20 načina za sigurno mršavljenje
Mnogi ljudi nisu sigurni kako izgubiti kilograme sigurno i prirodno. Ne pomaže što mnoge web stranice i oglasi, posebno oni koji pripadaju tvrtkama koje prodaju dijetalne lijekove ili druge proizvode za mršavljenje, promiču pogrešne informacije o mršavljenju.
Prema istraživanju iz 2014. godine, većina ljudi koji traže savjete kako smršavjeti naići će na lažne ili obmanjujuće informacije o gubitku kilograma.
Dadna dijeta i režimi vježbanja ponekad mogu biti opasni jer mogu spriječiti ljude da zadovolje svoje prehrambene potrebe.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, najsigurnija količina tjelesne težine za gubitak tjedno je između 1 i 2 kilograma. Oni koji izgube mnogo više tjedno ili probaju pomodne dijete ili programe, puno je vjerojatnije da će se kasnije vratiti na težini.
Postoje razne metode utemeljene na istraživanjima koje pomažu osobi da sigurno postigne zdravu težinu. Te metode uključuju:
1. Održavanje zdravih grickalica kod kuće i u uredu
Ljudi se često odluče jesti prikladnu hranu, pa je najbolje izbjegavati držati predpakirane grickalice i bombone pri ruci.
Jedno je istraživanje pokazalo da je ljudima koji su kod kuće držali nezdravu hranu teže održavati ili mršaviti.
Održavanje zdravih grickalica kod kuće i na poslu može pomoći osobi da zadovolji svoje prehrambene potrebe i izbjegne višak šećera i soli. Dobre opcije međuobroka uključuju:
- orašasti plodovi bez dodane soli ili šećera
- voće
- unaprijed nasjeckano povrće
- jogurti s niskim udjelom masti
- sušene alge
2. Izrezivanje prerađene hrane
Prerađena hrana sadrži puno natrija, masti, kalorija i šećera. Često sadrže manje hranjivih sastojaka od cjelovite hrane.
Prema preliminarnom istraživanju, prerađena hrana mnogo je vjerojatnije od druge hrane da dovede do ovisničkih prehrambenih ponašanja koja obično rezultiraju prejedanjem ljudi.
3. Jesti više proteina
Prehrana bogata proteinima može pomoći čovjeku da smršavi. Pregled postojećih istraživanja o dijetama s visokim udjelom proteina zaključio je da su oni uspješna strategija za prevenciju ili liječenje pretilosti.
Podaci su zajedno pokazali da je dijeta s više bjelančevina s 25–30 grama proteina po obroku poboljšala apetit, upravljanje tjelesnom težinom, kardiometaboličke čimbenike ili sve ove zdravstvene ishode.
Osoba bi trebala jesti više jaja, piletine, ribe, nemasnog mesa i graha. Sve ove namirnice sadrže puno proteina i relativno malo masnoća. Nemasni proteini uključuju:
- riba
- grah, grašak i leća
- bijela perad
- nemasni svježi sir
- tofu
4. Prestanak dodavanja šećera
Šećer nije uvijek lako izbjeći, ali uklanjanje prerađene hrane pozitivan je prvi korak.
Prema Nacionalnom institutu za rak, muškarci u dobi od 19 godina i stariji unose u prosjeku više od 19 žličica dodanog šećera dnevno. Žene u istoj dobnoj skupini dnevno unose više od 14 žličica dodanog šećera.
Veći dio šećera koji ljudi konzumiraju dolazi iz fruktoze koju jetra razgrađuje i pretvara u masnoću. Nakon što jetra pretvori šećer u masnoću, ona oslobađa te masne stanice u krv, što može dovesti do debljanja.
5. Ispijanje crne kave
Kava može imati pozitivne zdravstvene učinke ako se osoba suzdrži od dodavanja šećera i masti. Autori preglednog članka primijetili su da je kava poboljšala tjelesni metabolizam ugljikohidrata i masti.
Isti pregled naglasio je povezanost između konzumacije kave i manjeg rizika od dijabetesa i bolesti jetre.
6. Ostati hidratiziran
Voda je najbolja tekućina koju čovjek može piti tijekom dana. Ne sadrži kalorije i pruža bogatstvo zdravstvenih blagodati.
