Recepti za prehranu bez kolesterola
Neki planovi prehrane imaju nisku razinu kolesterola, uključujući vegansku, mediteransku i TLC prehranu. Te dijete mogu pružiti važne zdravstvene dobrobiti i imaju zajedničke teme i spojeve koji ih čine korisnima za smanjenje razine kolesterola.
Tijelo stvara kolesterol i potreban mu je za mnoge bitne procese, poput sinteze hormona. Svaka stanica u tijelu treba kolesterol da bi funkcionirala. Jetra stvara većinu kolesterola koji je čovjeku potreban.
Kolesterol je prisutan i u nekim namirnicama, uključujući proizvode životinjskog podrijetla poput mesa, sira i jaja.
Dvije su glavne vrste kolesterola u krvi koje cirkuliraju:
- lipoprotein male gustoće (LDL) ili loš kolesterol
- lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili dobar kolesterol
U ovom članku ispitujemo ideju prehrane bez kolesterola i je li učinkovita. Također objašnjavamo blagodati mediteranske prehrane i drugih dijeta za upravljanje kolesterolom.
Je li prehrana bez kolesterola zdrava?
Potpuno prehrana bez kolesterola nije zdrava opcija. Međutim, dijeta s niskim kolesterolom ili smanjenjem kolesterola može biti dio učinkovitog plana upravljanja kolesterolom u krvi kod onih koji imaju visoku razinu.
Razina kolesterola također ovisi o genetici, tjelesnoj težini, kvaliteti prehrane i razini vježbanja. Unos kolesterola u prehrani samo je jedno od razmatranja.
Prema smjernicama američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga, idealna količina LDL kolesterola u krvi manja je od 100 miligrama po decilitru (mg / dL).
Međutim, Američko udruženje za srce (AHA) trenutno ukazuje da je ukupni kardiovaskularni rizik važniji od rezultata testova za kolesterol osobe.
Ako je razina LDL-a kod osobe viša od ove, možda će htjeti razmisliti o pokušaju promjena načina života, poput prehrane za snižavanje kolesterola. To je osobito istinito ako je osoba izložena velikom riziku od srčanih bolesti zbog drugih uzroka, poput pretilosti, dijabetesa, genetike ili čimbenika životnog stila.
Tijelu je potreban kolesterol za punu funkciju, stoga je od vitalne važnosti unositi malo kolesterola u prehrani.
Za ljude koji su zainteresirani za snižavanje kolesterola prehranom, trebali bi razmotriti smanjenje zasićenih masnoća, transmasnih kiselina i dodanog šećera te povećati količinu vlakana i cjelovite, hranjive hrane.
Uobičajene teme
Neke dijete tvrde da smanjuju razinu LDL-a. Prehrambeni planovi koji najbolje rade dijele slične elemente, kao što su:
- smanjenje unosa zasićenih masti
- izrezivanje trans masti
- izbjegavajući dodavanje šećera
- povećanje dijetalnih vlakana
Hrana u prehrani osobe može joj pomoći smanjiti razinu LDL-a i povećati zaštitni HDL kolesterol koji štiti srce. Bez obzira na specifičnu prehranu, ljudi koji žele smanjiti razinu kolesterola trebali bi razmotriti dodavanje sljedećih hranjivih sastojaka:
- Nezasićene masti: Prema AHA, nezasićene masti mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.
- Topiva vlakna: Nacionalno udruženje lipida sugerira da dodavanje 5–10 grama topivih vlakana iz biljaka i cjelovitih žitarica u vašu prehranu dnevno može smanjiti očitanja ukupnog i LDL kolesterola za 5–11 bodova ili više.
- Stanoli i steroli: To su kemikalije slične kolesterolu koje se nalaze u biljkama. Pregled studija iz 2018. godine pokazao je da konzumacija 1,5–3 g ovih spojeva dnevno može smanjiti koncentracije LDL-C za 7,5–12%.
Popularne dijete koje mnogi koriste za smanjenje razine kolesterola uključuju:
- veganska
- Mediteran
- Dijeta za terapijske promjene životnog stila (TLC), inicijativa Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH)
Veganska prehrana
Veganski plan prehrane uključuje uklanjanje svih namirnica životinjskog podrijetla. Veganska prehrana zabranjuje konzumaciju životinjskih proizvoda, kao što su:
- riba
- meso
- perad
- jaja
- mliječni proizvodi
- dušo, za neke koji slijede vegansku prehranu
Veganska prehrana značajno smanjuje unos zasićenih masti. Budući da zasićene masti mogu pridonijeti povećanju razine LDL kolesterola, osoba koja jede vegansku prehranu smanjuje određeni rizik od visokog kolesterola.
Osoba zainteresirana za poštivanje veganske prehrane trebala bi slijediti savjete uglednog dijetetičara ili dobrog zdravstvenog radnika. Jedenje bez mesa ili životinjskih proizvoda ne garantira da će osoba donositi zdrav izbor hrane, jer mnoga veganska hrana sadrži puno kalorija i malo prehrane.
Oni koji se odluče slijediti vegansku prehranu trebaju obratiti posebnu pozornost na određene hranjive sastojke kojima biljni izvori hrane obično nedostaju, uključujući:
- vitamin B12
- omega-3 masne kiseline
- cinkov
- željezo
- kalcij
- vitamin D
- jod
Ljudi bi trebali dodavati ove hranjive sastojke u vegansku prehranu dodavanjem ili konzumiranjem obogaćene hrane.
