Kako ojačati donji dio leđa

Radeći vježbe za jačanje donjeg dijela leđa mogu vam ublažiti i spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Također može ojačati mišiće jezgre, nogu i ruku.

Prema istraživačima, vježbanje također povećava protok krvi u donjem dijelu leđa, što može smanjiti ukočenost i ubrzati proces zacjeljivanja.

U nastavku objašnjavamo kako se radi 10 vježbi koje jačaju donji dio leđa i mogu pomoći ljudima u svladavanju bolova u donjem dijelu leđa:

1. Mostovi

Mostovi djeluju na gluteus maximus osobe, što je veliki mišić stražnjice. Ljudi angažiraju ovaj mišić kad pomiču kukovima, posebno kada se savijaju u čučanj.

Gluteus maximus je jedan od najvažnijih mišića u tijelu, a njegovo održavanje može pomoći u potpori donjeg dijela leđa.

Da biste izveli most:

• Lezite na zemlju i savijte koljena, stopala postavite ravno na pod u širini bokova.
• Pritisnite stopala u pod, držeći ruke sa strane.
• Podignite stražnjicu od tla dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
• Stisnite stražnjicu tako da ramena ostanu na podu.
• Spustite stražnjicu na zemlju i odmorite se nekoliko sekundi.
• Ponovite 15 puta, a zatim odmarajte 1 minutu.
• Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

2. Istezanje koljena do prsa

Istezanje koljena do prsa može vam pomoći izdužiti donji dio leđa, ublažiti napetost i bol.

Da biste izveli istezanje koljena do prsa:

• Lezite na leđa na podu.
• Savijte koljena, držeći obje noge ravne na podu.
• Obje ruke povucite jedno koljeno prema prsima.
• Držite koljeno na prsima 5 sekundi, držeći trbušne mišiće čvrsto pritiskajući kralježnicu u pod.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite sa suprotnom nogom.
• Ponovite sa svakom nogom 2-3 puta dva puta dnevno.

3. Rotacijski proteži donjeg dijela leđa

Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa može pomoći u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa i trupu. Također nježno djeluje na mišiće jezgre kako bi poboljšao stabilnost.

Da biste izveli rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa:

• Lezite na pod savijenih koljena i stopala ravno na zemlji.
• Držeći ramena čvrsto na podu, lagano prevrnite oba savijena koljena na jednu stranu.
• Zadržite položaj 5-10 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Lagano prevrnite savijena koljena na suprotnu stranu, zadržite i vratite se u početni položaj.
• Ponovite 2-3 puta sa svake strane dva puta dnevno.

4. Manevri uvlačenja

Manevrom uvlačenja djeluje transversus abdominis. Ovaj je mišić na prednjoj i bočnoj strani trbuha, stabilizirajući kralježnicu i donji dio leđa.

Da biste izveli manevar uvlačenja:

• Lezite na pod savijenih koljena i ravnih stopala, držeći ruke sa strane.
• Udahnite duboko.
• Dok izdišete, povucite pupak prema kralježnici, zatežući trbušne mišiće i držeći kukove mirnima.
• Zadržite položaj 5 sekundi.
• Ponovite 5 puta.

5. Nagib zdjelice

Vježba nagiba zdjelice može osloboditi uske mišiće leđa i učiniti ih fleksibilnima.

Da biste izveli ovu vježbu fleksibilnosti donjeg dijela leđa:

• Lezite na pod savijenih koljena i ravnih stopala, držeći ruke sa strane.
• Nježno savijte donji dio leđa i potisnite trbuh.
• Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.
• Poravnajte leđa i povucite pupak prema podu.
• Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.
• Svakodnevno povećavajte broj ponavljanja, povećavajući do 30.

6. Ležeći bočni podizači nogu

Ležeći bočni podizači nogu rade mišiće otmičara kuka. Ti mišići podupiru zdjelicu i mogu pomoći u smanjenju opterećenja na leđima.

Održavanje ovih mišića jakim je presudno, jer pomažu čovjeku da održi ravnotežu i može utjecati na mobilnost.

