Što znati o vegetarijanskoj prehrani

Ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu ne jedu meso ili ribu, ali mogu i dalje jesti jaja i mliječne proizvode.

Osoba ne mora jesti meso da bi dobila sve hranjive sastojke potrebne za dobro zdravlje. Prehrana bez mesa može dovesti do boljeg zdravlja iz nekoliko razloga.

Jedan od razloga je taj što mnogi ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu imaju tendenciju da konzumiraju visok udio svježe, zdrave, biljne hrane koja sadrži antioksidante i vlakna. Kad se osoba odluči slijediti prehranu bez mesa, često postaje aktivnija u donošenju zdravih izbora.

Mnoga se istraživanja slažu da vegetarijanska prehrana može ponuditi niz zdravstvenih blagodati.

Studije pokazuju da veganska ili vegetarijanska prehrana može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i raznih vrsta karcinoma.

Prehrana bez mesa također može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, koji uključuje pretilost i dijabetes tipa 2.

Prema anketi Gallupa iz 2019. godine, 5% ljudi u Sjedinjenim Državama sebe opisuje kao vegetarijance, uključujući 2% ljudi u dobi od 55 i više godina, 8% u dobi od 18 do 34 godine i 7% ljudi u dobi od 35 do 54 godine.

Ovaj će se članak usredotočiti na lakto-ovo-vegetarijansku prehranu, koja uključuje mliječne proizvode i jaja.

Kliknite ovdje da biste saznali o nekim drugim popularnim dijetama.

Koju hranu jedu vegetarijanci?

Vegetarijanska prehrana može imati niz zdravstvenih blagodati.

Vegetarijanska prehrana može pružiti širok spektar zdrave, hranjive hrane, ali ono što osoba jede ovisit će o vrsti prehrane koju slijedi i vlastitom odabiru hrane.

Postoje razne prehrane koje potpadaju pod krovni izraz vegetarijanska:

• Lakto-ovo-vegetarijanci izbjegavaju i meso i ribu, ali konzumiraju mliječne proizvode i jaja.
• Lakto-vegetarijanci konzumiraju mliječne proizvode, ali ne i jaja.
• Ovo-vegetarijanci konzumiraju jaja, ali ne i mliječne proizvode.

Neki ljudi koji ne jedu meso jesti će ribu. Ovo je pescatarian dijeta, a ne vegetarijanska.

Veganska prehrana isključuje svu hranu životinjskog podrijetla.

Ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu moraju pažljivo birati što će jesti kako bi osigurali da zadovolje svoje prehrambene potrebe. Nekim će ljudima možda trebati dodaci.

Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.

Prednosti

Sve veći broj mlađih ljudi prihvaća vegetarijansku prehranu, kao što pokazuje Gallupova anketa.

To mogu učiniti jer:

• donosi zdravstvene koristi
• to je ekološki održivija opcija
• imaju zabrinutosti zbog postupanja sa životinjama
• dio je šireg izbora načina života

Neki ljudi također izbjegavaju meso i životinjske proizvode iz vjerskih razloga.

Evo nekoliko načina na koje izbjegavanje mesnih proizvoda može poboljšati čovjekovo zdravlje.

Težina: prelazak na vegetarijansku prehranu može pomoći osobi da smršavi, barem kratkoročno, prema metaanalizi iz 2016. godine. Znanstvenici trebaju provesti dugoročno kontrolirane studije kako bi razumjeli kako vegetarijanska prehrana može utjecati na težinu.

Kolesterol: Sustavni pregled objavljen 2015. zaključio je da će ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu vjerojatno imati niže ukupne razine kolesterola.

Rak: Studija podataka za gotovo 70 000 ljudi pronašla je dokaze da je učestalost raka u cjelini bila manja među vegetarijancima od nevegetarijanaca. Autori su sugerirali da prehrana bez mesa može pružiti određenu zaštitu od raka.

Zdravlje srca: Autori studije iz 2014. otkrili su manji rizik od kardiovaskularnih bolesti kod ljudi koji su slijedili vegetarijansku prehranu u Indiji. Studije u zapadnim zemljama već su dale slične rezultate.

Dijabetes: Ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu imaju manje šanse da imaju dijabetes tipa 2. Jedan od razloga za to može biti veći unos cjelovitih žitarica, voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova te manji unos nezdravih masti.

