5 tehnika opuštanja koje treba isprobati
Neki ljudi koji osjećaju stres i tjeskobu prakticiraju tehnike opuštanja kako bi im pomogli da se osjećaju bolje. Postoji široka paleta tehnika opuštanja koje ljudi mogu isprobati, ali možda nisu prikladne za sve.
Tehnike opuštanja mogu uključivati duboku koncentraciju i polagano disanje. Neke tehnike uključuju skupljanje i opuštanje mišića kako bi se potaknuo osjećaj smirenosti, dok druge zahtijevaju da osoba koristi svoju maštu.
Nastavite čitati kako biste saznali više o različitim tehnikama opuštanja.
Tehnike opuštanja
Kad je osoba mirna, diše sporije, ima niži krvni tlak i može osjetiti opći osjećaj povećane dobrobiti. Tehnike opuštanja stimuliraju ove prirodne umirujuće reakcije.
Neki ljudi radije rade sa stručnjacima, ali drugi ih nauče raditi samostalno.
Različite tehnike opuštanja uključuju:
Autogeni trening
Autogeni trening je sustav koji može potaknuti psihološku i fizičku smirenost. Uključuje usporavanje i kontrolu daha te podučavanje tijela da reagira na verbalne upute.
Tijekom vježbe osoba se koncentrira na fizičke osjećaje različitih dijelova tijela usredotočujući se na osjećaje topline, težine i opuštenosti.
Neki će ljudi trebati vodstvo iskusnog praktičara, ali drugi to odlučuju sami.
Autogeni trening mogao bi biti koristan za neke ljude, ali ne bi trebao zamijeniti njihove uobičajene lijekove ili terapiju.
Opuštanje uz pomoć biofeedback-a
Ova tehnika uključuje upotrebu elektroničkih uređaja za mjerenje različitih tjelesnih funkcija, poput temperature kože, brzine pulsa ili napetosti u mišićima. Cilj mu je pomoći osobi da kontrolira ili opusti određeni dio tijela.
Terapija uključuje pričvršćivanje senzora na određeni dio tijela koji proizvode mjerenja dok se osoba opušta. Osoba tada može upotrijebiti povratne informacije kako bi im pomogla da naprave promjene gdje je to potrebno, poput opuštanja određenog mišića.
Iako se većina opuštanja uz pomoć biofeedback-a odvija u specijaliziranim terapijskim klinikama, neki prijenosni strojevi dostupni su za kupnju. Međutim, prije kupnje ovih proizvoda osoba treba uvijek provjeriti kod zdravstvenog radnika kako bi se uvjerila da su sigurni za upotrebu.
Vježbe dubokog disanja
Vježbe disanja također mogu pomoći osobi da se osjeća opušteno.
Duboko disanje uključuje polako, duboko i ravnomjerno udisanje. Disanje u kutiji jedna je vježba disanja koju neki ljudi smatraju korisnom, a većina ljudi ne zahtijeva profesionalno vodstvo.
Disanje u kutiji zahtijeva četiri jednostavna koraka:
Korak 1: Započnite s udisanjem kroz nos od 2 do 4 sekunde.
Korak 2: Zatim zadržite dah na brojanju 2–4 sekunde.
Korak 3: Izdahnite brojeći 2–4 sekunde.
Korak 4: Na kraju, ponovno zadržite dah još odbrojavanje 2–4 sekunde
Po potrebi ponovite.
Vođene slike
Vođene slike uključuju zamjenu negativnih ili stresnih osjećaja vizualizacijom ugodnih i smirujućih scenarija. Neki bi ljudi možda više voljeli pomoć zdravstvenog radnika ili snimanje, dok drugi odlučuju vježbati sami.
Vođene slike uključuju tri koraka:
Korak 1: Sjednite ili lezite u ugodnom položaju. U idealnom slučaju, odaberite prostor s malo ometanja.
Korak 2: Vizualizirajte opuštajuće okruženje pamteći ga iz sjećanja ili zamislite novo. Razmislite o elementima okoline, koristeći pet osjetila vida, zvuka, mirisa, okusa i dodira.
Korak 3: Održavajte vizualizaciju koliko god je potrebno, polako, duboko udišući i usredotočujući se na mirne osjećaje.
Progresivno opuštanje mišića
Liječnici ovo ponekad nazivaju Jacobsonovom relaksacijom. Tehnika uključuje stezanje i opuštanje različitih mišićnih skupina kako bi se potaknuli osjećaji smirenosti i opuštenosti.
