Koliko je sjeme lana zdravo?
Laneno sjeme je biljna hrana koja osigurava zdrave masnoće, antioksidante i vlakna. Neki je nazivaju "funkcionalnom hranom", što znači da je osoba može jesti kako bi poboljšala svoje zdravlje.
Ljudi su u drevnom Egiptu i Kini uzgajali lan kao kulturu. U Aziji tisućama godina ima ulogu u ayurvedskoj medicini.
Danas je laneno sjeme dostupno u obliku sjemenki, ulja, praha, tableta, kapsula i brašna. Ljudi ga koriste kao dodatak prehrani za sprečavanje zatvora, dijabetesa, povišenog kolesterola, bolesti srca, raka i nekoliko drugih stanja.
Hranjive tvari u lanenom sjemenu uključuju lignane, antioksidanse, vlakna, proteine i polinezasićene masne kiseline poput alfa-linolenske kiseline (ALA) ili omega-3. Konzumacija ovih hranjivih sastojaka može smanjiti rizik od različitih stanja.
Međutim, trenutno nema dovoljno dokaza koji podupiru sve ove tvrdnje. Ovdje saznajte što istraživanje govori o lanenom sjemenu i njegovim mogućim zdravstvenim blagodatima.
Moguće zdravstvene koristi
Laneno sjeme sadrži neke hranjive sastojke koji mogu imati razne zdravstvene dobrobiti.
Kao i druga hrana na biljnoj bazi, laneno sjeme je bogato antioksidansima. Oni mogu pomoći u prevenciji bolesti uklanjanjem molekula iz tijela slobodnih radikala.
Slobodni radikali nastaju kao rezultat prirodnih procesa i pritisaka iz okoliša. Ako u tijelu ima previše slobodnih radikala, može se razviti oksidativni stres, što dovodi do oštećenja stanica i bolesti. Antioksidanti pomažu u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela.
Laneno sjeme dobar je izvor lignana koji izgleda imaju antioksidativna svojstva.
Prema nekim znanstvenicima, laneno sjeme može biti preko 800 puta bogatije lignanima od većine druge hrane.
Sljedeći odjeljci detaljnije razmatraju moguće zdravstvene koristi lanenog sjemena.
Smanjivanje rizika od raka
Sjeme lana sadrži omega-3 masne kiseline. Istraživanja sugeriraju da ona mogu pomoći u sprječavanju rasta različitih vrsta stanica raka.
Sjeme lana također sadrži lignane, koji su antioksidanti koji mogu usporiti rast tumora sprečavajući ih da stvaraju nove krvne žile.
Jedno istraživanje iz 2013. otkrilo je manju učestalost raka dojke među ženama koje su redovito konzumirale laneno sjeme.
Također, u 2018. autori pregleda zaključili su da laneno sjeme može pomoći u smanjenju rizika od raka dojke nakon menopauze.
Lignani su vrsta fitoestrogena, koji je hranjiva tvar na biljnoj bazi koja djeluje na sličan način kao i estrogen. Postoji određena zabrinutost da fitoestrogeni mogu povećati rizik od raka dojke, ali nedavna istraživanja sugeriraju da mogu igrati zaštitnu ulogu.
Kako prehrana utječe na rizik od raka? Saznajte ovdje.
Poboljšanje kolesterola i zdravlja srca
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jesti više vlakana i omega-3 za poboljšanje zdravlja srca. Lignani također mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Sjeme lana sadrži sve ove hranjive sastojke.
Sjeme lana također sadrži fitosterole. Fitosteroli imaju strukturu sličnu kolesterolu, ali pomažu u sprečavanju apsorpcije kolesterola u crijevima.
Konzumacija fitosterola može stoga pomoći u smanjenju razine lipoproteina male gustoće (LDL) ili „lošeg“ kolesterola u tijelu.
2010. istraživači su proučavali učinak lanenog sjemena na razinu kolesterola kod muškaraca s umjereno visokim kolesterolom. Sudionici su uzimali ili kapsulu od 20 miligrama (mg) koja je sadržavala lignane, kapsulu od 100 mg ili placebo tijekom 12 tjedana.
Razina kolesterola pala je nakon uzimanja lignana, posebno kod onih koji su uzimali kapsule od 100 mg.
Znanstvenici koji su stajali iza studije iz 2012. godine u kojoj je sudjelovalo 17 osoba otkrili su da je konzumacija lanenog sjemena snizila razinu LDL kolesterola i pomogla tijelu da ukloni masnoće, iako primjećuju da cjelokupna prehrana također može igrati ulogu. Tim je sugerirao da bi dijetetsko laneno sjeme moglo biti korisno za snižavanje razine kolesterola.
