4 glavna savjeta za suočavanje s socijalnom anksioznošću

Milijuni ljudi širom svijeta doživljavaju simptome anksioznosti u socijalnim situacijama. U ovoj značajci Spotlight nudimo nekoliko savjeta i trikova kako se nositi s društvenom anksioznošću kako biste si olakšali život i ispunili ga.

U ovoj značajci Spotlight nudimo nekoliko glavnih savjeta o tome kako pobijediti socijalnu anksioznost.

Američko udruženje za anksioznost i depresiju (ADAA) ukazuje da oko 40 milijuna odraslih osoba u Sjedinjenim Državama svake godine doživi oblik tjeskobe.

Od toga, oko 15 milijuna ima socijalnu anksioznost, koja se očituje kao intenzivan strah da će drugi biti osuđeni ili odbačeni u socijalnom kontekstu.

"To je kao ... vrlo, vrlo težak kišobran koji mi se zatvara oko glave."

“Intenzivan strah da budem u situaciji da nikoga ne poznajem. Zabrinut zbog prosudbe drugih; na primjer, brinem se da bi me ljudi mogli smatrati nestalim. "

“Osjećam kao da ne želim izaći i razgovarati ni s kim. Uvijek bih radije ostao kod kuće i sklupčao se na sofi ili se zakopao u poslove oko kuće kako bih se odvratio od bilo kakvih društvenih zahtjeva. "

Ovako troje ljudi to Medicinske vijesti danas razgovarali s opisivali vlastita iskustva socijalne anksioznosti.

Za neke ljude suočavanje sa socijalnom anksioznošću znači izbjegavanje različitih društvenih događaja, uključujući one koji bi obično bili izvor zabave i radosti, poput zabava ili ceremonija dodjele diploma.

Socijalna anksioznost može dovesti do izolacije i smanjenog samopouzdanja. Kao što nam je netko rekao:

“[Socijalna anksioznost] čini mi se kao da jedina koja patim na taj način, a svi ostali su sasvim u redu sa zajedničkim izlascima i zabavom. Čini mi se da me nitko ne voli, pa zašto bi onda želio razgovarati sa mnom? Kad razgovaraju sa mnom, uvijek osjećam da pokušavaju pronaći izgovor da pobjegnu i odu razgovarati s nekim drugim. "

1. Izbjegavajte negativne strategije suočavanja

Negativna emocionalna i mentalna stanja povezana sa socijalnom anksioznošću mogu dovesti do fizioloških simptoma koji pogoršavaju tjeskobu osobe i dovode do daljnje izolacije.

Možda je primamljivo piti da biste se osjećali ugodnije, ali alkohol zapravo može povećati tjeskobu.

Jedna nam je osoba rekla da je njegova socijalna anksioznost dovela ne samo do „„ unutarnjih “osjećaja [koji] uključuju drhtavost u mom glasu, [i] moždanu maglu koja me sprječava da razmišljam ravno“, već i do „[p] hizičnosti osjećaji [koji] uključuju uznemireni želudac, gubitak apetita, znojne ruke, ukočenost mišića. "

Kada se nađu u nezaobilaznoj socijalnoj situaciji - poput uredskog događaja - mnogi ljudi pokušavaju otupiti simptome svoje socijalne anksioznosti negativnim strategijama suočavanja, posebno pijenjem alkohola.

I dok se prve čaše ili dvije vina doista mogu činiti najboljim protuotrovom protiv kompulzivne brige, previše pijenja vjerojatno će na kraju pogoršati tjeskobu.

Prošla istraživanja pokazala su da se obilno pijenje na kraju vraća na loše raspoloženje, pojačanu anksioznost i druge srodne simptome, kao što su poremećeni obrasci spavanja.

Prema ADAA-u, približno 20% osoba s socijalnom anksioznošću također ima poremećaj uzimanja alkohola. Studije su pokazale da se ovi nalazi odnose na odrasle i adolescente s socijalnom anksioznošću.

Dakle, jedan od glavnih savjeta kada je u pitanju držanje socijalne anksioznosti i izbjegavanje potencijalnog pogoršanja simptoma jest izbjegavanje previše pijenja, čak i ako se početni osjećaj opuštenosti koji alkohol može pružiti čini privlačnim.

