Mogu li jesti rižu ako imam dijabetes?

Hranjiva, dobro uravnotežena prehrana presudna je za očuvanje zdravlja, posebno za osobe s dijabetesom. Mnogi se ljudi pitaju je li hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, poput riže, dobra opcija.

Dijabetes je stanje u kojem tijelo ima problem s proizvodnjom ili uporabom inzulina. Kao rezultat, tijelo ne pohranjuje niti učinkovito koristi šećer u krvi ili glukozu.

Kako glukoza u tijelu dolazi iz hrane koja sadrži ugljikohidrate, ljudi se mogu zapitati trebaju li jesti rižu ili ne.

Osoba s dijabetesom ne mora uopće izbjegavati ugljikohidrate, ali morat će razmisliti o vrstama i količini ugljikohidrata koje jede.

Postoje različite vrste riže, od kojih su neke možda zdravije od drugih.

U ovom ćemo članku pogledati ulogu koju riža može igrati u zdravoj prehrani za dijabetes. Također razgovaramo o tome koje su vrste riže prikladne, kako odabrati i kuhati rižu te neke zdrave alternative riži.

Brojanje ugljikohidrata u riži

Riba ili grah s rižom i povrćem mogu biti dobra opcija za ljude s dijabetesom.

Riža sadrži puno ugljikohidrata, ali neke vrste riže, poput smeđe riže, predstavljaju cjelovitu hranu.

Prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK), osoba s dijabetesom trebala bi dobiti barem polovicu dnevnih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica.

Cjelovite žitarice sadrže složene ugljikohidrate, kojima tijelo treba duže da se razgrade. To smanjuje rizik od skoka šećera.

Sljedeće razmatranje pri odabiru vrste riže jest broj ugljikohidrata koji ona sadrži.

Znanje brojenja ugljikohidrata važno je iz dva glavna razloga:

1. Neki ljudi s dijabetesom koriste dodatni inzulin. Osoba mora znati koliki joj je unos ugljikohidrata da bi odredila točnu dozu inzulina.

2. Osoba s predijabetesom ili dijabetesom mora izbjegavati "skokove šećera", to su razdoblja u kojima su razine glukoze u krvi vrlo visoke. Ovi skokovi mogu povećati vjerojatnost pogoršanja simptoma. Širenje unosa ugljikohidrata tijekom dana, na primjer, jedući male, česte obroke, može pomoći u sprečavanju skokova šećera.

Brojanje ugljikohidrata omogućava osobi s dijabetesom da prati broj ugljikohidrata koji pojede tijekom dana.

To uključuje:

• znajući koja hrana sadrži ugljikohidrate
• naučiti kako izračunati približni broj ugljikohidrata u nekom predmetu
• računajući koliko ugljikohidrata ima u obroku i obroku
• pronalaženje ukupnog broja ugljikohidrata za taj dan
• podijelivši ga tako da unos ugljikohidrata bude ujednačen tijekom dana

Smeđa riža dobar je izvor složenih ugljikohidrata i vlakana, ali druge vrste riže mogu biti manje korisne.

Kako mogu izračunati unos ugljikohidrata?

Ukupni unos ugljikohidrata varirat će ovisno o visini, težini, razini aktivnosti i lijekovima. Osoba bi trebala razgovarati o specifičnoj količini ugljikohidrata za svoje individualne potrebe s liječnikom ili registriranim dijetetičarom.

Gram ugljikohidrata sadrži oko 4 kalorije. Unos kalorija razlikuje se među pojedincima. Liječnik ili dijetetičar može pojedinca savjetovati koliki bi trebao biti unos kalorija u skladu s razinom aktivnosti, zdravstvenim ciljevima, visinom i težinom.

Što se tiče riže, jedna trećina šalice redovite, kuhane smeđe riže sadrži oko 15 g ugljikohidrata i malo više od 1 g vlakana. Bijela riža sadrži isti broj ugljikohidrata, ali pruža manje vlakana i manje hranjivih sastojaka.

Riža može biti dio zdrave prehrane za ljude s dijabetesom sve dok je veličina porcije prikladna.

Oznake prehrane na ambalaži hrane pokazuju koliko ugljikohidrata sadrži određena hrana.

Ispod su neki proizvodi od riže i ugljikohidrati koje sadrže u šalici nakon kuhanja:

Dugozrna bijela riža:

• ugljikohidrati: 44,51 g
• vlakna: 0,60 g

Bijela riža srednje zrna:

• ugljikohidrati: 53,18 g
• vlakna: nema podataka

Kratkozrna bijela riža:

• ugljikohidrati: 53,44 g
• vlakna: nema podataka

Smeđa riža dugog zrna:

• ugljikohidrati: 51,67 g
• vlakna: 3,20 g

Smeđa riža srednje zrna:

• ugljikohidrati: 45,84 g
• vlakna: 3,50 g

Divlja riža:

• ugljikohidrati: 35,00 g
• vlakna: 3,00 g

Ljepljiva bijela riža:

• ugljikohidrati: 36,70 g
• vlakna: 1,70 g

Rižini rezanci:

• ugljikohidrati: 42,26 g
• vlakna: 1,80 g

Hrana koja sadrži neprerađene ugljikohidrate može koristiti ljudima s dijabetesom, ali jedenje velikih količina u jednom sjedenju može povisiti razinu šećera u krvi. Ljudi bi trebali rasporediti svoj unos tijekom dana.

