Je li mliječna hrana dobra ili loša za vaše zdravlje?
Iako ljudi obično prihvaćaju da su voće i povrće zdrave mogućnosti, druge skupine hrane, poput mliječnih proizvoda, potaknuće više rasprava i čini se da imaju oprečne preporuke.
Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) u preporukama Select My Plate navodi da odrasli trebaju konzumirati 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Djeca bi trebala konzumirati oko 2 ili 2,5 porcije dnevno, ovisno o njihovoj dobi.
Primjeri tipičnih porcija mliječnih proizvoda uključuju:
- 1 šalica mlijeka
- 1 šalica jogurta
- 1 unča tvrdog sira, poput cheddara ili Monterey Jacka
- pola šalice svježeg sira
Već desetljećima USDA savjetuje ljude da svakodnevno konzumiraju mlijeko. Međutim, neki zagovornici zdravlja vjeruju da ljudi ne trebaju jesti mliječne proizvode da bi bili zdravi. Drugi vjeruju da mliječni proizvodi mogu čak i štetiti zdravlju ako ih ljudi konzumiraju previše.
Ove miješane poruke mogu zbuniti. U ovom članku raščlanjujemo ono što dokazi govore.
Zdravlje mlijeka i kostiju
Kalcij je neophodan mineral. Pomaže u izgradnji snažnih kostiju i neophodan je za druge funkcije, poput kontrakcije mišića i prijenosa živaca.
Mliječni proizvodi dobar su izvor kalcija, a to je jedan od glavnih razloga što USDA i Nacionalni institut za zdravlje (NIH) preporučuju ljudima da konzumiraju mliječne proizvode.
Mlijekara sadrži i druge važne hranjive sastojke za zdravlje kostiju, poput fosfora, magnezija, vitamina D i proteina.
Bez dovoljno kalcija, osoba može biti u opasnosti od osteoporoze. Ovo stanje uzrokuje slabljenje kostiju i ostavlja ih sklonost lomljenju. Nacionalna zaklada za osteoporozu objašnjava da ljudi trebaju adekvatni kalcij i vitamin D kako bi spriječili gubitak kostiju i osteoporozu.
Iako mliječni proizvodi mogu sadržavati više kalcija od mnogih drugih namirnica, dokazi koji ukazuju na to da konzumiranje mliječnih proizvoda može spriječiti prijelome kostiju djeluju suprotno.
Primjerice, jedan sustavni pregled i metaanaliza sugeriraju kako se povećanjem unosa mliječnih proizvoda u nekim studijama smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma kuka. Međutim, to nije bio slučaj u svim studijama uključenim u analizu.
Također je važno objasniti da mnogi drugi čimbenici mogu utjecati na zdravlje kostiju, uključujući vježbanje, status pušenja, upotrebu alkohola i promjene u razini hormona tijekom starenja.
Jedno dugoročno švedsko istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 61.000 žena i 45.000 muškaraca pronašlo je potencijalnu vezu između većeg unosa mlijeka i veće smrtnosti te veće učestalosti prijeloma kostiju.
Međutim, ova povezanost ne ukazuje na vezu "uzroka i posljedice". Na primjer, žene koje su imale prijelome kuka i veći unos mlijeka mogle su piti više mlijeka jer im je prijetio prijelom kuka.
Autori studije upozoravaju da rezultati ne uzimaju u obzir ostale čimbenike životnog stila i zdravstvena stanja.
Još jedno dugoročno istraživanje na 94.980 Japanaca otkrilo je suprotnu povezanost, s manjim rizikom od smrtnosti vezanim uz povećanu konzumaciju mlijeka.
Sveukupno, većina istraživanja o mliječnim proizvodima sugerira da je mlijeko korisno za zdravlje kostiju i kardiovaskularno zdravlje.
Jasno je da su kalcij i ostale hranjive sastojke koje mlijeko osigurava neophodni za zdravlje kostiju.
Oni koji ne mogu ili ne žele konzumirati mliječne proizvode, trebali bi jesti drugu hranu bogatu kalcijem ili razgovarati s liječnikom o tome treba li im dodatak kalcija.
