Savjeti za sigurno debljanje i stvari koje treba izbjegavati
Iako pretilost postaje značajan rizik za javno zdravlje, prekomjerna tjelesna težina također može uzrokovati zdravstvene probleme. Međutim, još uvijek postoji mnogo nesporazuma oko ispravnih metoda sigurnog debljanja.
Neke metode debljanja mogu imati ozbiljne kratkoročne i dugoročne učinke na zdravlje. To predstavlja izazov za ljude koji se trebaju udebljati i za one koji imaju zdravu težinu, ali žele izgraditi mišiće.
Ovaj članak daje savjete za sigurno i zdravo debljanje, uključujući ono što treba izbjegavati dok pokušavate udebljati.
Kako se zdravo udebljati
Debljanje će možda biti potrebno osobi koja ima prekomjernu težinu. To također može biti mjerljiv cilj za nekoga tko želi izgraditi mišiće.
Općenito, konzumiranje više kalorija nego što tijelo sagorijeva rezultirat će debljanjem. Unos kalorija potreban za postizanje toga varirat će od osobe do osobe.
Kao vodič, svakodnevno konzumiranje 300–500 kalorija više nego što tijelo sagorijeva dovoljno je za stalan porast kilograma. Za brže debljanje, osoba će možda trebati unositi do 1.000 kalorija više dnevno.
Mnogi ljudi netočno procjenjuju broj kalorija koje konzumiraju svaki dan. Može biti korisno pratiti dnevni unos kalorija tijekom razdoblja od 2-3 tjedna. To može pomoći osobi da shvati kako prilagoditi prehranu kako bi se udebljala dovoljnim tempom. Na mreži je dostupno nekoliko aplikacija koje mogu pomoći u praćenju kalorija.
Ljudi koji se pokušavaju udebljati trebali bi paziti i na vrstu hrane koju konzumiraju. Primjerice, jedenje hrane bogate šećerom jednostavan je način povećanja unosa kalorija, ali također može povećati rizik osobe da razvije dijabetes tipa 2.
Opći savjeti za sigurno debljanje
Sljedeći savjeti mogu pomoći osobi da se brzo i sigurno udeblja:
Jedite tri do pet obroka dnevno
Jedući barem tri obroka dnevno može vam olakšati povećanje unosa kalorija. Međuobroci između obroka također mogu pomoći u povećanju broja kalorija u prehrani.
Trening s utezima
Trening s utezima najmanje tri puta tjedno neophodan je za zdravo debljanje. To će pomoći u dobivanju i održavanju čiste mišićne mase.
Da bi nastavila dobivati mršavu tjelesnu masu, osoba će morati varirati i razvijati svoje treninge povećavanjem težine koju podiže ili brojem ponavljanja ili setova.
Složeni pokreti jedan su od načina na koji osoba može učinkovito graditi mišiće. Uključuju dizače utega koji uključuju više mišićnih skupina, poput mrtvog dizanja, čučnjeva i presica s klupe.
Ljudi koji redovito vježbaju moraju paziti na unos kalorija kako bi osigurali da svoje tijelo opskrbljuju s dovoljno goriva.
Jedite dovoljno proteina
Dijeta s pravom količinom proteina podržat će rast mišića. U kombinaciji s redovitim treningom s utezima, konzumacija 0,8–2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine povećat će čovjekovu mišićnu masu. To je neophodno za zdravo debljanje.
Hrana bogata proteinima uključuje jaja, meso, ribu, orašaste plodove i mahunarke.
Jedite obroke s vlaknastim ugljikohidratima i zdravim mastima
Uključivanje hrane bogate vlaknastim ugljikohidratima i zdravim mastima u svaki obrok pomoći će povećanju broja kalorija i hranjivih sastojaka u prehrani.
Te namirnice predstavljaju važan izvor energije za održavanje redovitog režima vježbanja i potporu mišićnom rastu. Ljudi bi trebali rabiti cjelovite izvore ugljikohidrata, poput smeđe riže i graha, umjesto rafiniranih i prerađenih izvora.
Razlikovanje zdrave i nezdrave masti je od vitalne važnosti. Zdrave masti su općenito mononezasićene ili polinezasićene masti, koje se javljaju u hrani poput orašastih plodova, avokada, biljnih ulja i ribe.
Nezdrave masti uključuju zasićene masti i trans masti. Zdrava prehrana trebala bi ograničiti zasićene masnoće i izbjegavati dodavanje transmasti. Te vrste masti nalaze se u prženoj i pečenoj hrani, kao i u masnom mesu poput govedine, svinjetine i janjetine.