Neki su znanstvenici također povezali omega-3 ulja, koja su obično prisutna u masnoj ribi, sa smanjenjem kardiovaskularnog rizika. Istraživači sugeriraju da bi laneno sjeme moglo ponuditi alternativu morskim izvorima omege 3. To bi moglo biti korisno za ljude koji slijede biljnu prehranu.
Ovdje saznajte više o topivim i netopivim vlaknima.
Ublažavanje simptoma artritisa
Prema Zakladi za artritis, sjeme lana može pomoći u smanjenju bolova i ukočenosti zglobova. Neki ga uzimaju za reumatoidni artritis, lupus i Raynaudov fenomen.
Dodaju da nedostaje dokaza koji podupiru njegovu upotrebu u tu svrhu, ali kažu da ALA u lanenom sjemenu može pomoći u smanjenju upale.
Ljudi to mogu podnijeti:
- mljeveni (jedna žlica dnevno)
- kao ulje (jedna do tri žlice dnevno)
- u kapsulama (1.300–3.000 mg dnevno)
Što je protuupalna prehrana? Saznajte ovdje.
Smanjivanje vrućih bljeskova
2007. godine tim znanstvenika objavio je rezultate koji sugeriraju da laneno sjeme može pomoći smanjiti učestalost ili ozbiljnost valunga u žena koje ne koriste estrogensku terapiju tijekom menopauze.
Međutim, 2012. godine, daljnja istraživanja istog tima zaključila su da sjeme lana zapravo nije imalo razlike.
Poboljšanje šećera u krvi
Lignani i drugi fitoestrogeni mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa.
2013. godine znanstvenici su davali 25 ljudi 0 g, 13 g ili 26 g lanenog sjemena svaki dan tijekom 12 tjedana. Sudionici su imali predijabetes i bili su muškarci s pretilošću ili prekomjernom težinom ili žene koje su prošle menopauzu.
Činilo se da doza od 13 g snižava razinu glukoze i inzulina i poboljšava osjetljivost na inzulin, ali ostale doze nisu imale taj učinak.
Također, studija glodavaca iz 2016. godine sugerirala je da spojevi u lanenom sjemenu mogu pomoći u smanjenju učestalosti dijabetesa tipa 1 i odgoditi početak dijabetesa tipa 2. Međutim, ovi rezultati možda nisu primjenjivi na ljude.
Iste je godine 99 osoba s preddijabetesom uzimalo 40 g ili 20 g lanenog sjemena ili nije imalo laneno sjeme i nije uzimalo placebo svaki dan tijekom 12 tjedana. Čini se da konzumacija lanenog sjemena smanjuje krvni tlak, ali nije poboljšala razinu šećera u krvi ili rezistenciju na inzulin.
Prednosti lanenog sjemena na simptome dijabetesa i dalje su nejasne.
Koja hrana može smanjiti šećer u krvi?
Sprječavanje zatvora
Laneno sjeme dobar je izvor netopivih vlakana koja se ne otapaju u vodi, već ostaju u probavnom traktu nakon jela. Tamo apsorbira vodu i dodaje rasuti dio, što može pomoći u promicanju pravilnosti.
Međutim, Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) kaže da postoji malo dokaza koji ukazuju na to da sjeme lana pomaže u smanjenju zatvora.
NCCIH dodaje da konzumacija lanenog sjemena s premalo vode može pogoršati zatvor i može dovesti do začepljenja crijeva.
Također, previše lanenog sjemena ili lanenog ulja može izazvati proljev.
Koja hrana može pomoći u ublažavanju zatvora? Saznajte više ovdje.
Smanjenje utjecaja zračenja
2013. znanstvenici su pronašli dokaze koji sugeriraju da su prehrambeni lignani iz lanenog sjemena pomogli miševima da se oporave od izloženosti zračenju.
Miševi koji su konzumirali lignane imali su niže razine upale, ozljeda, oksidativnog oštećenja i fibroze, kao i bolju stopu preživljavanja u usporedbi s onima koji to nisu učinili.
Ako daljnji testovi na ljudima pokažu slične rezultate, lignani iz lanenog sjemena mogu pomoći u liječenju problema s plućima nakon izlaganja zračenju ili terapiji zračenjem.
