Kako povećati metabolizam
Metabolizam osobe je brzina kojom njegovo tijelo sagorijeva kalorije za energiju. Brzina metabolizma ovisi o raznim čimbenicima, uključujući dob, spol, tjelesnu masnoću, mišićnu masu, razinu aktivnosti i genetiku.
Iako osoba nema kontrolu nad genetskim aspektima svog metabolizma, postoje neki načini koji pomažu ubrzati brzinu kojom tijelo obrađuje kalorije.
U ovom članku naučite devet načina za povećanje metabolizma.
1. Jesti u redovito vrijeme
Tijelo se oslanja na ravnotežu i pravilnost. Jedenje u dosljedna vremena može pomoći u održavanju metaboličke ravnoteže.
Inače, ako osoba puno jede, a zatim dugo traje bez jela, tijelo može sporije sagorijevati kalorije i pohranjivati više masnih stanica.
Jedući redovito, osoba može smanjiti tu tendenciju.
U idealnom slučaju, osoba bi trebala jesti nekoliko malih obroka ili međuobroka u razmaku od oko 3 ili 4 sata.
2. Jedite dovoljno kalorija
Neki ljudi preskaču obroke kao način mršavljenja. Međutim, to može negativno utjecati na metabolizam. Jedenje obroka koji se ne zasita mogu imati isti učinak.
Ako unesete premalo kalorija, čovjekov metabolizam može usporiti kako bi tijelo moglo uštedjeti energiju.
Odraslim ženama treba između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno, ovisno o razini tjelesne aktivnosti, a muškarcima između 2.000 i 3.000.
3. Pijenje zelenog čaja
Iako studije to nisu konačno dokazale, neka istraživanja pokazuju da ekstrakt zelenog čaja može igrati ulogu u promicanju metabolizma masti.
Zeleni čaj može biti dobra alternativa slatkim sokovima, a njegovo pijenje može osigurati da osoba tijekom dana unosi dovoljno vode.
Iako metaboličke koristi nisu sigurne, 1-2 šalice dnevno mogu biti zdrav dodatak uravnoteženoj prehrani.
4. Održavanje treninga otpora
Trening snage pomaže u izgradnji mišića, što može povećati metabolizam.
Mišićna masa ima veću brzinu metabolizma od masti, što znači da mišićnoj masi treba više energije za očuvanje.
Tijelo osobe prirodno gubi mišiće starenjem. Redoviti trening otpora može vam pomoći u suzbijanju ovog učinka.
Trening otpora može uključivati dizanje utega i izvođenje vježbi koje koriste težinu tijela ili trake otpora za izgradnju mišića.
5. Pijenje dovoljno vode
Ostati hidratiziran neophodno je da tijelo funkcionira u najboljem izdanju. Voda je neophodna za optimalan metabolizam i može pomoći čovjeku da smršavi.
Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanje 1,5 litre vode uobičajenoj dnevnoj potrošnji vode smanjilo prosječnu težinu i indeks tjelesne mase u skupini žena s prekomjernom težinom u dobi od 18 do 23 godine.
6. Smanjivanje stresa
Stres utječe na razinu hormona i može uzrokovati da tijelo proizvodi više kortizola nego inače.
Kortizol je hormon koji pomaže u regulaciji apetita. 2011. istraživači su otkrili abnormalne razine kortizola kod ljudi koji imaju poremećaje u prehrani.
Neuređena prehrana, uključujući ograničenja u prehrani i određene probleme s težinom, može dovesti do nezdravih prehrambenih navika, što može poremetiti metabolizam.
Stres je također usko povezan s kvalitetom sna, što može utjecati na metabolizam.
7. Pokušavanje treninga visokog intenziteta
Poput treninga snage, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može povećati metabolizam. Osoba može imati koristi od dodavanja elemenata oba u trening.
HIIT je alternativa stabilnom kardio. Neprekidno trčanje, plivanje ili vožnja biciklom primjeri su stabilnog kardio treninga.
Umjesto toga, može vam pomoći isprobati rutinu koja uključuje izmjenično razdoblje vježbanja većeg i nižeg intenziteta.
To može uključivati sprint 1 minutu, a zatim hodanje 2 minute ili prebacivanje između kratkih rafala skočnih dizalica i perioda oporavka od hodanja.
8. Dosta spavanja
Kad se osoba premalo naspava, tijelo oslobađa hormon grelin, zbog kojeg osoba može osjećati glad. Također oslobađa manje leptina, hormona koji pomaže čovjeku da se osjeća sito.
Dovoljno spavanja može vam osigurati da ovi hormoni ostanu uravnoteženi. To može spriječiti osobu da se prejede.
Iako se prava količina sna razlikuje među pojedincima, istraživanja sugeriraju da odraslima treba najmanje 7-8 sati po noći.
9. Dobivanje dovoljno vitamina B skupine
Vitamini B skupine igraju bitnu ulogu u brzini metabolizma. Neki ključni vitamini B skupine uključuju B1 (tiamin), B2 (riboflavin) i B6 (piridoksin).
Vitamini B skupine nalaze se u mnogim namirnicama, uključujući:
- banane
- pečeni krumpiri
- jaja
- sok od naranče
- maslac od kikirikija
- grašak
- špinat
- cjelovita hrana
Oduzeti
Osoba može povećati svoj metabolizam čineći zdrave promjene u prehrani i načinu života.
Od smanjenja stresa do uključivanja treninga snage i HIIT-a u trening, nekoliko je načina koji pomažu pojačati metabolizam.
Uvijek je najbolje razgovarati s liječnikom prije prilagođavanja prehrane ili mijenjanja rutine vježbanja.
