Kako vježbama izgraditi mišiće
Ostati aktivan vitalni je za cjelokupno zdravlje, a ujedno je i najbolji način za izgradnju koštanih mišića. Skeletni mišići jedna su od tri glavne vrste mišića. Tetive te mišiće, koji se skupljaju i uzrokuju kretanje, pričvršćuju za kosti.
Ljudi najbolje mogu poboljšati svoju mišićnu masu izvodeći prave vježbe i jedući određenu hranu.
U ovom ćemo članku razmotriti kako razviti koštane mišiće, uključujući koje se vrste vježbanja baviti, koju hranu jesti i kada se odmarati i protezati.
Kako mišići rastu u tijelu?
Veličina mišića povećava se kada osoba neprestano izaziva mišiće da se nose s višim razinama otpora ili težine. Taj je proces poznat pod nazivom hipertrofija mišića.
Hipertrofija mišića nastaje kada vlakna mišića pretrpe oštećenja ili ozljede. Tijelo popravlja oštećena vlakna njihovim stapanjem, što povećava masu i veličinu mišića.
Određeni hormoni, uključujući testosteron, ljudski hormon rasta i faktor rasta inzulina, također igraju ulogu u rastu i popravljanju mišića.
Ovi hormoni djeluju na:
- poboljšanje načina na koji tijelo obrađuje proteine
- inhibirajući razgradnju bjelančevina
- aktiviranje satelitskih stanica, koje su vrsta matičnih stanica koje igraju ulogu u razvoju mišića
- stimulirajući anaboličke hormone koji potiču rast mišića i sintezu proteina
- pojačava rast tkiva
Trening snage i otpora može pomoći tijelu:
- oslobađaju hormon rasta iz hipofize
- stimuliraju oslobađanje testosterona
- poboljšati osjetljivost mišića na testosteron
Rastu li muškarci i žene različito mišiće?
Razni čimbenici - uključujući genetiku i razinu estrogena i testosterona u tijelu - mogu utjecati na to koliko brzo osoba može razviti mišiće.
Bez obzira na biološki spol, mišići rastu različitom brzinom kod ljudi s različitim tipovima tijela.
I muškarci i žene mogu imati sljedeće oblike tijela, a svaki zahtijeva drugačiji pristup izgradnji mišića:
- Mezomorfni: Ljudi s ovim tjelesnim tipom imaju tendenciju da budu mišićavi i općenito znatno brže grade mišićnu masu od ljudi s drugim tipovima tijela.
- Ektomorfni: Ovaj pojam opisuje tanak ili ravan okvir. Ektomorfi imaju manje šanse za izgradnju mišićne mase, ali mogu povećati snagu treniranjem otpora.
- Endomorfno: Ovaj je tip tijela zaobljeniji ili zaobljeniji. Osobe s endomorfnim tijelom mogu najučinkovitije graditi mišiće treningom snage.
Međutim, u intervjuu za australsku novinsku službu ABC, sportski znanstvenik dr. Tony Boutagy ističe nekoliko osobina koje su izraženije kod muškaraca i podržavaju brži rast mišića. To uključuje veću mišićnu masu, veći testosteron i čvršće zglobove.
Izgradnja mišića vježbanjem
Ljudi grade mišiće različitim brzinama, ovisno o njihovoj dobi, spolu i genetici, ali razvoj mišića značajno se povećava ako je vježba:
- dosljedan
- izazovno
- dugoročno
Ljudi također postižu najbolje rezultate kada vježbu prate s dovoljno odmora.
Najbolja vrsta vježbanja za izgradnju mišića je trening snage, iako kardiovaskularne aktivnosti također mogu donijeti koristi.
Trening snage
Potrebno je nekoliko tjedana ili mjeseci dosljednih aktivnosti i vježbanja prije nego što promjene mišića postanu vidljive.
Prema Smjernicama za tjelesnu aktivnost za Amerikance 2015–2020., Odrasli bi se trebali najmanje dva puta tjedno baviti vježbama za jačanje mišića koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
Primjeri aktivnosti treninga snage uključuju:
- dizanje slobodnih utega
- pomoću strojeva s nepokretnom težinom
- aktivnosti pojasa otpora
- vježbe tjelesne težine, poput sklekova i čučnjeva
- satovi treninga snage koji uključuju neke ili sve gore navedene aktivnosti
Pregled 2019. godine proučavao je učinke treninga otpora na kondiciju članova posade koji se pripremaju za let u svemir. Njegova otkrića sugeriraju da je trening otpora s tri serije utega bio općenito učinkovitiji od izvođenja jednog seta.
Međutim, jednostruki program otpora također je donio koristi.
Trening snage i starenje
Kako se dob osobe povećava, povećava se i rizik od ograničene pokretljivosti i drugih koštanih i mišićnih problema, poput osteoporoze ili osteoartritisa.
Međutim, starije odrasle osobe trebaju pokušati ispuniti smjernice za vježbanje odraslih ako mogu. Ako to nisu u stanju, trebali bi ostati fizički aktivni koliko im dopuštaju fizička ograničenja.
