Povećana snaga mišića može produžiti život
Povećavanje mišićne snage je dobro, ali povećanje mišićne snage može biti još bolje za uživanje u dužem životu, pokazalo je nedavno istraživanje.
Profesor Claudio Gil Araújo, koji je direktor istraživanja i obrazovanja na Klinici za vježbanje - CLINIMEX u Rio de Janeiru u Brazilu, vodio je novo istraživanje.
Mišićna snaga razlikuje se od mišićne snage po tome što se oslanja na stvaranje sile i brzine dok koordinira kretanje. Na primjer, za jednokratno podizanje utega potrebna je snaga, ali za dizanje nekoliko puta što je brže moguće potrebna je snaga.
U istraživanju je sudjelovalo 3.878 sudionika nesportaša koji su imali 41 do 85 godina. Svaki je sudionik napravio test maksimalne snage mišića između 2001. i 2016. godine koristeći vježbu uspravnog reda.
Istraživači su utvrdili maksimalnu mišićnu snagu svakog sudionika uzimajući najveću vrijednost koju su postigli tijekom dva ili tri pokušaja s povećanjem težine, a zatim su izračunali napor snage po kilogramu tjelesne težine.
Zatim su razdvojili sudionike u kvartile prema njihovoj maksimalnoj mišićnoj snazi, s tim da je kvartil jedan nizak, a kvartil četiri visok. Također su analizirali sudionike odvojeno na temelju njihova spola.
Tim je pratio sudionike u prosjeku 6,5 godina nakon ovog početnog mjerenja, a za to vrijeme umrlo je 247 muškaraca i 75 žena. Istraživači su otkrili da su oni koji su imali maksimalnu snagu mišića iznad medijana za svoj spol imali višu stopu preživljavanja od onih u donjim kvartilima.
U stvari, sudionici kvartila jedan imali su rizik od smrti koji je 10 do 13 puta veći od rizika onih u kvartilima tri i četiri, dok je rizik za kvartil dva još uvijek bio četiri do pet puta veći.
Profesor Araújo objašnjava da su ranija istraživanja ispitivala blagodati povećanja mišićne snage u odnosu na očekivano trajanje života, ali napominje da je ovo istraživanje prvo koje se posebno bavi mišićnom snagom.
"Ustajanje sa stolice u starosti i šutiranje lopte više ovise o snazi mišića nego o snazi mišića, no većina vježbi s nošenjem utega usredotočuje se na potonju", kaže on.
"Naše istraživanje prvi put pokazuje da ljudi s više mišićne snage imaju tendenciju da žive duže."
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Navike koje mogu pomoći u povećanju dugovječnosti
Mnoge promjene u načinu života mogu uvelike povećati zdravlje i povećati dugovječnost. Čimbenik koji ima jedan od najznačajnijih učinaka na nečije zdravlje je njegova prehrana.
Najbolje je izbjegavati hranu koja je na primjer bogata zasićenim mastima, a ljudi ne bi smjeli zaboraviti napuniti vlakna. Hrana koju treba ograničiti uključuje hranu s dodanom soli i mnogu prerađenu hranu, posebno onu koja ima puno jednostavnih ugljikohidrata, uključujući šećer.
Tjelesna aktivnost je još jedan važan aspekt dobrog zdravlja. Stručnjaci preporučuju 30 minuta umjerene aktivnosti 5 dana u tjednu kako bi se izbjeglo kronično zdravstveno pitanje, uključujući kardiovaskularne bolesti ili dijabetes tipa 2, pa čak i neke vrste raka.
Smanjivanje ili uklanjanje duhanskih proizvoda i konzumacije alkohola također mogu pomoći u produljenju života.
Sada bi možda stručnjaci mogli povećati snagu mišića kao još jedan način za poboljšanje nečijeg zdravlja i povećanje dugovječnosti.
Načini za povećanje snage mišića
Profesor Araújo iznosi nekoliko načina za povećanje snage mišića. Prvo, važno je odabrati uteg koji nije lako podići niti je tako golem da ga osoba uopće ne može podići.
Usredotočite se na 1 do 3 serije od 6 do 8 ponavljanja, dok premještate uteg što je brže moguće. Svaki put polako vratite uteg u početni položaj i odmorite se između setova.
Također je ključno odabrati vježbe i za gornji i za donji dio tijela i svaki put odabrati različite kako bi se izbjegla dosada i izgaranje. Ako uteg postane pretežak ili vježba postane preteška, smanjite ponavljanja ili uteg kako biste spriječili ozljede.
Naravno, najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete bilo koju rutinu vježbanja, a bitno je obratiti pažnju na to kako se osjeća. Previše boli je crvena zastava.
"Trening snage izvodi se pronalaženjem najbolje kombinacije brzine i težine koja se podiže ili pomiče", objašnjava prof. Araújo.
"Za trening snage u teretani, većina ljudi samo razmišlja o količini podignute težine i broju ponavljanja, ne obraćajući pažnju na brzinu izvođenja."
"Ali, za optimalne rezultate treninga snage, trebali biste nadići tipični trening snage i dodati brzinu dizanju utega."
Prof. Claudio Gil Araújo
