15 NAMIRNICA KOJE POMAŽU U SNIŽAVANJU KRVNOG TLAKA - SRČANA BOLEST

Petnaest dobrih namirnica za visoki krvni tlak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Promjena prehrane može značajno smanjiti povišeni krvni tlak. Istraživanje je pokazalo da određena hrana može odmah i dugoročno smanjiti krvni tlak.

Također poznat kao hipertenzija, povišeni krvni tlak pogađa 1 od 3 odrasle osobe u Sjedinjenim Državama.

Lijekovi, prehrambene promjene i druge promjene načina života mogu smanjiti povišeni krvni tlak, a istovremeno smanjiti rizik od povezanih stanja. Visok krvni tlak povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i bolesti bubrega.

U ovom članku raspravljamo o hrani koja može pomoći u smanjenju povišenog krvnog tlaka i pružamo znanstvene dokaze.

Petnaest namirnica koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka

Mnogi su istraživači otkrili da određena hrana može sniziti povišeni krvni tlak. Gledamo koja hrana djeluje i kako je uklopiti u zdravu prehranu.

1. Bobice

Borovnice i jagode sadrže antocijane, koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka kod osobe.

Borovnice i jagode sadrže antioksidativne spojeve koji se nazivaju antocijani, vrsta flavonoida.

Istraživači su proveli veliko istraživanje s više od 34 000 ljudi s hipertenzijom.

Otkrili su da oni s najvećim unosom antocijanina - uglavnom iz borovnica i jagoda - imaju 8 posto smanjenja rizika od visokog krvnog tlaka, u usporedbi s onima s malim unosom antocijanina.

Uživajte u bobicama kao međuobrok ili slatku poslasticu nakon jela ili ih dodajte u smoothie i zobene pahuljice.

2. Banane

Banane sadrže puno kalija, minerala koji igra vitalnu ulogu u upravljanju hipertenzijom. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 422 miligrama kalija.

Prema Američkom udruženju za srce, kalij smanjuje učinke natrija i ublažava napetost u stijenkama krvnih žila.

Odrasli bi trebali težiti svakodnevnoj konzumaciji 4700 miligrama (mg) kalija. Ostale namirnice bogate kalijem uključuju:

avokado
dinja i dinja medene rose
iverak
gljive
slatki krumpir
rajčica
tuna
grah

Osobe s bubrežnom bolešću trebaju razgovarati sa svojim liječnicima o kaliju, jer previše toga može biti štetno.

3. Cikla

Pijenje soka od repe može kratkoročno i dugoročno smanjiti krvni tlak.

2015. istraživači su izvijestili da je pijenje soka od crvene repe dovelo do nižeg krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom koje su pile 250 mililitara, oko 1 šalice, soka svaki dan tijekom 4 tjedna. Istraživači su primijetili neke pozitivne učinke u roku od 24 sata.

U ovom istraživanju oni koji su svakodnevno pili 1 šalicu soka od repe imali su prosječni pad krvnog tlaka od oko 8/4 milimetara žive (mm Hg). Mnogima je ova promjena dovela krvni tlak unutar normalnih granica. U prosjeku jedan lijek za krvni tlak smanjuje razinu za 9/5 mm Hg.

Istraživači su sugerirali da je visoka razina anorganskog nitrata u cikli uzrokovala smanjenje krvnog tlaka.

Može vam pomoći da svaki dan popijete čašu soka od repe, dodate repu u salate ili pripremite povrće kao zdrav prilog. Proizvodi od soka od cikle dostupni su za kupnju putem interneta.

4. Tamna čokolada

Ova slatka poslastica može sniziti krvni tlak. Pregled 15 ispitivanja sugerira da čokolada bogata kakaom smanjuje krvni tlak kod osoba s hipertenzijom ili prehipertenzijom.

Odaberite visokokvalitetnu čokoladu koja sadrži najmanje 70 posto kakaa i svakodnevno konzumirajte jedan kvadrat ili komadić veličine oko 1 uncu.

Niz tamne čokolade dostupan je za kupnju putem interneta.

5. kivi

Prema rezultatima jedne studije, dnevna porcija kivija može smanjiti krvni tlak kod ljudi s blago povišenom razinom.

Istraživači su usporedili učinke jabuka i kivija na ljude s malo povišenim krvnim tlakom.

Otkrili su da je jedenje tri kivija dnevno tijekom 8 tjedana rezultiralo značajnijim smanjenjem sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka u usporedbi s jedenjem jedne jabuke dnevno u istom razdoblju. Autori sumnjaju da su smanjenje smanjile bioaktivne tvari u kiviju.

