Kako se brzo i sigurno udebljati?
Liječnici obično preporučuju debljanje osobama koje stalno imaju premalo kilograma, što može uzrokovati niz zdravstvenih problema. Bodybuilderi i drugi sportaši također se mogu nadati debljanju gradeći mišiće.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) u Sjedinjenim Državama, broj odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom u dobi od 20 do 39 godina smanjio se s 3 na 1,9 posto između 1988. i 2008. godine.
Osoba s prekomjernom težinom vjerojatno će imati zdravstvenih problema, uključujući:
- neplodnost
- kašnjenja u razvoju
- oslabljeni imunološki sustav
- osteoporoza
- povećani rizik od komplikacija tijekom operacije
- pothranjenost
Iako debljanje može biti poteškoća, sljedeće namirnice mogu vam pomoći. Također mogu povećati mišiće i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Hrana za brzo debljanje
Sljedeće namirnice bogate hranjivim sastojcima mogu pomoći osobi da se sigurno i učinkovito udeblja.
1. Mlijeko
Mlijeko nudi mješavinu masti, ugljikohidrata i proteina.
Također je izvrstan izvor vitamina i minerala, uključujući kalcij.
Sadržaj proteina u mlijeku čini ga dobrim izborom za ljude koji pokušavaju izgraditi mišiće.
Jedno je istraživanje pokazalo da je nakon treninga s otporom pijenje obranog mlijeka pomoglo učinkovitijoj izgradnji mišića od proizvoda na bazi soje.
Slično istraživanje koje je uključivalo žene na treningu otpora pokazalo je poboljšane rezultate kod onih koji su pili mlijeko nakon treninga.
Svima koji žele udebljati, mlijeko se može dodavati u prehranu tijekom dana.
2. Proteinski šejkovi
Proteinski shakeovi mogu pomoći osobi da se lako i učinkovito udeblja. Shake je najučinkovitiji u izgradnji mišića ako se pije kratko nakon treninga.
Međutim, važno je napomenuti da pripremljeni shakeovi često sadrže dodatni šećer i druge dodatke koje treba izbjegavati. Pažljivo provjerite naljepnice.
3. Riža
Šalica riže sadrži oko 200 kalorija, a također je dobar izvor ugljikohidrata, koji pridonose debljanju. Mnogima je lako ugraditi rižu u obroke koji sadrže proteine i povrće.
4. Crveno meso
Dokazano je da konzumacija crvenog mesa pomaže u izgradnji mišića i debljanju.
Odrezak sadrži i leucin i kreatin, hranjive sastojke koji igraju značajnu ulogu u jačanju mišićne mase. Odrezak i ostalo crveno meso sadrže i proteine i masnoće koji potiču debljanje.
Iako se osobi savjetuje da ograniči unos, mršaviji rezovi crvenog mesa zdraviji su za srce od masnijih.
Jedno je istraživanje pokazalo da im je dodavanje nemasnog crvenog mesa u prehranu 100 žena u dobi od 60 do 90 godina pomoglo da se udebljaju i povećaju snagu za 18 posto dok su prolazile trening otpora.
5. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
Redovita konzumacija orašastih plodova može pomoći osobi da se sigurno udeblja. Orašasti plodovi izvrstan su međuobrok i mogu se dodati mnogim jelima, uključujući salate. Sirovi ili suhi prženi orašasti plodovi imaju najviše zdravstvenih blagodati.
Maslac od orašastih plodova napravljen bez dodanog šećera ili hidrogeniziranih ulja također može pomoći. Jedini sastojak ovih maslaca trebali bi biti sami orašasti plodovi.
Cjeloviti kruh sadrži složene ugljikohidrate i sjemenke, koji mogu pospješiti debljanje.
6. Kruh od cjelovitih žitarica
Ovi kruhovi sadrže složene ugljikohidrate koji mogu pospješiti debljanje. Neki sadrže i sjeme koje pruža dodatne prednosti.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
7. Ostali škrobovi
Škrob pomaže nekima od već navedenih namirnica da pojačaju rast mišića i debljanje. Dodaju obroke u obroke i povećavaju broj konzumiranih kalorija.
