Koja su najzdravija ulja?
Zdrava ulja važan su dio svake prehrane. Postoji mnogo vrsta ulja koje možete odabrati, pa koja su najbolja za kuhanje, prehranu i zdravstvene beneficije?
Prehrambene masti igraju bitnu ulogu u tijelu. Masti u hrani pomažu tijelu da apsorbira vitamine A, D, E i K. Također su neophodne za rad mozga i živaca.
Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Preporučuju dodavanje zdravih ulja u prehranu kako bi se podržala zdrava tjelesna težina i smanjio rizik od srčanih bolesti.
Na izbor je mnogo različitih ulja, kao što su maslinovo, kokosovo, repica i biljna ulja.Svako od ovih ulja ima različite karakteristike.
U ovom ćemo članku razmotriti svojstva maslinovog ulja, kokosovog ulja, ulja repice i biljnog ulja za prehranu i kuhanje, plus sve negativne učinke i njihove ukupne zdravstvene dobrobiti.
Prehrambene vrijednosti
Sljedeća tablica Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država uspoređuje hranjivu vrijednost 1 žlice (žlice) ili 15 mililitara (ml) maslinovog ulja u odnosu na kokosovo ulje protiv ulja repice i biljnog ulja u gramima (g).
Ulja ne sadrže proteine ili ugljikohidrate i nisu značajan izvor vitamina i minerala. Nijedno od ovih ulja ne sadrži transmasti, vrstu koja je štetna za ljudsko zdravlje.
Ulja su vrlo kalorična i dobar su izvor energije.
Maslinovo, kokosovo, repica i biljna ulja daju jednak broj kalorija po žlici.
Najznačajnija razlika između svakog od ova četiri ulja je njihov profil masti:
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje najviše je u mononezasićenim masnoćama.
- Organsko djevičansko kokosovo ulje sadrži najvišu razinu zasićenih masti.
- Čisto biljno ulje ima najviše polinezasićenih masnih kiselina u žlici.
Izvještaj Američkog udruženja za srce (AHA) navodi da nezasićene masti, koje uključuju monosaturirane i polinezasićene masti, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti kada su ih ljudi odlučili jesti umjesto zasićenih i transmasnih.
Istraživanje je povezalo zasićene masti s višim razinama kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL) u krvi. LDL kolesterol, koji liječnici nazivaju i loš kolesterol, značajan je čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti.
Među istraživačima postoji neka rasprava o tome mogu li ljudi smatrati kokosovo ulje zdravim dodatkom prehrani.
Kokosovo ulje
Mnogi ljudi vjeruju da je kokosovo ulje zdrava masnoća koja koristi zdravlju srca. Te zdravstvene tvrdnje potaknule su raspravu u znanstvenoj zajednici zbog vrlo visoke razine zasićenih masnih kiselina koje kokosovo ulje sadrži.
Neke komercijalne web stranice kažu da se kokosovo ulje ponaša drugačije od ostalih ulja koja sadrže visoku razinu zasićenih masti. Tvrde da kokosovo ulje ima slična svojstva kao i trigliceridi srednjeg lanca.
Te su srednjelančane masne kiseline zdrave, jer ih tijelo brže probavlja i apsorbira nego dugolančane masne kiseline. To ih čini boljim izvorom energije od dugolančanih triglicerida.
Međutim, kokosovo ulje sadrži uglavnom laurinsku kiselinu, koja djeluje poput dugolančanog triglicerida i nema iste zdravstvene prednosti kao trigliceridi srednjeg lanca.
Dokazi sugeriraju da zamjena kokosovog ulja uljima koja sadrže veću razinu nezasićenih masti može smanjiti čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti.
U dvije studije o učincima kokosovog ulja naspram biljnog ulja, istraživači su primijetili da kokosovo ulje povećava razinu LDL kolesterola u usporedbi s uljem šafranike i maslinovim uljem.
Još jedna studija iz 2018. sugerira da kokosovo ulje podiže HDL kolesterol, koji liječnici nazivaju dobrim kolesterolom, u usporedbi s maslacem i maslinovim uljem.
Međutim, u svjetlu cjelokupnog dosadašnjeg istraživanja, AHA savjetuje da se ne konzumiraju zasićene masti, poput kokosovog ulja. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se saznali pravi učinci kokosovog ulja na zdravlje.
Ovdje saznajte više o potencijalnim prednostima i kontroverzama oko kokosovog ulja.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje ima povoljniji profil masnih kiselina. Maslinovo ulje ima vrlo visoku razinu mononezasićenih masti.
Maslinovo ulje uglavnom sadrži oleinsku kiselinu, s manjim količinama linolne kiseline i palmitinske kiseline.
U kliničkom ispitivanju poznatom kao PREDIMED, istraživači su primijetili niže stope kardiovaskularnih problema, koji uključuju srčani udar, moždani udar i smrt od bolesti srca, kod ljudi koji slijede mediteransku prehranu bilo ekstra djevičanskim maslinovim uljem ili orašastim plodovima, za razliku od kontrolne prehrane .
