DIJETA SA SIROVOM HRANOM: VRSTE, BLAGODATI I RIZICI - PREHRANA - DIJETA

Dijeta sa sirovom hranom: trebam li je probati?

Dijeta sa sirovom hranom uključuje jesti uglavnom neprerađenu cjelovitu, biljnu i po mogućnosti organsku hranu. Neki izvori kažu da bi, slijedeći ovu dijetu, sirova hrana trebala činiti tri četvrtine prehrane.

Ljudi koji slijede prehranu sa sirovom hranom vjeruju da jedenje sirove hrane može poboljšati njihovo zdravlje, dobrobit i možda smanjiti rizik od zdravstvenih stanja.

Gubitak kilograma obično nije glavni cilj prehrane sirovom hranom, ali prelazak na sirovu hranu može dovesti do gubitka kilograma.

Ovaj članak daje pregled prehrane sirovom hranom, uključujući ono što jesti i izbjegavati, kako pripremiti sirovu hranu te blagodati i rizike ove prehrane.

Vrste prehrane sirovom hranom

Osoba na dijeti sa sirovom hranom može piti svježe pripremljene sokove od voća i povrća.

Većina ljudi koji slijede prehranu sa sirovom hranom jedu samo hranu biljnog podrijetla, što to čini vrsta veganske prehrane. Međutim, neki ljudi jedu i sirove životinjske proizvode ili sirovo ili suho meso.

Postoje tri široke vrste prehrane sirovom hranom:

sirova veganska prehrana isključuje sve životinjske proizvode, usredotočujući se samo na biljnu hranu
sirova vegetarijanska prehrana uključuje biljnu hranu, plus sirova jaja i neprerađene mliječne proizvode
sirova svejeda prehrana uključuje hranu na biljnoj bazi, sirove životinjske proizvode i sirovo ili suho meso

Što mogu jesti?

Ljudi različito tumače prehranu sa sirovom hranom i njezino značenje. Neki ljudi jedu neku kuhanu hranu, dok drugi ne jedu nikakvu. Za neke ljude to je način života, a za druge to je jednostavno prehrambeni izbor.

Sljedeće su namirnice pogodne za većinu dijeta sa sirovom hranom:

sirovo voće i sirovo povrće
suho voće i povrće
svježe napravljeni sokovi od voća i povrća
namočeni i proklijali grah, ostale mahunarke i žitarice
sirovih orašastih plodova i sjemenki
maslaca od sirovih orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija i badema
orašasto mlijeko, uključujući bademovo mlijeko
kokosovo mlijeko
hladno prešano maslinovo ulje ili kokosovo ulje
hranjivi kvasac
morske alge
suho voće
zeleni prah za hranu, poput sušene pšenične trave ili algi
fermentirana hrana, uključujući kimchi i kiseli kupus
pročišćena voda, ali ne i voda iz slavine
druga organska, prirodna ili neprerađena hrana

Ovisno o vrsti prehrane, dijeta sa sirovom hranom može sadržavati i:

sirova jaja
sirova riba, poput sushija ili sashimija
ostalo sirovo ili suho meso
nepasterizirano i nehomogenizirano mlijeko i mliječni proizvodi

Hrana koju treba izbjegavati uključuje:

svu kuhanu ili prerađenu hranu
rafinirana ulja
stolna sol
rafinirani šećeri i brašno
kava, čaj i alkohol
tjestenina

Masline su obično previše gorke da bi se jele sirove, a masline u limenkama su tijekom proizvodnje prolazile postupak kuhanja. Ljudi na dijeti sa sirovom hranom mogu jesti masline ako su izliječeni suncem.

Kako pripremiti hranu

Kad pripremaju hranu u prehrani sa sirovom hranom, ljudi slijede određene strategije, poput namakanja, dehidracije i iscjeljivanja hrane. Dijeta omogućuje sjeckanje i miješanje hrane.

Dijeta isključuje bilo kakvu hranu zagrijanu iznad određene temperature, obično od 104 ° do 118 ° F, iako se brojke mogu razlikovati među izvorima. Jedino je dopušteno zagrijavanje pomoću dehidratora, uređaja koji puše vrući zrak preko hrane.

