Koje su najbolje dijete za ADHD?
Iako ne postoji konačna ADHD dijeta, mnogi izvori tvrde da određene dijete, hrana i planovi obroka mogu pomoći u smanjenju simptoma.
Razna hrana može utjecati na razinu energije i koncentracije. Stoga bi određeni izbori mogli biti bolji za ljude s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD).
Neka istraživanja sugeriraju da bi slijeđenje specifičnih dijeta - poput eliminacijske, Few Foods i Mediteranske prehrane - moglo igrati ulogu u upravljanju ADHD-om.
U ovom članku prvo pogledamo specifične namirnice koje bi mogle poboljšati ili pogoršati simptome ADHD-a. Zatim istražujemo što istraživanje govori o određenim ADHD dijetama.
Najbolja hrana za ADHD
Određena hrana bolje održava čovjekovu razinu energije i šećera u krvi stabilnim i poboljšava koncentraciju. Ova hrana može posebno koristiti osobama s ADHD-om.
Sljedeće može biti posebno korisno:
Hrana bogata proteinima
Proteini su neophodni za zdravlje mozga i igraju ključnu ulogu u proizvodnji moždanih kemikalija zvanih neurotransmiteri.
Uključivanje proteina u obrok također sprječava skokove u razini glukoze u krvi. Neki ljudi sugeriraju da ovi prenaponi povećavaju hiperaktivnost.
Hrana bogata proteinima uključuje:
- proizvodi od mesa i peradi
- ribe i školjke
- grah i leća
- jaja
- orašasti plodovi
Složeni ugljikohidrati
Poput proteina, složeni ugljikohidrati mogu spriječiti skokove šećera u krvi.
Ako jedete ovu vrstu ugljikohidrata, osoba se duže osjeća sitom, što je može spriječiti da gricka hranu punu šećera.
Osim toga, kada ih ljudi pojedu prije spavanja, ta hrana može potaknuti bolji san.
Hrana u nastavku sadrži složene ugljikohidrate:
- voće
- povrće
- integralni kruh i tjestenina
- smeđa riža
- grah i leća
Vitamini i minerali
Neke studije povezuju ADHD s niskom razinom određenih mikronutrijenata, uključujući željezo, magnezij, cink, vitamin B-6 i vitamin D.
Međutim, nejasno je da li ove niže razine dovode do razvoja ADHD-a i može li konzumacija više ovih hranjivih sastojaka poboljšati simptome.
Bez obzira na to, svi su neophodni hranjivi sastojci u prehrani, pa jesti više hrane koja ih sadrži vjerojatno neće naštetiti.
Ljudi mogu pronaći ove hranjive sastojke u sljedećim namirnicama:
- željezo: govedina, jetra, grah i tofu
- cink: meso, školjke, grah i orašasti plodovi
- magnezij: sjemenke bundeve, bademi, špinat i kikiriki
- vitamin B-6: jaja, riba, kikiriki i krumpir
- vitamin D: masna riba, goveđa jetra, žumanjci i obogaćena hrana
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje osoba mora dobiti prehranom. Oni igraju ulogu u zdravlju srca i mozga.
Djeca s ADHD-om mogu imati smanjenu razinu omega-3 masti. Neka istraživanja sugeriraju da konzumacija više omega-3 može skromno poboljšati simptome.
Prema intervjuu koji je provela grupa neprofitnih organizacija pod nazivom Underpted.org, omega-3 mogu poboljšati pažnju, fokus, motivaciju i radno pamćenje kod djece s ADHD-om.
Međutim, upozoravaju da je potrebno više istraživanja i da omega-3 masne kiseline nisu zamjena za ADHD lijekove.
Neki izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- masne ribe, poput lososa i tune
- orasi
- Chia sjemenke
- sjemenke lana
Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati
Odrasli i djeca s ADHD-om mogu se osjećati bolje ako ograniče ili izbjegnu sljedeće:
Šećer
Jedenje slatke hrane može uzrokovati skokove i pad glukoze u krvi, što može utjecati na razinu energije. Neki njegovatelji prijavljuju vezu između konzumacije šećera i hiperaktivnosti u djece s ADHD-om.
