Ako jedete više orašastih plodova, možete spriječiti debljanje
Prema nedavnim dokazima, orašasti plodovi mogu pomoći u debljanju, iako su kalorično bogati.
Orašasti plodovi imaju širok spektar zdravstvenih blagodati, a nedavna istraživanja otkrivaju ih sve više i više.
Od uklanjanja bolesti srca do poboljšanja spolne funkcije muškaraca, Medicinske vijesti danas izvijestio je o mnogim studijama koje su pozdravile zaštitne učinke orašastih plodova.
Na primjer, dnevni unos orašastih plodova također može smanjiti rizik od drugih bolesti, poput dijabetesa i raka, i smanjiti rizik smrtnosti iz bilo kojeg uzroka.
Ali kakav je odnos između dnevne potrošnje orašastih plodova i debljanja? Dvije studije objavljene prošle godine otkrile su da dnevna porcija orašastih plodova može zadržati suvišnu težinu koju odrasli obično nanosimo.
Sada se u časopisu pojavljuju nova istraživanja BMJ Prehrana, prevencija i zdravlje, jača ta otkrića.
Xiaoran Liu, dr. Sc., Znanstveni suradnik u Odjelu za prehranu na Harvardu T.H. Chan School of Public Health iz Bostona, MA, i njegovi kolege krenuli su ispitivati učinke jedenja više orašastih plodova na kontrolu tjelesne težine.
Proučavanje potrošnje orašastih plodova u velikom uzorku
Liu i kolege analizirali su podatke o težini, prehrani i obrascima vježbanja u tri skupine ljudi:
- 27.521 muškarac koji se upisao u Nadzornu studiju zdravstvenih radnika između 1986. i 2010
- 61.680 žena koje su sudjelovale u Zdravstvenoj studiji medicinskih sestara između 1986. i 2010. godine
- 55.684 žene, koje su bile mlađe od onih iz druge skupine, i koje su sudjelovale u Zdravstvenoj studiji medicinskih sestara II između 1991. i 2011.
Sudionici su bili slobodni od bilo koje kronične bolesti na početku studije. Svake 4 godine na upitniku su odgovarali na pitanja o njihovoj težini i potrošnji orašastih plodova.
Upitnik je ispitivao koliko su često sudionici konzumirali porcije orašastih plodova od 28 grama.
Istraživači su također procjenjivali obrasce vježbanja sudionika putem upitnika svake 2 godine. Znanstvenici su procijenili vježbanje koristeći metabolički ekvivalent zadatka - MET - sati, koji pokazuju koliko je kalorija osoba sagorjela na sat tjelesne aktivnosti.
Unos oraha i smanjeno debljanje
Analiza je pokazala da je povećanje dnevne potrošnje orašastih plodova za pola porcije povezano s manjim rizikom od dobivanja 2 ili više kilograma (kg) u razdoblju od 4 godine.
Također, isti porast unosa oraha na pola, povezan je s 15% nižim rizikom od pretilosti.
Preciznije, zamjena unosa prerađenog mesa, rafiniranih žitarica ili slastica s pola porcije orašastih plodova povezana je s odbacivanjem između 0,41 i 0,70 kg u bilo kojem danom četverogodišnjem razdoblju.
Nadalje, prijelaz od neuživanja orašastih plodova do konzumiranja barem pola obroka dnevno povezan je s sprječavanjem 0,74 kg debljanja i smanjenjem ukupnih rizika od umjerenog debljanja i pretilosti.
Konačno, dosljedno povećanje unosa oraha za pola dnevnog obroka povezano je s 23% nižim rizikom od debljanja 5 ili više kilograma i manjim rizikom od pretilosti u istom vremenskom razdoblju.
Iako su istraživači promatrali i unos maslaca od kikirikija, nisu pronašli pozitivne učinke ove konzumacije.
Kako orašasti plodovi mogu smanjiti debljanje u odrasloj dobi
Iako je ovo promatračka studija i istraživači ne mogu utvrditi uzročnost, ukazuju na neke potencijalne mehanizme koji bi mogli objasniti rezultate.
Jedno od mogućih objašnjenja moglo bi biti da za žvakanje orašastih plodova treba puno truda, zbog čega ljudi manje jedu bilo što drugo. Također, orašasti plodovi sadrže puno vlakana, što može povećati osjećaj sitosti i odgoditi pražnjenje želuca, suzbijajući tako glad i čineći da se osoba dulje osjeća sitijom.
Štoviše, orašasto vlakno se bolje veže za masnoće u crijevima, što uzrokuje izlučivanje više kalorija, objašnjavaju autori.
Nadalje, orašasti plodovi sadrže puno nezasićenih masti, što prema nekim studijama povećava oksidaciju masti i termogenezu, pomažući bržem pretvaranju kalorija u energiju.
Liu i kolege pišu: "Naši rezultati pokazuju da je povećana potrošnja ukupnih orašastih plodova ili bilo koje vrste orašastih plodova (uključujući kikiriki) povezana s manje dugotrajnim debljanjem, iako je kalorično gusta."
Dalje zaključuju:
"Uključivanje orašastih plodova kao dijela zdravog načina prehrane zamjenom manje zdrave hrane može pomoći ublažiti postupno debljanje uobičajeno tijekom odrasle dobi i korisno pridonijeti prevenciji pretilosti."