Riža i glikemijski indeks

Drugi način da se odluči je li hrana prikladna za ograničenu prehranu je upotreba glikemijskog indeksa (GI). GI je skala koja mjeri koliko brzo tijelo pretvara ugljikohidrate iz hrane u glukozu i koliko brzo to utječe na razinu šećera u krvi.

Ocjene su od 0-100, pri čemu je voda najmanja, a glukoza najviša. Brojevi se ne odnose na neku određenu količinu, već gledaju kako se jedna hrana uspoređuje s drugom.

Hrana koja je visoko na ljestvici, poput bijelog kruha i slatkih napitaka, brzo se pretvara u glukozu i povećava rizik od skoka šećera.

Oni koji su niži na ljestvici polako se pretvaraju u glukozu u krvi, što pomaže osobi da održi stabilnu razinu glukoze.

• Hrana s niskim GI ima ocjenu 55 ili manje
• Hrana sa srednjim GI ima ocjenu 56–69
• Hrana s visokim GI ima ocjenu 70 ili više

Ispod su neki primjeri, uključujući rižu i neke proizvode od riže. Rezultati se mogu malo razlikovati ovisno o marki i razini obrade.

• rižini krekeri: 87
• rižino mlijeko: 86
• kukuruzne pahuljice: 81
• rižina kaša: 78
• bijeli pšenični kruh: 75
• kuhana bijela riža: 73
• kuhana smeđa riža: 68
• rižini rezanci: 53

Većina proizvoda od riže ima visoki indeks GI, ali rižini rezanci i smeđe kuhana riža spadaju u kategorije s niskim i srednjim GI.

Nutritivne prednosti riže

Riža sadrži i druge hranjive sastojke koji mogu koristiti čovjekovom zdravlju.

Šalica kuhane smeđe riže srednje zrna sadrži:

• kalorija: 218
• bjelančevine: 4,52 g
• vlakna: 3,50 g
• ugljikohidrati: 45,84 g
• kalcij 20,00 miligrama (mg)
• željezo: 1,03 mg
• magnezij: 86,00 mg
• fosfor: 150,00 mg
• kalij: 154,00 mg
• cink: 1,21 mg

Sadrži i razne vitamine, uključujući vitamine B skupine.

Smeđa riža može igrati važnu ulogu u zdravoj prehrani.

Savjeti za odabir riže

Umjereno neke vrste riže mogu biti zdrave za ljude s dijabetesom.

Najbolje je odabrati smeđu ili divlju rižu jer ove vrste imaju veći udio vlakana od bijele riže, pa je tijelu potrebno više vremena da ih probavi.

Ljudi bi trebali provjeriti paket kako bi saznali koliko točno riba sadrži ugljikohidrata i drugih hranjivih sastojaka, posebno u pripremljenim jelima.

Obogaćena riža ponudit će dodatne hranjive sastojke, uključujući vitamine i minerale.

Pri odabiru riže u restoranu, osoba s dijabetesom također bi se trebala raspitati o vrsti umaka i aroma koje jelo uključuje, jer one mogu sadržavati dodane šećere.

Kuhanje riže

Da biste kuhali smeđu rižu, slijedite ove upute:

1. Smeđu rižu stavite u lonac i dodajte 1,5 šalice vode za svaku šalicu riže.
2. U nepokrivenom loncu zakuhajte rižu i vodu.
3. Pokrijte lonac i pustite da krčka oko 20 minuta.
4. Isključite vatru i ostavite pokriveni lonac da odstoji najmanje 10 minuta.

Neki ljudi radije koriste kuhalo za rižu, u tom bi se slučaju trebali pridržavati uputa proizvođača.

Zbog okusa ljudi mogu dodati začine, začine, začinsko bilje, povrće i orašaste plodove, poput razrezanih badema.

Malo kurkume dodaje boju i može imati zdravstvene koristi, posebno za osobe s dijabetesom.

Važno je pripaziti kada se odlučite za pripremljene začine i umake jer oni mogu sadržavati dodani šećer, na što će osoba morati imati na umu kad broji i uravnotežuje dnevne ugljikohidrate.

Kombinacija smeđe riže s grahom i povrćem može pružiti zdrav obrok. Za ljude koji ne jedu meso, kombiniranje graha ili drugih mahunarki s rižom također može pružiti cjelovite proteine ​​sa svim aminokiselinama koje su tijelu potrebne.

Alternative riži

Neke namirnice mogu poslužiti kao zamjena za rižu.

