Vježba penjanja stepenicama 'grickalice' jačaju zdravlje
Vrijeme više nije opravdanje za ne vježbanje, jer novo istraživanje otkriva da je i nekoliko minuta penjanja stepenicama u intervalima svakog dana dovoljno za poboljšanje kardiovaskularnog i cjelokupnog zdravlja.
Nekoliko nedavnih studija ukazalo je na brojne zdravstvene prednosti kratkih naleta vježbanja.
Na primjer, pregled postojećih studija, koji Medicinske vijesti danas o kojem se izvještava, pokazuje da akutno razdoblje vježbanja može odmah zaštititi srce od budućih ishemijskih epizoda.
Rezultati drugog nedavnog istraživanja pokazuju da je između ostalih mentalnih vještina dovoljno 10 minuta tjelesne aktivnosti da mozak dobije poticaj, poboljšavajući pažnju, radnu memoriju i kognitivnu fleksibilnost.
Sada istraživanje sugerira da čak i intervali penjanja stepenicama koji traju nekoliko minuta, s periodima oporavka između njih, mogu poboljšati kardiorespiratorno zdravlje.
Martin Gibala, profesor kineziologije sa Sveučilišta McMaster u Hamiltonu u Kanadi, viši je autor nove studije koja se pojavljuje u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam.
Kako dobiti učinkovit trening
Profesor Gibala i tim krenuli su istražiti može li sprint intervalni trening - odnosno kratki napadi intenzivnog vježbanja odvojeni nekoliko minuta oporavka, ukupno oko 10 minuta - poboljšati kardiorespiratornu kondiciju.
Kardiorespiratorna sposobnost odnosi se na „sposobnost srca, pluća i krvožilnog sustava da isporučuju krv bogatu kisikom u mišiće koji rade“ tijekom intenzivnih tjelesnih vježbi.
Istraživanje je sugeriralo da veća respiratorna sposobnost donosi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući bolje kardiovaskularno zdravlje, poboljšanu rezistenciju na inzulin i manji rizik od prerane smrti.
Za trenutno istraživanje, skupina od 12 sjedećih mladih sudionika penjala se tri stepenice tri puta dnevno, uz 1–4 sata oporavka između sesija.
Sudionici su se uključili u ovaj režim tri puta tjedno tijekom 6 tjedana, dok kontrolna skupina od 12 sjedećih osoba koje odgovaraju dobi, nisu vježbale.
Na kraju razdoblja intervencije, kardiorespiratorna sposobnost "bila je viša u penjača [...] što sugerira da su" grickalice "za penjanje stepenicama učinkovite u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije", izvještavaju autori.
Penjači su također bili jači na kraju intervencije i bolje su se pokazali na maksimalnom biciklističkom testu, u usporedbi s kontrolama.
"Znamo da sprint intervalni trening djeluje, ali bili smo pomalo iznenađeni kad smo vidjeli da je pristup grickalicama na stubištu također bio učinkovit", kaže koautor studije Jonathan Little, docent, docent kineziologije na Sveučilištu British Columbia u Okanaganu u Kanadi.
"Čini se da je energično penjanje kroz nekoliko stepenica na vašoj pauzi za kavu ili kupaonicu tijekom dana dovoljno za poboljšanje kondicije kod ljudi koji inače sjede", objašnjava Little.
"Nalazi ljudima još olakšavaju uvrštavanje" grickalica za vježbanje "u svoj dan", dodaje prof. Gibala.
"Oni koji rade u uredskim tornjevima ili žive u stambenim zgradama mogu se energično popeti na nekoliko stepenica ujutro, za ručkom i navečer i znaju da dobivaju učinkovit trening."
Dr. Martin Gibala, prof.
U budućnosti tim planira testirati učinke različitih režima "grickanja" vježbanja, mijenjajući trajanje intervala oporavka. Oni također žele proučiti učinke ovih napada na krvni tlak i šećer u krvi.