Ljudi mogu jesti mnogo voća i povrća bez pripreme, dok drugi trebaju neke dodatne korake. Uobičajene metode za pripremu sirove hrane uključuju:

namakanje graha i žitarica u vodi
jedući proklijale, a ne cjelovite žitarice
sušenje ili dehidraciju voća
sok od voća i povrća ili pravljenje smoothija

Ideje za recepte

Primjeri obroka bogatih hranjivim tvarima pogodnih za prehranu sirovom hranom uključuju:

Doručak: "Rawnola" je sirova verzija granole izrađena od oraha, pecana, datulja, lanenog sjemena, chia sjemenki i staromodne zobi. Završite s raznolikim živopisnim voćem, poput borovnica, manga i kivija. Pokušajte dodati sokove, orašasto mlijeko ili hladno prešano ulje.
Međuobrok: Sirovi zeleni smoothieji svestrani su izbor koji ljudi mogu prilagoditi. Uobičajeni sastojci uključuju banane, kelj, špinat, borovnice i mnoštvo drugog voća i povrća.
Ručak: Sirova "pržena" riža od cvjetače s cvjetačom, brokulom, grahom edamame i paprikom.
Večera: Sirova pad-tajlandska salata s paprikom, kikirikijem i tikvicama.

Ljudi također mogu napraviti brojne slastice koristeći sirove sastojke, poput sirovog veganskog kolača od limuna, koristeći datulje, kokosov maslac i indijske oraščiće. Kolačići od sirove čokolade popularan su izbor, napravljeni od datulja, indijskih oraščića i kakao peciva.

Prednosti

Mnogi ljudi na dijeti sa sirovom hranom vjeruju da to čini tijelo sposobnijim za sprečavanje i borbu protiv bolesti, posebno kroničnih stanja.

Pregled iz 2019. izvještava da slijeđenje biljne (ali ne nužno sirove) prehrane ima značajne koristi za tjelesno zdravlje i bolesti.

Slijeđenje prehrane sa sirovom hranom može imati niz blagodati, uključujući poboljšanje zdravlja i gubitak kilograma. Sljedeći odjeljci raspravljaju o nekim mogućim prednostima.

Visoko u hranjivim sastojcima

Dijeta sa sirovom hranom obično sadrži puno voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki, što je sve osnovno za zdravu prehranu. Ako jedete niz ove hrane, dobit ćete puno vitamina, minerala, zdravih masti i proteina.

Kuhanjem se uništavaju neke hranjive tvari, poput vitamina B topivog u vodi i vitamina C, pa jesti sirovu hranu osigurava bolju opskrbu njima.

Manje prerađene hrane

Prerađena hrana ima više soli, dodanih šećera i nezdravih zasićenih masti. Mogu dovesti do upale krvnih žila i kardiovaskularnih bolesti. Stoga smanjenje ili uklanjanje prerađene hrane može imati značajne zdravstvene koristi.

Gubitak težine

Ako osoba želi smršavjeti, može joj pomoći jesti uglavnom nekuhanu hranu. To je zato što sirova hrana obično ima malo kalorija, a biljna hrana bogata je vlaknima, zbog čega se osoba duže osjeća sito.

Zadržavanje enzima u hrani

Prema nekim izvorima, postupak kuhanja može uništiti ili izmijeniti prirodne enzime u hrani, kao i neke bitne vitamine.

Ideja je da je priroda svakoj hrani dala svoj jedinstveni savršeni miks, a ti vitalni enzimi omogućuju osobi da u potpunosti probavi hranu. Pristalice tvrde da je stoga samo sirova hrana "živa" hrana.

Međutim, ti enzimi prisutni u hrani uglavnom su denaturirani kiselinom u želucu. Naše tijelo sadrži enzime potrebne za probavu hrane.

Ostale pogodnosti

Neki vjeruju da će prehrana sirovom hranom dovesti do sljedećih blagodati, iako one nisu znanstveno dokazane:

više energije
jasnija koža
bolja probava

Koji su rizici?

Neke namirnice nije sigurno jesti nekuhane. Proces kuhanja razgrađuje otrovne kemikalije u nekoj hrani, a druge nose rizik od trovanja hranom.

Prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC), nekuhani životinjski proizvodi najvjerojatnije mogu uzrokovati trovanje hranom. Ovo uključuje:

sirovo i nedovoljno kuhano meso, uključujući piletinu
sirova ili lagano kuhana jaja
sirovo (nepasterizirano) mlijeko i proizvodi od njega
sirove školjke

Ljudi također mogu dobiti trovanje hranom sirovim voćem i povrćem. To je manje vjerojatno kod kuhanog voća i povrća jer postupak kuhanja ubija bakterije. CDC preporuča uvijek pranje proizvoda prije nego što ga pojedete.