Iako neka istraživanja ukazuju na vezu između velike konzumacije šećera i bezalkoholnih pića s većom prevalencijom ADHD dijagnoze, druga istraživanja ne nalaze vezu.
Čak i ako to ne poboljša simptome ADHD-a, ograničavanje unosa šećera zdrav je izbor za sve, jer može smanjiti rizik od dijabetesa, pretilosti i karijesa.
Ostali jednostavni ugljikohidrati
Šećer je jednostavan - ili rafinirani - ugljikohidrat.
Ostali jednostavni ugljikohidrati također mogu pridonijeti brzim promjenama u razini šećera u krvi i ljudi bi ih trebali unositi samo umjereno.
Hrana u nastavku sadrži jednostavne ugljikohidrate:
- bombon
- bijeli kruh
- bijela riža
- bijela tjestenina
- krumpir bez ljuske
- čips
- gaziranih pića
- sportska pića
- krumpir krumpir
Kofein
Male količine kofeina mogu koristiti ljudima s ADHD-om - neka istraživanja sugeriraju da mogu povećati razinu koncentracije.
Međutim, kofein može pojačati učinke određenih lijekova za ADHD, uključujući sve neželjene reakcije koje osoba može doživjeti.
Odrasli s ADHD-om trebali bi ograničiti unos kofeina, posebno ako uzimaju lijekove za ADHD. Djeca i tinejdžeri trebali bi u potpunosti izbjegavati čaj, kavu i kolu.
Umjetni aditivi
Neka djeca s ADHD-om mogu imati koristi od uklanjanja umjetnih dodataka iz prehrane.
Američka akademija za pedijatriju (AAP) preporučuje djeci da izbjegavaju ove aditive, posebno boje za hranu jer mogu pogoršati simptome ADHD-a.
Umjetni aditivi također mogu ometati hormone, rast i razvoj.
Mnogi predpakirani i prerađeni proizvodi sadrže umjetna bojila, arome i konzervanse, uključujući neke:
- žitarice za doručak
- bomboni
- kolačiće
- gazirana pića
- voćni punčevi
- vitamini za djecu
Alergeni
Neki istraživači tvrde da uklanjanje potencijalnih alergena - poput glutena, pšenice i soje - može poboljšati fokus i smanjiti hiperaktivnost.
Međutim, uklanjanje ovih alergena vjerojatno koristi samo onima koji stvarno imaju alergiju ili netoleranciju. Razmislite o raspravi o alergijama na hranu s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što te namirnice uklonite iz prehrane.
Dijeta za ADHD
Iako ne postoji lijek za ADHD, mnogi ljudi raspravljaju o određenim dijetama ili hrani za koju vjeruju da može pomoći u upravljanju simptomima ADHD-a, poput hiperaktivnosti i poteškoća u koncentraciji.
Sljedeći odjeljci proučavaju istraživanje iza različitih dijeta za koje ljudi vjeruju da mogu smanjiti simptome ADHD-a.
Eliminacijska dijeta: Uklanjanje umjetnih aditiva
AAP preporučuje djeci da izbjegavaju umjetne aditive, upozoravajući da bi mogli pogoršati simptome ADHD-a.
Sljedeća dijeta koja uklanja aditive značila bi nejedenje:
- umjetne boje
- umjetni okusi
- konzervansi
- umjetna sladila
Mnoge žitarice za doručak, bomboni i gazirana pića sadrže ove kemikalije.
Tijekom godina razni su istraživači proučavali učinke aditiva na ADHD.
Prema pregledu iz 2017., uklanjanje aditiva može imati mali učinak na simptome ADHD-a. Autori sugeriraju da se posebne koristi mogu proširiti i na djecu bez tog stanja.
Dijeta s malo hrane
Dijeta s malo hrane kratkotrajna je intervencija koja pomaže ljudima da utvrde pogoršavaju li određene namirnice simptome ADHD-a.
Vrlo je restriktivan i uključuje jesti samo mali broj hrane za koju je malo vjerojatno da će izazvati štetnu reakciju.
Ako osoba primijeti smanjenje simptoma nakon uklanjanja određene hrane, to sugerira da bi alergija na hranu ili netolerancija mogli pogoršati simptome ADHD-a.
Nakon što su započeli s prehranom s malo hrane, ljudi postupno ponovno uvode drugu hranu i paze na reakciju.
