15 prirodnih načina za snižavanje krvnog tlaka

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Visok krvni tlak opasno je stanje koje može oštetiti vaše srce. Utječe na svaku treću osobu u SAD-u i na milijardu ljudi širom svijeta.

Ako se ne kontrolira, visoki krvni tlak povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ali postoje dobre vijesti. Postoji niz stvari koje možete učiniti kako biste prirodno snizili krvni tlak, čak i bez lijekova.

Evo 15 prirodnih načina za borbu protiv visokog krvnog tlaka.

1. Hodajte i redovito vježbajte

Redovita tjelovježba može vam pomoći smanjiti krvni tlak.

Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za snižavanje visokog krvnog tlaka.

Redovita tjelovježba pomaže da vaše srce ojača i učinkovitije pumpa krv, što smanjuje tlak u arterijama.

Zapravo, 150 minuta umjerenog vježbanja, poput hodanja, ili 75 minuta energičnog vježbanja, poput trčanja, tjedno, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja vašeg srca.

Štoviše, čak i više vježbanja od ovog još više smanjuje vaš krvni tlak, prema Nacionalnoj studiji zdravlja šetača.

Zaključak: Hodanje samo 30 minuta dnevno može vam pomoći smanjiti krvni tlak. Više vježbanja pomaže ga još više smanjiti.

2. Smanjite unos natrija

Unos soli je velik u cijelom svijetu. Dobrim dijelom to je zbog prerađene i pripremljene hrane.

Iz tog su razloga mnogi napori javnog zdravstva usmjereni na smanjenje soli u prehrambenoj industriji.

Mnoga su istraživanja povezivala visok unos soli s povišenim krvnim tlakom i srčanim događajima, uključujući moždani udar.

Međutim, novija istraživanja pokazuju da je veza između natrija i povišenog krvnog tlaka manje jasna.

Jedan od razloga za to mogu biti genetske razlike u načinu na koji ljudi obrađuju natrij. Otprilike polovica ljudi s visokim krvnim tlakom i četvrtina ljudi s normalnom razinom čini se osjetljivima na sol.

Ako već imate povišeni krvni tlak, vrijedi smanjiti unos natrija da biste vidjeli ima li razlike. Zamijenite prerađenu hranu svježom i pokušajte začiniti ljekovitim biljem i začinima, a ne solju.

Zaključak: Većina smjernica za snižavanje krvnog tlaka preporučuje smanjenje unosa natrija. Međutim, ta bi preporuka mogla imati najviše smisla za ljude koji su osjetljivi na sol.

3. Pijte manje alkohola

Pijenje alkohola može povisiti krvni tlak. Zapravo je alkohol povezan sa 16% slučajeva visokog krvnog tlaka širom svijeta.

Iako neka istraživanja sugeriraju da niske do umjerene količine alkohola mogu zaštititi srce, te koristi mogu se nadoknaditi štetnim učincima.

U SAD-u se umjerena konzumacija alkohola definira kao najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Ako popijete više od toga, smanjite.

Zaključak: Pijenje alkohola u bilo kojoj količini može povisiti krvni tlak. Ograničite pijenje u skladu s preporukama.

4. Jedite više hrane bogate kalijem

Kalij je važan mineral.

Pomaže vašem tijelu da se riješi natrija i olakšava pritisak na vaše krvne žile.

Moderna prehrana povećala je unos natrija kod većine ljudi, a smanjila unos kalija.

Da biste postigli bolju ravnotežu kalija i natrija u svojoj prehrani, usredotočite se na jedenje manje prerađene hrane i više svježe cjelovite hrane.

Hrana koja je posebno bogata kalijem uključuje:

• povrće, posebno lisnato zelje, rajčica, krumpir i batat
• voće, uključujući dinje, banane, avokado, naranče i marelice
• mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta
• tuna i losos
• orašastih plodova i sjemenki
• grah

Zaključak: Jedenje svježeg voća i povrća, bogatog kalijem, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

5. Smanjite kofein

Ako ste ikad popili šalicu kave prije nego što ste si izmjerili krvni tlak, znat ćete da kofein trenutno izaziva pojačanje.

Međutim, nema puno dokaza koji ukazuju na to da redovito pijenje kofeina može trajno povećati.

Zapravo, ljudi koji piju kavu i čaj s kofeinom imaju manji rizik od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, od onih koji ih ne piju.

Kofein može imati jači učinak na ljude koji ga ne konzumiraju redovito.

Ako sumnjate da ste osjetljivi na kofein, smanjite da li vam snižava krvni tlak.

Dno crta: Kofein može uzrokovati kratkotrajni skok krvnog tlaka, iako za mnoge ljude to ne uzrokuje trajni porast.

6. Naučite upravljati stresom

Slušanje umirujuće glazbe može pomoći smanjiti stres.

Stres je ključni pokretač visokog krvnog tlaka.

Kad ste kronično pod stresom, vaše je tijelo u stalnom načinu borbe ili bijega. Na fizičkoj razini to znači brži puls i sužene krvne žile.

