Napredak vježbi za liječenje bolova u križima i išijasa

Ako imate bolove u križima ili išijas, uobičajeno pitanje koje možda imate je: "Što trebam izbjegavati, što trebam raditi i kada to trebam raditi?" Čini se da postoje stotine tretmana za bolove u križima i mnogo različitih vježbi koje se mogu izvesti za liječenje vašeg stanja. Neke vježbe pomažu ojačati kralježnicu, dok druge poboljšavaju fleksibilnost leđa.

Počnite liječiti išijas i bolove u leđima

Kolostock / Getty Images

Ako vas zbog bolova u leđima uputite k fizioterapeutu, on će vas vjerojatno naučiti kako postići i održavati pravilno držanje tijela. Postupak prekomjerne korekcije jednostavan je način da naučite stav koji je potreban za održavanje odgovarajućeg poravnanja kralježnice.

Vaš fizioterapeut također može koristiti terapijske načine kako bi smanjio bol. Iako se ovi mogu osjećati dobro, treba biti oprezan; mnogi od ovih tretmana nisu dokazali da učinkovito smanjuju bol i drže je podalje.

Fizički terapeuti obučeni za McKenzieovu metodu su specijalisti za liječenje ljudi s bolovima u križima i vratu. Ako uspijete pronaći terapeuta certificiranog za McKenzieovu metodu, on ili ona će vjerojatno provesti temeljitu procjenu vašeg problema i naučiti vas vježbama samopomoći koje vam mogu brzo ukinuti bol i pomoći vam da se vratite na prethodnu razinu funkcije.

Ovo je program vježbanja koji se obično koristi za liječenje bolova u križima i išijasa ili bolova u nogama koji dolaze s vaših leđa. Oni su navedeni kao progresija. Započnite s vježbom broj jedan i napredujte po potrebi kroz vježbe. Možda nećete trebati izvoditi sve vježbe, ali ako vam prva ne pruži odgovarajuće olakšanje od boli, pokušajte s drugom i tako dalje.

Koja vježba za leđa je prava za vas?

Ako imate bol na jednoj strani leđa ili noge, isprobajte prvu vježbu i pratite simptome dok vježbate. Pripazite na centralizaciju, što je smanjenje bolova u nogama ili bedrima i povećanje bolova u križima. Centralizacija koja se događa tijekom izvođenja vježbe dobar je znak i ukazuje na to da je određena vježba ispravna za vas.

Ako se simptomi pogoršaju, ne uspiju se centralizirati ili se centraliziraju samo djelomično, prijeđite na sljedeću vježbu s popisa. Pokušajte s vježbom i nadgledajte sve promjene u simptomima. Sjetite se da je bol koja se približava kralježnici dobar znak.

Prije nego što započnete bilo koju vježbu za leđa, dobro je da se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas. Vaš lokalni fizioterapeut može vam pomoći u odluci o najboljim vježbama za vaše specifično stanje.

Skloni laganju, skloni rekviziti i pritisnuti uske

David Lees / Getty Images

U slučaju iznenadne pojave akutne boli u križima, prvo biste trebali isprobati hitne vježbe bolova u leđima. Lezite nekoliko minuta na trbuhu, a zatim minutu ili dvije oslonite se na laktove. Pratite svoje simptome radi centralizacije.

Nakon nekoliko minuta u poduprtom položaju, pokušajte nekoliko puta. Pokušajte držati bokove i leđa opuštenim dok rukama pritiskate gornji dio tijela. Pokušajte pritisnuti što je više moguće kako biste vratili normalnu krivulju naprijed u donjem dijelu leđa. Recite sebi: "Dalje, dalje, dalje" dok pritiskate. Pomičite kralježnicu kroz puni, bezbolni opseg pokreta. Izvedite 10 ponavljanja i pratite svoje simptome.

Ako se vaša bol ne centralizira u potpunosti s vježbom pritiska, možda ćete trebati prijeći na sljedeću vježbu: pritisnite uspone kukovima izvan sredine.

Pritisnite gore s bokovima isključenim sredinom

Brett Sears, PT 2013

Pritisak s bokovima u sredini jednostavno je pritisak s bokovima pomaknutima na jednu ili drugu stranu. Da biste to učinili, oslonite se na laktove i pomaknite kukove u jednu stranu. Najčešće ljudi imaju koristi od pomicanja kukova s ​​bolne strane.

Kad vam kukovi skrenu na jednu stranu, izvedite pritisak prema gore. Možda ćete primijetiti da ne možete pritisnuti onoliko koliko ste to učinili redovitim pritiskanjem, ali ipak pokušajte pritisnuti što je više moguće. Izvedite 10 ponavljanja pritiska prema gore s kukovima izvan sredine i nadgledajte bol zbog centralizacije. Ako simptomi potraju, možda ćete trebati poduzeti sljedeći korak u napredovanju: lumbalna strana klizi u stojećem položaju.

Lumbalno bočno klizanje u položaju

Brett Sears, PT, 2013

Ako stisak bokova izvan sredine nije uspio pružiti značajno olakšanje ili centralizirati simptome, trebali biste isprobati vježbu klizanja bočnog dijela lumbalnog dijela.

Ova vježba se izvodi stojeći oko jednog metra od zida, a bolna strana je odmaknuta od zida. Naslonite rame na zid laktom uvučenim u rebra i polako gurnite zdjelicu ispod rebra.

Izvedite 10 ponavljanja bočnog klizanja i pripazite na promjene u svojoj boli. Ako se vaša bol nastavlja ili se ne uspije centralizirati, isprobajte sljedeću vježbu: istezanje rotacije lumbalne fleksije.

Istezanje rotacije lumbalnog zgloba

Brett Sears, PT, 2012

Istezanje rotacije fleksije započinje ležanjem na jednoj strani. Obično je vaša bolna strana na stolu. Ispravite donju nogu i zavucite gornju nogu iza donjeg koljena.

Dohvatite gornju ruku do gornje lopatice i zakrenite kralježnicu tako da se gornje rame pomiče unatrag prema podu. Zadržite se u ovom položaju sekundu ili dvije, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 ponavljanja i zabilježite sve promjene u simptomima.

Još uvijek se bavite simptomima? Možda ćete trebati probati napredovanje lumbalne fleksije. Pogledajte posljednji korak u ovom programu da biste saznali kako započeti s tim.

Lumbalna fleksija

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Istezanje lumbalne fleksije izvodi se jednostavnim ležanjem na leđima savijenih oba koljena. Polako podignite oba koljena prema prsima, a objema rukama uhvatite ispod koljena. Ovo otvara rupe na svakoj strani kralježnice, dajući živcima malo prostora.

Lagano povucite koljena da istegnete leđa i zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije. Zatim polako otpustite istezanje. Izvodite koljena do rastezanja u prsima po 10 ponavljanja i pomno pratite sve promjene u svojim simptomima.

Riječ iz vrlo dobrog

Ako imate bolove u leđima, uvijek je dobra ideja kontaktirati svog liječnika kad god udari bol u križima. Surađivanje s vašim fizikalnim terapeutom kako biste saznali koje je napredovanje vježbanja najbolje za vaše stanje može vam pomoći da brzo otklonite bol i vratite se normalnoj aktivnosti.