Čitatelj koji je uspješno kontrolirao simptome socijalne anksioznosti rekao nam je da je osim kognitivne bihevioralne terapije (CBT) i lijekova pomoglo i vođenje zdravog načina života - uključujući izbjegavanje alkohola.

"Ja [...] znam [da] ako radim sljedeće stvari, tjeskoba je bolja: redovito vježbajte, dobro jedite, ne pijte previše alkohola, radite stvari u kojima uživam", rekao je.

2. Suočite se sa svojim strahovima, nemojte se skrivati ​​od njih

Još jedno rješenje za ljude koji se suočavaju s socijalnom anksioznošću jest izbjegavanje sudjelovanja u socijalnim situacijama provjerom društvenih mreža ili obavljanjem drugih aktivnosti na svojim pametnim telefonima.

Skrivanje iza pametnog telefona kako biste izbjegli socijalnu interakciju moglo bi donijeti više štete nego koristi.

"Znao sam se utapati u [svoju socijalnu anksioznost] i jednostavno stojati tamo i pretvarati se da sviram na svom telefonu", rekao nam je netko drugi.

Istraživanje iz 2016. godine promatralo je podatke o 367 mladih odraslih sudionika koji su bili korisnici pametnih telefona. Otkrila je "značajne pozitivne korelacije" između pretjerane upotrebe pametnih telefona i prisutnosti socijalne anksioznosti.

Studija iz 2017. godine pokazala je da su od 182 mlađe odrasle korisnike pametnih telefona oni koji su priznali ovisnost o tehnologiji također pokazali potencijalne markere socijalne anksioznosti, uključujući izolaciju i nisko samopoštovanje.

"Naši su se pametni telefoni pretvorili u alat koji pruža kratko, brzo i neposredno zadovoljstvo, što je vrlo pokretačko", upozorava jedan od autora studije, Isaac Vaghefi, koji je docent za informacijske sustave upravljanja na Sveučilištu Binghamton-State New University York.

Štoviše, skrivanje iza pametnog telefona samo će izbjeći rješavanje problema socijalne anksioznosti. Iako se u početku može činiti nerazumljivim, pa čak i zastrašujućim, daleko je bolje suočiti se sa socijalnom anksioznošću postupnim izlaganjem sve složenijim socijalnim situacijama.

Jedan od ključnih terapijskih pristupa u liječenju socijalne anksioznosti poziva na namjerno izlaganje socijalnim nesrećama. Prema istraživačima, "cilj izloženosti društvenim nesrećama je namjerno kršenje društvenih normi i standarda koje percepira [osoba] kako bi se prekinuo samo ojačavajući ciklus strahovitog iščekivanja i naknadne upotrebe strategija izbjegavanja."

"Kao rezultat toga, [ljudi] su prisiljeni preispitati uočenu prijetnju socijalne situacije nakon što su doživjeli da socijalne nezgode ne dovode do dugotrajnih, nepovratnih i negativnih posljedica koje se pribojavaju."

Pojednostavljeno, namjerno i opetovano biti neugodno u socijalnim situacijama naučiti da čak i nekoliko socijalnih lapsusa neće dovesti do odbijanja ili isključivanja iz društvenih skupina. Napokon, svi su neugodni i povremeno prave greške.

Netko je na taj način opisao njezino iskustvo terapije socijalnih nesreća zbog socijalne anksioznosti MNT: „[F] ili neko vrijeme, kad […] sam radila terapiju, moj tadašnji terapeut predložio mi je da samo‘ eksperimentiram ’sa socijalnim neuspjehom i nespretnošću.

To me natjeralo da se dovedem u neugodne situacije u kojima bih, ako nešto što sam rekao ili učinio pogrešno, samo 'pobijedio' na kraju dana, jer sam upravo izveo eksperiment za koji nitko drugi nije znao. To mi je vratilo kontrolu nad situacijama za koje sam smatrao da su izvan moje kontrole. "

"Ali sve u svemu, najviše je pomoglo priznanje činjenice da većina ljudi prolazi kroz [ta iskustva], a svi smo u istom čamcu", dodala je.

3. Preokrenite svoje misli

Još jedna od glavnih strategija suočavanja s socijalnim i drugim oblicima anksioznosti je pokušati preoblikovati svoje razumijevanje stresa koji proživljavate.

Suzbijanje negativnih misli s pozitivnim također bi vam moglo pomoći da prevladate svoje strahove.

