Plan prehrane paleo dijetama: jednostavan vodič

Paleo dijeta je plan prehrane koji oponaša kako su se mogli prehranjivati ​​ljudi. Uključuje jedenje cjelovite hrane koju bi ljudi teoretski mogli loviti ili sakupljati.

Zagovornici paleo prehrane odbacuju modernu prehranu punu prerađene hrane. Vjeruju da povratak načinu prehrane lovaca može uzrokovati manje zdravstvenih problema.

Paleo dijeta nije sigurna za sve. Liječnici ne znaju njegove učinke na djecu, trudnice ili starije odrasle osobe. Osobe s kroničnim stanjima, poput upalne bolesti crijeva, također bi trebale razgovarati s liječnikom prije nego što probaju paleo dijetu.

Ovaj članak istražuje principe paleo-a i pruža 7-dnevni plan prehrane paleo dijetama koji treba slijediti. Čitajte dalje da biste naučili kako se jesti poput naših predaka.

Što je paleo dijeta?

Ljudi koji podržavaju paleo prehranu tvrde da ona može pomoći u gubitku kilograma i smanjiti rizik od nekih zdravstvenih stanja.

Fokus paleo prehrane je na jesti hranu koja je mogla biti dostupna u doba paleolitika. Paleo dijeta poznata je i kao dijeta kamenog doba, dijeta lovaca ili sakupljača ili dijeta pećinskog čovjeka.

Prije nego što se moderna poljoprivreda razvila prije otprilike 10 000 godina, ljudi su obično jeli hranu koju su mogli loviti ili sakupljati, poput ribe, nemasnog mesa, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.

Razvoj moderne poljoprivrede promijenio je način na koji su ljudi jeli. Mliječni proizvodi, mahunarke i žitarice postali su dio prehrane ljudi.

Pristalice paleo prehrane vjeruju da ljudsko tijelo nije evoluiralo u preradu mliječnih proizvoda, mahunarki i žitarica te da bi jedenje ove hrane moglo povećati rizik od određenih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, pretilosti i dijabetesa.

Hrana koju osoba može jesti na paleo dijeti uključuje:

• povrće
• voće
• orašasti plodovi
• sjemenke
• nemasno meso
• riba
• jaja
• bilje
• začina
• ulja koja dolaze iz voća ili orašastih plodova, kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje i bademovo ulje

Ljudi koji slijede paleo dijetu obično biraju organsko meso hranjeno travom, jer je ono najmanje obrađeno.

Hrana koju treba izbjegavati na paleo dijeti uključuje:

• žitarice, uključujući pšenicu, zob i ječam
• mahunarke, poput graha, leće, graška i kikirikija
• mliječni proizvodi
• transmasti (hidrogenirana ulja)
• rafinirani šećeri
• umjetna sladila
• nemasni ili dijetni proizvodi
• sol

Ljudi koji slijede paleo dijetu trebali bi piti puno vode. Neki na ovoj dijeti piju i crnu kavu ili zeleni čaj, ali izbjegavaju sva bezalkoholna pića i sokove s dodatkom šećera.

Redovito vježbanje još je jedan važan dio paleo načina života.

7-dnevni plan prehrane paleo dijetom

Stvorili smo sedmodnevni plan prehrane paleo dijetama s namjerom da pružimo vodič ljudima koji žele probati ovaj način prehrane.

Ljudi mogu unijeti promjene u svaki obrok prema vlastitim željama. Voće, orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su međuobroci ili deserti.

1. dan

Prvog dana osoba je mogla jesti sljedeće:

• Doručak: Smoothie od avokada, kelja, banane i jabuka s bademovim mlijekom.
• Ručak: Mješoviti listovi salate s prženim brancinom, sjemenkama bundeve i preljevom od maslinovog ulja.
• Večera: pečena piletina s nadjevom od luka, mrkve i ružmarina.

2. dan

Drugi dan ostatke iskoristite za ručak i za večeru uživajte u ribi:

• Doručak: Kajgana s uvelim špinatom, rajčicama sa žara i sjemenkama bundeve.
• Ručak: Mješoviti listovi salate s ostacima pečene piletine i preljevom od maslinovog ulja.
• Večera: Losos pečen u pećnici sa šparogama i brokulom prženim na kokosovom ulju.

3. dan

3. dan upotrijebite ostatke lososa od prethodnog dana:

• Doručak: Sjeckane banane s borovnicama i bademima.
• Ručak: Mješoviti listovi salate s ostacima lososa i preljev od maslinovog ulja.
• Večera: Pržite govedinu s miješanom paprikom, koristeći kokosovo ulje za prženje.

4. dan

Četvrti dan započnite s jajetom upakiranim u proteine:

• Doručak: Brokula pržena na kokosovom ulju s prženim bademima i poširanim jajetom.
• Ručak: Miješana salata s tunom, kuhanim jajima, sjemenkama i maslinovim uljem.
• Večera: Harissa pečena pileća krilca s brokulom na pari.

5. dan

Petog dana osoba je mogla pripremiti sljedeće:

• Doručak: Kokosovo mlijeko, miješano bobičasto voće i smoothie od špinata.
• Ručak: Butternut tikva, brokula i omlet od rajčice s miješanom salatom.
• Večera: Crvena paprika, brokula, kukuruz i pomfrit od lososa.

6. dan

Šesti dan započnite s slanim doručkom:

• Doručak: slanina, jaja i rajčica pržena na maslinovom ulju.
• Ručak: Mješavina juhe od povrća i piletine s kurkumom.
• Večera: Jagnjeći kotleti na žaru sa uvelim špinatom i začinjenim crvenim kupusom.

