Što znati o tome kako postati vegetarijanac

Osoba se može odlučiti slijediti vegetarijansku prehranu iz različitih razloga, uključujući zdravstvene probleme, zabrinutost za okoliš ili vjerska uvjerenja. Bez obzira na razlog, važno je razmotriti nekoliko stvari prije nego što postanete vegetarijanci.

Na primjer, ljudi bi trebali znati koju hranu treba izbjegavati i što uključiti u svoju prehranu kako bi osigurali da zadovoljavaju svoje prehrambene potrebe.

Nastavite čitati kako biste saznali više o tome što možete očekivati ​​kada postanete vegetarijanac, potencijalne rizike i kako izvršiti prijelaz.

Vrste vegetarijanske prehrane

Osoba može birati između nekoliko različitih vrsta vegetarijanske prehrane, koje se razlikuju u pogledu hrane koju uključuju ili isključuju. Glavne vrste uključuju:

Osnovni vegetarijanac

Osnovna vegetarijanska prehrana iz prehrane isključuje meso, perad i ribu. Međutim, postoje potkategorije vegetarijanske prehrane koje svoja imena dobivaju prema vrstama hrane koje uključuju:

• lakto - omogućuje uključivanje mliječnih proizvoda, ali ne i jaja
• ovo - dopušta jaja, ali ne i mliječna
• lakto-ovo - dopušta i mliječne proizvode i jaja

Djelomični vegetarijanac

Djelomični vegetarijanac isključit će većinu mesa iz prehrane, ali će uključivati ​​ribu ili perad. Na primjer, peščanik će jesti ribu, ali će izbjegavati drugo meso. Pollo-vegetarijanac ili pollotarijanac uključivat će perad, ali ne i drugo meso.

Fleksitarna

Fleksitarist se prvenstveno hrani vegetarijanski. Ono po čemu se razlikuju od ostalih vegetarijanaca je to što će povremeno jesti male količine mesa, peradi, jaja i ribe.

Veganska

Vegan će izbjegavati konzumirati bilo kakve životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, perad, mliječne proizvode, jaja i med.

Ovdje saznajte više o razlikama između vegetarijanstva i veganstva.

Zdravstvene dobrobiti vegetarijanstva

Vegetarijanstvo postaje potencijalno za zdravlje. Međutim, to ovisi o tome što osoba uključuje u svoju prehranu. Primjerice, ako prehrana neke osobe uključuje uglavnom prerađenu hranu, malo je vjerojatno da će imati toliko koristi kao netko tko primarno jede svježe povrće, voće i cjelovite žitarice.

Istraživanje je pokazalo da osoba može imati sljedeće koristi od prehrane vegetarijanskom prehranom:

• poboljšana razina kolesterola
• snižen krvni tlak
• umjerenija tjelesna težina
• smanjen rizik od srčanih bolesti
• smanjen rizik od dijabetesa tipa 2
• smanjen rizik od razvoja određenih karcinoma

Rizici

Pridržavanje dijete koja je na bilo koji način pretjerano restriktivna može dovesti do zdravstvenih problema. Osoba bi trebala pažljivo planirati bilo koju novu dijetu prije nego što je započne i porazgovarati o tome sa zdravstvenim radnikom kako bi bila sigurna da unosi sve potrebne hranjive sastojke.

Iako vegetarijanska prehrana može biti dobar izbor za cjelokupno zdravlje osobe, moguće je biti vegetarijanac i jesti loše. Mnoge nezdrave namirnice su vegetarijanske jer ne sadrže životinjske proizvode, a jedenje previše ove hrane može biti štetno za cjelokupno zdravlje.

Iako su biljne prehrane obično bogate niskokaloričnom hranom, poput povrća i voća, još uvijek je moguće prejesti se, što može dovesti do debljanja.

Za osobu koja prijeđe na vegetarijansku prehranu važno je jesti različito voće, povrće, zdrave masnoće i cjelovite žitarice. Jesti samo vegetarijansku hranu može dovesti osobu u rizik da ne unese dovoljno hranjivih sastojaka, uključujući proteine, omega-3 masne kiseline i vitamin B-12.

Osoba treba planirati svoju prehranu tako da uključuje izvore tih i drugih hranjivih sastojaka koji su neophodni za cjelokupno zdravlje. U nekim slučajevima, suplementacija također može biti potrebna, posebno za ljude koji slijede restriktivniju biljnu prehranu koja isključuje većinu ili sve životinjske proizvode.

Ključne hranjive tvari koje treba zamijeniti

Osoba može biti izložena riziku od određenih prehrambenih nedostataka prilikom prelaska na strogo vegetarijansku ili vegansku prehranu.

Specifične hranjive tvari koje čovjeku možda nedostaju ovisit će u velikoj mjeri o vrsti vegetarijanske prehrane koju jede.

Na primjer, osoba koja još uvijek jede mliječne proizvode, ribu, jaja ili ograničenu količinu mesa možda neće imati problema s prehrambenim nedostacima. Suprotno tome, ljudi koji slijede vegansku prehranu možda će trebati dodavati vitamine i minerale, ovisno o prehrambenom unosu i ograničenjima.

Neke od hranjivih sastojaka kojima će najvjerojatnije nedostajati uključuju:

Protein

Većina ljudi svoje proteine ​​dobiva iz mesa, ribe ili peradi. Lacto, ovo i lacto-ovo vegetarijanci mogu dobiti proteine ​​iz biljnih i životinjskih izvora. Ljudi koji slijede vegansku prehranu neće dobiti proteine ​​iz životinjskih proizvoda. Neke zamjene mogu uključivati:

• određene žitarice, poput kvinoje
• mahunarke
• grah
• sjemenke
• orašasti plodovi
• maslaca od orašastih plodova i sjemenki

Ovdje pročitajte više o nekim od najboljih zamjena za meso za vegetarijance.

