JAGODE: BLAGODATI, PREHRANA I RIZICI - PREHRANA - DIJETA

Sve što trebate znati o jagodama

Svježe ljetne jagode jedno su od najpopularnijih, osvježavajućih i najhranjivijih plodova na raspolaganju.

Slatke, pomalo trpke bobice imaju snažan sadržaj antioksidansa i ne pojačavaju brzo šećer u krvi, što ih čini idealnim izborom za one koji imaju dijabetes i sigurnim, ukusnim dodatkom bilo kojoj dijeti.

Voće i povrće svih vrsta, uključujući jagode, nude brojne zdravstvene prednosti. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) sugerira da konzumacija 400 grama (g) voća i povrća dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka.

U ovom ćemo članku razmotriti zdravstvene prednosti jagoda, njihove prehrambene informacije i načine kako ih uključiti u prehranu.

Prednosti

Jagode pružaju niz potencijalnih koristi i mogu podržati tjelesnu obranu od raznih bolesti. Postoji više od 600 sorti jagoda.

1. Sprječavanje bolesti srca

Jesti jagode mogu vam pomoći u prevenciji bolesti srca.

Jagode mogu imati preventivni učinak protiv bolesti srca zbog visokog sadržaja polifenola. Polifenoli su biljni spojevi koji su dobri za tijelo.

Izvješće iz 2019. savjetuje da antocijanin u jagodama ima veze s manjim rizikom od vrste srčanog udara poznatog kao infarkt miokarda.

Flavonoid kvercetin, koji je također prisutan u jagodama, prirodno je protuupalno sredstvo koje, čini se, smanjuje rizik od ateroskleroze.

Sadržaj vlakana i kalija u jagodama također podržava zdravlje srca.

U jednoj studiji iz 2011. godine sudionici koji su konzumirali 4.069 miligrama (mg) kalija dnevno imali su manji rizik od smrti od ishemijske bolesti srca u usporedbi s onima koji su konzumirali oko 1.000 mg kalija dnevno.

2. Sprječavanje moždanog udara

Metaanaliza iz 2016. godine obuhvaćala je studije koje su procjenjivale antioksidanse kvercetin, kempferol i antocijanin.

Ova meta-analiza promatrala je vezu između onih antioksidansa koji su bili prisutni u jagodama i rizika od moždanog udara. Otkrilo je da su umjereno smanjili rizik od moždanog udara nakon što su autori studije uzeli u obzir kardiovaskularne čimbenike rizika.

Međutim, autori savjetuju oprez pri shvatanju rezultata studije previše doslovno, jer su promatrali ukupni utjecaj flavonoida, a ne izravni odgovor sudionika na doze.

Ovdje saznajte više o moždanom udaru.

3. Rak

Moćni antioksidanti u jagodama mogu djelovati protiv slobodnih radikala, prema pregledu iz 2016. godine. Pregled sugerira da bi ovaj čimbenik mogao inhibirati rast tumora i smanjiti upalu u tijelu.

Iako nijedno voće ne djeluje kao izravni lijek za rak, jagode i slično voće mogu pomoći u smanjenju rizika da neki ljudi razviju bolest.

Ovdje saznajte o različitim vrstama raka.

4. Krvni tlak

Zbog visokog udjela kalija, jagode mogu pružiti dobrobiti ljudima koji imaju povećani rizik od povišenog krvnog tlaka pomažući u ublažavanju učinaka natrija u tijelu.

Nizak unos kalija jednako je važan čimbenik rizika za visoki krvni tlak kao i visok unos natrija.

Prema Nacionalnom istraživanju zdravstvenih i nutricionističkih ispitivanja (NHANES), manje od 2% odraslih Amerikanaca ispunjava dnevnu preporuku od 4.700 mg za kalij.

Jagode su sladak, zasitan način koji pomaže ljudima da unose više kalija u prehrani.

5. Zatvor

Jesti hranu poput jagoda, grožđa, lubenice i dinje s visokim udjelom vode i vlakana može pomoći u hidrataciji tijela i održavanju redovitog pražnjenja crijeva.

Vlakna su neophodna za smanjivanje zatvora i dodavanje rasute stolice.

6. Dijabetes

Jagode su zdrav voćni izbor za osobe s dijabetesom. Značajan sadržaj vlakana u bobicama također pomaže u regulaciji šećera u krvi i održavanju stabilnosti izbjegavanjem ekstremnih uspona i padova.