Pijte visokokalorične smoothieje ili shakeove
Osobama s malim apetitom visokokalorični shake ili smoothie može se svidjeti privlačniji od obilnog obroka. Oni osiguravaju hranjive kalorije bez da se osoba osjeća pretjerano sito.
Prikladni smoothieji mogu sadržavati sljedeće sastojke:
- maslac od orašastih plodova
- voće
- mlijeko
- jogurt
- orašasti plodovi
- sjemenke
- zelje, poput špinata
Potražite pomoć tamo gdje je potrebno
Zdravstveni i fitnes stručnjaci pružaju motivaciju i korisne savjete za izradu planova prehrane i vježbanja koji podržavaju zdravo debljanje.
Slično tome, registrirani dijetetičar moći će pružiti planove obroka za povećanje unosa kalorija. Također, mogu pomoći u osiguranju da se osoba sigurno deblja.
Stvari koje treba izbjegavati pri debljanju
Pri pokušaju debljanja, osoba treba biti oprezna kako bi izbjegla sljedeće:
Nedovoljna kardiovaskularna vježba
Neki ljudi prestaju raditi kardiovaskularne vježbe kada pokušavaju udebljati se, ali to je neophodno za održavanje zdravlja srca, pluća i mozga. Trčanje, plivanje i vožnja biciklom dobri su načini za kardiovaskularne vježbe.
Ljudi željni debljanja mogu pokušati ograničiti kardiovaskularne vježbe na oko 20 minuta, tri puta tjedno, umjesto da ih potpuno izbjegnu.
Prehrana siromašna povrćem
Mnogo povrća je zasitno, ali ima malo kalorija. Međutim, ključno je ne isključiti ih iz prehrane radi debljanja. Povrće je vitalan izvor vitamina i minerala, a ako se ne unese dovoljno u njega, može doći do pothranjenosti.
Prebrzo odustajanje
Sigurno debljanje može zahtijevati strpljenje i odlučnost. Nije uvijek moguće odmah vidjeti rezultate. Svatko je različit i nekima će možda trebati više vremena nego drugima.
Koja je definicija premale težine?
Korištenje indeksa tjelesne mase (BMI) uobičajeni je način da se utvrdi nalazi li se pojedinac u rasponu zdrave težine ili ne. Ljudi mogu izračunati svoj BMI koristeći svoju visinu i težinu.
Osoba s BMI 18,5–24,9 bit će unutar zdravih granica. Prema smjernicama, osoba s BMI manjim od 18,5 ima prekomjernu tjelesnu težinu i možda će se trebati udebljati radi svog zdravlja. Međutim, u nekim je slučajevima moguće da pojedinac ima nizak BMI, ali da ostane zdrav.
Postoje i neki čimbenici koje BMI ne uzima u obzir, poput mišićne mase. To može dovesti do toga da zdrava osoba ima težinu koja je izvan idealnog raspona. Na primjer, mogu imati vrlo visok BMI zbog mišićavosti, a ne zbog visokog udjela tjelesne masti.
Općenito, BMI osobe pruža razumnu naznaku je li zdrava težina ili ne.
Možete odrediti svoj BMI pomoću jednog od naših BMI kalkulatora ili grafikona.
Koji su rizici od prekomjerne tjelesne težine?
Mnogo je zdravstvenih rizika koji se odnose na nisku tjelesnu težinu. U mnogim je slučajevima prekomjerna tjelesna težina posljedica loše prehrane. To može uzrokovati pothranjenost koja ima vlastite rizike. Primjerice, nedostatak vitamina D može negativno utjecati na zdravlje kostiju.
Osoba treba svakodnevno unositi dovoljnu količinu kalorija da bi tijelo ispravno funkcioniralo. Prehrana s malo kalorija može uzrokovati:
- umor
- mučnina
- problemi s kosom i kožom
Prekomjerna tjelesna težina također može dovesti do:
- oslabljeni imunološki sustav
- osteoporoza
- neplodnost
- poremećaj prehrane
- razvojna pitanja
- povećani rizik od infekcije
Outlook
Prekomjerna tjelesna težina može uzrokovati zdravstvene probleme, pa će neki ljudi možda morati udebljati. Iako je uobičajeno da se želi brzo udebljati, također je važno to učiniti sigurno.
Ljudi koji se pokušavaju udebljati i dalje bi trebali težiti uravnoteženoj prehrani, trenirati s utezima i uzimati dovoljno kardiovaskularnih vježbi.