Te se koristi neće automatski dogoditi kad osoba prestane jesti meso. Uz vegetarijansku prehranu, ljudi moraju osigurati i sljedeće:

• dobiti pravi broj kalorija
• usredotočite se na razno voće, povrće i cjelovite žitarice
• ograničiti njihov unos prerađene hrane i alkohola
• izbjegavajte nezdrave masnoće i dodani šećer i sol
• bavite se cjelokupnim zdravim načinom života, uz puno vježbanja
• izbjegavati pušenje

Koje su zdravstvene prednosti veganske prehrane?

Održivost

Uz zdravstvene beneficije, stručnjaci kažu da je biljna prehrana održivija, jer nanosi manje štete okolišu od prehrane na mesu.

Što još prehranu čini održivom? Saznajte ovdje.

Savjeti za početak rada

Evo nekoliko savjeta za prelazak na vegetarijansku prehranu:

• Počnite učiti o potrebnim hranjivim sastojcima i kako ih dobiti.
• Potražite nekoliko savjeta i recepata s vegetarijanskih web stranica, lokalne trgovine zdrave hrane ili nutricionista.
• Napravite tjedni plan kupovine i obroka.
• Usredotočite se na razna jela bez mesa koja daju cjelovite proteine, tako da na kraju ne jedete kao prije, već samo izostavljate meso.
• Razmislite o promjeni postupno, na primjer tijekom mjesec dana.
• Započnite s poznatom hranom bez mesa, poput maca, sira i salate, i vremenom dodajte na svoj repertoar.

Postupna promjena može bolje funkcionirati iz dva razloga:

Vjerojatnije je da će to postati stil života i dugoročni potez.

Iznenadne promjene u prehrani, poput povećanja konzumacije graha ili povrća, mogu dovesti do privremenih probavnih problema, poput nadutosti.

Akademija za nutricionistiku i dijetetiku ima niz savjeta za ljude koji žele prestati jesti meso:

Odaberite proizvode od cjelovitih žitarica, poput cjelovitog pšeničnog kruha, divlje ili smeđe riže i žitarica od cjelovitih žitarica, jer oni mogu osigurati vitamine B skupine.

Promijenite prehranu cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima i tako dalje.

Jaja i mliječne proizvode koristite umjereno ili pokušajte dodati sojino mlijeko.

Pitajte zdravstvenog radnika o dodacima, posebno vitaminu B-12.

Osigurajte dovoljan unos vitamina D, posebno ako je izlaganje sunčevoj svjetlosti malo.

Provjerite naljepnice "zdravih" vegetarijanskih grickalica kako biste bili sigurni da ne sadrže puno šećera, soli ili drugih aditiva.

Imajte na umu da nezdrava hrana i brza hrana mogu biti nezdravi i visokokalorični, bez obzira jesu li vegetarijanski ili ne.

Oni također predlažu smanjenje unosa hrane s puno šećera i masti.

Ovdje saznajte više o tome kako započeti biljnu prehranu.

Hranjive tvari koje su vam potrebne

Neki znanstvenici kažu da je vegetarijanska prehrana korisna ljudima svih dobnih skupina, ali primjećuju potrebu za odgovarajućim planiranjem za dobivanje cijelog niza esencijalnih hranjivih sastojaka.

Donji grafikon navodi neke hranjive sastojke koji čovjeku koji slijedi vegetarijansku prehranu mogu nedostajati, koliko ih odrasla osoba treba i neke primjere hrane koja ih sadrži. Neki će ljudi možda trebati i dodatke kako bi povećali razinu ovih hranjivih sastojaka. Potrebe se mogu povećati tijekom trudnoće i dojenja.

HranjivaPotrebe za odrasle osobe starije od 19 godinaIzvoriŽeljezo8–18 miligrama (mg)Mahunarke, uključujući grah, slanutak, tofu od leće, špinat, indijske oraščiće i zeleni grašak. Konzumirajte ih s vitaminom C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo.Kalcij1.000–1.200 mgJogurt, mlijeko, sir, tofu, obogaćeni sok od naranče, kelj, zelje repa i brokula. Kalcij je neophodan za djecu i žene u vrijeme menopauze.Protein46–56 gJaja, mlijeko, sojino mlijeko, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, sjemenke, mahunarke i žitarice. Biljni izvori možda ne sadrže cjelovite proteine, pa bi ljudi trebali osigurati da tijekom dana unose dovoljno svih vrsta proteina.Vitamin D15–20 mikrograma (mcg)Utvrđena mliječna hrana, sojino mlijeko i žitarice za doručak, uz izlaganje sunčevoj svjetlosti.Vitamin B-122,4 mcgKvasac, jaja, mliječni proizvodi, obogaćena hrana, poput žitarica za doručak.Cinkov8-11 mgMliječni proizvodi, obogaćene žitarice, sušeni grah, orašasti plodovi i proizvodi od soje.Jod150 mcgMorske alge, jogurt, mlijeko, sir, obogaćeni kruh, obogaćeni makaroni, suhe šljive, limunski grah, sok od jabuke, zeleni grašak i banane.