Kiviji su također bogati vitaminom C, koji može značajno poboljšati očitanje krvnog tlaka kod ljudi koji su oko 8 tjedana svakodnevno konzumirali oko 500 mg vitamina.

Kivi je također lako dodati ručkovima ili smoothiejima.

6. Lubenica

Lubenica sadrži aminokiselinu nazvanu citrulin, koja može pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka.

Citrulin pomaže tijelu da proizvodi dušikov oksid, plin koji opušta krvne žile i potiče fleksibilnost arterija. Ti učinci pomažu protoku krvi, što može smanjiti povišeni krvni tlak.

U jednom su istraživanju odrasli s pretilošću i prehipertenzijom ili blagom hipertenzijom koji su uzimali ekstrakt lubenice pokazali smanjeni krvni tlak u gležnjevima i brahijalnim arterijama. Brahijalna arterija glavna je arterija u nadlaktici.

Istraživači su također otkrili da su životinje kojima se daje prehrana bogata lubenicom imale bolje zdravlje srca. U jednom istraživanju, miševi koji su pili otopinu koja sadrži sok od lubenice imali su 50 posto manje naslaga u arterijama od kontrolne skupine.

Miševi koji su pili otopinu imali su i 50 posto manje kolesterola lipoproteina male gustoće, koji mnogi opisuju kao loš kolesterol, i pokazali su 30 posto manje debljanja od kontrolnih životinja.

Da biste povećali unos lubenice, dodajte voće salatama i smoothiejima ili uživajte u ohlađenoj juhi od lubenice.

7. Zob

Zob sadrži vrstu vlakana koja se naziva beta-glukan, a koja može smanjiti razinu kolesterola u krvi. Prema nekim istraživanjima, beta-glukan također može sniziti krvni tlak.

Pregled 28 ispitivanja zaključio je da veća potrošnja vlakana beta-glukana može sniziti sistolički i dijastolički krvni tlak. Ovo jelo sadrži i ječam.

Započnite slobodni dan sa zdjelom zobenih pahuljica ili umjesto prezli upotrijebite valjanu zob kako biste mesu ili vegetarijanskim pljeskavicama od burgera dali teksturu.

Zob je moguće kupiti putem interneta.

8. Lisnato zeleno povrće

Lisnato zeleno povrće bogato je nitratima koji pomažu u upravljanju krvnim tlakom. Neka istraživanja sugeriraju da jedenje 1-2 porcija povrća bogatog nitratima svaki dan može smanjiti hipertenziju do 24 sata.

Primjeri lisnatog zelenila uključuju:

kupus
zelenilo s ogrlicom
komorač
kelj
zelena salata
gorušice
špinat
blitva

Da biste konzumirali dnevnu dozu zelenog povrća, špinat umiješajte u curryje i variva, pirjajte blitvu s češnjakom za ukusan prilog ili ispecite hrpu čipsa od kelja.

9. Češnjak

Jesti češnjak može povećati razine dušikovog oksida kod osobe.

Češnjak je prirodni antibiotik i protugljivična hrana. Njegov glavni aktivni sastojak, alicin, često je odgovoran za povezane zdravstvene beneficije.

Neka istraživanja sugeriraju da češnjak povećava tjelesnu proizvodnju dušikovog oksida, koji pomaže opuštanju glatkih mišića i širenju krvnih žila. Te promjene mogu smanjiti hipertenziju.

Jedno istraživanje izvijestilo je da ekstrakt češnjaka smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak kod hipertenzivnih osoba.

Češnjak može poboljšati okus mnogih slanih jela, uključujući pomfrit, juhe i omlete. Korištenje češnjaka umjesto soli može dodatno promovirati zdravlje srca.

10. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana bogata je probioticima, korisnim bakterijama koje igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja crijeva. Prema pregledu devet studija, jedenje probiotika može imati skromni učinak na visoki krvni tlak.

Istraživači su izvijestili o pojačanim učincima kada su sudionici studije konzumirali:

više vrsta probiotičkih bakterija
probiotici redovito duže od 8 tjedana
najmanje 100 milijardi jedinica za stvaranje kolonija dnevno

Fermentirana hrana za dodavanje prehrani uključuje:

prirodni jogurt
kimchi
kombucha
jabučni ocat
miso
tempeh

Neki više vole svakodnevno uzimati koncentrirane probiotičke dodatke. Probiotski dodaci dostupni su za kupnju putem interneta.