7. dan

7. dana dodajte zdrave masnoće pomoću avokada:

• Doručak: Omlet od mladog luka, rajčice i gljiva.
• Ručak: Miješana salata s piletinom, avokadom, sjemenkama i maslinovim uljem.
• Večera: Sporo kuhani goveđi gulaš s miješanim povrćem.

Blagodati paleoa za zdravlje

Ljudi tvrde da paleo dijeta nudi brojne zdravstvene dobrobiti, koje uključuju promicanje mršavljenja, smanjenje rizika od dijabetesa i snižavanje krvnog tlaka.

U ovom odjeljku pogledamo znanstvene dokaze kako bismo utvrdili podržava li istraživanje bilo koju od ovih tvrdnji:

Gubitak težine

Starije istraživanje iz 2008. pokazalo je da je 14 zdravih dobrovoljaca postiglo prosječni gubitak kilograma od 2,3 kilograma slijedeći paleo dijetu tijekom 3 tjedna.

2009. istraživači su usporedili učinke paleo prehrane s prehranom za dijabetes na 13 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2. Mala studija otkrila je da jesti paleo način smanjuje tjelesnu težinu i opseg struka sudionika.

Istraživanje iz 2014. godine na 70 žena u postmenopauzi s pretilošću pokazalo je da je slijeđenje paleo prehrane pomoglo sudionicima da izgube kilograme nakon 6 mjeseci.

Međutim, nakon dvije godine nije bilo razlike u gubitku kilograma među sudionicima koji su slijedili paleo dijetu i onima koji su se pridržavali redovnih nordijskih preporuka o prehrani. Ovi rezultati sugeriraju da bi i druge zdrave prehrane mogle biti jednako uspješne u promicanju mršavljenja.

Autori pregleda iz 2017. primijetili su da je paleo dijeta pomogla kratkoročno smanjiti težinu, ali zaključili su da je taj rezultat posljedica kalorijskih ograničenja ili konzumiranja manje kalorija.

Sveukupno, istraživanje sugerira da paleo dijeta može pomoći ljudima da izgube kilograme u početku, ali da i druge dijete koje smanjuju unos kalorija mogu biti jednako učinkovite.

Potrebno je više istraživanja prije nego što liječnici preporuče paleo dijetu za mršavljenje. Trenutno liječnici savjetuju ljudima da slijede dijetu s kalorijama i više vježbaju kako bi izgubili na težini.

Smanjivanje rizika od dijabetesa

Hoće li slijeđenje plana paleo prehrane smanjiti rizik od razvoja dijabetesa kod neke osobe? Rezultati nekih početnih studija su obećavajući.

Inzulinska rezistencija faktor je rizika za dijabetes. Poboljšanje osjetljivosti osobe na inzulin smanjuje vjerojatnost da će razviti dijabetes i može pomoći onima koji imaju dijabetes da smanje simptome.

Mala studija 2015. godine uspoređivala je učinke paleo prehrane s učincima prehrane na temelju preporuka Američkog udruženja za dijabetes na ljude s dijabetesom tipa 2.

Iako su obje dijete poboljšavale metaboličko zdravlje sudionika, paleo dijeta bila je bolja u poboljšanju rezistencije na inzulin i kontrolu šećera u krvi.

Starija studija iz 2009. godine na devet dobrovoljnih dobrovoljaca bez pretilosti također je otkrila da je paleo dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin.

Potrebna su novija istraživanja o paleo prehrani i dijabetesu, ali dosadašnji dokazi sugeriraju da jesti poput lovca-sakupljača može poboljšati osjetljivost na inzulin.

Snižavanje krvnog tlaka

Istraživanje utjecaja paleo prehrane na krvni tlak je u tijeku.

Visok krvni tlak faktor je rizika za srčane bolesti. Neki ljudi misle da paleo dijeta može pomoći u održavanju krvnog tlaka i promovirati zdravlje srca.

Starija studija iz 14 zdravih dobrovoljaca iz 2008. godine otkrila je da je slijeđenje paleo dijete tijekom 3 tjedna poboljšavalo sistolički krvni tlak. Također je smanjio indeks težine i tjelesne mase (BMI). Studija, međutim, nije uključivala kontrolnu skupinu, pa rezultati nisu konačni.

Studija iz 2014. podržala je ova rana otkrića. Istraživači su usporedili učinke paleo prehrane s učincima dijete koje dijeli nizozemsko zdravstveno vijeće na 34 sudionika s karakteristikama metaboličkog sindroma, stanja koje povećava rizik od srčanih bolesti.

Rezultati su pokazali da je paleo dijeta smanjila krvni tlak i lipidni profil u krvi, što oboje može poboljšati zdravlje srca.

Iako početne studije sugeriraju da paleo dijeta može smanjiti krvni tlak i podržati zdravlje srca, novije i opsežnije studije potrebne su za donošenje bilo kakvih zaključaka.

Sažetak

Sljedbenici paleo prehrane imaju za cilj jesti na način na koji su to činili naši pretpovijesni preci. Oni traže cjelovitu, neprerađenu hranu i izbjegavaju prerađenu hranu, žitarice, mahunarke i mliječne proizvode.

Zagovornici Palea tvrde da naša tijela nisu u mogućnosti preraditi hranu koja se pojavila nakon razvoja poljoprivrede.

Paleo plan obroka može podržati gubitak kilograma, poboljšati osjetljivost na inzulin i kratkoročno smanjiti krvni tlak. Rezultati malih početnih studija podupiru neke od ovih učinaka na zdravlje, ali za njihovo potvrđivanje potrebno je više istraživanja.

Paleo dijeta možda nije sigurna za sve, stoga je najbolje razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom prije značajnih promjena u prehrani.

Za ljude koji su zainteresirani za isprobavanje paleo prehrane, gore navedeni 7-dnevni plan obroka dobro je mjesto za početak.