Vegetarijanska prehrana ne jamči dobro zdravlje, ali može pridonijeti ukupnom zdravom odabiru prehrane. Osoba i dalje mora donositi zdrave odluke, poput izbjegavanja dodavanja šećera i prerađene hrane s puno masnoće.

Roditelji i njegovatelji djece koja slijede vegetarijansku prehranu trebali bi osigurati da dijete dobiva hranjive sastojke potrebne za svoju dob i fazu rasta. To može uključivati ​​osiguravanje da dijete ne jede samo obiteljski obrok umanjen za meso.

Koje su ključne hranjive tvari čovjeku potrebne? Saznajte ovdje.

The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020 pružiti način prehrane koji će ljudima pomoći da se zdravo hrane na vegetarijanskoj prehrani. Savjetuje o prikladnim količinama:

• tamnozeleno povrće
• crveno i narančasto povrće
• mahunarke
• škrobni i ostalo povrće
• cjelovite i rafinirane žitarice
• mliječni proizvodi
• proteinska hrana, kao što su jaja, mahunarke, proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke
• ulja

Ljudi koji slijede vegansku prehranu možda će trebati dodatke. Kliknite ovdje da biste saznali koje su korisne.

Recepti i ideje

Mnogi su gotovi proizvodi dostupni onima koji su zauzeti ili se ne osjećaju sigurni u svoje kuharske vještine. Oni uključuju:

• gotovi obroci (uvijek pročitajte naljepnice kako biste odabrali najzdravije opcije)
• pljeskavice i kobasice od nadomjestaka za meso (mogu sadržavati puno natrija i masti)

Većina restorana sada nudi vegetarijanske i veganske mogućnosti.

Međutim, kuhanje kod kuće često je ekonomičnije i osoba može osigurati da koristi svježe, zdrave sastojke.

Evo nekoliko ideja za obroke i grickalice bez mesa, kako su predložili dijetetičari:

Recept za quiche bez karfiola

Juha od šampinjona od špageta od tikvice orecchietti

Sažetak

Prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku, dobro isplanirana vegetarijanska ili veganska prehrana može biti zdrava za ljude u svim fazama života.

Biljna dijeta može smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih stanja. Biljna hrana također ima tendenciju da bude ekološki održivija od hrane životinjskog podrijetla.

Vrijedno je, međutim, upamtiti da odlazak na vege neće osobu preko noći učiniti zdravom. Da biste vidjeli poboljšanja u zdravlju, bitno je dobro planirati, uključiti razne sastojke i prehranu učiniti dijelom cjelokupnog zdravog načina života.

Za ljude koji žele smanjiti unos mesa, ali smatraju da je to preteško, postupno ili djelomično prebacivanje može biti prikladna opcija.

Američko udruženje za srce (AHA) nudi savjete za odlazak bez mesa, posebno za ljude koji žele smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

P:

Moja 14-godišnja kći odlučila je postati vegetarijanka, ali teško mi je jer njezin otac voli meso. Sada kuham dva odvojena obroka svake večeri. Imate li kakvih savjeta?

O:

Kuhati dva različita obroka nakon dugog radnog dana zaista je teško!

Možda biste mogli vikendom ispeći na roštilju, ispeći ili peći nekoliko različitih mesnih predmeta koje biste koristili tijekom tjedna? Tata može uzeti komad piletine uz grah, rižu ili povrće koje ste pripremili za svoju kćer.

Druga ideja može biti pripremanje nekih miješanih vegetarijanskih jela prije vremena koja možete podgrijati i popratiti s istim povrćem koje ste pripremili za tatu.

Uvijek sam bio ljubitelj kuhanja unaprijed za tjedan dana, pa čak i zamrzavanja domaćih obroka, umjesto kupnje gotovih jela.

Suprotno uvriježenom mišljenju, možete koristiti svježe, smrznuto ili konzervirano povrće i dobiti sličan nutritivni sadržaj.

Povrće s mikrovalnom pećnicom na pare izvrsno vam štedi vrijeme.

Dodavanje konzerviranog graha u bilo koje jelo od riže ili salatu izvrstan je način za dodavanje cjelovitih proteina obroku.

Možda bi i tata pristao na jednu noć bez mesa tjedno?

Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.