Željezo

Željezo je još jedna hranjiva tvar koja je prisutna u crvenom mesu i ostalim proizvodima životinjskog podrijetla. Međutim, osoba može dobiti željezo iz drugih izvora, kao što su:

• brokula
• grah
• grožđice
• cjelovita pšenica

Ovdje pročitajte više o najboljoj hrani bogatoj željezom za vegetarijance i vegane.

Kalcij

Kalcij je prvenstveno u mlijeku i ostalim mliječnim proizvodima. Neke potencijalne zamjene za ljude koji slijede vegetarijansku prehranu koja ne uključuje mliječne proizvode uključuju:

• tofu
• edamame
• kelj
• utvrđene žitarice
• zelenilo s ogrlicom
• bademi
• rabarbara
• obogaćeno biljno mlijeko, poput sojinog ili rižinog mlijeka

Vitamin D

Tijelo proizvodi vitamin D kada se koža izravno izlaže sunčevoj svjetlosti. Međutim, određeni čimbenici mogu otežati dobivanje dovoljno vitamina D na ovaj način. Na primjer, u mnogim zemljama tijekom zimskih mjeseci nema previše sunca, a ljudi imaju tendenciju prikriti se.

Također, mnogi ljudi radije ograničavaju vrijeme koje provode na izravnoj sunčevoj svjetlosti kako bi smanjili rizik od opeklina i raka kože.

Kako su prehrambeni izvori vitamina D uglavnom životinjski proizvodi, dodaci vitaminu D najbolji su način za mnoge vegetarijance i vegane da dobiju konzistentan, apsorbirani vitamin D.

Cinkov

Cink je još jedna hranjiva tvar koja je važna za čovjekovo tijelo. Mnoge životinjske namirnice sadrže puno cinka, uključujući meso, plodove mora, jaja i mliječne proizvode. Međutim, postoje i biljni izvori cinka, kao što su:

• proizvodi od soje
• grah
• orašasti plodovi
• grah

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su prisutne u ribi, poput lososa. Te zdrave masti važne su za cjelokupno zdravlje, posebno za zdravlje mozga.

Iako se omega-3 masne kiseline na biljnoj osnovi također prirodno javljaju u chia sjemenkama, ulju algi i lanu, to je vrsta koja se naziva alfa-linolenske kiseline, a koje tijelo ima ograničenu sposobnost pretvaranja u aktivne oblike. Stoga osoba može potražiti obogaćene proizvode ili razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima omega-3.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 važan je za mnoge funkcije u tijelu, uključujući proizvodnju crvenih krvnih stanica. Vegetarijanac vitamin B-12 može dobiti od:

• jaja i mlijeko, ako slijede vegetarijansku prehranu koja uključuje ove namirnice
• određene utvrđene žitarice
• utvrđeno biljno mlijeko
• hranjivi kvasac
• dodataka

Zašto postati vegetarijanac?

Mnogi se ljudi odlučuju slijediti vegetarijansku prehranu iz zdravstvenih razloga, ali postoje i drugi razlozi zbog kojih bi se osoba mogla prebaciti. Neki razlozi mogu uključivati:

• vjerska ili kulturna uvjerenja
• briga o okolišu i održivosti
• podržavanje dobrobiti životinja
• izbjegavanje antibiotika u mesu
• smanjenje troškova računa za hranu

Kako napraviti prijelaz na vegetarijanski

Osoba bi trebala započeti s općim planom kako želi postati vegetarijanka. Svatko sa određenim zdravstvenim problemima trebao bi razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije započinjanja nove dijete. Zdravstveni radnik trebao bi im biti u stanju dati savjet o tome koju hranu treba uključiti u prehranu ili koje dodatke uzimati.

Odatle bi osoba trebala odlučiti koju će hranu uključiti ili isključiti. Neki ljudi postaju vegetarijanci odmah zaustavljanjem konzumacije svega mesa. Drugi radije uključuju male količine mesa jer prelaze s čestog jedenja mesa.

Osobi može pomoći da proba novu hranu koja se uklapa u vegetarijansku prehranu jer smanjuje unos životinjskih proizvoda. Učenje o zamjenama, poput maslinovog ulja umjesto maslaca, može vam pomoći. Također, osoba se možda želi upoznati s vegetarijanskim kuharicama, planovima obroka i receptima.

Ljudi koji žele postati vegetarijanci morat će početi čitati etikete proizvoda ako to već ne čine. Trebali bi provjeriti sastojke, poput mliječnih proizvoda, jaja i drugih životinjskih proizvoda, ovisno o vrsti vegetarijanske prehrane koju su odlučili slijediti. Nutricionističke naljepnice također mogu pružiti informacije o tome koje hranjive sastojke hrana uključuje.

Osoba bi također trebala planirati jesti dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje hranu bogatu hranjivim tvarima, poput voća i povrća.

Sažetak

Vegetarijanska prehrana ne mora zahtijevati uklanjanje svih proizvoda životinjskog podrijetla. Osoba može odabrati prehranu koja uključuje jaja, mlijeko, perad, ribu ili uopće ne sadrži životinjske proizvode.

Počevši od pažljivo promišljenog plana prehrane, vjerojatnije je da će osoba koja uklanja određene vrste hrane održavati uravnoteženu i hranjivu prehranu i izbjegavati prehrambene nedostatke.

Bez obzira na razlog osobe zbog koje postaje vegetarijanac, održavanje uravnotežene prehrane presudno je za zdravlje.