Što je dijeta od 2.000 kalorija?

Nekim je osobama potrebna dijeta od 2.000 kalorija da bi se održala umjerena težina, dok će drugima možda trebati smanjiti ili povećati unos kalorija na 2.000 da bi izgubili ili dobili na težini.

Kredit za sliku: Westend61 / Getty Images

Iako se potrebe za kalorijama razlikuju od osobe do osobe, dijeta od 2.000 kalorija može biti osnova za planiranje zdravih obroka.

Uravnotežena prehrana od 2000 kalorija uključuje sve skupine namirnica koje su potrebne nekome da bi ostao zdrav. Cilj ove prehrane je ograničiti hranu koja ljude izlaže riziku od kroničnih bolesti i nezdravog debljanja.

Ovaj članak raspravlja o tome koliko ljudi treba kalorija i nudi način na koji ga mogu izračunati. Također se razmatraju namirnice koje treba jesti i izbjegavati kada se slijedi dijeta od 2.000 kalorija te važnost gustoće hranjivih sastojaka.

Koliko kalorija trebam?

Uprava za hranu i lijekove (FDA) koristi 2.000 kalorija dnevno kao standard za prehrambene savjete na etiketama hrane.

Međutim, broj kalorija koji su nekome potrebni može biti veći ili manji od 2000 dnevno.

Doista, broj kalorija koje su čovjeku potrebne ovisit će o tome:

• dob
• seks
• visina i težina
• razina tjelesne aktivnosti

Primjerice, prema dijetalnim smjernicama Sjedinjenih Država, odraslim ženama u dobi od 19-50 godina koje su umjereno aktivne treba oko 2000–2.200 kalorija dnevno. U međuvremenu, umjereno aktivni odrasli muškarci u dobi od 19-50 godina trebaju dnevno oko 2.400-2.800 kalorija.

Osoba može izračunati koliko kalorija treba pomoću alata MyPlate Plan.

Ovdje saznajte više o broju kalorija koje treba osobi.

Zašto je važno jesti pravi broj kalorija?

Ako osoba unosi previše kalorija, može se udebljati. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), prevalencija pretilosti odraslih u SAD-u iznosila je 42,4% u 2017–2018.

CDC također primjećuje da uvjeti povezani s pretilošću rezultiraju nekim od najvećih medicinskih troškova.

Ljudi mogu izgubiti višak kilograma jedući oko 500–1000 kalorija manje dnevno i težeći gubitku kilograma oko 1-2 kilograma tjedno.

Gustoća hranjivih sastojaka

Gustoća hranjivih sastojaka ili profiliranje hranjivih sastojaka pojam je koji definira koliko hranjivih sastojaka ima u hrani. Nutricionistički stručnjaci obično izražavaju hranjive sastojke u hrani na 100 kalorija, na 100 grama (g) ili na porciju.

Hranjiva gusta hrana sadrži više hranjivih sastojaka nego kalorija i siromašna je masnoćama, šećerom i soli.

Korisne hranjive sastojke koje ova hrana sadrži uključuju:

• protein
• vlakno
• vitamini
• minerali

Kad slijede zdravu prehranu, ljudi bi trebali uzeti u obzir gustoću hranjivih sastojaka hrane kao i njihov sadržaj kalorija. Na primjer, slatki muffin ima sličan broj kalorija kao pržena piletina, ali manje korisnih hranjivih sastojaka.

Potonje će također vjerojatnije pomoći da se osoba dulje osjeća sitom.

Hrana za jesti na dijeti od 2000 kalorija

Ljudi bi trebali pokušati jesti raznovrsnu zdravu hranu kad slijede dijetu od 2.000 kalorija.

Sljedeći popis preporučuje neke namirnice koje treba jesti na temelju Dijetalnih smjernica za Amerikance 2015–2020:

• Povrće: Povrće za jelo uključuje tamnozeleno lisnato povrće, škrobno povrće poput slatkog krumpira i tikvice te raznoliko povrće u boji, poput crvene paprike, patlidžana, mrkve, tikvica, mahuna i rajčice.
• Voće: Ljudi bi se trebali usredotočiti na konzumiranje cjelovitog voća, a ne soka. To voće može uključivati ​​bobičasto voće, jabuke, kruške i agrume.
• Proteinska hrana: Proteinska hrana za jelo uključuje nemasno meso i perad, ribu i plodove mora, orašaste plodove i sjemenke, leću i mahunarke te sojine bjelančevine ili seitan.
• Cjelovite žitarice: Ljudi bi trebali pokušati jesti cjelovite žitarice, a ne rafinirane žitarice. Uključuju kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, kvinoju, zob, ječam i heljdu.
• Mliječna hrana: Ljudi bi trebali odabrati verzije mlijeka, jogurta i sira s niskim udjelom masti.
• Biljno mlijeko: Ako je osoba vegan, može se odlučiti za biljno mlijeko poput sojinog, bademovog ili zobenog mlijeka. Također mogu odabrati marke s niskim šećerom ili bez šećera.
• Zdrave masti i ulja: Neki primjeri zdravih masti za konzumiranje uključuju avokado, masline, maslinovo ulje i masnu ribu.

