Veganska hrana s visokim udjelom proteina
Pristalice veganske i vegetarijanske prehrane često ih promoviraju na temelju njihovih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti, ali u prošlosti su se dijetetičari brinuli da ta dijeta možda neće na odgovarajući način zadovoljiti prehrambene potrebe ljudi.
Proteini su tipično hranjiva tvar zbog koje su ljudi najviše zabrinuti kad razmišljaju o usvajanju biljne prehrane, iako su studije otkrile da slučajan pristup jelu veganske hrane također može dovesti do nedostatka drugih hranjivih sastojaka.
Vegani ne jedu crveno meso, perad, morske plodove, mliječne proizvode, jaja, med ili bilo koju hranu koja sadrži ove ili druge životinjske proizvode. Trenutno približno 2% stanovništva u Sjedinjenim Državama sebe opisuje kao vegane.
Zašto se vegani trebaju usredotočiti na proteine
Crni grah i kvinoja hranjivi su izvori proteina.
Ljudi koji jedu samo vegansku hranu i ne konzumiraju proizvode životinjskog podrijetla nemaju izravan pristup cjelovitim dijetalnim proteinima koje imaju drugi ljudi.
Kao rezultat toga, vegani moraju paziti na prehranu kako bi osigurali da sadrži dovoljno proteina.
Teško je precijeniti važnost proteina u prehrani. Proteini su jedan od osnovnih gradivnih dijelova ljudskog tijela.
Prisutan je u stanicama u tijelu i igra ulogu u većini ključnih tjelesnih funkcija. Njegove uloge uključuju održavanje mišića i kostiju, potporu imunološkom sustavu i transport kisika u krvi.
Prema Nacionalnim akademijama znanosti, inženjerstva i medicine, preporučeni dodatak prehrani (RDA) za proteine je 56 grama (g) za odrasle muškarce i 46 g za odrasle ženke. Međutim, žene koje su trudne ili doje imaju RDA od 71 g proteina.
Drugi način promatranja potreba za proteinima je razmatranje savjeta Akademije za nutricionistiku i dijetetiku, koji kažu da ljudi svakodnevno trebaju jesti 0,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Dodaju kako bi veganima moglo biti korisno ako pojedu 0,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine jer su biljni proteini nešto manje probavljivi.
Popis veganske hrane s visokim udjelom proteina
Stručnjaci su poticali ljude koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu da istodobno jedu različite bjelančevine biljnog podrijetla kako bi unijeli dovoljno cjelovitih bjelančevina u svoju prehranu, ali ovu praksu više ne smatraju bitnom.
Trenutno razmišljamo da ljudi mogu dobiti cijeli niz aminokiselina koje su im potrebne tijekom dana i da im nije potrebno uravnotežiti aminokiseline u svakom obroku.
Sljedeća veganska hrana dobri su izvori proteina:
- tempeh
- tofu
- sojino mlijeko
- pljeskavica od soje
- leća
- seitan, ili pšenični gluten
- sjemenke bundeve
- kvinoja
- crni grah
- pinto grah
- crveni grah
- crnooki grašak
- slanutak
- grašak
- maslac od kikirikija
- bademi
- maslac od badema
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- tjestenina
- bulgur
- smeđa riža
- špinat
- brokula
- gljive
- artičoka
- zobena kaša
- edamame
- šparoga
Hrana s vitaminima B-12 i D
Proteini mogu privući većinu pozornosti kada je u pitanju osiguravanje uravnotežene prehrane vegana, ali postoje i druge hranjive tvari koje je također važno pratiti.
Tijelu je potreban vitamin B-12 da bi stvorio crvene krvne stanice i održavao pravilno funkcioniranje neurološkog sustava.
Ovaj je vitamin također neophodan za zdrav neurološki razvoj dojenčadi.
RDA za vitamin B-12 iznosi 2,4 mikrograma (mcg) dnevno za muškarce i žene u dobi od 14 godina i više. Za trudnice RDA iznosi 2,6 mcg, a za žene koje doje RDA iznosi 2,8 mcg.
Međutim, vitamin B-12 prirodno se javlja samo u hrani iz životinjskih izvora, poput školjki, jetre i mliječnih proizvoda. Ljudi koji jedu samo vegansku hranu imaju dvije mogućnosti kako bi osigurali da unose dovoljno ovog vitalnog hranjivog sastojka. Mogu jesti hranu koju su proizvođači obogatili vitaminom B-12 ili uzimati dodatak prehrani vitamin B-12.
Pakirane žitarice za doručak, hranjivi kvasac, sojino mlijeko i neke zamjene za meso često su dodali vitamin B-12. Količina vitamina B-12 u svakoj porciji može se razlikovati od proizvoda do proizvoda, pa je važno provjeriti hranjive podatke na naljepnicama s hranom.
Vitamin D pomaže u održavanju zdravih i jakih kostiju, podupire imunološki i neuromišićni sustav te smanjuje upalu. Ljudi ga ponekad nazivaju „vitaminom sunčeve svjetlosti“, jer ga tijelo proizvodi kao odgovor na izlaganje suncu.
Kao i kod vitamina B-12, vitamin D je prvenstveno prisutan u hrani iz životinjskih izvora, iako gljive sadrže promjenjive količine. RDA za vitamin D iznosi 600 međunarodnih jedinica (IU), odnosno 15 mcg, za osobe u dobi od 1–70 godina i 800 IU, odnosno 20 mcg, za ljude starije od 70 godina.
Utvrđena hrana primarni je izvor vitamina D za većinu ljudi u SAD-u, bez obzira jedu li hranu iz životinjskih izvora ili ne. Za ljude koji jedu samo vegansku hranu, ojačana hrana koja uključuje neke žitarice i žitarice vrlo je važna. Dodaci prehrani također mogu pomoći veganima da dobiju odgovarajuću količinu vitamina D.
Sažetak
Iako ljudi često prihvaćaju vegansku prehranu zbog moralnih, kulturoloških i ekoloških problema, mnogi ljudi također izbjegavaju životinjske proizvode iz zdravstvenih razloga.
Veganska hrana nije vjerojatna kao životinjski proizvodi da sadrži kompletne proteine potrebne za ljudsko zdravlje, ali moguće je jesti uravnoteženu, hranjivo ispravnu prehranu koja sadrži samo vegansku hranu.
Da bi to učinila, osoba treba svjesno pristupiti prehrani i u prehranu uključiti širok spektar voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