Ponekad ljudi koriste progresivno opuštanje mišića zajedno s drugim tehnikama, poput vođenih slika ili dubokog disanja.
Ovo je relativno fizička tehnika, a ljudi moraju paziti da ne premore i ne naprežu mišiće. Također je važno duboko i polako udisati slijedeći korake. Osoba će možda morati vježbati progresivno opuštanje mišića nekoliko tjedana prije nego što se uhvati i počne osjećati rezultate.
Progresivno opuštanje mišića ima osam koraka.
Korak 1: Odaberite sobu s minimalnim ometanjem i udobno sjednite ili lezite.
Korak 2: Započnite skupljanjem mišića stopala na 5 sekundi i otpuštanjem kontrakcije tijekom 10 sekundi. Fokusiranje na ublažavanje napetosti i osjećaj opuštanja mišića može potaknuti smirenost. Da biste izbjegli grčeve u nogama, raščistite nožne prste, umjesto da ih uvijate.
Korak 3: Umanjite i opustite mišiće potkoljenica na isto vrijeme.
Korak 4: Sada učinite istu stvar s kukovima i stražnjicom.
Korak 5: Zatim se koncentrirajte na mišiće želuca i prsa.
6. korak: Nakon vježbanja trupa skupite i opustite ramena.
Korak 7: Sljedeći su mišići lica. Ljudi mogu ugovoriti lice stisnuvši oči na 5 sekundi, a zatim otpuštajući preko 10 sekundi.
Korak 8: Napokon opustite ruku. Stvorite šaku i zadržite kontrakciju 5 sekundi te polako otpustite tijekom 10 sekundi.
Da biste pomogli podržati mentalnu dobrobit vas i vaših najmilijih u ovom teškom vremenu, posjetite naše posvećeno središte kako biste otkrili više informacija potkrijepljenih istraživanjem.
Prednosti tehnika opuštanja
Liječnici sugeriraju da opuštanje može koristiti ljudima koji upravljaju raznim zdravstvenim stanjima, uključujući:
Porođajna bol
Trudnice mogu imati koristi od tehnika opuštanja, uključujući jogu, glazbu i tehnike disanja tijekom porođaja.
Iako se čini da nema dovoljno dokaza koji pokazuju koliko tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju boli tijekom porođaja, sustavni pregled 2019. napominje da mogu pomoći ženama u porođajnim vezama s pristalicama rođenja.
Srčana bolest
Američko udruženje za srce (AHA) provelo je sustavni pregled potencijalnih koristi meditacije na smanjenje kardiovaskularnog rizika.
Zaključili su da iako nema puno istraživanja, meditacija može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti jer ljudima može pomoći u smanjenju stresa, prestanku pušenja i snižavanju krvnog tlaka.
Nesanica
Članak u američkom obiteljskom liječniku preporučuje tehnike opuštanja koje pomažu u upravljanju nesanicom.
Neki ljudi mogu zahtijevati terapiju opuštanja i lijekove za poboljšanje sna.
Prema članku iz 2018. u Granice u psihijatriji, duboko disanje uz druge tehnike opuštanja moglo bi pomoći ljudima da zaspu.
Mučnina izazvana kemoterapijom
Ljudi koji imaju mučninu zbog kemoterapije također mogu imati koristi od tehnika opuštanja.
Istraživači su proučavali učinak vođenih slika i progresivnog opuštanja mišića. Ove tehnike mogu dopuniti tradicionalno medicinsko liječenje mučnine.
Kronične boli
Prema sustavnom pregledu iz 2016. godine, nekim ljudima koji imaju kroničnu bol može meditacija biti korisna. Pregled je primijetio da meditacija pažljivosti može pomoći u smanjenju boli i depresije.
Međutim, nema puno kvalitetnih istraživanja koja podupiru teoriju da tehnike opuštanja mogu pomoći u značajnom smanjenju kronične boli.
Bolovi u temporomandibularnom zglobu
Bolovi u temporomandibularnom zglobu (TMP) povezani su s bolovima u čeljusti. Često je to zbog toga što osoba pretjerano zateže mišiće čeljusti kad je pod stresom ili čak tijekom spavanja. Korištenje zubnog aparata noću može vam pomoći smanjiti nelagodu i blokirati dio stezanja čeljusti.
Neki ljudi žive s zujanjem u ušima, koji neprestano zvoni u ušima. Tinitus može biti simptom TMJ.
