Kako dobiti više vitamina D od sunca

Sunce je jedan od najboljih izvora vitamina D za ljudsko tijelo. Nekoliko čimbenika utječe na to koliko vitamina D tijelo osobe može stvoriti izlaganjem suncu, poput doba dana, zemljopisnog položaja, boje kože i nošenja kreme za sunčanje.

Vitamin D neophodan je hranjivi sastojak za tijelo. Tijelu je potreban vitamin D da bi apsorbirao kalcij.Vitamin D također igra ulogu u rastu kostiju, zacjeljivanju kostiju i radu imunološkog sustava.

Ovaj članak proučava kako tijelo dobiva vitamin D sa sunca, savjete za maksimiziranje proizvodnje vitamina D i druge načine za dobivanje vitamina D.

Savjeti za dobivanje vitamina D sa sunca

Sunce je pouzdan izvor vitamina D.

Kada sunčeve zrake udare u kožu, procesi unutar tkiva počinju stvarati vitamin D.

Ljudi ne trebaju preplanuti ili izgorjeti da bi dobili vitamin D od sunca. Tijelo će stvoriti sav vitamin D koji mu je potreban za jedan dan u otprilike pola vremena potrebnog za izgaranje kože.

Mnogi čimbenici utječu na to koliko vitamina D osoba dobije od sunca, kao što su:

• Vrijeme dana. Koža proizvodi više vitamina D kada je na suncu sredinom dana, kada je na najvišoj točki na nebu. Kada duže vrijeme provodite na vrućem suncu, nosite kremu za sunčanje i budite hidratizirani.
• Količina izložene kože. Što više osobe izloži kožu, tijelo će stvoriti više vitamina D. Na primjer, otkrivanje leđa omogućuje tijelu da proizvodi više vitamina D nego samo ruke i lice.
• Boja kože. Blijeda boja kože stvara vitamin D brže od kože tamnije boje.

Tamo gdje osoba živi u odnosu na ekvator također ima značajan utjecaj na to koliko vitamina D mogu stvoriti njihova tijela.

U Sjedinjenim Državama, ljudi u sunčanijim južnim državama lakše će podmiriti potrebe za vitaminom D izlaganjem suncu od onih u sjevernim državama. To se posebno odnosi na zimske mjesece kada je sunce niže na nebu.

Česta, umjerena izloženost suncu je zdrava, ali dugotrajno izlaganje može biti opasno.

Važno je napomenuti da kada netko ostane na suncu toliko dugo da mu koža gori, postoji veći rizik od razvoja raka kože.

Trenutni savjet je da ljudi ostanu na suncu upola onoliko koliko je potrebno njihovom određenom tipu kože da gori prije nego što se pokrije i povuče u hlad. To bi im trebalo dati sav vitamin D koji im je potreban, bez povećanja rizika od raka kože.

Kako dobivate vitamin D sa sunca?

Tijelu je potreban stalan izvor vitamina D za mnoge različite procese.

Sunce je naš najbolji prirodni izvor vitamina D. Provođenje čak i kratkog vremena na suncu može tijelu pružiti sav vitamin D koji mu je potreban za taj dan. Prema Vijeću za vitamin D to bi moglo biti:

• 15 minuta za osobu svijetle puti
• par sati za osobu tamne puti

Vrlo malo namirnica sadrži značajne količine vitamina D, pa ljudi mogu osigurati da dobiju dovoljno vitamina zakazivanjem redovnog vremena na otvorenom.

Kada sunčeve ultraljubičaste B (UVB) zrake pogodiju kožu osobe, procesi unutar tkiva počinju stvarati vitamin D za upotrebu u tijelu. Nužno je, međutim, imati na umu da previše izlaganja suncu može opeći kožu i potencijalno dovesti do raka kože.

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, koji je jedan od glavnih gradivnih dijelova kostiju. Tijelu je također potreban vitamin D da bi živci, mišići i imunološki sustav održavali ispravno.

Nedostatak vitamina D može uzrokovati stanja mekih kostiju poput rahitisa ili osteomalacije, te porozno, krhko stanje kostiju zvano osteoporoza.

Koji vam čimbenici sprječavaju dobivanje vitamina D sa sunca?

Nedostatak vitamina D mogući je rizik za starije ljude.