Sve dok se maslinovo ulje ne zagrijava, antioksidativna svojstva u ulju veća su od svojstava vitamina E. Antioksidativni učinci mogu pružiti zaštitu od oksidacijskog stresa u čovjekovom tijelu. Smanjivanje ove vrste biološkog stresa može usporiti ili spriječiti rast ili razvoj tumorskih stanica.
Kuhanje s maslinovim uljem
Maslinovo ulje ostaje stabilno čak i kad ga ljudi zagriju na visoke temperature zbog ovih antioksidansa.
Također, kada se dugo zagrijava na visokoj temperaturi, ekstra djevičansko maslinovo ulje oslobađa manju količinu nezdravih spojeva u usporedbi s uljem repice i biljnog ulja. To je zato što su visoke razine mononezasićenih masti stabilnije pri visokoj vrućini.
Ulje kanole
Ulje kanole također ima nisku razinu zasićenih masnih kiselina i visoku razinu nezasićenih masti.
Skupina istraživača s Odjela za prehrambenu znanost i prehrambene znanosti iz Manitobe u Kanadi pregledala je dokaze o zdravstvenim blagodatima ulja repice.
Njihovi rezultati pokazuju da su ljudi koji se pridržavaju dijeta na bazi ulja repice imali niže razine ukupnog kolesterola u usporedbi s onima koji konzumiraju tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu zasićenim masnim kiselinama.
Istraživači sugeriraju da bi ulje repice moglo smanjiti razinu LDL kolesterola u prosjeku za 17 posto kada ga uspoređuju s onim u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani.
Kuhanje na ulju repice
Kad ljudi dulje vrijeme izlažu ulje uljane repice visokoj vrućini, dolazi do kemijske reakcije koja oslobađa potencijalno nezdrave spojeve.
Da bi sigurno koristili ulje repice, ljudi ga mogu koristiti za brzo pirjanje povrća, mesa ili alternativa mesu, vodeći računa da se ulje ne zagrije previše.
Biljno ulje
Proizvođači proizvode biljno ulje od uljarica, mahunarki, orašastih plodova ili mesa nekih plodova.
Biljno ulje sadrži najviše razine polinezasićenih masti u usporedbi s uljem masline, kokosa i repice.
Djelomično hidrogenirana biljna ulja sadrže trans masti. Trans masti su nezasićene masne kiseline različite kemijske strukture. Klinička ispitivanja dosljedno izvještavaju o štetnim učincima transmasti na čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Trans masti se nalaze u raznoj prerađenoj hrani poput margarina, pekarskih proizvoda i pržene hrane. Zbog opasnosti koje zdravstveni stručnjaci povezuju s jedenjem transmasti, proizvođači moraju sadržavati sadržaj transmasti na naljepnicama hrane.
Biljno ulje u kuhanju
Slično kao i ulje repice, biljna ulja nisu stabilna kada ih ljudi koriste na visokim temperaturama.
Biljna ulja imaju nisku razinu antioksidansa i zagrijavanjem mogu ispuštati potencijalno štetne spojeve. Istraživači su povezali ove spojeve s različitim oblicima karcinoma, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.
Korištenje ulja u kuhanju
Budući da su svojstva svakog ulja različita, svako ulje ima svoje jedinstvene namjene u kuhanju.
Ljudi mogu pirjati maslinovo, kokosovo, repino i biljno ulje. Kokosovo ulje dobro djeluje u pečenim proizvodima. Ljudi mogu koristiti biljno ulje za prženje i izradu majoneze, preljeva za salate i umaka.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima najsvestraniji okus u usporedbi s drugim uljima. Može biti travnata, paprena ili voćna, ovisno o maslinama. Ljudi mogu koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje u vinaigrettama i kao završnu kapljicu nad završnim jelom.
Ostale namjene ulja
Maslinovo ulje ima dugu povijest upotrebe u proizvodima za kosu i kožu. Protuupalni učinci maslinovog ulja mogu pomoći u zacjeljivanju rana.
Visoke razine linolne kiseline u biljnom ulju čine ga prikladnim sastojkom u proizvodima za kožu. Linolna kiselina može poboljšati hidrataciju kože i ojačati kožnu barijeru.
Istraživači su primijetili da kokosovo ulje može pomoći u kontroli simptoma kožnih osipa kod djece. Kokosovo ulje također može ubrzati zacjeljivanje rana i pomoći samoj koži da se popravi.
Sažetak
Zdrava, kvalitetna prehrana zahtijeva prehrambene masti. Ulja pružaju korisne masne kiseline. Različita ulja o kojima raspravljamo u ovom članku imaju različite profile masnih kiselina.
Odabir ulja s višom razinom nezasićenih masnih kiselina može pružiti najbolje zdravstvene beneficije. Ljudi bi trebali biti svjesni različitih metoda kuhanja koje mogu promijeniti zdrava svojstva ulja.
Ljudi također koriste različita ulja na koži jer to pomaže u hidrataciji i popravljanju kožne barijere.
