Koja je hrana bogata argininom?
Arginin ili L-arginin je aminokiselina koja se javlja u hrani poput mliječnih proizvoda, ribe, peradi i drugog mesa. To je građevni blok proteina.
Neka istraživanja sugeriraju da arginin može koristiti zdravlju, na primjer ublažavanjem bolova u prsima, poboljšanjem erektilne disfunkcije i smanjenjem visokog krvnog tlaka.
Ljudsko tijelo proizvodi arginin, a djeca ga trebaju za rast i razvoj. Nedostaci su rijetki - većina odraslih dobiva dodatni arginin koji im je potreban iz prehrane.
Čitajte dalje da biste saznali više o hrani bogatoj argininom, prednostima aminokiselina i mogućim rizicima.
Hrana s visokim udjelom arginina
Razno meso, mliječni proizvodi, sjemenke i orašasti plodovi sadrže arginin. Dodavanje neke ili svih ovih namirnica prehrani može pomoći osobi da poveća unos arginina.
Hrana bogata argininom uključuje:
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke značajni su izvori arginina.
Sjemenke bundeve imaju jednu od najviših koncentracija aminokiseline, a šalica osušenih sjemenki bundeve ili tikve daje 6.905 grama (g) arginina.
Iako većina ljudi u Americi obično ispljuva sjemenke lubenice, oni su također dobar izvor arginina, pružajući 5,289 g po šalici.
Sjeme sezama također je dobar izvor arginina, pružajući 4.875 g po šalici.
Mnoge vrste orašastih plodova sadrže arginin:
- sušeni orasi sadrže 4,522 g po šalici
- bademi sadrže 3,525 g po šalici
- pinjoli sadrže 3,258 g po šalici
Priprema orašastih plodova samo malo utječe na količinu arginina koji nude, ali sorte bez dodanog ulja ili soli općenito su zdravije.
2. Mesni proizvodi
Meso je potpuni izvor proteina jer uključuje sve aminokiseline koje tijelo treba, uključujući i arginin.
Neki od najboljih izvora arginina su bijelo meso, posebno pureća prsa.
Sljedeći mesni proizvodi daju velike količine arginina:
- Pureća prsa daju 16,207 g.
- Piletina sadrži 2,790 g arginina po šalici. Ovo meso ima malo masnoća i bogato je bjelančevinama.
- Jedan svinjski kotlet sadrži 2.661 g arginina.
- Govedina nudi 4,131 g arginina po kuhanoj kilogramu mesa. Govedina je bogata proteinima, ali sadrži više masti nego mnogi drugi izvori proteina.
3. Mahunarke
Mahunarke su obitelj koja uključuje grah, grašak i mahunarke. Izvrstan su izvor biljnih proteina.
Sljedeće mahunarke daju puno arginina i drugih aminokiselina:
- Soja nudi dobru alternativu mesu kao izvoru arginina. Šalica soje sadrži 5,865 g aminokiseline, što čini ovaj grah dobrom alternativom mesu.
- Sirovi kikiriki daje 4,567 g arginina po šalici. Kikiriki je pun zdravih nezasićenih masti i sjajan je izvor biljnih proteina.
- Slanutak, ili grah garbanzo, sadrži 3.878 g po šalici. Slanutak je dobar izvor zdravih masti i proteina. Popularni su dodatak salatama i glavni su sastojak humusa.
4. Morske alge
Morske alge popularna su zdrava hrana koja pruža visoku razinu arginina.
Šalica suhih algi sadrži 4,645 g aminokiseline. Svatko tko treba povećati unos arginina, možda će razmisliti o dodavanju algi u prehranu.
Što arginin radi u tijelu?
Medicinska zajednica klasificira arginin kao polu-esencijalnu aminokiselinu. To znači da ga tijelo proizvodi i također apsorbira iz hrane.
Postoje tri vrste aminokiselina:
- polu-esencijalne kiseline, koje tijelo proizvodi i apsorbira iz vanjskih izvora
- esencijalne kiseline, koje tijelo ne proizvodi
- neesencijalne kiseline, koje tijelo proizvodi i koje ne treba dopunjavati apsorpcijom
Djeca trebaju apsorbirati određenu količinu arginina kroz prehranu kako bi podržala svoj rast. Odraslima je potrebno samo ono što proizvodi njihovo tijelo.
Međutim, neke odrasle osobe ne proizvode dovoljne količine arginina. Ako ne apsorbiraju dovoljno iz prehrane, mogu razviti nedostatak.
Prema istraživanju objavljenom 2012. godine, problemi s krvnim žilama ili imunološkim sustavom mogu dovesti do nedostatka arginina. Autori su zaključili da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost dodataka.
Zdravstvene dobrobiti arginina
Dodaci arginina mogu promovirati zdravlje na razne načine.
Rezultati studije iz 2013. sugeriraju da suplementi arginina mogu poboljšati protok krvi kod ljudi s nekompliciranim dijabetesom. Poboljšani protok krvi može smanjiti učinke nekoliko kardiovaskularnih stanja, uključujući bolest koronarnih arterija i anginu.
Međutim, arginin nije prikladan lijek za sve bolesti srca. Na primjer, većina liječnika ne preporučuje uzimanje arginina nakon nedavnog srčanog udara.
Arginin također može pomoći u liječenju erektilne disfunkcije koja je posljedica srčanih problema. Na primjer, ako problem s krvnim žilama otežava održavanje erekcije, liječnik može preporučiti dodatke arginina koji pomažu u poboljšanju protoka krvi.
Arginin također može:
- pomoći bubrezima da rade učinkovitije
- pospješuju zacjeljivanje rana
- pojačati imunološki sustav
- uravnotežuju hormone
Rizici od arginina
Neki dokazi sugeriraju da visoka razina arginina može pogoršati simptome herpesa, što potencijalno može dovesti do izbijanja herpes ili herpes. To je zato što virusu herpesa treba arginin za razmnožavanje.
Također, apsorpcija više arginina može neizravno uzrokovati herpes na usnama narušavajući tjelesnu ravnotežu arginina i druge aminokiseline zvane lizin.
Lizin može liječiti i spriječiti čireve, a apsorpcijski put dijeli s argininom. Ako je prisutno više arginina, tijelo možda neće moći apsorbirati dovoljno lizina.
Osobe s cirozom jetre ili niskim krvnim tlakom trebaju izbjegavati uzimanje dodataka argininu. Ovi dodaci također nisu prikladni za one koji su nedavno imali srčani udar.
Sažetak
Većina odraslih proizvodi dovoljno arginina, ali djeca trebaju unijeti dodatne količine iz prehrane kako bi podržala svoj rast i razvoj.
Neki poremećaji mogu dovesti do nedostatka arginina. U tom slučaju, osoba će možda trebati uključiti hranu bogatu argininom u prehranu.
Razna hrana bogata je argininom, uključujući mahunarke, orašaste plodove i meso. Postoje rizici od uzimanja previše arginina, osoba bi trebala razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što koristi dodatke argininu.