Kad osoba pije vodu tijekom dana, ona pomaže u povećanju metabolizma. Pijenje vode prije obroka također može pomoći smanjiti količinu koju pojedu.
Napokon, ako ljudi zamijene slatke napitke vodom, to će im pomoći smanjiti ukupan broj kalorija koje konzumiraju tijekom dana.
7. Izbjegavanje kalorija u pićima
Gazirana pića, voćni sokovi te sportska i energetska pića često sadrže višak šećera, što može dovesti do debljanja i otežati gubitak kilograma.
Ostala visokokalorična pića uključuju alkohol i specijalne kave, poput lattea, koji sadrže mlijeko i šećer.
Ljudi mogu pokušati barem jedan od ovih napitaka zamijeniti svaki dan vodom, gaziranom vodom s limunom ili biljnim čajem.
8. Izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata
Dokazi u Američki časopis za kliničku prehranu sugerira da rafinirani ugljikohidrati mogu štetiti metabolizmu tijela nego zasićene masti.
Kao odgovor na priljev šećera iz rafiniranih ugljikohidrata, jetra će stvoriti i ispuštati masnoću u krvotok.
Da bi smanjio težinu i zadržao je izvan nje, umjesto nje može jesti cjelovite žitarice.
Rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati uključuju sljedeće namirnice:
- bijela riža
- bijeli kruh
- bijelo brašno
- bomboni
- mnoge vrste žitarica
- dodani šećeri
- mnoge vrste tjestenine
Riža, kruh i tjestenina dostupni su u sortama od cjelovitih žitarica, što može pomoći u gubitku kilograma i zaštititi tijelo od bolesti.
9. Post u ciklusima
Post kratkih ciklusa može pomoći osobi da smršavi. Prema studiji iz 2015. godine, isprekidan post ili alternativni dnevni post mogu pomoći osobi da smršavi i održi gubitak kilograma.
Međutim, ne bi svi trebali postiti. Post može biti opasan za djecu, tinejdžere u razvoju, trudnice, starije ljude i ljude s osnovnim zdravstvenim stanjima.
10. Brojanje kalorija i vođenje dnevnika hrane
Brojanje kalorija može biti učinkovit način da se izbjegne prejedanje. Brojeći kalorije, osoba će biti svjesna koliko točno konzumira. Ta im svijest može pomoći u smanjenju nepotrebnih kalorija i boljem odabiru prehrane.
Časopis o hrani može pomoći osobi da razmisli o tome što i koliko svakodnevno konzumira. Čineći to, oni također mogu osigurati da unose dovoljno svake zdrave prehrambene skupine, poput povrća i proteina.
11. Pranje zuba između obroka ili ranije navečer
Uz poboljšanje higijene zuba, pranje zubi može smanjiti iskušenje međuobroka među obrocima.
Ako osoba koja često gricka noću, pere zube ranije navečer, možda će se osjećati manje u iskušenju da jede nepotrebne grickalice.
12. Jesti više voća i povrća
Prehrana bogata voćem i povrćem može pomoći čovjeku da smršavi i održi gubitak kilograma.
Autori sustavnog pregleda podržavaju ovu tvrdnju, navodeći kako promicanje povećanja konzumacije voća i povrća vjerojatno neće prouzročiti nikakvo debljanje, čak i bez savjetovanja ljudi da smanje potrošnju druge hrane.
13. Smanjivanje unosa ugljikohidrata
Dijeta s malo jednostavnih ugljikohidrata može pomoći osobi da smanji svoju težinu ograničavanjem količine dodatnog šećera koji pojede.
Zdrava dijeta s malo ugljikohidrata fokusirana je na konzumiranje cjelovitih ugljikohidrata, dobrih masti, vlakana i nemasnih proteina. Umjesto ograničavanja svih ugljikohidrata na kratko, ovo bi trebala biti održiva, dugoročna prilagodba prehrane.
Istraživanja pokazuju da ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata također koristi čovjeku smanjenjem razine lošeg kolesterola u tijelu i poboljšanjem metaboličkih čimbenika rizika.
