Zdravstvene koristi BCAA
Dodaci koji sadrže BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca popularni su kod bodybuildera i sportaša radi pojačavanja rasta i performansi mišića. Ograničena istraživanja sugeriraju da BCAA mogu imati i neke druge zdravstvene dobrobiti.
BCAA su esencijalne aminokiseline. Tri BCAA su leucin, izoleucin i valin.
Tijelo koristi aminokiseline za stvaranje proteina, koji su građevni blokovi svake stanice, tkiva i organa. Aminokiseline i proteini također igraju presudnu ulogu u metabolizmu.
Postoji 20 aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih. Tijelo ne može stvarati esencijalne aminokiseline, pa ih osoba treba dobiti iz prehrane.
U ovom članku raspravljamo o nekim potencijalnim zdravstvenim blagodatima BCAA. Također opisujemo izvore ovih aminokiselina i moguće rizike.
Izvođenje vježbe
BCAA dodaci mogu pomoći u poboljšanju izvedbe vježbanja.
Uzimanje BCAA dodataka može smanjiti umor od vježbanja i poboljšati izdržljivost.
U studiji iz 2013. godine u kojoj je sudjelovalo 26 muškaraca u fakultetskoj dobi, istraživači su nasumično raspoređivali sudionike u grupe. Jedna je skupina uzimala BCAA dodatak, a druga placebo. Tada je tim zamolio sudionike da bicikliraju do iznemoglosti.
Istraživači su otkrili da je tijekom ciklusa razina serotonina u krvi bila niža kod sudionika koji su uzimali BCAA. Serotonin je važna moždana kemikalija koja također igra ulogu u umoru od vježbanja.
Dodatak BCAA također je poboljšao metabolizam energije i smanjio razinu tvari koje ukazuju na oštećenje mišića, poput kreatin kinaze i laktat dehidrogenaze.
Istraživači su zaključili da BCAA može poboljšati izvedbu vježbanja.
Čista mišićna masa
Prema autorima studije iz 2009. godine, dodaci BCAA također mogu pomoći u poboljšanju vitke mase i smanjenju postotka tjelesne masti.
U istraživanju je sudjelovalo 36 muškaraca koji su trenirali snagu i koji su trenirali otpor najmanje 2 godine.
Sudionici su prošli osmotjedni program treninga otpora, a istraživači su ih nasumce rasporedili u grupe. Svaki je dobio ili:
- 14 grama (g) BCAA
- 28 g proteina sirutke
- 28 g ugljikohidrata iz sportskog napitka
Istraživači su otkrili da su sudionici koji su uzimali BCAA imali značajnije smanjenje tjelesne masti i veći porast mršave mase, u usporedbi s ostalim skupinama.
Mišićna masa tijekom bolesti
BCAA, posebno leucin, mogu pomoći u održavanju mišićne mase kod ljudi s kroničnim bolestima.
Prema pregledu iz 2012. godine, razne bolesti mogu utjecati na sintezu bjelančevina, što može dovesti do gubitka tjelesnih bjelančevina i koštane mišićne mase.
Autori su pronašli dokaze da dijeta s visokim udjelom proteina koja osigurava dodatni leucin može pomoći u održavanju mišićne mase kod ljudi s kroničnim bolestima poput raka.
Oštećenje mišića
Sustavni pregled iz 2017. godine pronašao je neke dokaze da dodaci BCAA mogu pomoći u smanjenju oštećenja mišića koje se javljaju tijekom vježbanja visokog intenziteta. Međutim, autori upozoravaju da je baza dokaza ograničena na jedno malo istraživanje i da će za potvrđivanje ovih nalaza biti potrebno više istraživanja.
Rezultati male studije iz 2013. pokazuju da su odrasli muški sudionici koji su uzimali dodatak BCAA tijekom vježbanja imali niže razine tvari u krvi koje ukazuju na oštećenje mišića od onih koji su uzimali placebo.
Istraživači su zaključili da dodatak BCAA može smanjiti oštećenje mišića nakon vježbi izdržljivosti.
Uzastopni sprint nastup
Studija iz 2015. ispitivala je učinke kombinirane dodavanja BCAA i arginina na povremene performanse sprinta tijekom 2 uzastopna dana. Arginin je druga vrsta aminokiselina.
