Zdravstvene blagodati kvinoje
Quinoa je cjelovita žitarica koja zbog svojih brojnih zdravstvenih blagodati brzo raste.
Iako ljudi mogu kuhati i jesti sjemenke kvinoje na sličan način kao i većina žitarica, sama biljka kvinoja sličnija je cikli i špinatu. Ljudi mogu jesti i sjeme i lišće ove svestrane, hranjive biljke.
Poljoprivrednici uzgajaju preko 120 različitih vrsta kvinoje. Međutim, najčešće dostupne verzije u prehrambenim trgovinama su bijela, crvena i crna kvinoja.
U ovom članku objašnjavamo zdravstvenim prednostima kvinoje utemeljene na dokazima. Također promatramo hranjivi sadržaj kvinoje i kako je dodati u prehranu.
Prednosti
Ispod su neke od zdravstvenih blagodati redovitog konzumiranja kvinoje.
Biljni izvor bjelančevina
Kvinoja je dobar izvor proteina za ljude koji slijede biljnu prehranu.
Ljudi koji slijede biljnu prehranu trebaju pronaći neživotinjske izvore proteina kako bi osigurali da unose dovoljno.
Jedna šalica kuhane kvinoje teške 185 grama (g) daje 8,14 g proteina.
Proteini u quinoi nude širok raspon aminokiselina. Aminokiseline su među ostalim bitnim funkcijama vitalne za potporu razvoju mišića i imunološke aktivnosti.
Zbog toga je quinoa izvrstan prehrambeni izbor za ljude koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.
Kvinoja je, za razliku od mnogih drugih žitarica, također izvrstan izvor lizina. Ovo je esencijalna aminokiselina. Lizin je vitalni za sintezu proteina. Iako je nedostatak rijedak, može uzrokovati niz medicinskih problema, jer lizin igra ulogu u procesima poput rasta i razvoja.
Visok sadržaj vlakana
Quinoa ima visok sadržaj vlakana u usporedbi s ostalim žitaricama, pružajući 5,18 g u jednoj šalici od 185 g. To je najmanje 15,42% dnevne potrebe osobe, ovisno o njezinoj dobi i spolu.
Prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku, uzimanje dovoljno vlakana može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući zatvor, povišen kolesterol, povišeni krvni tlak i divertikulozu.
Prehrana bogata vlaknima također može promovirati zdravu težinu. To je zato što hrana bogata vlaknima pomaže ljudima da se dulje osjećaju sitima, potencijalno smanjujući njihov ukupni unos hrane.
Ovdje saznajte više o tome zašto ljudi trebaju prehrambena vlakna.
Izvor antioksidansa
Kvinoja je dobar izvor antioksidansa u usporedbi s ostalim uobičajenim žitaricama u bezglutenskoj prehrani. Većina proizvoda bez glutena sastoji se od kukuruznog, rižinog ili krumpirovog brašna. Oni općenito daju manje hranjivih sastojaka od proizvoda koji koriste kvinoju, poput brašna od kvinoje.
Kvinoja osigurava vitamin E. Ovo je antioksidativni spoj koji može pomoći u smanjenju rizika od koronarne bolesti, određenih karcinoma i nekoliko poremećaja oka.
Redovito se pojavljuju nove studije koje potvrđuju zdravstvene prednosti odgovarajućeg unosa cjelovitih žitarica i njihov antioksidativni kapacitet.
Pomaže u ispunjavanju zahtjeva za manganom
Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 1,17 miligrama (mg) mangana. To čini oko 27,43% adekvatnog unosa mangana za muškarce i 35,05% za žene.
Mangan je bitan za razvoj i metabolizam. Ovaj element također djeluje zajedno s mnogim enzimima u tijelu kako bi podržao njihovu funkciju.
Dobar izvor željeza
Jedna šalica kvinoje opskrbljuje 2,76 mg željeza, pružajući 34,5% preporučenog unosa za muškarce i 15,33% za žene. Održavanje odgovarajuće razine željeza neophodno je za dobro zdravlje.
Željezo je neophodno za niz procesa u ljudskom tijelu. To je, na primjer, bitan dio hemoglobina. Ovaj spoj u krvi nosi kisik, podržavajući energiju i funkciju stanica u cijelom tijelu.
Odgovarajući unos željeza također podržava zdrav metabolizam vezivnog tkiva i mišića.
Pročitajte više o ulozi željeza u tijelu.
Izvor folata
Folat je esencijalni vitamin B koji igra ključnu ulogu u stvaranju DNA. Osobito je važno da žene tijekom trudnoće dobivaju dovoljno folata kako bi smanjile vjerojatnost oštećenja neuralne cijevi kod svoje bebe, prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS).
Dobivanje dovoljno prehrambenih folata također može smanjiti rizik od nekoliko karcinoma i depresije.
Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 77,7 mikrograma (mcg) folata ili 19,43% dnevne potrebe.
Trudnice možda mogu dobiti dovoljno folata samo uzimanjem dodataka folne kiseline. Međutim, konzumacija više folata u prehrani može smanjiti rizik od nedostatka. Kvinoja osigurava dobar udio u dnevnoj vrijednosti folata.