Ovdje saznajte više o 18 nemasnih namirnica bogatih kalcijem.
Mliječne, zasićene masti i zdravlje srca
Zasićene masnoće prisutne su u punomasnim mliječnim proizvodima kao što su punomasno mlijeko, maslac i vrhnje, au manjoj mjeri i u mliječnim proizvodima sa smanjenom masnoćom, poput 1% mlijeka. Zasićene masti također su prisutne u mesu, nekim prerađenim namirnicama, kokosovom ulju i palminom ulju.
Američko udruženje za srce (AHA) kaže da zasićene masti mogu dovesti do visokog kolesterola i bolesti srca.Kao rezultat toga, mnogi punomasni mliječni proizvodi ne pojavljuju se u preporukama o zdravoj prehrani za srce.
AHA savjetuje ljudima da odaberu mliječne proizvode bez masnoće ili nemasne kiseline kako bi dobili kalcij bez zasićenih masti. Nacionalni institut za srce, pluća i krv također preporučuje ljudima da odaberu mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masnoća kao dio zdrave prehrane.
Međutim, nedavni dokazi sugeriraju da veza između zasićenih masti i bolesti srca nije tako jaka kao što su ljudi nekoć vjerovali. Jedan pregled navodi da su neki ljudi pretjerali s ulogom zasićenih masnoća u srčanim bolestima. Opet, mnogi drugi čimbenici životnog stila važni su kada je u pitanju procjena rizika od srčanih bolesti.
Tim kardiologa napisao je članak u kojem navodi da jedenje hrane sa zasićenim mastima ne začepljuje arterije, kako su ljudi nekoć vjerovali. Tvrde da je pokret bez masti uzrokovao veći unos ugljikohidratne hrane, uključujući šećere. To bi moglo objasniti zašto su se povećale stope srčanih bolesti.
U drugom se članku navodi da brojne analize i pregledi ne podupiru uvjerenje da je jedenje zasićenih masti povezano sa srčanim bolestima. U članku se također spominje da bi zasićene masnoće u nekim slučajevima mogle smanjiti rizik od dijabetesa povezanog s pretilošću.
Iako veze između punomasnih mliječnih proizvoda i bolesti srca više nisu jasne, postoje i druge stvari koje osoba može učiniti da bi usvojila zdrav zdrav životni stil, uključujući:
- jedući puno voća i povrća
- redovito vježbajući
- ne puši
- ograničavanje konzumacije alkohola
- uzimajući odgovarajuće količine sna
- kontroliranje razine šećera u krvi ako imaju dijabetes
Ljudi bi također trebali razgovarati sa zdravstvenim radnikom o tome koliko često trebaju provjere krvnog tlaka, testove kolesterola i glukoze i druge mjere koje mogu predvidjeti rizik od srčanih bolesti.
Ovdje saznajte više o kardiovaskularnim bolestima i promjenama načina života koji smanjuju rizik.
Dijabetes i mliječni proizvodi
Dijabetes je uobičajeno zdravstveno stanje, a dijabetes i predijabetes pogađaju više od 100 milijuna ljudi u SAD-u Iako mnogi čimbenici utječu na to hoće li osoba razviti dijabetes ili ne, prehrana je jedan važan aspekt.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje mediteransku prehranu za smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 i za snižavanje razine A1C, koji su važan pokazatelj kontrole šećera u krvi.
Mediteranska prehrana naglašava konzumaciju zdravih masti iz maslinovog ulja i ribe, kao i voća, povrća, cjelovitih žitarica i umjerenih količina mliječnih proizvoda.
Metaanaliza je pokazala da konzumacija mliječnih proizvoda, posebno jogurta, može imati zaštitni učinak protiv dijabetesa tipa 2. Drugo istraživanje pokazalo je da ljudi koji su konzumirali mliječne proizvode s najviše masti imali su 23% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji su konzumirali najmanje mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti.