Primjeri uključuju cvjetaču i kvinoju. Quinoa je po sadržaju ugljikohidrata slična riži, ali ima više bjelančevina nego riža, a neke vrste imaju i više vlakana.

"Riža" od cvjetače

Da biste napravili ovu zamjenu za rižu:

1. Pulsirajte cvjetove velike glavice cvjetače u procesoru hrane.
2. Na tavi zagrijte cvjetaču s malo ulja i lukom.
3. Pirjajte oko 3 do 5 minuta dok luk ne dobije zlatno smeđu boju, a cvjetača omekša.
4. Začinite po ukusu solju, paprom, limunovim sokom i začinskim biljem.

Cilantro limeta quinoa

Slijedite ove korake za pripremu jela od kvinoje:

• Na tavi pirjajte mali luk i dva češnja češnjaka s malo ulja.
• Smanjite vatru i dodajte 1 šalicu kvinoje uz miješanje i kuhanje 2 minute.
• Dodajte 2 šalice pileće juhe s malo soli i sok od 1-2 limete.
• Pustite da zavrije.
• Smanjite vatru i pirjajte 15 minuta.
• Umiješajte još malo soka limete i dodajte pola šalice svježeg, nasjeckanog cilantra.

Ugljikohidrati i dijabetes

Zdrava prehrana sadržavat će puno vlakana, koja je vrsta ugljikohidrata.

Osobe s dijabetesom mogu jesti istu prehranu koja je zdrava za one bez te bolesti, uključujući rižu i drugu hranu bogatu ugljikohidratima.

Međutim, moraju upravljati i uravnotežiti unos ugljikohidrata kako bi upravljali razinom glukoze u krvi.

Kad osoba jede ugljikohidrate, tijelo ih pretvara u glukozu da bi ih bilo pohranilo ili koristilo kao energiju. Hormonski inzulin omogućuje ovaj proces.

Osobe s dijabetesom imaju inzulinsku rezistenciju, što znači da tjelesne stanice ne reagiraju na inzulin na normalan način, a tijelo nije u stanju učinkovito upravljati ugljikohidratima. Kao rezultat toga, osoba s dijabetesom mora dobro razmisliti koju vrstu ugljikohidrata jede i kada.

Postoje različite vrste ugljikohidrata, uključujući šećer, škrob i vlakna. Riža sadrži škrob, a smeđa riža je relativno dobar izvor vlakana, posebno u usporedbi s bijelom rižom.

• Škrob je složeni ugljikohidrat, što znači da energiju oslobađa sporije od jednostavnih ugljikohidrata, poput šećera, posebno kada je u cjelovitoj hrani, uključujući smeđu rižu. Ovo sporo oslobađanje energije može biti korisno ljudima koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi.
• Vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti, pa ne podiže razinu šećera u krvi. Vlakna pomažu probavnom sustavu dobro funkcionirati, a mogu pomoći u upravljanju razinom kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti, komplikacija dijabetesa.

Ljudi koji žele smršavjeti mogu imati koristi i od jedenja složenih ugljikohidrata i vlakana jer će se zbog ove hrane dulje osjećati sitima.

Ovdje možete saznati više o hrani bogatoj vlaknima koju možete odabrati.

Prema američkom udruženju za dijabetes iz 2019 Standardi medicinske skrbi za dijabetes, većina ljudi s dijabetesom kaže da 44–46 posto ukupne energije dobivaju iz ugljikohidrata. Ovaj postotak jednak je približno 200 grama (g) ugljikohidrata na dijeti od 1.800 kalorija.

Pojedinci bi trebali pitati svog liječnika koliko ugljikohidrata trebaju jesti. Oni bi također trebali rasporediti te ugljikohidrate ravnomjerno tijekom dana i osigurati da ne unose velike količine odjednom.

The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020 preporučite unos vlakana od 25,0 g dnevno za žene i 33,6 g za muškarce.

Prema članku iz 2015. godine, osobe s dijabetesom trebale bi unositi barem jednaku količinu vlakana kao i prosječni pripadnici šire javnosti.

Sažetak

Osobe s dijabetesom mogu uključiti rižu kao dio zdrave prehrane, ali trebaju:

• Jedite rižu umjereno i imajte na umu da 1 šalica riže sadrži 45 g ugljikohidrata.
• Rasporedite unos riže i ostalih ugljikohidrata ravnomjerno tijekom dana.
• Odaberite sortu riže koja ima malo ugljikohidrata i ima nizak GI rezultat.
• Uzmite u obzir sve umake i druge dodatke koji mogu sadržavati dodatni šećer ili ugljikohidrate.
• Razgovarajte o specifičnim individualnim potrebama ugljikohidrata s liječnikom ili dijetetičarom.

Smeđa riža i divlja riža obično su bolje opcije od bijele riže. Ljudi također mogu pokušati zamijeniti rižu zdravim alternativama, poput "riže" od cvjetače ili kvinoje.