"Problem je u tome što mislimo da je sav stres loš", kaže Jeremy Jamieson, docent psihologije sa Sveučilišta Rochester u New Yorku.

2013. godine Jamieson i suradnici proveli su istraživanje koje je pokazalo da kada pojedinac (sa ili bez socijalne anksioznosti) shvati kako njihovo tijelo reagira na određene stresore, poput javnog nastupa, ima manje stresa u neugodnim socijalnim situacijama.

"Vidimo naslove o" stresu ubojice "i razgovaramo o tome da smo pod stresom", napominje Jamieson. „Ali ti osjećaji samo znače da se naše tijelo priprema za rješavanje zahtjevne situacije. Tijelo razmjenjuje resurse, pumpajući više krvi u naše glavne mišićne skupine i dostavljajući više kisika u naš mozak “, objašnjava.

Razumijevanje da su to samo prirodni, a opet lažni alarmi može pomoći ljudima da se osjećaju lagodnije kad moraju učiniti nešto zbog čega su obično tjeskobni, otkrili su istraživači.

Druga istraživanja sugeriraju da je koristan alat za suočavanje s brigama i negativnim mislima tehnika "da, ali". Ova tehnika zahtijeva od pojedinca da izazove negativne misli i uravnoteži ih pozitivnom afirmacijom.

Na primjer, u scenariju socijalne anksioznosti, osoba bi pomislila: „Da, doista ću prisustvovati zabavi krcatoj ljudima koje ne poznajem. Ali, ja sam smiješan, zanimljiv pojedinac s puno hobija, tako da ću sigurno naći o čemu razgovarati s drugima. "

Stručnjaci sugeriraju da bi osoba, u potpunosti okrenula ploču negativnim mislima, trebala suprotstaviti svoj strah ne samo jednom, već do tri pozitivne, potvrđujuće misli.

4. Učini nešto lijepo za nekoga

Napokon, dobar način za uklanjanje oštrine iz društvene situacije jest pokušati se odvratiti od svih briga i negativnih misli čineći nešto lijepo za nekoga drugoga.

Učiniti nešto tako jednostavno kao što je izvođenje malog dobročinstva također bi moglo pomoći u suzbijanju socijalne anksioznosti.

Prethodna istraživanja pokazala su da ljubazna djela mogu imati pozitivan utjecaj na raspoloženje. Studija iz 2017. godine pokazala je da činjenje dobrih stvari za nekoga drugog aktivira područje mozga povezano s ciklusom motivacije i nagrađivanja.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Motivacija i osjećaji u 2015. nesebična djela mogla bi pomoći ljudima koji imaju socijalnu anksioznost da se osjećaju lakše u socijalnim situacijama.

U studiji su se ljudi koji su se aktivno bavili ljubaznošću prema drugima, poput pomaganja susjedu u košenju travnjaka, kasnije osjećali da manje izbjegavaju socijalne situacije.

"Djelomi dobrote mogu pomoći u suzbijanju negativnih društvenih očekivanja promicanjem pozitivnijih percepcija i očekivanja društvenog okruženja osobe", objašnjava jedna od autorica studije, dr. Jennifer Trew sa Sveučilišta Simon Fraser u Burnabyju u Kanadi.

"[Ljubaznost] pomaže smanjiti razinu socijalne anksioznosti [pojedinaca] i, zauzvrat, čini manje vjerojatnima da žele izbjeći socijalne situacije."

Jennifer Trew, dr. Sc.

Ljudi koji su razgovarali MNT također je naglasio važnost zamjene negativnih asocijacija - na primjer, loših iskustava u društvenom kontekstu - pozitivnim za smanjenje socijalne anksioznosti.

"Ljudi u glavi imaju negativan narativ jer taj narativ dolazi iz sjećanja na neugodne ili neugodne trenutke koji nadjačavaju sve ostalo", rekao nam je netko.

„Dakle, ako imate jednu dobru interakciju, možete iskoristiti taj zamah na isti način da biste sebi pribavili drugu i drugu. Prije nego što to shvatite, imate knjižnicu pozitivnih referenci i prirodno vam je da se taj negativni samogovor smanjuje ”, dodao je.

Na kraju, rekla je ova osoba, sve se svodi na izgradnju boljeg mentalnog okruženja, ciglu po ciglu. "To postaje" spirala prema gore ", ako želite", rekao je MNT.