Nutricionisti i dijetetičari sugeriraju da ljudi koji slijede prehranu sa sirovom hranom trebaju oprezno jesti sljedeću hranu:

Heljda: Zelje heljde može biti otrovno kad je sirovo, premda postoji malo istraživanja o njegovom učinku na ljude. Sokovi ili jedenje heljde u velikim količinama mogu izazvati toksične učinke, poput osjetljivosti na sunce ili fotosenzibilizacije.

Grah: Grah sadrži kemikaliju koja se naziva fitohemaglutinin. Sirovi grah i klice bubrega mogu biti otrovni. Većina mahunarki sadrži fitinsku kiselinu, koja može blokirati tjelesnu apsorpciju nekih esencijalnih minerala. Kuhanje smanjuje razinu fitinske kiseline.

Klice: Proklijale sjemenke, poput klice lucerne i graha, mogu dati utočište Salmonela, E coli, ili Listeria bakterijama i uzrokuju trovanje hranom.

Cassava: Cassava, također poznata kao yucca ili gaplek, može biti otrovna kad je sirova. Ljudi bi ovo povrće trebali oguliti, narezati i dobro skuhati kako bi bili sigurni.

Sirova jaja: Salmonela bakterije su prisutne u nekim jajima, što može uzrokovati teške bolesti, pa čak i smrt. Kuhanje jaja ubija bakterije. CDC preporučuje upotrebu pasteriziranih jaja kada se koriste recepti koji zahtijevaju sirova ili nedovoljno kuhana jaja.

Plodovi mora i školjke: Sirovi, morski plodovi i školjke mogu prenijeti štetne bakterije. CDC preporučuje ljudima da izbjegavaju sirove plodove mora.

Mlijeko: Sirovo mlijeko može sadržavati Listeria, bakterija koja može uzrokovati ozbiljne infekcije i povezana je s komplikacijama u trudnoći. Prema CDC-u, pasterizirano mlijeko sadrži iste zdravstvene beneficije bez rizika.

Da probam?

Anegdotski dokazi sugeriraju da bi ljudi na dijeti sa sirovom hranom mogli osjetiti čišću kožu, više energije, trajni gubitak kilograma i smanjenje razine kolesterola i lipida u krvnim testovima.

Međutim, dijeta ima nekoliko nedostataka:

Kuhanje čini neke namirnice sigurnijima. Proces kuhanja ubija neke toksine, bakterije i štetne spojeve u hrani. Ljudi bi se trebali oprezno odnositi prema sirovim životinjskim proizvodima i nekim proizvodima.
Ljudi bi trebali istražiti koju hranu, uključujući grah i povrće, sigurno jesti sirovu prije nego što je probaju.
Kuhanje može pomoći oslobađanju vrijednih hranjivih sastojaka, poput likopena i beta karotena, iz sirovog povrća.
Mogu se pojaviti probavni problemi, poput plinova ili grčeva, ali to se može poboljšati nakon nekog vremena.
Gubitak kilograma možda neće biti zdrav za svakoga, a neki će se ljudi morati potruditi kako bi zadržali potreban broj kalorija.
Kao i kod ostalih dijeta, i nakon prehrane sirovom hranom potrebna je organizacija i priprema kako bi se osigurao odgovarajući unos esencijalnih hranjivih sastojaka.

Ljudi koji slijede bilo kakvu biljnu prehranu moraju voditi računa da dobiju sve hranjive sastojke koji su im potrebni, jer su neke hranjive tvari puno češće u životinjskim proizvodima.

Osnovne hranjive tvari koje bi ljudi trebali uzeti u obzir uključuju proteine, vitamin B-12, željezo, kalcij, neke omega-3 masne kiseline i vitamin D. Sljedbenici prehrane sirovom hranom često obeshrabruju upotrebu dodataka.

Jedno malo istraživanje iz 2005. pokazalo je da ljudi na vegetarijanskoj prehrani sa sirovom hranom imaju nižu koštanu masu, iako se čini da su im kosti inače zdrave.

Drugo istraživanje iz 2005. pokazalo je da iako dugotrajna prehrana sirovom hranom može smanjiti ukupni kolesterol i trigliceride, ona također može sniziti razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili „dobrog” kolesterola i povisiti razinu homocisteina (tHcy) jer nedostatka vitamina B-12.

Visoke razine tHcy mogu povećati rizik od kardiovaskularnih problema. Ženke koje su se više od 3 godine pridržavale prehrane sirovom hranom doživjele su nepravilnosti u menstrualnom ciklusu.

Međutim, dijetetičari se slažu da bi povećani unos voća i povrća i smanjenje prerađene hrane koristili većini ljudi.