14. Jesti više vlakana
Vlakna nude nekoliko potencijalnih blagodati osobi koja želi smršavjeti. Istraživanje u Recenzije prehrane navodi da povećanje potrošnje vlakana može pomoći čovjeku da se brže osjeća sitije.
Uz to, vlakna pomažu u gubitku kilograma promičući probavu i uravnotežujući bakterije u crijevima.
15. Povećavanje redovitog treninga kardiovaskularnog sustava i otpora
Mnogi ljudi ne vježbaju redovito, a mogu imati i sjedeći posao. Važno je uključiti i kardiovaskularne (kardio) vježbe, poput trčanja ili hodanja, i trening otpora u redoviti program vježbanja.
Cardio pomaže tijelu da brzo sagorijeva kalorije, dok trening otpora gradi čistu mišićnu masu. Mišićna masa može pomoći ljudima da sagore više kalorija u mirovanju.
Uz to, istraživanje je pokazalo da ljudi koji sudjeluju u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) mogu izgubiti više kilograma i uočiti veća poboljšanja u svom zdravlju kardiovaskularnog sustava od ljudi koji koriste druge popularne metode mršavljenja.
16. Konzumiranje proteina sirutke
Ljudi koji koriste proteine sirutke mogu povećati svoju mišićnu masu, a istovremeno smanjiti tjelesnu masnoću, što može pomoći u gubitku kilograma.
Istraživanje iz 2014. pokazalo je da proteini sirutke, u kombinaciji s vježbanjem ili dijetom za mršavljenje, mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine i tjelesne masti.
17. Jesti polako
Polako jesti može pomoći osobi da smanji ukupan broj kalorija koje potroši u jednom sjedanju. Razlog tome je što mozgu treba neko vrijeme da shvati da je želudac pun.
Jedno je istraživanje pokazalo da prehrana brzo korelira s pretilošću. Iako studija nije mogla preporučiti intervencije koje bi pomogle da osoba sporije jede, rezultati sugeriraju da sporije jedenje hrane može pomoći u smanjenju unosa kalorija.
Temeljito žvakanje hrane i jelo za stolom s drugima mogu pomoći osobi da uspori dok jede.
18. Dodavanje čilija
Dodavanje začina hrani može pomoći osobi da smršavi. Kapsaicin je kemikalija koja je često prisutna u začinima, poput čilija u prahu, i može imati pozitivne učinke.
Primjerice, istraživanja pokazuju da kapsaicin može pomoći u sagorijevanju masti i povećati metabolizam, iako vrlo niskim stopama.
19. Spavanje više
Postoji veza između pretilosti i nedostatka kvalitetnog sna. Istraživanja sugeriraju da dovoljno spavanja može pridonijeti gubitku kilograma.
Istraživači su otkrili da su žene koje su kvalitetu svog sna opisale kao lošu ili poštenu rjeđe uspješno smršavjele od onih koje su kvalitetu svog sna prijavile kao vrlo dobru.
20. Korištenje manjeg tanjura
Korištenje manjih ploča moglo bi imati pozitivan psihološki učinak. Ljudi imaju tendenciju napuniti tanjur, pa smanjenje veličine tanjura može pomoći u smanjenju količine hrane koju osoba pojede u jednom sjedenju.
Sustavni pregled iz 2015. godine zaključio je da bi smanjenje veličine ploče moglo utjecati na kontrolu porcija i potrošnju energije, ali nije bilo jasno je li to primjenjivo u cijelom rasponu veličina porcija.
Također je vrijedno napomenuti da je mnoge studije uključene u recenziju napisao akademik Brian Wansink, koji je u međuvremenu povukao mnoga istraživanja iz časopisa zbog pogrešaka i pogrešnih izvještaja.
Sažetak
Ljudi koji žele izgubiti kilograme sigurno i prirodno trebaju se usredotočiti na trajne promjene načina života, a ne na usvajanje privremenih mjera.
Za ljude je vitalno usredotočiti se na promjene koje mogu održati. U nekim slučajevima, osoba može radije primijeniti promjene postupno ili pokušati uvesti jednu po jednu.
Svatko kome je izazovno izgubiti kilograme može imati koristi od razgovora s liječnikom ili dijetetičarom kako bi pronašao plan koji mu odgovara.