U istraživanju je sudjelovalo 7 žena i 15 muškaraca koji su se natjecali na nacionalnoj ili međunarodnoj razini u rukometu. Sudionici su igrali simulirane rukometne igre tijekom 2 uzastopna dana.
Istraživači su otkrili da je povremena izvedba sprinta drugog dana bila znatno bolja kod sportaša koji su uzimali dodatak, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Autori su zaključili da bi njihovi rezultati mogli imati "značajnu praktičnu primjenu" za sportaše koji se moraju natjecati uzastopno.
Bolest jetre
Dodatak BCAA može koristiti ljudima s bolestima jetre.
U studiji iz 2017. godine istraživači su nasumično raspoređivali sudionike s uznapredovalom cirozom jetre u grupe. Najmanje 6 mjeseci svaka je skupina svakodnevno konzumirala BCAA ili prehranu bez BCAA.
Tijekom dvije godine, rezultati testova Modela za krajnju fazu jetre (MELD) značajno su se poboljšali među sudionicima koji su konzumirali BCAA u usporedbi s onima koji nisu.
Liječnici izračunavaju rezultate MELD mjerenjem razine određenih tvari u krvi, poput kreatinina i bilirubina. Dobiveni rezultat koriste za utvrđivanje koliko je osoba blizu zatajenja jetre.
Autori su zaključili da dugotrajna suplementacija BCAA ima blagotvorne učinke kod ljudi s uznapredovalom cirozom jetre i da će razumijevanje tih učinaka zahtijevati daljnja istraživanja.
Drugo istraživanje iz 2017. godine također je otkrilo da dodatak BCCA poboljšava nisku mišićnu snagu među ljudima s cirozom jetre. Istraživači su procijenili snagu mišića testirajući stisak ruku svakog sudionika.
Izvori
BCAA su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može stvoriti. Međutim, široka raznolikost hrane sadrži BCAA, a većina ljudi može jesti dovoljno jedući prehranu bogatu proteinima.
BCAA su prisutni u:
- meso, perad i riba
- jaja
- mliječni proizvodi, poput mlijeka i sira
- orašastih plodova i sjemenki
- proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh
- mahunarke, uključujući grah, grašak i leću
Također, mnoge trgovine zdravlja i fitnessa prodaju BCAA dodatke, a osoba ih može kupiti na mreži.
Doziranje
Ne postoji službeno preporučena doza BCAA. Ovisno o željenoj koristi, studije su koristile različite doze ovih dodataka.
Prije uzimanja BCAA dodatka, pročitajte naljepnicu i pažljivo slijedite preporuke proizvođača.
Nuspojave i rizici
Dodaci BCAA općenito su sigurni ako se osoba pridržava uputa proizvođača i ne prelazi maksimalnu navedenu dozu.
Međutim, svatko tko doživi ozbiljne nuspojave treba prestati uzimati dodatak i posavjetovati se s liječnikom.
Neka istraživanja sugeriraju da možda postoji veza između BCAA i određenih bolesti, uključujući:
- Dijabetes. Istraživanja pokazuju da povećane razine BCAA mogu biti biljezi dijabetesa tipa 2. Međutim, nije jasno jesu li uključeni u razvoj rezistencije na inzulin.
- Problemi s jetrom. Prema studiji iz 2016. godine, postoji povezanost između visoke razine BCAA i nealkoholne bolesti jetre i ozljede jetre.
- Rak. Neka istraživanja sugeriraju vezu između metabolizma BCAA i raka. Prema pregledu iz 2018. godine, BCAA su "bitne hranjive tvari za rast raka", a tumori ih koriste kao izvor energije.
- Srčana bolest. Još jedan pregled iz 2018. sugerira da bi visoke razine BCAA mogle biti pokazatelj srčanih bolesti.
Sažetak
BCAA su esencijalne aminokiseline. Tijelo ih ne može stvoriti, pa osoba treba uzimati BCAA iz prehrane ili kao dodaci.
Istraživanja sugeriraju da uzimanje BCAA dodataka može poboljšati mišićnu masu i performanse te smanjiti oštećenje mišića od vježbanja. BCAA mogu također koristiti ljudima s bolestima jetre.
Međutim, neka istraživanja povećuju povećanu razinu BCAA sa stanjima kao što su dijabetes, rak, bolesti jetre i bolesti srca.