11. Leća i ostali mahunarke

Leća je osnovna dijeta mnogih dijeta širom svijeta, jer je izvrstan izvor vegetarijanskih proteina i vlakana.

2014. istraživači koji su proučavali učinke prehrane bogate impulsima na štakore izvijestili su o smanjenoj razini krvnog tlaka i kolesterola. Ukupno 30 posto prehrane štakora sastojalo se od mahunarki, uključujući grah, grašak, leću i slanutak.

Leća je vrlo svestrana. Mnogi ih koriste kao vegetarijansku alternativu mljevenoj govedini ili za dodavanje rasutih salata, variva i juha. Leća je dostupna za kupnju putem interneta.

12. Prirodni jogurt

Američko udruženje za srce izvijestilo je da jogurt može smanjiti rizik od povišenog krvnog tlaka u žena.

Istraživači su otkrili da žene u srednjim godinama koje su konzumirale pet ili više porcija jogurta svaki tjedan tijekom 18-30 godina pokazale su 20-postotno smanjenje rizika od hipertenzije u usporedbi sa ženama slične dobi koje su rijetko jele jogurt.

Čini se da muškarci u studiji nisu imali iste koristi, ali unos njihova jogurta obično je bio niži.

Važno je napomenuti da je Nacionalno vijeće za mljekarstvo u SAD-u financiralo ovo istraživanje.

Neslađeni jogurti, poput prirodnih ili grčkih jogurta, imaju više koristi. Uživajte u njima s voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama za zdrav međuobrok ili desert.

13. Nar

Pijenje 1 šalice soka od šipka dnevno tijekom 28 dana može kratkoročno smanjiti visoki krvni tlak, prema nalazima studije iz 2012. Istraživači su taj učinak pripisali sadržaju antioksidansa u voću.

Iako se u nara može uživati cijelo, neki ljudi više vole sok. Kada kupujete predpakirani sok od nara, provjerite ima li dodataka šećera.

14. Cimet

Cimet također može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, barem kratkoročno.

Analiza tri studije pokazala je da je cimet kratkotrajno sistolički krvni tlak smanjio za 5,39 mm Hg, a dijastolički krvni tlak za 2,6 mm Hg. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Dodajte cimet u prehranu posipajući ga preko zobenih pahuljica ili svježe nasjeckanog voća, kao zamjenu za šećer. Cimet je dostupan u raznim oblicima.

15. Pistacije

Konzumacija pistacija orašastih plodova može smanjiti rizik osobe od hipertenzije.

Pistacije su zdrave orašaste plodove koji mogu smanjiti hipertenziju.

Jedno istraživanje izvijestilo je da uključivanje pistacija orašastih plodova u prehranu s umjerenim masnoćama može smanjiti krvni tlak tijekom stresa. To je možda zato što spoj u orasima smanjuje nepropusnost krvnih žila.

Važno je napomenuti da su kalifornijska komisija za pistacije iz Fresna i američki uzgajivači pistacija financirali ovu malu studiju.

Druga su istraživanja otkrila da su i drugi orašasti plodovi, poput badema, imali sličan učinak.

Grickajte obične pistacije, bacajte ih u salate ili umiješajte u pesto. Neslani orašasti plodovi zdraviji su i dostupni za kupnju putem interneta.

Hrana koju treba izbjegavati

Iako neke namirnice mogu ublažiti hipertenziju, druge mogu uzrokovati znatno povišenje krvnog tlaka.

Ljudi mogu spriječiti ili smanjiti visoki krvni tlak izbjegavajući sljedeće:

Sol

Natrij može značajno povisiti krvni tlak. Prema nalazima pregleda iz 2013. godine, smanjenje unosa soli za 4,4 grama dnevno znatno je smanjilo sistolički i dijastolički krvni tlak.

Kofein

Kofein u kavi, čaju, kolu i energetskim pićima može uzrokovati kratkotrajne skokove krvnog tlaka.

Pregledom pet pokusa utvrđeno je da pijenje do 2 šalice jake kave može povećati sistolički i dijastolički krvni tlak 3 sata nakon konzumacije.

Ova otkrića ne sugeriraju da kava dugoročno povećava krvni tlak ili rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Alkohol

Konzumacija umjerenih količina crnog vina može imati neke zdravstvene koristi, ali veće količine alkohola mogu uzrokovati dramatično povišenje krvnog tlaka.

Jaka upotreba alkohola također povećava rizik od zatajenja srca, moždanog udara, raka i pretilosti.