Kada doživite stres, možda ćete vjerojatnije sudjelovati u drugim ponašanjima, poput pijenja alkohola ili jedenja nezdrave hrane koja može negativno utjecati na krvni tlak.

Nekoliko je studija istraživalo kako smanjenje stresa može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo dva savjeta utemeljena na dokazima:

• Slušajte umirujuću glazbu: smirujuća glazba može vam pomoći da opustite živčani sustav. Istraživanje je pokazalo da je učinkovit dodatak ostalim terapijama krvnog tlaka.
• Ne radite manje: puno radite, a stresne radne situacije, općenito, povezane su s visokim krvnim tlakom.

Dno crta: Kronični stres može pridonijeti povišenom krvnom tlaku. Pronalaženje načina za upravljanje stresom može vam pomoći.

7. Jedite tamnu čokoladu ili kakao

Evo savjeta koji stvarno možete zaostati.

Iako jedenje ogromnih količina tamne čokolade vjerojatno neće pomoći vašem srcu, male količine mogu.

To je zato što su tamna čokolada i kakao u prahu bogati flavonoidima, koji su biljni spojevi koji uzrokuju širenje krvnih žila.

Pregledom studija utvrđeno je da je kakao bogat flavonoidima poboljšao nekoliko biljega zdravlja srca u kratkom roku, uključujući snižavanje krvnog tlaka.

Za najjače učinke upotrijebite nealkalizirani kakao u prahu koji je posebno bogat flavonoidima i nema dodane šećere.

Dno crta: Tamna čokolada i kakao u prahu sadrže biljne spojeve koji pomažu opuštanju krvnih žila, snižavajući krvni tlak.

8. Smršavite

Kod osoba s prekomjernom težinom gubitak kilograma može uvelike utjecati na zdravlje srca.

Prema studiji iz 2016. godine, gubitak 5% tjelesne mase mogao bi znatno smanjiti povišeni krvni tlak.

U prethodnim studijama gubitak 8 kilograma bio je povezan sa snižavanjem sistoličkog krvnog tlaka za 8,5 mm Hg i dijastoličkog krvnog tlaka za 6,5 ​​mm Hg.

Da bismo to stavili u perspektivu, zdravo očitanje trebalo bi biti manje od 120/80 mm Hg.

Učinak je još veći kada je gubitak kilograma uparen s vježbanjem.

Gubitak kilograma može pomoći vašim krvnim žilama u boljem širenju i skupljanju, olakšavajući lijevoj komori srca pumpanje krvi.

Dno crta: Gubitak kilograma može značajno smanjiti povišeni krvni tlak. Ovaj je učinak još značajniji kada vježbate.

9. Prestanite pušiti

Među mnogim razlozima za prestanak pušenja je taj što je ta navika snažan čimbenik rizika za srčane bolesti.

Svaki napuh cigarete uzrokuje lagani, privremeni porast krvnog tlaka. Također je poznato da kemikalije u duhanu oštećuju krvne žile.

Iznenađujuće, studije nisu pronašle konačnu vezu između pušenja i visokog krvnog tlaka. Možda je to zato što pušači s vremenom razvijaju toleranciju.

Ipak, budući da i pušenje i povišeni krvni tlak povećavaju rizik od srčanih bolesti, prestanak pušenja može pomoći u smanjenju tog rizika.

Dno crte: Postoje proturječna istraživanja o pušenju i visokom krvnom tlaku, ali ono što je jasno jest da oboje povećavaju rizik od srčanih bolesti.

10. Izrežite dodani šećer i rafinirane ugljikohidrate

Sve je više istraživanja koja pokazuju vezu između dodavanja šećera i visokog krvnog tlaka.

U Framinghamovoj studiji o zdravlju žena, žene koje su pile čak i jednu sodu dnevno imale su više razine od onih koje su pile manje od jedne sode dnevno.

Drugo istraživanje otkrilo je da je uzimanje jednog pića zaslađenog šećerom dnevno povezano s nižim krvnim tlakom.

I nije samo šećer - svi rafinirani ugljikohidrati, poput one u bijelom brašnu, brzo se pretvaraju u šećer u vašem krvotoku i mogu stvarati probleme.

Neke su studije pokazale da dijeta s malo ugljikohidrata također može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Jedno istraživanje na ljudima koji su podvrgnuti statinskoj terapiji pokazalo je da su oni koji su išli na 6-tjednu dijetu s ograničenim ugljikohidratima zabilježili veće poboljšanje krvnog tlaka i drugih biljega srčanih bolesti od ljudi koji nisu ograničavali ugljikohidrate.

Zaključak: Rafinirani ugljikohidrati, posebno šećer, mogu povisiti krvni tlak. Neke su studije pokazale da dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u smanjenju razine.

11. Jedite bobice

Bobice su pune više od samo sočnog okusa.

Također su prepuni polifenola, prirodnih biljnih spojeva koji su dobri za vaše srce.

Polifenoli mogu smanjiti rizik od moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa, kao i poboljšati krvni tlak, inzulinsku rezistenciju i sustavnu upalu.

Jedno je istraživanje ljude s povišenim krvnim tlakom dodijelilo prehrani s niskim sadržajem polifenola ili prehrani s visokim sadržajem polifenola koja sadrži bobice, čokoladu, voće i povrće.

