Sigurne vježbe za herniju diska

Nježne vježbe, istezanje i aktivnosti mogu pomoći u ublažavanju bolova hernije diska. Vježbe također mogu ojačati i poboljšati fleksibilnost kralježnice, vrata i leđa.

Hernija diska ili skliznuti ili puknuti disk nastaje kad neki od mekanih želea u središtu diska izmiče pored tvrde vanjske strane. To može biti vrlo bolno i može uzrokovati:

• bol u leđima
• bol u vratu
• pucanje bol u ruci
• trnci, utrnulost ili slabost u nozi ili stopalu
• trnci, utrnulost ili slabost u jednoj ruci

Osobe s hernijom diska obično ne trebaju operaciju. Liječnici često preporučuju fizioterapiju za liječenje simptoma hernije diska.

Bilo koji disk u kralježnici može postati hernija, uključujući vrat, ali najčešće se javlja u donjem dijelu leđa. Različite vježbe mogu pomoći ovisno o tome gdje je hernija diska.

Ovaj će se članak osvrnuti na neke vježbe koje mogu ublažiti bol, ubrzati oporavak i spriječiti ponavljanje hernije diska.

Vježbe za bolove u vratu

Bolovi u vratu česti su nakon proklizavanja diska. Pritisak na živce na vratu može uzrokovati bol u mišićima vrata i ramena. To također može uzrokovati pucanje boli niz ruku.

Sljedeća vježba može vam olakšati bolove u vratu uzrokovane proklizavanjem diska u gornjem dijelu kralježnice ili vrata:

1. Vrat se proteže

Kako bi ublažili bol i pritisak zbog hernije diska u blizini vrata, ljudi mogu isprobati sljedeću vježbu:

1. Sjednite uspravno na stolicu i pomaknite bradu prema prsima, a zatim se vratite prema naslonu za glavu, istežući vrat.
2. Pomaknite lijevo uho prema lijevom ramenu, a zatim desno prema desnom ramenu.
3. Ponovite ovaj obrazac nekoliko puta.

Vježbe tetive

Onima s kliznim diskom u donjem dijelu kralježnice jačanje mišića tetive može pomoći u boljoj potpori jezgre i leđa. Isprobajte sljedeća istezanja tetive:

2. Istezanje stolice za sjedenje

Za nježno sjedenje uzduž tetive koljena:

1. Sjednite na stolicu s jednom nogom na podu, a drugom ispruženom ravno, s petom na podu.
2. Ispravite leđa i nagnite se naprijed preko ispružene noge dok ne dođe do istezanja duž stražnje strane natkoljenice.
3. Zadržite se u ovom položaju 15–30 sekundi.
4. Prebacite noge i ponovite nekoliko puta.

3. Istezanje tetive na ručniku

Za dublje istezanje tetive pokušajte sljedeće:

1. Lezite ravno na joga prostirci s jednom nogom podignutom u zrak.
2. Zamotajte ručnik oko stopala noge u zrak.
3. Držeći ručnik, povucite nogu prema tijelu.
4. Držite 15-30 sekundi.
5. Prebacite noge i ponovite nekoliko puta.

Vježbe za bolove u križima

Sljedeće vježbe mogu pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa izgradnjom mišića na leđima. To će pružiti veću podršku i spriječiti buduće ozljede.

4. Istezanje fleksije leđa

Vježbe savijanja leđa istežu kralježnicu i mišiće leđa. Razgovarajte s liječnikom prije izvođenja ovih vježbi nakon ozljede leđa. Za izvođenje istezanja savijanja leđa:

1. Lezite na leđa i držite oba koljena prema prsima.
2. Istodobno, pomičite glavu prema naprijed dok se ne postigne ugodno istezanje preko srednjeg i donjeg dijela leđa.
3. Ponovite ovo nekoliko puta.

5. Istezanje koljena do prsa

Istezanje koljena do prsa radit će mišiće sa svake strane tijela odvojeno za nježnije istezanje. Isprobajte sljedeće:

• Lezite na leđa savijenih koljena i obje pete na podu.
• Stavite obje ruke iza jednog koljena i povucite ga prema prsima.
• Prebacite noge i ponovite nekoliko puta.

6. Istezanje mišića piriformisa

Mišić piriformis je mali mišić smješten duboko u stražnjici. Da biste istegnuli ovaj mišić:

• Lezite na leđa savijenih koljena i obje pete na podu.
• Prekrižite jednu nogu preko druge, odmarajući gležanj na savijenom koljenu.
• Lagano povlačite prekriženo koljeno prema prsima dok se stražnjica ne istegne.
• Ponovite s obje strane.

Kako vježbe mogu pomoći?

Vježbe i fizioterapija često su važni dijelovi oporavka od hernije diska. Liječnik će obično preporučiti nekoliko dana odmora nakon što joj se dogodi hernija diska.

Bavljenje nježnim aktivnostima i vježbama ojačat će mišiće koji podupiru kralježnicu i smanjiti pritisak na kičmeni stup. Oni će također promovirati fleksibilnost kralježnice i mogu pomoći u smanjenju rizika od ponovnog nastanka hernije diska.

Liječnik vam može predložiti da započnete s malim postupkom i polako gradite razinu aktivnosti. Razgovarat će o određenim vježbama koje bi osoba trebala i ne bi trebala izvoditi tijekom razdoblja oporavka.

Nježne aktivnosti koje mogu pomoći kod hernije diska uključuju:

• joga
• plivanje
• hodanje
• biciklizam

Sve vježbe izvodite polako i kontrolirano, posebno kada se savijate ili dižete. Vježbe ne bi trebale boljeti. Ako osoba osjeća bol, trebala bi prestati raditi vježbe i razgovarati sa svojim liječnikom.

U nastavku raspravljamo o vježbama koje mogu pomoći u liječenju kile na disku u vratu i leđima.

Vježbe koje treba izbjegavati

Osoba može dobiti herniju diska teškim dizanjem, iznenadnim pritiskom na leđa ili ponavljanim napornim aktivnostima. Osobe s hernijom diska trebaju izbjegavati raditi naporne aktivnosti tijekom oporavka.

Ljudi bi trebali izbjegavati sve vježbe koje uzrokuju bol ili se osjećaju kao da pogoršavaju bol. Izbjegavajte vježbe tetive na kolje kada imate išijas.

Ljudi bi mogli izbjeći aktivnosti s velikim utjecajem, poput trčanja ili borilačkih vještina. Oni mogu nagrizati kičmu.

Početak malog i intenzivnija tjelovježba najsigurniji je način za smanjenje simptoma. To je rečeno, rano započinjanje vježbi i istezanja također može pomoći u poboljšanju ishoda osobe.

Osoba bi trebala razgovarati s liječnikom o najboljem režimu vježbanja za svoje specifične potrebe.

Sažetak

Izvođenje nježnih vježbi i istezanja može vam olakšati bol i pritisak hernije ili skliznutog diska. Jačanje mišića leđa i mišića tetive može olakšati pritisak na kralježnični stup kako bi se spriječio bol i povratak.

Uvijek razgovarajte s liječnikom prije bilo kakvih vježbi kako biste bili sigurni da neće oštetiti leđa ili uzrokovati daljnju bol. Liječnik može preporučiti najbolje vježbe za svakog pojedinca, ovisno o tome koji je disk hernirao.