Za izvođenje ležećih bočnih dizanja nogu:

• Lezite na jednu stranu sklopljenih nogu.
• Potkoljenicu držite lagano savijenu.
• Povucite pupak u kralježnicu kako biste uključili osnovne mišiće.
• Podignite gornju nogu oko 18 centimetara, držeći je ravnom i ispruženom.
• Zadržite položaj 2 sekunde.
• Ponovite 10 puta.
• Okrenite se na drugu stranu tijela i ponovite, podižući drugu nogu.
• Izvedite 3 serije sa svake strane.

7. Mačka se proteže

Istezanje mačke može vam pomoći produljiti leđa, ojačati ih i ublažiti napetost u mišićima.

Da biste izveli istezanje mačke:

• Stanite na ruke i koljena s koljenima u širini kukova.
• Izvijte leđa, povlačeći pupak prema kralježnici.
• Polako opustite mišiće i dopustite da trbuh popusti prema podu.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponavljajte 3-5 puta dva puta dnevno.

8. Supermani

Osoba treba snažne ekstenzore na leđima kako bi održala dobro držanje tijela. Ti se mišići provlače uzduž obje strane kralježnice.

Slabi ekstenzori leđa mogu smanjiti potporu kralježnice i zdjelice, ali vježba koja se naziva "Superman" može vam pomoći.

Da biste izveli Supermana:

• Lezite licem prema tlu i ispružite obje ruke ispred tijela, držeći noge ispružene i ravne na tlu.
• Podignite obje ruke i noge, s ciljem stvaranja razmaka od oko 6 centimetara između njih i poda.
• Pokušajte povući pupak, podižući ga s poda kako biste uključili mišiće jezgre.
• Držite glavu ravno i gledajte u pod kako biste izbjegli ozljedu vrata.
• Ispružite ruke i stopala prema van što je više moguće.
• Zadržite položaj 2 sekunde.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite 10 puta.

9. Rotacijski proteži donjeg dijela leđa

Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa sjedi pomaže u ublažavanju bolova, radeći na temeljnim mišićima i jačajući donji dio leđa.

Da biste izveli rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa sjedeći:

• Sjednite na stolicu ili stolicu bez ruku, držeći stopala ravno na podu.
• Uvrnite u jezgri udesno, držeći bokove u visini i kralježnicu visokom.
• Postavite ruke iza glave ili stavite lijevu ruku na desno koljeno kako biste podržali istezanje.
• Zadržite položaj 10 sekundi.
• Ponovite vježbu s lijeve strane.
• Ponovite sa svake strane 3-5 puta dva puta dnevno.

10. Djelomične kovrče

Snažni trbušni mišići igraju značajnu ulogu u potpori kralježnice, a također mogu pomoći u pravilnom poravnavanju bokova.

Slabi trbušni mišići mogu rezultirati slabom snagom jezgre i nedostatkom stabilnosti, što može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Uvojci i djelomične uvojke pomažu u izgradnji snažne jezgre.

Da biste izveli djelomične uvojke:

• Lezite na pod i savijte koljena, držeći stopala ravna i u širini bokova.
• Prekrižite ruke na prsima.
• Udahnite duboko.
• Na dahu udahnite trbušne mišiće povlačenjem trbuha.
• Lagano podignite glavu i ramena 2 cm od tla, a vrat držite u ravnini s kralježnicom.
• Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Vježbu ponovite 10 puta.
• Izvedite 3 serije.

Oduzeti

Izvođenje vježbi za rad na temeljnim mišićima može spriječiti ozljede, povećati stabilnost i poboljšati fleksibilnost. Osobe s bolovima u donjem dijelu leđa također bi trebale obratiti pažnju na svoje opće držanje tijela i kako nose teške predmete kako bi prepoznale pokrete koji mogu biti odgovorni.

Svatko tko ima jake bolove u donjem dijelu leđa koji ne prolaze laganim istezanjem i vježbanjem, treba ugovoriti sastanak s liječnikom.

Ako bilo koja od ovih vježbi za leđa pogoršava bol, od vitalne je važnosti odmah prestati s tim i obratiti se liječniku.