Nošenje kreme za sunčanje ograničava sposobnost tijela da stvara vitamin D. Međutim, provođenje vremena na suncu bez kreme za sunčanje može uzrokovati opekline i može pridonijeti razvoju raka kože.

Tijelo ne može stvoriti vitamin D kada je izloženo sunčevim zrakama kroz prozor, jer staklo blokira sunčeve UVB zrake.

Koža nekih ljudi manje je sposobna stvarati vitamin D od drugih. Drugi možda neće moći adekvatno osloboditi vitamin D u krvotok iz masnih stanica.

Također, određene osobe možda neće aktivirati vitamin D u upotrebljivo stanje. Te osobe mogu se naći u opasnosti od nedostatka vitamina D, uključujući:

• Stariji ljudi
• ljudi tamnije puti
• ljudi koji su pretili
• ljudi s bolestima bubrega ili jetre

Drugi načini dobivanja vitamina D

Izvori vitamina D uključuju sunce, određenu hranu i dodatke vitamina D.

U Sjedinjenim Državama preporučeni dnevni unos vitamina D iz hrane ili dodataka je sljedeći:

• Djeca i tinejdžeri: 600 međunarodnih jedinica (IU) ili 15 mikrograma (mcg).
• Odrasli u dobi do 70 godina: 600 IU ili 15 mcg.
• Odrasli u dobi od 71 godine i više: 800 IU ili 20 mcg.
• Tijekom trudnoće i dojenja: 600 IU ili 15 mcg.

Neke su namirnice više vitamina D od drugih. Jaja, sardine i losos prirodno sadrže vitamin D. Također, proizvođači obogaćuju većinu mlijeka i nekih marki jogurta i žitarica za doručak s vitaminom.

Sveučilište Florida pruža primjere hrane koja sadrži vitamin D:

• 3 unce (oz) kuhanog sockeye lososa: 570 IU ili 14 mcg.
• 3 oz ocijeđene konzervirane tune: 240 IU ili 6 mcg.
• 3 oz ocijeđene srdele iz konzerve: 165 IU ili 4 mcg.
• 1 šalica utvrđenog mlijeka od 1%: 120 IU ili 3 mcg.
• 6 oz jogurta od vanilije s niskim udjelom masti: 80 IU ili 2 mcg.
• tri četvrtine šalice utvrđenog soka od naranče: 75 IU ili 2 mcg.
• 1 porcija obogaćenih žitarica za doručak: najmanje 40 IU ili 1 mcg.
• 1 veliko tvrdo kuhano jaje: 45 IU ili 1 mcg.

Hrana i dodaci bogati vitaminom D posebno su važni za ljude kojima je teško dobiti vitamin izlaganjem suncu i onima koji ne mogu provesti puno vremena vani.

Stariji ljudi, oni s tamnijom kožom, druge skupine čija koža manje može stvoriti vitamin D i osobe s većim rizikom od nedostatka vitamina D možda bi htjele razmisliti o uzimanju dodatka.

Vrijedno je napomenuti da, iako je rijetko, toksičnost vitamina D može se pojaviti i uzrokovati mučninu, zatvor, slabost i oštećenje bubrega.

Najnoviji savjet je da odrasli ne uzimaju više od 4.000 IU vitamina D dnevno iz hrane i dodataka. Izlaganje suncu obično neće dovesti do toksičnosti vitamina D.

Također je moguće dobiti proizvodnju vitamina D iz zatvorenog solarija. Vijeće za vitamin D savjetuje ljudima koji razmišljaju o ovom putu:

• ostanite na krevetu samo upola manje vremena koliko je potrebno da koža izgori
• koristite UVB krevete niskog tlaka, a ne one koji koriste UVA svjetlost visokog intenziteta

Sažetak

Izlaganje suncu najvažniji je prirodni izvor vitamina D. Tijelo koristi vitamin za apsorpciju kalcija potrebnog za izgradnju i održavanje kostiju.

Kratki naleti izlaganja suncu obično mogu omogućiti vašem tijelu da proizvede sav vitamin D koji mu je potreban za taj dan. Neki ljudi, uključujući starije ljude ili one s problemima s bubrezima ili jetrom, mogu biti izloženi riziku da ne dobiju vitamin D. Mogu razmisliti o tome da jedu više hrane koja sadrži vitamin D ili uzimati dodatak.

Kada izlažete kožu suncu, neophodno je uzeti u obzir rizik od raka kože. Ljudi bi trebali izbjegavati da im koža gori.