Najboljih 40 namirnica za vitamin K
Vitamin K važan je vitamin koji tijelo koristi za pomoć u zgrušavanju krvi, stvaranju zdravih kostiju i održavanju srca jakim. Mnogo je namirnica koje opskrbljuju tijelo vitaminom K, pa je nedostatak rijedak.
Nedostatak vitamina K ozbiljan je i može dovesti do niza zdravstvenih problema. Čak i uzimanje manje od preporučene doze tijekom duljeg razdoblja može biti loše za cjelokupno zdravlje osobe i može dovesti do problema kao što su:
- niska mineralna gustoća kostiju
- srčana bolest
- osteoporoza
- karijes
- lako krvarenje ili poteškoće zgrušavanja krvi
- određene vrste raka
- vaskularna kalcifikacija
- kognitivni poremećaj
Preporučeni unos vitamina K je najmanje 90 mikrograma (mcg) dnevno za žene i najmanje 120 mcg dnevno za muškarce. Većina ljudi može lako postići te razine dodavanjem donje hrane uravnoteženoj, zdravoj prehrani.
Hrana bogata vitaminom K
Postoje dvije vrste vitamina K: vitamin K-1 i vitamin K-2. Vitamin K-1 prisutan je u većem broju namirnica, a posebno ga ima u zelenom povrću i uljima nekih biljaka.
Vitamin K-2 nalazi se u samo nekoliko životinjskih izvora i u nekom fermentiranom povrću, poput natta, fermentiranog jela od soje.
U nastavku su navedene neke od namirnica koje sadrže visoku razinu vitamina K. Važno je napomenuti da se razine vitamina K mjere na 100 grama (g) hrane. Iako se čini da neke od biljaka, poput bosiljka i majčine dušice, sadrže vrlo visoke količine vitamina K, malo je vjerojatno da bi netko koristio tako velike količine tijekom kuhanja.
Hrana bogata vitaminom K-1
100 g sljedeće hrane sadrži visoku razinu vitamina K-1.
- kuhani špinat - 540,7 mcg
- kuhani kelj - 418,5 mcg
- kuhano zelje gorušice - 592,7 mcg
- kuhano zelenilo s ogrlicom - 623,2mcg
- kuhano zelje cikle - 484 mcg
- sirova blitva - 830 mcg
- sirovo zelje maslačka - 778,4 mcg
- kuhano zelje repa - 518,9 mcg
- brokula - 141,1 mcg
- kuhani kupus - 108,7 mcg
- sirova rikola - 108,6 mcg
- sušeni bosiljak –1714,5 mcg
- sušena kadulja - 1714,5 mcg
- sušeni timijan - 1714,5 mcg
- sušeni mažuran - 621,7 mcg
- sušeni origano - 621,7 mcg
- svježi peršin - 1640 mcg
- sušeni list korijandera - 1359,5 mcg
- endivija –231 mcg
- vlasac - 212,7 mcg
- sirova kreša - 541,9 mcg
- kuhani kelj brussel - 193,5 mcg
- salata od crvenog lista - 140,3 mcg
- zelena listna salata –126,3 mcg
- sojino ulje - 183,9 mcg
- majoneza - 163 mcg
- margarin - 101,3 mcg
Hrana bogata vitaminom K-2
100 g sljedeće hrane sadrži visoku razinu vitamina K-2.
- natto - 939 mcg
- guščja jetra - 369 mcg
- goveđa jetra –106 mcg
- pureća kobasica - 36,6 mcg
- pileće meso –35,7 mcg
- pureća hrenovka - 31,2 mcg
- salama - 28 mcg
- feferoni - 41,7 mcg
- mekani sir - 506 mcg
- plavi sir - 440 mcg
- tvrdi sir - 282 mcg
- punomasno mlijeko - 38,1 mcg
- slanina - 35 mcg
Zdravstvene prednosti vitamina K
Dodavanje više hrane bogate vitaminom K prehrani može imati neke zaštitne prednosti. Jedno je istraživanje primijetilo da ljudi koji su više unosili vitamin K-2 imaju smanjeni rizik od raka.
Čini se da vitamin K-2 također poboljšava kvalitetu kostiju, što bi moglo dovesti do smanjenja slomljenih kostiju. Kao što je navedeno u pregledu iz 2017. godine, na gustoću kostiju ne utječe uvijek unos vitamina K-2, ali ljudi koji su uzimali vitaminske dodatke koji su sadržavali kalcij, vitamin D i vitamin K-2 imali su 25 posto manje šanse da će tijekom života imati frakturu kosti .
Isti pregled također je primijetio važnost vitamina K za održavanje uravnotežene razine inzulina. Sudionici koji su uzimali dodatke vitamina K-1 pokazali su poboljšanu rezistenciju na inzulin u jednoj studiji. Druga studija pokazala je da je povećani unos vitamina K-1 doveo do smanjenog rizika od razvoja dijabetesa.
Iako konzumacija više vitamina K može pomoći poboljšanju kontrole glikemije kod nekih ljudi, on ne bi trebao zamijeniti nikakve lijekove za dijabetes.
Vitamin K može igrati ulogu i u prevenciji Alzheimerove bolesti, jer je utvrđeno da starije odrasle osobe koje uzimaju vitamin K imaju poboljšane kognitivne sposobnosti i manje poteškoća u prisjećanju uspomena.
Kako dodati vitamin K prehrani
Iako većina prehrambenih smjernica trenutno ne pravi razliku između vitamina K-1 i K-2, možda bi bilo najbolje tijelu osigurati izvore obje vrste.
Većina ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu bogatu cjelovitim voćem i povrćem sigurno će u prehranu unositi dovoljno vitamina K, posebno vitamina K-1. Jedan od najjednostavnijih načina uključivanja dodatnog vitamina K-1 u prehranu je jesti tamno lisnato zelje.
Vitamin K-2 možda je izazovnije uključiti u zdravu prehranu, jer se najčešće nalazi u mesu i životinjskim proizvodima. Zdrave bakterije u crijevima proizvode dio vitamina K-2, ali najbolji način da tijelo osigura dovoljno je jesti ga. Uobičajeni izvori vitamina K-2 uključuju meso, jetru i neke mliječne proizvode.
Iako osobe koje jedu meso i mliječne proizvode često mogu pronaći izvore koji sadrže vitamin K-2, vegetarijanci i vegani mogu biti ograničeni. Japansko fermentirano jelo od soje zvano natto izvrstan je izvor vitamina K-2.
Oduzeti
Unos vitamina K-1 i K-2 u prehranu presudan je za idealno cjelokupno zdravlje, a neke namirnice olakšavaju postizanje dnevno preporučenih vrijednosti.
Uključivanje svake hrane koja sadrži vitamin K nije potrebno, ali korisno je znati koja hrana sadrži vitamin kako biste bili sigurni da tijelo svakodnevno dobiva dovoljno.
S druge strane, ljudi koji uzimaju antikoagulanse ili lijekove za razrjeđivanje krvi trebali bi biti oprezni pri konzumiranju previše vitamina K. Ljudi koji uzimaju ove lijekove trebali bi razgovarati s liječnikom o razinama vitamina K.
Za ljude koji uzimaju lijekove, znajući koja hrana sadrži visoke izvore vitamina K najbolji je način da ih izbjegnu. Međutim, najvažnije je održavati razinu vitamina K svakodnevnom.