Hrana koju treba izbjegavati na dijeti od 2000 kalorija

Ljudi bi trebali pokušati izbjegavati hranu koja sadrži velike količine šećera, masti i soli. Kalorije u nezdravoj hrani mogu se brzo zbrojiti do 2000, a da osobi ne daju osnovne hranjive sastojke koji su joj potrebni za tijelo.

Popis u nastavku preporučuje neke namirnice koje treba izbjegavati i ograničavati na temelju Dijetalnih smjernica za Amerikance 2015–2020:

• Hrana s dodanim šećerima: Ljudi bi trebali pokušati unositi manje od 10% kalorija dnevno od dodanih šećera. Hrana poput kolača i slatkiša, prerađena hrana, hrana za poneti i slatka pića sadrže dodane šećere.
• Hrana bogata zasićenim mastima: Većina smjernica savjetuje ljudima da ograniče unos zasićenih masti na manje od 10% dnevnih kalorija. Hrana poput masnog mesa, prerađenog mesa i crvenog mesa sadrži zasićene masti. Ljudi bi također trebali pokušati ograničiti mliječnu hranu koja sadrži puno zasićenih masti, poput maslaca i punomasnog mlijeka.
• Hrana koja sadrži transmasti: Prerađena hrana poput smrznutih pizza i hrane za poneti može sadržavati trans masti, što bi ljudi trebali pokušati izbjegavati.
• Sol: Ljudi bi trebali težiti konzumaciji manje od 2.300 miligrama natrija dnevno. Prerađena hrana, suhomesnati proizvodi i delikatesno meso, kiseli krastavci i umaci mogu sadržavati velike količine soli.
• Alkohol: Većina smjernica savjetuje do jednog pića dnevno za odrasle ženke i do dva pića dnevno za odrasle muškarce. Alkoholna pića poput crnog vina mogu biti dio mediteranske prehrane, ali ljudi bi trebali biti svjesni koliko kalorija sadrže njihova pića, jer se brzo mogu zbrajati.

Dan od 2.000 kalorija

Ako osoba nije sigurna koliko treba pojesti da bi dosegla 2.000 kalorija, sljedeći je primjer 2.000 kalorijskih dana:

Doručak

• breza od jabuka i borovnica napravljena od 50 g zobene kaše (300 kalorija)
• kava s 50 mililitara mlijeka s niskim udjelom masti (25 kalorija)

Sredinomjutarnji međuobrok

• dva krekera od zobenih žitarica od cjelovitog zrna (50 kalorija)
• jedno veliko tvrdo kuhano jaje (77 kalorija)

Ručak

• 100 g miješane salate - poput miješanog lišća, mrkve, rajčice, krastavca, papra, rotkvice i crvenog kupusa - obučeno jednom žlicom preljeva od maslinovog ulja i limunovog soka (145 kalorija)
• jedan avokado (150 g) (240 kalorija)
• 100 g običnog svježeg sira (100 kalorija)
• jedna žlica sjemenki bundeve (56 kalorija)

Sredinom poslijepodnevne grickalice

• porcija (jedna srednja čaša) smoothieja od špinata, jagoda i prirodnog jogurta (150 kalorija)
• 50 g humusa sa štapićima celera i mrkve (200 kalorija)

Večera

• jedno srednje (165 g) pileća prsa na žaru bez kože (294 kalorije)
• šalica kuhane brokule, cvjetače i mrkve (44 kalorije)
• jedan srednje pečeni batat, preliven maslinovim uljem (220 kalorija)

Prije spavanja

• topli napitak od zobenog mlijeka, kakaa u prahu i žličice javorovog sirupa, ako se sviđa (100 kalorija)

Sažetak

Slijeđenje prehrane od 2000 kalorija može nekome pomoći u planiranju obroka kako bi postigao ili održavao umjerenu težinu. Međutim, broj kalorija koje su čovjeku potrebne jedinstven je za njega, pa ova dijeta možda neće odgovarati svima.

Zdrava prehrana uključuje sve skupine namirnica koje su potrebne nekome da bi dobio neophodne hranjive sastojke. Ljudi bi trebali pokušati jesti raznoliku hranu kao dio prehrane od 2000 kalorija, umjesto da jedu ponavljajuća jela.

Također, fokusiranje na gustoću hranjivih sastojaka može pomoći ljudima da donesu zdraviji izbor.