Zašto je luk dobar za vas?
Luk pripada Alium obitelj biljaka, koja također uključuje vlasac, češnjak i poriluk. Ovo povrće ima karakteristične oštre okuse i neka ljekovita svojstva.
Luk se razlikuje po veličini, obliku, boji i okusu. Najčešće vrste su crveni, žuti i bijeli luk. Okus ovog povrća može varirati od slatkog i sočnog do oštrog, začinjenog i oštrog, često ovisno o sezoni u kojoj ga ljudi uzgajaju i konzumiraju.
Poljoprivrednici stoljećima uzgajaju povrće alij. Prema Organizaciji za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda, Kina je najveći svjetski proizvođač luka.
Opće je poznato da usitnjavanje luka uzrokuje suzne oči. Međutim, luk također može pružiti potencijalne zdravstvene koristi. To može uključivati smanjenje rizika od nekoliko vrsta raka, poboljšanje raspoloženja i održavanje zdravlja kože i kose.
U ovom članku raspravljamo o mogućim blagodatima luka, njihovom hranjivom sadržaju i načinu uključivanja više njih u prehranu.
Prednosti
Luk može imati pozitivne učinke na nekoliko različitih aspekata zdravlja.
Prevencija raka
Istraživači su intenzivno ispitivali povrće alij u vezi s rakom, posebno karcinomom želuca i debelog crijeva.
Studija iz 2019 Asia Pacific Journal of Clinical Oncology usporedio je 833 osobe s kolorektalnim karcinomom sa 833 osobe koje nisu imale bolest.
Znanstvenici su otkrili da je rizik od karcinoma debelog crijeva bio 79% niži kod onih koji su redovito jeli povrće od alija, poput luka.
Stručnjaci ne razumiju u potpunosti točan mehanizam kojim neki spojevi u luku inhibiraju rak. Neki pretpostavljaju da luk inhibira rast tumora i mutaciju stanica.
Jedna šalica nasjeckanog luka također osigurava najmanje 13,11% dnevnog unosa vitamina C. za odrasle, kao antioksidans, pomaže u sprečavanju stvaranja spojeva slobodnih radikala koji imaju veze s rakom.
Jedan pregled iz 2015. godine utvrdio je opći odnos između povećane konzumacije povrća alija i smanjenog rizika od raka, posebno karcinoma želuca i gastrointestinalnog trakta.
Autori primjećuju da u luku postoje spojevi koji se nazivaju organosumporom, od kojih neki potiskuju aspekte rasta tumora. Međutim, zaključuju da svi organosumpori nemaju antioksidativna svojstva.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdilo koji spojevi u luku imaju zaštitne učinke protiv raka.
Pregled je također naglasio praznine u dosadašnjem istraživanju. Autori su sugerirali da luk i drugo povrće alija ne sprječavaju rak izolirano, već rade zajedno s ostalim čimbenicima životnog stila kako bi smanjili rizik.
Također su savjetovali da, iako su istraživanja otkrila neke povezanosti između konzumacije povrća alijuma i smanjenog rizika od raka, količina koju osoba treba unijeti kako bi postigla maksimalnu korist još nije jasna.
Koža i kosa
Kao dobar izvor vitamina C, luk može podržati izgradnju i održavanje kolagena.
Kolagen pruža strukturu koži i kosi.
Umjerenost krvnog tlaka
Pregledom iz 2019. godine utvrđeno je da je kvercetin, spoj u koži luka, imao veze s nižim krvnim tlakom kad su ga istraživači izvadili i primijenili kao dodatak.
Međutim, studija nije ispitala potencijalne učinke jedenja luka kao dijela prehrane na krvni tlak, umjesto uzimanja kvercetina u obliku dodataka.
Prehrana
Luk je hranjiva hrana, što znači da ima puno vitamina, minerala i antioksidansa, a istovremeno ima malo kalorija.
Jedna šalica nasjeckanog luka pruža:
- 64 kalorije
- 14,9 grama (g) ugljikohidrata
- 0,16 g masti
- 0 g kolesterola
- 2,72 g vlakana
- 6,78 g šećera
- 1,76 g proteina
Luk je dobar izvor sljedećih hranjivih sastojaka, prema preporučenom dnevnom unosu (RDA) i odgovarajućim vrijednostima unosa (AI) iz Prehrambene smjernice za Amerikance:
Luk također sadrži male količine:
- kalcij
- željezo
- folata
- magnezij
- fosfor
- kalij
- antioksidanti kvercetin i sumpor
Rizici
Luk predstavlja malo rizika za ljude koji ga jedu.
Međutim, neki ljudi mogu imati alergiju ili intoleranciju na luk. Svatko tko doživi reakciju nakon što ih pojede, mora potražiti liječničku pomoć.
Više o simptomima alergija na hranu pročitajte ovdje.
Zašto usitnjavanje luka izaziva suze?
Luk je na glasu kao što rasplakuje ljude tijekom postupka rezanja ili sjeckanja. Ovaj odgovor nastaje zbog prisutnosti plina tzv sin-Propanetijski-S-oksid.
Ova je kemijska supstanca složena tekućina koja djeluje kao solzno sredstvo, što znači da izaziva suze ili pecka u očima.
Kako bi smanjili suze tijekom sjeckanja, Nacionalno udruženje luka preporučuje hlađenje luka 30 minuta, a zatim mu odrežite vrh. Tada bi osoba trebala oguliti vanjski sloj luka i ostaviti korijen netaknutim, jer ovaj dio ima najveću koncentraciju suznih sredstava.
Unatoč suzama koje može proizvesti, luk može biti zdrav dodatak bilo kojem planu prehrane. Međutim, ukupni način prehrane osobe najvažniji je u prevenciji bolesti i dobrom zdravlju.
Ovdje saznajte više o vezi između luka i suza.
Dijeta
Kad biraju luk, ljudi bi trebali potražiti one koji su suhi i čvrsti s malo ili nimalo mirisa prije guljenja.
Uključivanje luka u jelo izvrstan je način za pojačavanje okusa bez dodavanja kalorija, masti ili natrija.
Luk je osnovni sastojak mnogih kuhinja i nadopunjuje većinu jela. Ljudi mogu koristiti sirovi nasjeckani luk u punjenju sendviča ili kao preljev za salatu. Ovo povrće također čini ukusan dodatak salsama i umacima.
Zdravi recepti koji uključuju luk kao primarni sastojak uključuju:
- Kiseli luk
- Španjolski omlet od krumpira i luka
- Dip mlijeka od luka bez mlijeka
Izvrsnog su okusa i kada ih ljudi soče, peku, peku na žaru ili karameliziraju.
Iako luk čini izvrstan dodatak uravnoteženoj, zdravoj prehrani, ljudi bi trebali jesti raznoliku hranu, umjesto da se koncentriraju na pojedinačne mogućnosti.
P:
Je li mladi luk hranjiv kao i obični luk?
O:
Slične su u svom hranjivom sadržaju, ali mladi luk sadrži više antioksidansa biljnog podrijetla od lukovica, jer je lisnati zeleni dio biljke opsežniji.
Mladi luk također sadrži vitamine B skupine i mnoge minerale, uključujući bakar, željezo, mangan i kalcij. Uz to, lisnati zeleni dio biljke dobar je izvor folne kiseline.
Međutim, kako ljudi obično koriste mladi luk kao začine i u manjim količinama od lukovitog luka, unos hranjivih sastojaka uglavnom je manji.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
