Koje su prednosti konjugirane linolne kiseline (CLA)?

Konjugirana linolna kiselina je omega-6 masna kiselina. Ljudi ga češće nazivaju CLA i koriste CLA dodatke za mršavljenje, bodybuilding i dijabetes. Dakle, djeluje li CLA i koji su rizici?

Iako dijete za mršavljenje tradicionalno sugeriraju izbjegavanje hrane s previše masnoće, postoje dobre i loše vrste masti. Gotovo svi moderni prehrambeni vodiči potiču unošenje umjerenih količina dobre masti, kako za mršavljenje, tako i za opće zdravlje. Istraživači općenito smatraju CLA zdravom masnoćom.

Glavni prehrambeni izvori CLA su mliječni proizvodi i govedina. Ljudi vjeruju da ova posebna masna kiselina ima niz zdravstvenih blagodati. Međutim, iako se čini da je CLA siguran, istraživači se ne slažu oko njegovih koristi za zdravlje.

U ovom ćemo članku pomno proučiti upotrebu, koristi i rizike od CLA u prehrani i dodacima.

Što je konjugirana linolna kiselina?

Osoba može uključiti CLA u prehranu ili uzimati dodatke.

CLA su obitelj masnih kiselina podrijetlom iz životinjskih proizvoda, uključujući meso i mliječne proizvode. CLA sadrže omega-6 masne kiseline. Oni su polinezasićene masti, za koje Američko udruženje za srce (AHA) kaže da mogu imati blagotvorne učinke na srce.

CLA su također tehnički trans masti, koje su u većini slučajeva nezdrave masti. Međutim, CLA je prirodni oblik transmasti i čini se da nema iste negativne učinke na zdravlje kao umjetno proizvedene industrijske transmasti. AHA je povezala umjetne transmasti s većim rizikom od srčanih bolesti.

Iako postoji velika količina dokaza koji pokazuju da su industrijske transmasti štetne, istraživanje prirodnih trans masti i njihovih učinaka ograničeno je i nije uvjerljivo.

Moguće zdravstvene koristi

Mnogi ljudi koriste dodatke CLA vjerujući da imaju koristi za mršavljenje i zdravlje srca. Dokazi su, međutim, mješoviti, a mnoge studije uključuju životinje umjesto ljudi. Slijedom toga, istraživanje još nije jasno o točnim zdravstvenim prednostima CLA.

Sljedeći odjeljci raspravljaju o mogućim prednostima CLA-a i onome što sugerira trenutno istraživanje.

Gubitak težine

Prema Uredu za dijetetske suplemente (ODS), "CLA vam može pomoći da izgubite vrlo malu količinu kilograma i tjelesne masti."

Pregledni članak iz 2015. godine navodi da CLA igra glavnu ulogu u razgradnji masti u tijelu. To je možda razlog zašto ljudi vjeruju da CLA može pomoći u gubitku kilograma.

Iako su mnoga istraživanja pokazala značajan gubitak kilograma na životinjama, pregledna studija iz 2015. kaže da se ti rezultati ne moraju nužno odnositi na ljude.

Nekoliko studija pokazuje da CLA potiče lagani gubitak kilograma kada ga istraživači uspoređuju s placebo skupinama. Međutim, ovi primjeri govore da su dokazi u studijama nedosljedni.

Bodybuilding

Ne postoje studije koje bi posebno proučavale učinke CLA-a na bodybuilding. Pregled dostupnih istraživanja iz 2015. sugerira da se dobrobiti uzimanja dodataka CLA uz vježbanje razlikuju.

Istraživači, međutim, uključuju nekoliko studija koje su pokazale da dodaci CLA mogu smanjiti tjelesnu masnoću i poboljšati mršavu tjelesnu masu, što je omjer masti i tjelesne težine.

U jednoj studiji sudionici koji su uzimali 1,8 mg CLA tijekom 12 tjedana i išli u teretanu 90 minuta tri puta tjedno smanjili su tjelesnu masnoću, ali ne i tjelesnu težinu kad su ih istraživači uspoređivali s placebo skupinom. Autori su rekli da CLA može smanjiti taloženje masti.

Gubitak kilograma, ali s manje koristi?

Nedavna istraživanja dovela su u pitanje ima li mršavljenje uzrokovano CLA-om iste prednosti kao i tradicionalne metode mršavljenja, a potonje je ograničavanje kalorija i vježbanje.

Jedno istraživanje iz 2017. uspoređivalo je dvije skupine pretilih miševa s karakteristikama ljudskog metaboličkog sindroma. Da bi testirali gubitak kilograma, istraživači su prvoj skupini životinja dodali CLA dodatke, dok su drugu skupinu stavili na dijetu s ograničenjem kalorija.