Istraživači sugeriraju da je terapija opuštanja općenito, a posebno meditacija svjesnosti, djelotvorna u upravljanju šumom u ušima.
Osobe s disfunkcijom temporomandibularnog zgloba u čeljusti mogu osjetiti intenzivnu bol.
Istraživači sugeriraju da bi ljudi mogli pokušati s progresivnim opuštanjem mišića zajedno s drugim tradicionalnim medicinskim tretmanima kako bi smanjili bol.
Rizici tehnika opuštanja
Liječnici mogu preporučiti tehnike opuštanja jer ih smatraju općenito sigurnima.
Međutim, neki ljudi mogu imati nuspojave, uključujući povećanu anksioznost, nametljive misli ili strah od gubitka kontrole.
Istraživanja sugeriraju da tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju tjeskobe kod nekih ljudi. Međutim, možda nije najbolja strategija za pomoć ljudima s generaliziranim anksioznim poremećajem ili velikom depresijom.
Istraživači su proučavali učinke kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) i opuštanja na anksioznost.
Otkrili su da je opuštanje manje učinkovito od CBT-a za liječenje posttraumatskog stresnog poremećaja i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Oni također misle da bi ljudi koji imaju panični poremećaj mogli smatrati da je CBT korisniji od nekih drugih tehnika opuštanja.
Važno je zapamtiti da tehnike opuštanja zahtijevaju vježbu prije nego što postanu učinkovite, pa osoba ne bi trebala očekivati da odmah počnu raditi.
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) primjećuje da neke tehnike opuštanja mogu uzrokovati ili pogoršati simptome kod osoba s epilepsijom, određenim psihijatrijskim stanjima ili poviješću zlostavljanja ili traume. Međutim, to je rijetko.
Kada potražiti liječničku pomoć
Depresija i anksioznost stanja su koja zahtijevaju liječničku pomoć.
Iako se neki simptomi mogu poboljšati strategijama opuštanja, ljudi koji imaju dugotrajne simptome trebali bi razgovarati s liječnikom kako bi dobili odgovarajuću njegu. Nekim ljudima sa simptomima depresije i anksioznosti mogu biti potrebni lijekovi.
Simptomi anksioznosti mogu uključivati:
- lupanje srca
- drhtanje
- osjećaji propasti ili izvan kontrole
- znojenje
- nemir
- umor
- razdražljivost
- problemi sa spavanjem
Simptomi depresije mogu uključivati:
- razdražljivost
- promjene apetita i težine
- poteškoće s koncentracijom
- osjećaji krivnje ili bezvrijednosti
- osjećaji beznađa i tuge
Zdravstveni radnici mogu također preporučiti lijekove ili tehnike smanjenja stresa kako bi pomogli ljudima da se nose sa stresom.
Prevencija samoubojstva
Ako poznajete nekoga kome prijeti samoozljeđivanje, samoubojstvo ili povreda druge osobe:
- Postavite teško pitanje: "Razmišljate li o samoubojstvu?"
- Slušajte osobu bez prosuđivanja.
- Nazovite 911 ili lokalni broj za hitne slučajeve, ili pošaljite TALK na 741741 da biste komunicirali s obučenim savjetnikom za krizne situacije.
- Ostanite s tom osobom dok ne stigne stručna pomoć.
- Pokušajte ukloniti sve oružje, lijekove ili druge potencijalno štetne predmete.
Ako vi ili netko koga poznajete razmišljate o samoubojstvu, preventivna telefonska linija može vam pomoći. Nacionalna linija za sprečavanje samoubojstava dostupna je 24 sata na dan na 1-800-273-8255. Tijekom krize osobe s oštećenjem sluha trebaju nazvati 1-800-799-4889.
Kliknite ovdje za više poveznica i lokalnih izvora.
Sažetak
Tehnike opuštanja mogu ponuditi brojne prednosti, uključujući smanjenje anksioznosti, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i kontrolu mučnine tijekom kemoterapije. Međutim, dokazi o njegovoj učinkovitosti trenutno su ograničeni ili nedosljedni.
Postoje razne tehnike opuštanja koje osoba može pokušati pronaći one koje joj odgovaraju.
Međutim, neće svi imati koristi od tehnika opuštanja. Osobe s epilepsijom ili drugim mentalnim problemima trebaju razgovarati s liječnikom prije nego što pokušaju bilo koju strategiju opuštanja.
Iako opuštanje može pomoći ublažiti neke simptome depresije i anksioznosti kod nekih ljudi, drugima mogu biti potrebni i lijekovi.
