Najbolja hrana za doručak za zdravlje

Mnogi ljudi vjeruju da je doručak najvažniji obrok u danu, jer brzo razbija noć i pokreće metabolizam osobe.

Međutim, popularna američka hrana za doručak, poput krafni, peciva i palačinki, prepuna je zasićenih masti i šećera te sadrži malo bjelančevina ili vlakana.

Zdravi doručak je onaj koji sadrži hranjivu hranu koja daje energiju i čini da se osoba osjeća sito, što može spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana. U ovom članku saznajte o najboljoj hrani koju treba jesti ujutro.

1. Zobene pahuljice

Ako jedete zdrav doručak, možete spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana.

Zobena kaša je nutritivna snaga. Sadrži beta glukan, gusto ljepljivo vlakno koje pomaže čovjeku da se dulje osjeća sito, a može smanjiti i kolesterol.

Jedno istraživanje otkrilo je da su se ljudi koji su jeli zobene pahuljice za doručak osjećali sitije i jeli manje u vrijeme ručka od ljudi koji su jeli kukuruzne pahuljice. To se posebno odnosilo na ljude koji su imali prekomjernu težinu.

Zob je također bogata antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama, folatima i kalijem. Zob izrezana u čeliku, koja sadrži više proteina i vlakana od ostalih vrsta zobi, dobra je opcija jer ima niži glikemijski indeks (GI). Nizak GI znači da se šećer u krvi osobe neće toliko povećati.

2. Jaja

Jaja su popularna hrana za doručak. Hranjive su i sadrže visokokvalitetne proteine.

Neki ljudi misle da su jaja nezdrava zbog količine kolesterola koje sadrže. Međutim, istraživanja su pokazala da prehrambeni kolesterol iz jaja ima samo mali utjecaj na loš kolesterol ili lipoprotein male gustoće (LDL) u krvi.

Mala studija o ljudima s visokim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti otkrila je da je jedenje cjelovitih jaja i umjereno smanjenje konzumacije ugljikohidrata rezultiralo poboljšanjem razine kolesterola u krvi. Također je smanjio opseg struka, težinu i tjelesnu masnoću.

3. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Ako osoba ne jede životinjske proizvode, jedenje orašastih plodova još je jedan izvrstan način da unesete dovoljno proteina. Orašasti plodovi također sadrže antioksidanse, magnezij, kalij i masti zdrave za srce.

Prema 30 godina dugoj studiji u New England Journal of Medicine, ljudi koji su konzumirali orašaste plodove sedam ili više puta tjedno imali su 20 posto manji rizik od smrti u odnosu na ljude koji nisu jeli orašaste plodove.

Maslac od orašastih plodova vrlo je svestran. Ljudi mogu namazati maslac od orašastih plodova na tost od cjelovitih žitarica, umiješati ga u zobene pahuljice ili jogurt ili ga upotrijebiti kao umak za svježe voće.

Zdrave vrste maslaca od orašastih plodova uključuju:

• maslac od kikirikija
• maslac od badema
• indijski maslac
• nezaslađeni kakao i maslac od lješnjaka

4. Kava

Ispijanje kave s doručkom popularno je zbog sadržaja kofeina. Kava nudi i druge zdravstvene prednosti zbog svojih antioksidansa koji pomažu u borbi protiv upala.

Jedan pregled Američkog udruženja za dijabetes sugerira da bi pijenje redovite ili bezkofeinske kave moglo smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Istraživači su također predložili da neke komponente kave poboljšavaju metabolizam glukoze.

Međutim, dodavanje vrhnja ili šećera smanjit će blagotvorno djelovanje kave.Najbolje je smanjiti ili izbjegavati dodavanje šećera kavi i umjesto vrhnja odabrati mlijeko bez masti ili biljnog podrijetla.

5. Bobice

Smrznute bobice hranjive su poput svježih bobica i dostupne su izvan sezone.

Bobice svih vrsta, poput borovnica, jagoda, malina i kupina, izvrstan su način za početak jutra. Niskokalorične su, sadrže mnogo vlakana i sadrže antioksidanse koji se bore protiv bolesti.

Studija Američke udruge za srce pokazala je povezanost između većeg unosa antioksidansa koji se nalaze u bobicama s manjim rizikom od srčanog udara u mladih žena.

Pospite bobičasto voće na žitarice, zobene pahuljice ili jogurt ili ih izmiksajte u smoothieje. Ako su svježe bobice skupe ili nisu u sezoni, kupite smrznute bobice koje su jednako hranjive. Međutim, najbolje je odabrati smrznuto bobičasto voće bez dodanog šećera radi optimalnih zdravstvenih dobrobiti.

6. Laneno sjeme

Sjeme lana bogato je omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vlaknima.

Zdravstvene prednosti lanenog sjemena uključuju smanjenje razine kolesterola u krvi, poboljšanje osjetljivosti na inzulin, smanjenje šećera u krvi, pa čak i zaštitu od raka dojke.

Ljudi mogu sjeme lana posipati jogurtom ili zobene pahuljice ili ih miješati u smoothieje. Nužno je kupiti mljeveno laneno sjeme ili samljeti sjeme kod kuće, jer će cijelo laneno sjeme proći kroz tijelo bez razgradnje.

7. Grčki jogurt

Grčki jogurt još je jedan izvrstan izvor proteina za jesti ujutro. Grčki jogurt je gust i kremast te sadrži više proteina od uobičajenog procijeđenog jogurta.

Grčki jogurt također je bogat kalcijem i sadrži probiotike koji pomažu u podršci zdravim crijevima i imunološkom sustavu.

Ljudi ovu hranu s niskim udjelom masti i visokim udjelom proteina mogu upariti s drugom hranom na ovom popisu, poput bobičastog voća ili maslaca od orašastih plodova.

8. Čaj

Svi crni, zeleni i bijeli čajevi sadrže antioksidanse, ali zeleni čaj je vjerojatno najzdraviji. Prema jednom istraživanju, zeleni čaj može pomoći u sagorijevanju masti i pospješiti gubitak kilograma.

Ti čajevi sadrže malo kofeina, ali ne toliko koliko kava. Čaj također može pomoći osobi da ostane hidratizirana.

9. Svježi sir

Svježi sir je još jedna snaga proteina. Jedno istraživanje pokazalo je da svježi sir može ublažiti glad jednako učinkovito kao i jaja.

Svježi sir također je bogat vitaminima B skupine, vitaminom A i kalcijem. Ljudi mogu sami jesti svježi sir ili ga miješati s drugom slanom hranom, poput papra i mladog luka, ili voćem ili orašastim plodovima.

10. Banane

Banane su bogate kalijem i čine zdrav međuobredni međuobrok.

Banane su brz i prikladan dodatak hranjivom doručku. Oni također čine dobar međuobrok međuobrokom kako bi zadržali glad.

Banane sadrže otporni škrob. Tijelo ne probavlja rezistentni škrob pa putuje tijelom nepromijenjeno, što pomaže u podršci probavnom zdravlju. Nezrele banane sadrže otporniji škrob od zrelih banana koje imaju više prirodnih šećera.

Banane su također izvrstan izvor kalija koji nekim ljudima može podržati zdrav krvni tlak. Banane su izvrsne s orašastim maslacem ili povrhom zobenih pahuljica ili žitarica.

Sažetak

Kada doručkujete ujutro, obavezno birajte hranu koja zasićuje i sadrži puno hranjivih sastojaka. Odabir najbolje hrane za jelo ujutro može pomoći u suzbijanju gladi i pokrenuti metabolizam osobe za taj dan.