Vlakna mogu poboljšati sitost, pomažući ljudima da se dulje osjećaju sitima nakon jela. To može smanjiti potrebu za grickalicama između obroka, što će podržati upravljanje glukozom i smanjiti rizik od skokova šećera u krvi.

Ovdje saznajte o različitim vrstama dijabetesa.

Prehrana

Jagode su bogate vitaminom C, kalijem, folnom kiselinom i vlaknima. Sve su to esencijalne hranjive tvari koje podržavaju svakodnevno funkcioniranje tijela.

Jedna šalica narezanih svježih jagoda ili 166 g sadrži niz važnih hranjivih sastojaka u sljedećim količinama:

Kalorije: 53 kcal
Proteini: 1,11 g
Ugljikohidrati: 12,75 g
Prehrambena vlakna: 3,30 g
Kalcij: 27 mg
Željezo: 0,68 mg
Magnezij: 22 mg
Fosfor: 40 mg
Kalij: 254 mg
Vitamin C: 97,60 mg
Folat: 40 mikrograma (mcg)
Vitamin A: 28 međunarodnih jedinica (IU)

Jagode također sadrže niz snažnih antioksidansa, uključujući antocijane, elagičnu kiselinu, kvercetin i kempferol.

Dijeta

Dodajte jagode u salatu od piletine za prasak okusa.

Jagode su dostupne svježe, smrznute, smrznute, te u želeima, sirupima i džemovima.

Ljudi koji žele jesti jagode trebaju provjeriti ima li na smrznutim i sušenim jagodama dodanih šećera.

Kada traže žele ili džemove, ljudi mogu odabrati namaze od voća koji ne sadrže dodana zaslađivača i punila.

Evo nekoliko korisnih, zdravih savjeta za uključivanje više jagoda u vašu prehranu:

Jagode narežite na kockice i dodajte ih u svoju pileću salatu.
Napravite vlastiti voćni koktel sa svježim voćem. Uključite grožđe, ananas, narezane breskve i jagode. Ako želite, nakapajte malu količinu meda na voćnu smjesu za dodatnu slatkoću.
Dodajte narezane jagode u obični grčki jogurt uz kapljicu nektara agave i narezane bademe.
Napolnite vafli, palačinke ili zobene pahuljice od cjelovitih žitarica svježim jagodama ili ih preklopite u kifle i slatki kruh. Jagode također možete kombinirati u kuhaču s malo vode i koristiti kao svježi sirup za vrhunske deserte ili hranu za doručak.
Pomiješajte izrezane jagode u salatu od špinata s orasima i kozjim sirom.
Prepecite cjelovitu žitaricu i prelijte svijetlim krem sirom i jagodama.
Stavite zamrznute, nezaslađene jagode u blender s bananom, mlijekom s malo masnoće i ledom za brzi i lagani smoothie od jagoda i banana.

Rizici i mjere predostrožnosti

Jagode imaju 8,12 g prirodnih šećera po šalici.

Iako su jagode zdrav dodatak svakoj prehrani, ljudi koji ih žele jesti trebaju to činiti umjereno.

Voće je obično bogato šećerom unatoč prehrambenim prednostima, a jagode sadrže 8,12 mg šećera po šalici.

Također postoji rizik da jagode sadrže ostatke pesticida. Radna skupina za zaštitu okoliša (EWG) svake godine izrađuje popis voća i povrća s najvišim razinama ostataka pesticida, poznat kao Prljavi desetak.

Jagode se često nalaze visoko na listi. EWG sugerira da ljudi trebaju kupovati organske jagode kako bi smanjili rizik od izloženosti pesticidima.

Međutim, ako su organski proizvodi izvan vašeg proračuna, ne trebate brinuti. Nutricionistička korist jedenja konvencionalno uzgojene hrane daleko premašuje rizik od izloženosti pesticidima.

Beta-blokatori, vrsta lijekova koje liječnici najčešće prepisuju kod srčanih bolesti, mogu povećati razinu kalija u krvi. Kada uzimaju beta-blokatore, ljudi smiju umjereno konzumirati hranu s visokim udjelom kalija, poput jagoda.

Konzumacija previše kalija može biti štetna za ljude čiji bubrezi nisu u potpunosti funkcionalni. Ako bubrezi ne mogu ukloniti višak kalija iz krvi, to bi moglo dovesti do hiperkalemije ili visoke razine kalija. To može dovesti do povraćanja, poteškoća s disanjem i lupanja srca.