Oni koji jedu bobičasto voće i hranu bogatu polifenolom doživjeli su poboljšane oznake rizika od srčanih bolesti.

Dno crta: Bobice su bogate polifenolima, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i ukupnog rizika od srčanih bolesti.

12. Pokušajte s meditacijom ili dubokim disanjem

Iako bi ova dva ponašanja također mogla spadati u "tehnike smanjenja stresa", meditacija i duboko disanje zaslužuju posebno spomenuti.

I meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav. Ovaj sustav uključuje se kada se tijelo opusti, usporavajući rad srca i snižavajući krvni tlak.

U ovom je području poprilično istraživanja, a studije pokazuju da se čini da različiti stilovi meditacije imaju koristi za snižavanje krvnog tlaka.

Tehnike dubokog disanja također mogu biti prilično učinkovite.

U jednoj studiji od sudionika se tražilo da šest puta duboko udahnu tijekom 30 sekundi ili jednostavno mirno sjednu 30 sekundi. Oni koji su udahnuli smanjili su krvni tlak više od onih koji su samo sjedili.

Pokušajte s vođenom meditacijom ili dubokim disanjem. Evo videozapisa za početak.

Zaključak: Meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav koji pomaže usporiti puls i sniziti krvni tlak.

13. Jedite hranu bogatu kalcijem

Osobe s malim unosom kalcija često imaju visok krvni tlak.

Iako dodaci kalcija nedvojbeno pokazuju da snižavaju krvni tlak, čini se da su prehrane bogate kalcijem povezane sa zdravim razinama.

Za većinu odraslih preporuka za kalcij je 1.000 miligrama (mg) dnevno. Za žene starije od 50 godina i muškarce starije od 70 godina to je 1.200 mg dnevno.

Osim iz mliječnih proizvoda, kalcij možete dobiti iz zelja i ostalih lisnatih povrća, graha, srdela i tofua. Evo popisa biljne hrane bogate kalcijem.

Dno: Dijeta bogata kalcijem povezana je sa zdravom razinom krvnog tlaka. Kalcij možete dobiti jedući tamno lisnato zelje i tofu, kao i mliječne proizvode.

14. Uzmi prirodne dodatke

Neki prirodni dodaci također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo nekih glavnih dodataka koji iza sebe imaju dokaze:

• Ekstrakt ostarjelog češnjaka: Istraživači su uspješno koristili ostarjeli ekstrakt češnjaka kao samostalni tretman, zajedno s uobičajenim terapijama za snižavanje krvnog tlaka.
• Berberin: Tradicionalno korišten u ayurvedskoj i kineskoj medicini, berberin može povećati proizvodnju dušikovog oksida, što pomaže u smanjenju krvnog tlaka.
• Proteini sirutke: Studija iz 2016. godine pokazala je da proteini sirutke poboljšavaju krvni tlak i rad krvnih žila kod 38 sudionika.
• Riblje ulje: Dugo zaslužno za poboljšanje zdravlja srca, riblje ulje može najviše koristiti osobama s povišenim krvnim tlakom.
• Hibiskus: Cvjetovi hibiskusa čine ukusan čaj. Bogate su antocijaninima i polifenolima koji su dobri za vaše srce i mogu smanjiti krvni tlak.

Više o dodacima za povišeni krvni tlak pročitajte ovdje.

Dno crte: Istraživači su istražili nekoliko prirodnih dodataka zbog njihove sposobnosti snižavanja krvnog tlaka.

15. Jedite hranu bogatu magnezijem

Magnezij je važan mineral koji pomaže opuštanju krvnih žila.

Iako je nedostatak magnezija prilično rijedak, mnogi ljudi nemaju dovoljno.

Neke studije sugeriraju da je premalo magnezija povezano s visokim krvnim tlakom, ali dokazi iz kliničkih studija bili su manje jasni.

Ipak, prehrana bogata magnezijem preporučeni je način za obranu visokog krvnog tlaka.

Magnezij možete uvrstiti u prehranu konzumiranjem povrća, mliječnih proizvoda, mahunarki, piletine, mesa i cjelovitih žitarica.

Dno: Magnezij je esencijalni mineral koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Nađite ga u cjelovitoj hrani, poput mahunarki i cjelovitih žitarica.

Ponesite kućnu poruku

Visok krvni tlak utječe na velik dio svjetske populacije.

Iako su lijekovi jedan od načina liječenja ovog stanja, postoje mnoge druge prirodne tehnike, uključujući jedenje određene hrane koja može pomoći.

Ovdje pročitajte više o hrani koja pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

Kontrola krvnog tlaka metodama u ovom članku može vam u konačnici pomoći da smanjite rizik od srčanih bolesti.

Kupujte lijekove koji se prodaju bez recepta

Ako želite kupiti bilo koji lijek bez recepta naveden u ovom članku, oni su dostupni na mreži.

• kava bez kofeina
• čaj bez kofeina
• tamna čokolada
• ostarjeli ekstrakt češnjaka
• berberin
• protein sirutke
• hibiskus