Studija iz 2016. otkrila je da ljudi koji slijede vegansku prehranu mogu biti izloženi riziku od razvoja nedostataka u B12, kalcijumu, željezu, vitaminu D, proteinima i omega-3 masti.
Ljudima koji su zainteresirani za vegansku prehranu, Vegetarian Resource Group također nudi razne ideje za veganske obroke na svojoj web stranici, kao i katalog veganskih i vegetarijanskih restorana.
Pročitajte više o veganskoj prehrani.
Mediteranska prehrana
Nekim ljudima može biti teško odustati od hrane životinjskog podrijetla, pa je poštivanje mediteranske prehrane bolja opcija za smanjenje kolesterola. Iako je mediteranski način prehrane siromašan crvenim mesom, ljudi koji slijede mediteransku prehranu mogu jesti male do umjerene količine mliječnih proizvoda, peradi i ribe.
AHA objašnjavaju da, iako postoji mnogo različitih verzija mediteranske prehrane, svaka se oslanja na iste osnovne hranjive sastojke:
maslinovo ulje, umjesto zasićenih masti
velika količina voća i povrća
škrob bogat vlaknima, poput krumpira, graha, kruha i žitarica od cjelovitih žitarica
- orašastih plodova i sjemenki
- riba i perad
- konzumiranje jaja do četiri puta tjedno
- pijenje malih do umjerenih količina vina
Mediteranska prehrana bogata je vlaknima i zdravim mastima, a desetljeća znanstvenih istraživanja pokazala su da je ovaj način prehrane učinkovit u promicanju gubitka kilograma i poboljšanju zdravlja srca.
Ovdje saznajte više o mediteranskoj prehrani.
TLC dijeta
Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) stvorio je TLC prehranu.
TLC plan prehrane kombinira prilagodbe prehrane s promjenama načina života kako bi smanjio rizik osobe od srčanih bolesti. Ima manje ograničenja od veganske prehrane, ali slijedi puno strožu i znanstveniju strukturu.
Prema TLC priručniku, osoba bi trebala konzumirati sljedeće svaki dan:
- manje od 7% kalorija iz zasićenih masti
- 25–35% posto dnevnih kalorija od ukupne masnoće
- manje od 200 miligrama (mg) kolesterola
- nizak, ali zdrav broj kalorija, što liječnik može pomoći osobi u planiranju
- neobavezna 2 g dnevno biljnih stanola ili sterola
- po izboru 10 do 25 g topljivih vlakana dnevno
Iako osoba može slijediti izvorni plan koji je NHLBI stvorio 2005. godine, od tada nije bilo ažuriranja. Preporuke za smanjenje unosa zasićenih masnoća, niži unos kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti i dalje su slične trenutnim standardima.
TLC priručnik nudi recepte, planove jelovnika i savjete za poboljšanje okusa ukusnijeg povrća. AHA također pruža internetsku kolekciju recepata zdravih za srce koji su kompatibilni s TLC prehranom.
Kada posjetiti liječnika
Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života, osoba se treba obratiti svom liječniku ili dijetetičaru.
Iako se izrezivanje crvenog i prerađenog mesa, smanjenje kalorija i povećana tjelesna aktivnost obično smatraju zdravim odabirom, okolnosti pojedinca mogu zakomplicirati prijelaz.
Oduzeti
Dijeta za snižavanje kolesterola trebala bi biti dio čovjekova plana održavanja zdravlja srca.
Osim održavanja zdrave tjelesne težine i redovitog vježbanja, planovi prehrane koji su usredotočeni na vlakna, voće, povrće i nemasne bjelančevine mogu pomoći osobi da smanji rizik od razvoja srčanih bolesti ili moždanog udara.
P:
Je li prehrana koja sadrži sve masnoće i proteine, kao što je keto dijeta, također dobra za razinu kolesterola?
O:
Ovaj je odgovor složen, kao i razlozi zbog kojih netko može imati visoku razinu kolesterola. Iako kolesterol u prehrani ima malo utjecaja na razinu lipida u većini ljudi, neki su ljudi vrlo osjetljivi na kolesterol u prehrani.
Pojedinci koji su osjetljivi na dijetalni kolesterol - što znači da im se razina kolesterola u krvi znatno povećava nakon što jedu hranu bogatu kolesterolom - poznati su kao hiperreaktori kolesterola ili nekompenzatori.
Za ljude koji su osjetljivi na kolesterol u prehrani, prehrana s vrlo visokim udjelom masti, poput ketogene prehrane, vjerojatno će dodatno povisiti razinu kolesterola. Međutim, neka su istraživanja pokazala da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i masti može učinkovito poboljšati razinu kolesterola i triglicerida.
Na primjer, pregled osam randomiziranih kontrolnih ispitivanja iz 2019. godine otkrio je da su prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i višim masnoćama učinkovitije u poboljšanju razine lipida u krvi od prehrane s malo masnoća. Imajte na umu da je veza između razine kolesterola, kolesterola u prehrani, bolesti srca i ukupnog zdravlja složena i u tijeku.
Najbolji način da osigurate da kontrolirate razinu kolesterola i da je vaše srce zdravo jest slijediti prehranu bogatu cjelovitom hranjivom hranom, posebno hranom bogatom vlaknima, poput povrća i voća.
Jillian Kubala, MS, dr Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
