirjano
- u juhama i tepsijama
Druga je ideja pirjati svježi češnjak i luk na ekstradjevičanskom maslinovom ulju dok ne omekšaju, zatim dodati zelje od ovratnika i nastaviti pirjati dok ne postignu željenu nježnost.
Izbjegavajte prženje zelja na masti od slanine ili svinjske masti ili prekuhavanje, jer to može stvoriti jak i gorak okus sumpora.
Dodavanje crnookog graška i smeđe riže daje zdraviju verziju južnjačkog favorita.
Možete dodati pregršt zelenila u omiljeni smoothie. To osigurava dodatne hranjive sastojke bez značajne promjene okusa.
Zeleni čips Collard
Možete napraviti ovako zeleni čips:
- Uklonite rebra sa zelenila.
- Bacite lišće u ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Pecite ih na 275 stupnjeva Fahrenheita 15 do 30 minuta dok ne postanu svježi.
- Lagano pospite izborom ili kombinacijom kima, curryja u prahu, čilija u prahu, prženih pahuljica crvene paprike i češnjaka u prahu.
Rizici
Ljudi koji koriste razrjeđivače krvi, poput Coumadina ili varfarina, ne bi trebali naglo povećati ili smanjiti unos hrane koja sadrži vitamin K, jer on igra glavnu ulogu u zgrušavanju krvi.
Najvažniji čimbenik postizanja dobrog zdravlja i izbjegavanja bolesti je cjelokupna prehrana, a ne određena namirnica. Odaberite povrće s ogrlicama kao dio raznolike prehrane s puno svježeg voća i povrća.