Trening snage također je koristan za starije odrasle osobe kako bi se spriječile ozljede i pomogao oporavak.
Kardiovaskularna aktivnost
Također poznata kao aerobna aktivnost ili jednostavno "kardio", kardiovaskularne vježbe donose čovjekovu srce i dišni sustav.
Kardio je vitalni za cjelokupno zdravlje. Trenutne smjernice preporučuju da odrasli sudjeluju u najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažne tjelesne aktivnosti svakog tjedna.
Iako neki ljudi vjeruju da aerobno vježbanje ne pomaže u izgradnji mišića, nedavna se istraživanja ne slažu. Redoviti kardio može podržati rast i funkcioniranje mišića. Također povećava ukupnu razinu kondicije, što može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda.
Za optimalnu izgradnju mišića, autori pregleda iz 2014. sugeriraju ljudima da provode aerobne vježbe:
- na 70–80% svoje rezerve otkucaja srca, što osoba može izračunati oduzimanjem pulsa u mirovanju od maksimalnog pulsa
- po 30–45 minuta
- 4-5 dana u tjednu
Odmor i rast mišića
Odmaranje igra bitnu ulogu u izgradnji mišića. Ne dopuštajući da se odmori svaka od mišićnih skupina, osoba će smanjiti sposobnost popravljanja. Nedovoljan odmor također usporava napredovanje kondicije i povećava rizik od ozljeda.
Prema MOVE !, inicijativi vježbanja američkog Ministarstva za branitelje, ljudi ne bi trebali provoditi trening snage na istoj mišićnoj skupini 2 uzastopna dana.
Dovoljno spavanja također je važno za proces rasta mišića. Istraživači iza studije iz 2011. pretpostavljaju da dug u snu smanjuje sintezu bjelančevina, doprinosi gubitku mišićne mase i inhibira oporavak mišića. Međutim, potrebna su mnoga daljnja ispitivanja kako bi se potvrdila veza.
Studija iz 2019. nije otkrila izravnu korelaciju između spavanja i povećanja mišića. Međutim, autori studije sugeriraju da nedostatak sna može povećati količinu kortizola koji cirkulira tijelom nakon vježbanja. Kortizol je hormon stresa.
Smanjivanje stresa može pomoći osobi da izgradi mišiće, jer hormoni koje tijelo oslobađa tijekom razdoblja stresa negativno utječu na razvoj mišića.
Dijeta i izgradnja mišića
Uravnotežena i zdrava prehrana ključna je za održavanje kondicije. Za ljude koji žele izgraditi mišiće, unos proteina je posebno važan.
Trenutne smjernice preporučuju da odrasli muškarci i žene svakodnevno konzumiraju 56 grama (g) i 46 g proteina.
Vrijeme unosa proteina također može biti važno. Rad iz serije radionica Nestlé Nutrition Institute iz 2013. sugerira da konzumacija 20 g dijetalnih bjelančevina tijekom ili neposredno nakon vježbanja pomaže stimulirati sintezu proteina u mišićima, smanjiti razgradnju proteina i promovirati učinkovitiju obnovu mišića.
Izvori proteina uključuju:
- meso
- riba
- jaja
- mlijeko i sir
- soja i tofu
- grah i leća
- orašasti plodovi
- sjemenke
Savjeti za početnike
Fitnes stručnjak može savjetovati ljude u ispravnom obliku koji će koristiti prilikom dizanja utega i korištenja druge opreme za teretanu. Korištenjem ispravne tehnike smanjuje se rizik od ozljeda i povećava potencijal za izgradnju mišića.
Ljudi će također imati koristi slijedeći savjete u nastavku:
- Zagrijte se i istegnite 5–10 minuta prije bavljenja snagama ili kardio aktivnostima.
- Počnite s laganim utezima i postupno povećavajte težinu ili razinu otpora.
- Sve vježbe izvodite u pravilnom obliku, tehnikama disanja i kontroliranim pokretima.
- Nakon toga očekujte malo bolnosti i umora u mišićima, posebno u ranim fazama. Međutim, previše nelagode ili iscrpljenosti sugerira da su treninzi preintenzivni, prečesti ili predugi.
Ljudi bi se trebali posavjetovati s liječnikom prije nego što započnu s bilo kojim novim režimom vježbanja ako imaju osnovna zdravstvena stanja ili zabrinutost zbog ozljede. Inače, osobni trener ili zaposlenik u teretani mogu pružiti sigurnosne smjernice.
P:
Trebam li vježbati ako imam ozljedu? Hoće li jednostavno nestati?
O:
Ne. Svatko tko ima ozljedu treba potražiti usluge svog primarnog zdravstvenog radnika. Ovaj stručnjak može uputiti pojedinca specijalistu ili preporučiti specijaliziranu fizikalnu terapiju koja će pomoći tijelu da se oporavi od ozljede.
Nastavak vježbanja s ozljedom mogao bi je pogoršati.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