Ostali uvjeti
NCCIH trenutno financira studije kako bi utvrdio mogu li hranjive tvari u lanenom sjemenu pomoći:
- rak jajnika
- kardiovaskularnih bolesti
- metabolični sindrom
- dijabetes
- astma
- upala
Primjena lanenog sjemena u ayurvedskoj medicini uključuje:
- promicanje cjelokupnog zdravlja
- obnavljanje pH ravnoteže kože
- sprečavanje kroničnih stanja, poput dijabetesa, ateroskleroze i artritisa
- pružajući zaštitu od raka
Prehrana
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, žlica mljevenog lanenog sjemena težine 7 g sadrži:
- energija: 37,4 kalorija
- bjelančevine: 1,28 g
- masnoća: 2,95 g
- ugljikohidrati: 2,02 g
- vlakna: 1,91 g
- kalcij: 17,8 mg
- magnezij: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- kalij: 56,9 mg
- folat: 6,09 mikrograma (mcg)
- lutein i zeaksantin: 45,6 mcg
Žličica lanenog sjemena također sadrži tragove raznih vitamina i minerala, ali ne u značajnijim količinama. Također osigurava lignane, triptofan, lizin, tirozin i valin, kao i zdrave masti, koje su uglavnom nezasićene.
Ljudi bi trebali pokušati izbjegavati cijelo laneno sjeme i jesti ga samljevenog, jer crijeva možda neće apsorbirati hranjive sastojke u cijelim lanenim sjemenkama.
Chia sjemenke mogu biti još jedan zdrav dodatak prehrani. O njima saznajte ovdje.
Rizici
Hranjive tvari u lanenom sjemenu možda neće koristiti svima. Ljudi bi trebali izbjegavati proizvode od lanenog sjemena ili prvo razgovarati s liječnikom ako:
- koristite razrjeđivače krvi, poput varfarina (Coumadin) ili aspirina
- koriste nesteroidne protuupalne lijekove
- koriste lijekove za snižavanje kolesterola
- imaju rak dojke ili maternice osjetljiv na hormone
- ste trudni ili dojite
- imaju alergiju na laneno sjeme
Općenito, ljudi koji jedu laneno sjeme trebali bi:
Izbjegavajte sirove i nezrele sjemenke lana, jer mogu sadržavati otrovne spojeve.
Konzumirajte laneno sjeme s puno tekućine kako biste spriječili probavne probleme.
Kupujte samo male bočice lanenog ulja u tamnim bočicama i čuvajte ih u hladnjaku, jer se ulje može brzo pokvariti. Također, izbjegavajte upotrebu ulja nakon isteka roka valjanosti na etiketi.
Izbjegavajte zagrijavanje lanenog ulja tijekom kuhanja. Dodajte ulje u već pripremljena jela i izbjegavajte da se mikrovalne pećnice ponovo zagriju.
Savjeti o prehrani
Ljudi mogu koristiti laneno sjeme, kao ulje ili u kapsulama.
Prisutan je i u gotovoj hrani poput muffina i ostalih pekarskih proizvoda, tjestenina, zalogajnica i mliječnih alternativa.
Ljudi mogu dodati mljeveno laneno sjeme:
- žitarice za doručak
- smoothieji
- juhe i variva
- salate i sendviči
- jogurti
Ljudi također mogu dodati žlicu lanenih sjemenki u smjesu za muffine ili je upotrijebiti za premazivanje piletine, umjesto mrvica.
Međutim, upotreba previše lanenog sjemena može dati hrani gorak okus koji se nekim ljudima možda neće svidjeti. Jedno rješenje je započeti s malim količinama i postupno dodavati više, prema ukusu.
Sažetak
Sjeme lana i proizvodi od sjemena lana bogati su antioksidansima, posebno lignanima. Možda imaju neke zdravstvene koristi, ali trenutno nema dovoljno dokaza koji bi to potvrdili.
Svatko tko razmišlja o korištenju lanenog sjemena prvo bi trebao razgovarati s liječnikom kako bi bio siguran da će ih koristiti.
Postoji izbor proizvoda od lanenog sjemena dostupnih za kupnju putem interneta.
P:
Mogu li koristiti laneno ulje u kuhanju ili u salati?
O:
Ljudi mogu koristiti laneno ulje u kuhanju sve dok ga ne zagriju. Najbolje je dodati ga u već pripremljena jela i izbjegavati podgrijavanje u mikrovalnoj pećnici. To je zato što zagrijavanje ulja uzrokuje njegovo razgradnju u potencijalno štetni oblik. Ljudi mogu napraviti preljeve za salate s lanenim uljem, ali se mogu brzo pokvariti. Čuvati u boci tamne boje u hladnjaku i ne upotrebljavati je nakon isteka roka valjanosti.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