Drugačiji pregled iz 2017. godine potvrđuje da bi dijeta s malo hrane mogla pomoći djeci da prepoznaju i uklone problematičnu hranu.
Dijeta Few Foods u startu je krajnje restriktivna. Na primjer, jedan plan prehrane uključuje jesti samo janjetinu, piletinu, krumpir, rižu, banane, jabuke i križano povrće.
Mediteranska prehrana
Mediteranska prehrana dobro je poznata po tome što koristi zdravlju srca i mozga. Uključuje jesti uglavnom:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- orašasti plodovi
- zdrave masti, poput maslinovog ulja
Neka istraživanja sugeriraju da je nepoštivanje mediteranske prehrane povezano s dijagnozom ADHD-a. Međutim, rezultati ne sugeriraju da bi mediteranska prehrana mogla spriječiti ili liječiti simptome ADHD-a.
Ipak, zbog blagodati za druga područja zdravlja, to je sigurna prehrana za ljude s ADHD-om.
Ostali dijetni savjeti
Sljedeći dijetni savjeti također mogu koristiti osobama s ADHD-om:
- Jedite uravnotežene obroke. Pokušajte u većinu obroka uključiti mješavinu povrća, cjelovitih žitarica, proteina i omega-3 masnih kiselina.
- Zakažite redovita vremena obroka i međuobroka, jer je rutina važna za djecu s ADHD-om.
- Ne preskačite obroke, jer to može dovesti do pada šećera u krvi i prekomjerne konzumacije nezdrave hrane.
- Držite pri ruci puno zdrave hrane za brzi međuobrok, poput voća, orašastih plodova i nasjeckanog povrća.
- Razgovarajte s liječnikom o uzimanju multivitaminskih i multimineralnih dodataka, koji mogu biti posebno korisni izbirljivim jedećima i ljudima s nedostatkom hranjivih sastojaka.
- Provjerite sve naljepnice sastojaka na ambalaži hrane i izbjegavajte hranu koja sadrži umjetne aditive i velike količine šećera.
- Kupujte oko perimetra trgovine s mješovitom robom, koja uglavnom sadrži minimalno obrađenu cjelovitu hranu.
Uzorak obroka za djecu
Isprobajte sljedeći zdravi plan obroka za djecu s ADHD-om:
doručak: kajgana s cherry rajčicama na tostu od cjelovitih žitarica i mali smoothie od mlijeka, špinata, banane, chia sjemenki i smrznutih jagoda
međuobrok: štapići krastavaca i paprike s humusom
ručak: quesadilla od sira i graha s guacamoleom i salsom te kriška dinje
međuobrok: mješavina staza s orasima, bademima i suhim bobicama
večera: domaći štapići od lososa, pečeni krumpir i zeleno povrće
desert (po želji): smrznuti čokoladni puding od mlijeka s malo masnoće
Uzorak plana obroka za odrasle
Ovaj zdravi plan obroka može biti dobra opcija za odrasle s ADHD-om:
doručak: avokado i jaja na tostu od cjelovite pšenice, biljni čaj ili kava
međuobrok: jogurt s bobičastim voćem i chia sjemenkama
ručak: salata s pečenim lososom i kvinojom na postelji od miješanog lišća, krastavca i paprike, prelivena sjemenkama suncokreta
međuobrok: narezana jabuka umočena u maslac od kikirikija
večera: piletina i povrće curry sa smeđom rižom
desert (neobavezno): 1 unča kvalitetne tamne čokolade i biljni čaj
Sažetak
Neka istraživanja sugeriraju da određeni prehrambeni odabiri mogu pomoći kod nekih simptoma ADHD-a. Međutim, dokazi su ograničeni.
Općenito, najbolja prehrana za osobe s ADHD-om je dijeta koju liječnici preporučuju većini drugih ljudi - ona bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i nemasnim proteinima. Trebalo bi sadržavati ograničene količine zasićenih masti i nezdrave hrane.
Osobe s alergijama na hranu ili intolerancijom trebaju izbjegavati hranu koja izaziva. Također, neki ljudi trebaju dodatke vitamina i minerala, iako je važno razgovarati s liječnikom prije nego što ih uzmu.
