Kako se protežu ruke i zapešća

Bolovi u zglobu mogu biti frustrirajući i neugodni. Također može otežati posao ili osnovne svakodnevne aktivnosti, poput korištenja računala ili kuhanja obroka.

Vježbe mogu poboljšati pokretljivost i smanjiti vjerojatnost ozljeda ili ponovnog ozljeda. Istezanje zgloba jednostavno je izvesti kod kuće ili u uredu. Kada se pravilno izvedu, mogu koristiti čovjekovom ukupnom zdravlju zapešća i ruku.

Svatko tko ima kroničnu bol ili bol ukočenosti treba posjetiti liječnika radi temeljite dijagnoze.

Sljedeća istezanja mogu pomoći u poboljšanju snage i pokretljivosti:

Da biste otkrili više informacija i resursa za zdravo starenje temeljenih na dokazima, posjetite naše posebno središte.

Zglobovi i ruke se protežu

Osoba bi trebala vježbe u nastavku raditi polako i nježno, usredotočujući se na istezanje i jačanje. Ako vas istezanje boli, zaustavite se.

Sljedeća istezanja zapešća i ruku mogu poboljšati snagu i pokretljivost:

1. Podignuta šaka

Da biste to učinili:

1. Počnite s rukom uz glavu, s otvorenom rukom.
2. Napravite šaku, držeći palac izvan nje.
3. Kliznite prstima prema zglobu dok ne osjetite istezanje.

2. Rotacije zgloba

Da biste to učinili:

1. Ispružite ruku ispred sebe.
2. Polako usmjerite prste prema dolje dok ne osjetite istezanje. Drugom rukom nježno povucite podignutu ruku prema tijelu. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi.
3. Usmjerite prste prema stropu dok ne osjetite istezanje. Drugom rukom nježno povucite podignutu ruku prema tijelu. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi.
4. To ponovite tri puta.

3. Položaj molitve

Da biste to učinili:

1. Sjednite sklopljenih dlanova i lakata na stol u položaju za molitvu.
2. Spuštajte strane ruku prema stolu dok ne osjetite istezanje. Držite dlanove na okupu. Zadržite se u ovom položaju 5-7 sekundi.
3. Opustiti.
4. To ponovite tri puta.

4. Zakačeno istezanje

Da biste to učinili:

1. Zakačite jedan lakat ispod drugog i povucite obje ruke prema središtu trupa. Trebali biste osjetiti istezanje u ramenima.
2. Omotajte jednu ruku oko druge tako da se dlanovi dodiruju.
3. Zadržite položaj 25 sekundi.
4. Prebacite ruke i ponovite to s druge strane.

5. Istezanje prstiju

Da biste to učinili:

1. Spojite ružičaste i prstenjaste prste.
2. Odvojite srednji i kažiprst od prstenjaka.
3. Ponovite istezanje 10 puta.

6. Otvarač šake

Da biste to učinili:

1. Napravite šaku i držite je ispred sebe.
2. Ispružite prste dok vam ruka ne bude ravna i otvorena, zajedno s prstima.
3. Ponovite pokrete 10 puta.

7. Stiskanje spužve

Da biste to učinili:

1. Stisnite spužvu ili kuglicu za stres, praveći šaku.
2. Zadržite položaj 10 sekundi.
3. Opustiti.
4. Ponovite ovo 10 puta.

8. Pokret zgloba brisača vjetrobrana

Da biste to učinili:

1. Počnite s rukom prema dolje na stolu.
2. Lagano usmjerite ruku u jednu stranu što dalje dok ne pomaknete zglob. Držite ga tamo 3-5 sekundi.
3. Učinite isto s druge strane.
4. Ponovite pokret tri puta sa svake strane.

9. Povlačenje palca

Da biste to učinili:

1. Uhvatite palac drugom rukom.
2. Lagano povucite palac unatrag, dalje od ruke.
3. Zadržite istezanje 25 sekundi.
4. Ponovite to na drugom palcu.

14. Naizmjenično istezanje prstiju

Da biste to učinili:

1. Spojite srednji i prstenjasti prst.
2. Odvojite ružičasti i kažiprst od njih.
3. Ponovite istezanje 10 puta.

15. Pojačivač za zglobove

Da biste to učinili:

1. Postavite se u položaj na rukama i koljenima, prstima usmjerenim prema tijelu.
2. Polako se nagnite prema naprijed, držeći laktove uspravnima.
3. Zadržite položaj 20 sekundi.
4. Opustite se, a zatim ponovite istezanje.

Oduzeti

Rad s računalom, pisanje i ručni rad opterećuju ruke i zapešća te s vremenom mogu stvarati probleme poput tendonitisa i sindroma karpalnog tunela.

Česte pauze i istezanje prije i tijekom korištenja ruku i zapešća mogu vam pomoći u sprečavanju naprezanja. Postepeno poboljšavanje fleksibilnosti i snage može pomoći ljudima da izbjegnu ozljede zgloba i šake.