8 ZDRAVSTVENIH BLAGODATI LJEŠNJAKA - PREHRANA - DIJETA

Koje su zdravstvene prednosti lješnjaka?

Lješnjaci čine ukusan međuobrok i izvrstan su dodatak mnogim jelima. Kad ih osoba uključi u uravnoteženu prehranu kontroliranu kalorijama, orašasti plodovi pružaju i nekoliko zdravstvenih blagodati.

Lješnjaci sadrže:

vitamin E
zdrava masnoća
protein
dijetalna vlakna

U ovom članku saznajte kako lješnjaci mogu podržati zdravlje, od snižavanja razine kolesterola do poboljšanja rezistencije na inzulin.

8 blagodati lješnjaka

Lješnjaci mogu poboljšati zdravlje osobe tako što:

1. Podržavanje zdravog pražnjenja crijeva

Lješnjaci sadrže dijetalna vlakna i mogu se jesti kao međuobrok.

Lješnjaci su dobar izvor dijetalnih vlakana. Jesti puno vlakana potiče redovito pražnjenje crijeva i pomaže u sprečavanju zatvora.

Prehrambene smjernice u Sjedinjenim Državama preporučuju ženama u dobi od 31 do 50 godina da jedu 25,2 grama (g) prehrambenih vlakana dnevno. Muškarci u istom dobnom rasponu trebali bi jesti 30,8 grama vlakana dnevno.

Porcija lješnjaka od 28 g sadrži oko 2,7 g dijetalnih vlakana.

2. Smanjenje debljanja

Prema nedavnim istraživanjima, jedenje orašastih plodova nekim ljudima može pomoći da se udebljaju.

Studija iz 2018. otkrila je vezu između konzumacije orašastih plodova, smanjenog debljanja i manjeg rizika od pretilosti. U studiji su sudionici koji su jeli više orašastih plodova imali manju vjerojatnost prekomjerne tjelesne težine od onih koji nisu.

Iako istraživanje pokazuje povezanost, daljnje bi studije trebale procijeniti postoji li uzročno-posljedična veza između jedenja orašastih plodova i smanjenog rizika od debljanja.

3. Zaštita od oštećenja stanica

Lješnjaci su bogati antioksidansima, koji su spojevi koji štite od oksidacije stanica. Smanjuju opseg oštećenja stanica od slobodnih radikala.

Lješnjaci sadrže antioksidans vitamin E. Neka istraživanja sugeriraju da vitamin E može zaštititi tijelo od vrsta oštećenja stanica povezanih s rakom.

4. Snižavanje kolesterola

Jedenje lješnjaka može pomoći u smanjenju kolesterola.

Studija iz 2013. otkrila je da je prehrana bogata lješnjacima smanjila razinu sudionika u lipoproteinu holesterola male gustoće. Ova vrsta kolesterola može povećati rizik od srčanih problema.

Istraživači su zaključili da je najbolji način za ubiranje lješnjaka za zdravlje bilo jesti ih svaki dan, bez povećanja ukupnog unosa kalorija kod osobe.

Rezultati pregleda iz 2016. godine također su pokazali da lješnjaci mogu smanjiti razinu štetnog kolesterola.

Istraživači također nisu primijetili porast tjelesne težine sudionika. To može ublažiti neke zabrinutosti da bi jedenje kalorično gustih orašastih plodova moglo dovesti do debljanja.

5. Poboljšanje osjetljivosti na inzulin

Jedenje mješavine orašastih plodova koja uključuje lješnjake može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.

Malo ispitivanje 2011. pokazalo je da je jedenje mješavine oraha od 30 g koja je sadržavalo 7,5 g lješnjaka svaki dan poboljšalo osjetljivost sudionika na inzulin tijekom 12 tjedana.

Smanjena osjetljivost na inzulin igra ulogu u razvoju dijabetesa tipa 2. Poboljšanje ove osjetljivosti smanjuje rizik od stanja.

6. Podržavanje zdravlja srca

Lješnjaci mogu pomoći u promicanju zdravog srca.

Studija iz 2013. otkrila je da prehrana bogata lješnjacima može poboljšati biomarkere kardiovaskularnog rizika, potencijalno smanjujući rizik od srčanih problema.

7. Smanjivanje upale

Jedenje lješnjaka može pomoći u ublažavanju upale.

Studija iz 2013. otkrila je da prehrana bogata lješnjacima smanjuje znakove upale među sudionicima.

Međutim, drugo istraživanje pokazalo je da je promjena upalnih biljega nakon jedenja lješnjaka beznačajna.

Konačno utvrđivanje učinka lješnjaka na upalu zahtijevat će daljnja istraživanja.

8. Poboljšanje broja sperme

Nedavna istraživanja pokazuju da konzumacija više orašastih plodova, uključujući lješnjake, može povećati broj sperme i poboljšati kvalitetu sperme.

Istraživači naglašavaju da je ovo malo istraživanje uključivalo zdrave, plodne sudionike. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo primjenjuju li se koristi za širu populaciju.

Kako dodati lješnjake u prehranu

Ljudi često jedu lješnjake kao međuobrok ili ih dodaju u salate. Mljeveni lješnjaci mogu se uvrstiti u razne recepte.

Nekoliko gotovih namaza od lješnjaka sadrži puno šećera, a najbolje ih je izbjegavati.

Rizici i razmatranja

Mnogi ljudi imaju alergije na orašaste plodove, uključujući alergije na lješnjake. Kad kuhate za druge, uvijek provjerite prije dodavanja orašastih plodova u jelo.

Da bi uživao u zdravstvenim blagodatima lješnjaka, osoba treba voditi računa o ukupnom broju kalorija koje unosi svaki dan.

Kada dodate bilo što prehrani, može biti lako unijeti više kalorija nego što je potrebno, a to može dovesti do debljanja.