Znanstvenici su proučavali fizičke promjene između dviju skupina. Obje su skupine izgubile jednake količine kilograma, iako su imale različite fizičke promjene:

• Miševi koji su uzimali CLA dodatke izgubili su potkožnu masnoću, koja je zaštitni, zdravi oblik masti, bez gubitka štetne visceralne masti.
• Skupina s ograničenjem kalorija poboljšala je markere dijabetesa, poput smanjenja razine glukoze u krvi natašte, dok CLA skupina nije. To ima smisla jer visceralna masnoća glavno pridonosi rezistenciji na inzulin.

Studija je zaključila da je ograničenje kalorija zdraviji oblik mršavljenja od uzimanja dodataka CLA.

Zdravlje srca

Ateroskleroza ili otvrdnjavanje arterija je kada se plak nakuplja u arterijama. Ovo je čimbenik rizika za bolesti srca.

Jedno istraživanje iz 2018. godine na pretilim miševima sugeriralo je da bi uzimanje dodataka CLA moglo zaštititi od ateroskleroze.

Međutim, istraživači trebaju provesti daljnja ispitivanja prije nego što saznaju istinske učinke CLA na aterosklerozu kod ljudi.

Izvori

Ljudi mogu dobiti CLA iz prehrane jedući hranu koja je prirodno bogata CLA ili uzimanjem dodataka CLA.

Meso i mliječni proizvodi

Konzumacija maslaca bogatog CLA načinom je koristi od masne kiseline.

Životinjski proizvodi od preživača, poput krava, koza, ovaca i jelena sadrže CLA. Ti proizvodi uključuju meso, mlijeko i sir.

Količina CLA u životinjskim proizvodima ovisi o poljoprivrednim tehnikama. Proizvodi od životinja hranjenih travom sadrže više CLA od proizvoda od životinja hranjenih zrnom.

Tijekom posljednjih desetljeća, brojna su istraživanja pokazala da dijeta na bazi trave poboljšava omjere masnih kiselina, posebno povećavajući sadržaj CLA i omega-3, a također povećava i zdrav antioksidativni sadržaj u govedini.

Hranjenje životinja biljnim izvorima linolne kiseline, poput suncokretovog, sojinog ili lanenog ulja, također može povećati količinu CLA u njihovoj mliječnoj masti.

Popularna metoda konzumiranja maslaca bogatog CLA-om je neprobojna kava koja kombinira kavu, ulje i maslac.

CLA dodaci

Vrsta CLA u dodacima razlikuje se od prirodnih oblika životinjskih proizvoda. Da bi napravili dodatke, proizvođači stvaraju CLA kemijskim mijenjanjem biljnih izvora linolne kiseline.

Nekoliko studija preporučuje dobivanje CLA iz prirodnih izvora umjesto dodataka.

Doziranje

Nema utvrđenih smjernica, ali prošle studije pokazuju učinke od najmanje 3 g dnevno. Studije o gubitku masti koristile su se između 3,4 g i 6,8 g dnevno.

ODS kažu da se čini da je CLA siguran kada ljudi uzimaju do 6 g dnevno tijekom godine. Osim toga, dosadašnja istraživanja nisu konačna o tome koliko ljudi koji uživaju CLA mogu konzumirati.

Dramatični rezultati viđeni u ispitivanjima na životinjama zahtijevali su od miševa da konzumiraju velike količine CLA radi postizanja učinaka. Također, malo je studija o dugotrajnom dodavanju CLA.

Rizici i nuspojave

ODS izvještava da CLA može uzrokovati nuspojave, kao što su:

• uzrujani želudac
• zatvor
• proljev
• probavne smetnje

Neke studije sugeriraju povezanost između doza koje ljudi moraju uzimati kako bi promovirali gubitak kilograma i negativne učinke, poput sistemske upale i rezistencije na inzulin. Jedna studija također sugerira da CLA može pogoršati masnu bolest jetre.

Kao rezultat ove zabrinutosti, mora se provesti više istraživanja mogućih nuspojava CLA kod ljudi.

Sažetak

CLA je prisutan u prehrambenim proizvodima od preživača, uključujući krave, koze i ovce. Proizvodi od životinja hranjenih travom sadrže više CLA od proizvoda od životinja hranjenih zrnom.

Službeni izvori navode da se čini da je CLA siguran, iako ljudi mogu imati blage nuspojave, poput probavnih problema.

Iako studije pokazuju potencijal za uporabu CLA u mršavljenju i povećanju mršave tjelesne mase, nužne su opsežnije studije.