Ostale namirnice bogate škrobom uključuju:
- krumpir
- kukuruz
- kvinoja
- heljda
- grah
- tikvica
- zob
- mahunarke
- zimski korjenasto povrće
- slatki krumpir
- tjestenina
- cjelovite žitarice
- cjeloviti kruh
- pločice sa žitaricama
Osim dodavanja kalorija, škrob daje i energiju u obliku glukoze. Glukoza se u tijelu skladišti kao glikogen. Istraživanja pokazuju da glikogen može poboljšati performanse i energiju tijekom vježbanja.
8. Proteinski dodaci
Sportaši koji žele udebljati često koriste proteinske dodatke za jačanje mišićne mase, u kombinaciji s treningom otpora.
Dodaci proteinima dostupni su za kupnju putem interneta. Možda su jeftin način za unos više kalorija i debljanje.
9. Losos
Šest unci lososa sadržavat će oko 240 kalorija, a losos je također bogat zdravim masnoćama, što ga čini dobrim izborom za one koji žele debljati.
Sadrži i mnoge hranjive sastojke, uključujući omega-3 i proteine.
10. Suho voće
Suho voće bogato je hranjivim sastojcima i kalorijama, a jedna četvrtina šalice suhih brusnica sadrži oko 130 kalorija.
Mnogi ljudi više vole sušeni ananas, trešnje ili jabuke. Suho voće je široko dostupno na mreži ili svježe voće osoba može sušiti kod kuće.
11. Avokado
Avokado je bogat kalorijama i mastima, kao i nekim vitaminima i mineralima.
12. Tamna čokolada
Tamna čokolada je visokokalorična hrana s visokim udjelom masti. Sadrži i antioksidanse.
Osoba koja želi udebljati treba odabrati čokoladu koja sadrži kakao najmanje 70 posto.
13. Žitne pločice
Žitne pločice mogu ponuditi sadržaj vitamina i minerala u žitaricama u prikladnijem obliku.
Osoba bi trebala potražiti pločice koje sadrže cjelovite žitarice, orašaste plodove i voće.
Izbjegavajte one koji sadrže prekomjerne količine šećera.
14. Žitarice od cjelovitog zrna
Mnoge žitarice obogaćene su vitaminima i mineralima.
Međutim, neki sadrže puno šećera i malo složenih ugljikohidrata. To treba izbjegavati.
Umjesto toga odaberite žitarice koje sadrže cjelovite žitarice i orašaste plodove. Sadrže zdravu razinu ugljikohidrata i kalorija, kao i hranjive sastojke poput vlakana i antioksidansa.
15. Jaja
Jaja su dobar izvor proteina, zdrave masti i drugih hranjivih sastojaka. Većina hranjivih sastojaka sadrži žumanjak.
16. Masti i ulja
Ulja, poput onih dobivenih iz maslina i avokada, doprinose kalorijama i nezasićenim masnoćama zdravim za srce. Žlica maslinovog ulja sadržavat će oko 120 kalorija.
17. Sir
Sir je dobar izvor masti, proteina, kalcija i kalorija. Osoba koja želi udebljati treba odabrati punomasne sireve.
18. Jogurt
Punomasni jogurt također može pružiti proteine i hranjive sastojke. Izbjegavajte aromatizirane jogurte i one s manjim udjelom masti jer često sadrže dodane šećere.
Osoba može svoj jogurt aromatizirati voćem ili orasima.
19. Tjestenina
Tjestenina može pružiti kalorijski gust i bogat ugljikohidratima put do zdravog debljanja.
Izbjegavajte bijeljene tjestenine, a odlučite se za one napravljene od cjelovitih žitarica.
Oduzeti
Gore navedena hrana može pomoći osobi da zdravo poveća unos kalorija. To će pomoći osobi da se sigurno i učinkovito udeblja.
Pročitajte članak na španjolskom.