Pruža magnezij
Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 118 mg magnezija. Iako se dnevna preporučena količina povećava s godinama, kvinoja je dobar izvor minerala.
Magnezij je bitan za funkciju više od 300 enzimskih reakcija i prisutan je u svakoj stanici tijela.
ODS sugeriraju da niske razine magnezija imaju moguće veze sa sljedećim zdravstvenim problemima:
- visoki krvni tlak
- kardiovaskularnih bolesti
- dijabetes tipa 2
- migrena
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo djelovanje magnezija u prehrani na ova stanja.
Sadrži kvercetin i kempferol
Kvinoja sadrži biljne spojeve kvercetin i kempferol.
Ovi antioksidanti mogu zaštititi od niza kroničnih stanja. Na primjer, prema nekim istraživanjima, kempferol može pomoći u zaštiti od infekcija, bolesti srca, dijabetesa i nekoliko karcinoma, uključujući one kože i jetre.
Kvercetin također može pomoći u jačanju tjelesne obrane od infekcija i upala.
Prehrana
Biljni stručnjaci kvinoju klasificiraju kao pseudoceralnu, a ne kao žitaricu. To znači da je riječ o netrašnjavoj biljci koju proizvođači hrane mogu koristiti na sličan način kao žitarice i žitarice. Također ima sličan prehrambeni profil.
Proizvođači mogu mljeti ili mljeti sjeme pseudozrna u brašno, kao i kod ostalih žitarica i žitarica.
Nutricionistički, kvinoja je cjelovita žitarica. Cjelovite žitarice uključuju cijelo sjeme zrna bez uklanjanja bilo kojeg dijela.
Cjelovite žitarice daju osnovne vitamine, minerale i vlakna koja inače ne bi bila dostupna nakon uklanjanja dijelova zrna.
Quinoa je prirodno bez glutena.
Jedna šalica kuhane kvinoje osigurava:
- 222 kalorije
- 8,14 g proteina
- 5,18 g vlakana
- 3,55 g masti, od čega 0,42 g zasićenih
- 39,4 g ugljikohidrata
Kvinoja je vrlo hranjiva i može osigurati velik dio dnevne potrebe osobe ili odgovarajući unos za nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući:
Ista količina kvinoje sadrži tragove vitamina E, vitamina B-3 i kalcija.
Dijeta
Quinoa sadrži spojeve gorkog okusa koji se nazivaju saponini koji drže insekte podalje bez potrebe za pesticidima. Posebno su koncentrirani u vanjskoj ovojnici kvinoje.
Proizvođači mogu lako ukloniti saponine ispiranjem kvinoje vodom prije konzumacije.
Iako su proizvođači većine pakiranih kvinoja već uklonili većinu saponina, ljudi bi je mogli poželjeti dodatno isprati prije konzumiranja.
Kvinoju je lako uvrstiti u prehranu. Ljudi ga mogu koristiti umjesto riže u bilo kojem receptu. Njegova strna žitarica kuhaju se za samo 15 minuta.
Quinoa ima suptilan orašast okus što je čini vrlo svestranim sastojkom. Može igrati ulogu u pečenju ili kao zrno za doručak. Kvinoja također dobro djeluje u vrućim prilozima, hladnim salatama i pljeskavicama.
Isprobajte ove zdrave recepte za kvinoju:
- salata od kvinoje
- njegujuća limunova pileća juha od kvinoje
- kaša za doručak od kvinoje
- takos od crnog graha kvinoje
P:
Postoje li još neki pseudozrna koja se mogu podudarati s kvinojom u smislu nutritivnog utjecaja?
O:
Iako je kvinoja visoko hranjiva ugljikohidratna opcija, postoje i drugi pseudozrna koja pružaju slične zdravstvene dobrobiti. Heljda, teff i amaranth pseudozrna su gusta hranjiva koja ljudi mogu koristiti kao zamjenu za quinoa u receptima. Ne samo da su ovi pseudozrna zasitni i ukusni, već svaki od njih nudi niz impresivnih zdravstvenih blagodati.
Heljda je prepuna hranjivih sastojaka, uključujući magnezij i mangan, a njezina konzumacija može poboljšati zdravlje srca i promovirati kontrolu šećera u krvi. Teff je izvrstan izvor biljnih proteina, pruža gotovo 10 g po kuhanoj šalici. Također je bogat vlaknima, što ga čini posebno zasitnim izvorom ugljikohidrata.
Amaranth je još jedan pseudozrno upakirano u proteine poznato po koncentraciji snažnih antioksidansa. Antioksidanti prisutni u amarantu mogu na mnogo načina pomoći u promicanju zdravlja, poput zaštite stanica od oštećenja slobodnih radikala i smanjenja rizika od bolesti povezanih s oksidativnim stresom.
Osoba može pokušati koristiti jedan od ovih pseudozrna ako joj se ne sviđa okus kvinoje ili ako jednostavno želi dodati više zdravih ugljikohidratnih opcija u svoju prehranu.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
