Kakva tjelesna vježba može vam pomoći da ostanete mladi?
Trening izdržljivosti, trening otpora ili intervalni trening visokog intenziteta - koja će vrsta tjelesnih vježbi pomoći vašem tijelu da duže ostane mladoliko? Nova studija ima za cilj odgovoriti na to pitanje.
Jedan od ključnih čimbenika staničnog zdravlja su telomeri, "sigurnosne kape" koje štite niti genetskog materijala unutar naših stanica.
Kako se telomeri skraćuju, taj će se genetski materijal početi pogoršavati, a to će poslati signal da stanica stari i uskoro započinje proces stanične smrti.
Enzim telomeraza pomaže u održavanju duljine telomera, ali kako staremo, telomeraza postaje mnogo manje aktivna, što utječe na stanično starenje.
Nedavno su istraživači sa Sveučilišta Leipzig u Njemačkoj, u suradnji s kolegama iz drugih istraživačkih institucija, proučavali mogu li različite vrste tjelesnih vježbi usporiti procese biološkog starenja.
Tim je proučavao duljinu telomera i aktivnost telomeraze kod sudionika koji su se tijekom trajanja studije bavili jednom od tri vrste vježbanja, odnosno vježbama izdržljivosti, intervalnim treningom visokog intenziteta ili treningom otpora.
Vježba izdržljivosti namijenjena je pomaganju osobi da poboljša izdržljivost, a uključuje aktivnosti poput trčanja, plivanja i vožnje biciklom. Intervalna vježba visokog intenziteta slična je, ali zahtijeva da se osoba podvrgne kratkim naletima intenzivnog treninga, nakon čega slijedi odmor i oporavak, a zatim opet intenzivan trening.
Napokon, trening otpora - ili snage - namijenjen je jačanju fizičke snage osobe i uključuje aktivnosti poput dizanja utega.
Istraživači izvještavaju o svojim nalazima u studijskom radu koji se jučer pojavio u European Heart Journal.
Trening izdržljivosti ili otpora?
Za trenutnu studiju, koju je vodio prof. Ulrich Laufs sa Sveučilišta u Leipzigu, istraživači su u početku regrutirali 266 mladih i zdravih sudionika, ali koji nisu vodili aktivan životni stil.
Istražitelji su nasumce podijelili sudionike studije u četiri skupine, kako slijedi:
- Neki su morali proći trening izdržljivosti, koji je uključivao trčanje.
- Neki su se bavili intervalnim treningom visokog intenziteta, koji je obuhvaćao seanse koje su uključivale vježbe zagrijavanja, nakon čega su slijedila četiri ciklusa trčanja visokog intenziteta naizmjenično sa sporim trčanjem i odmora do kraja.
- Neki su sudionici poduzeli trening otpora, koji je uključivao vježbanje na strojevima, uključujući produženje leđa, trbušnjake, povlačenje, veslanje u sjedećem položaju, sjedeće uvojke i ekstenzije u nogama, sjedeće prsni preše i ležeće nožne preše.
- Oni iz posljednje skupine nastavili su voditi svoj neaktivni način života, djelujući kao kontrolna skupina.
Intervencijsko razdoblje bilo je 6 mjeseci, a sudionici koji su isprobavali razne vrste treninga morali su proći tri 45-minutna vježbanja tjedno. Od ukupnog početnog broja sudionika, 124 je moglo dovršiti studiju.
Kako bi provjerili koja je vrsta treninga bila najučinkovitija u podržavanju zdravog starenja, istraživači su od sudionika prikupili uzorke krvi, jednom na početku, a zatim opet 2–7 dana nakon završnog treninga na kraju studije.
Gledajući duljinu telomera i aktivnost telomeraze u bijelim krvnim stanicama sudionika, istraživači su otkrili da su najviše koristi imale one osobe koje su se bavile treningom izdržljivosti i intervalnim treningom visokog intenziteta.
„Naše je glavno otkriće da su se u usporedbi s početkom studije i kontrolne skupine kod dobrovoljaca koji su odradili izdržljivost i trening visokog intenziteta povećala aktivnost telomeraze i duljina telomera, što je važno za stanično starenje, regenerativni kapacitet, a time i zdravo starenje ”, kaže prof. Laufs. Međutim, također napominje, "Zanimljivo je da trening otpora nije postigao ove učinke."
Nova korisna mjerenja?
Točnije, aktivnost telomeraze povećala se dva do tri puta kod ljudi koji su trenirali izdržljivost i visoki intenzitet, dok se duljina telomera također značajno povećala.
"Studija identificira mehanizam kojim trening izdržljivosti - ali ne i trening otpora - poboljšava zdravo starenje", napominje prof. Laufs.
"Moglo bi vam pomoći u dizajniranju budućih studija o ovoj važnoj temi pomoću duljine telomera kao [pokazatelja]" biološke dobi "u budućim interventnim studijama", dodaje.
Koautor studije, dr. Christian Werner sa Sveučilišta Saarland u Njemačkoj, kaže: "Naši podaci podržavaju trenutne preporuke Europskog kardiološkog društva da vježba otpora treba biti komplementarna treningu izdržljivosti, a ne zamjena."
„Podaci identificiraju aktivnost telomeraze i duljinu telomera kao osjetljive načine mjerenja na staničnoj razini učinaka različitih oblika vježbanja. Korištenje ovih mjerenja za usmjeravanje preporuka za trening za pojedince može poboljšati pridržavanje i učinkovitost programa vježbanja u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. "
Dr. Christian Werner
Što se tiče zašto ovi načini treninga mogu imati ovaj blagotvoran učinak na stanično zdravlje, istraživači sugeriraju da mogu utjecati na razinu dušikovog oksida - slobodnog radikala u krvi, koji utječe na rad krvnih žila i cirkulaciju krvi, čime potencijalno utječe na procese starenja u razina stanica.
"Iz evolucijske perspektive, izdržljivost i trening visokog intenziteta mogu oponašati povoljno ponašanje naših predaka u putovanju, borbi ili letu bolje od treninga snage", kaže dr. Werner.