Mlijekare se mogu uklopiti u zdravu prehranu za mnoge ljude koji imaju dijabetes tipa 2. Kako je svaka osoba različita, najbolje je razgovarati s liječnikom ili nutricionistom o preporukama o prehrani za dobru kontrolu glukoze u krvi i upravljanje dijabetesom.
Ovdje saznajte više o najboljem mlijeku za osobe s dijabetesom.
Hranjive tvari u mlijeku
Mlijeko sadrži brojne hranjive sastojke koji su korisni za zdravlje. Sadrži kompletan protein, što znači da sadrži sve aminokiseline koje su bitne za zdravlje. Sadrži i druge vitamine i minerale koje druga hrana pruža u ograničenim količinama.
Jedna šalica obogaćenog punomasnog mlijeka sadrži:
- Kalorije: 149
- Proteini: 7,69 grama (g)
- Ugljikohidrati: 11,7 g
- Masti: 7,93 g
- Kalcij: 276 miligrama (mg)
- Vitamin D: 3,7 međunarodnih jedinica (IU)
- Vitamin B-12: 1,1 mcg
- Vitamin A: 112 IU
- Magnezij: 24,4 mg
- Kalij: 322 mg
- Folat: 12,2 IU
- Fosfor: 205 mg
Većina proizvođača mlijeka svoje proizvode obogaćuje vitaminima A i D. Čitajući naljepnicu sa sastojcima, osoba može vidjeti je li mlijeko obogaćeno. Na naljepnici će se kao sastojci navesti dodani vitamini, poput vitamina A palmitata i vitamina D-3.
Mlijeko je napitak bogat hranjivim sastojcima, nudeći mnoštvo hranjivih sastojaka koji nedostaju drugim pićima poput sportskih napitaka, gaziranih pića i drugih mliječnih nadomjestaka za mlijeko.
Saznajte više o usporedbi kravljeg mlijeka s bademovim, konopljinim, zobenim i sojinim mlijekom.
Intolerancija na laktozu
Mliječni proizvodi sadrže šećer zvan laktoza. Da bi probavila laktozu, tanko crijevo osobe mora proizvesti enzim zvan laktaza.
Bez dovoljno laktaze, osoba neće moći probaviti mliječne proizvode koji sadrže laktozu. To dovodi do simptoma netolerancije na laktozu, koji mogu uključivati:
- nadimanje
- bol u želucu
- mučnina
- proljev
Laktoza je također prisutna u majčinom mlijeku. Većina beba to može probaviti bez problema. Zapravo je netolerancija na laktozu u dojenačkoj dobi rijedak poremećaj.
Međutim, mnogi ljudi postaju netolerantni na laktozu jer njihovo tijelo usporava proizvodnju laktaze. Oko 65% svjetske populacije ima "smanjenu sposobnost probave laktoze nakon dojenačke dobi".
Neki fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta i određenih tvrdih sireva, sadrže manje količine laktoze nego čaša mlijeka. Ove vrste fermentiranih proizvoda mogu biti prikladan izbor za neke ljude koji su osjetljivi na laktozu.
Drugi ljudi otkrivaju da gotovo svaka količina mliječnih proizvoda uzrokuje simptome. Ljudi koji ne mogu probaviti mliječne proizvode, možda žele pojesti mliječno mlijeko sa smanjenim udjelom laktoze ili obogaćene alternative sojinom mlijeku. Druge mliječne alternative bez mlijeka ne pružaju sličnu prehranu.
Ovdje saznajte više o netoleranciji na laktozu.
Sažetak
Većina pouzdanih dokaza sugerira da mliječni proizvodi mogu biti važan izbor hranjivih sastojaka za zdravu prehranu. Međutim, na svakom je pojedincu da odluči hoće li ga konzumirati ili ne.
Ljudi koji ne konzumiraju ili ne mogu konzumirati mliječne proizvode trebali bi kalcij dobivati iz drugih izvora, kao što je utvrđeno mliječno sojino mlijeko, lisnato zeleno povrće i druga hrana bogata kalcijem.
Ljudi mogu razgovarati sa zdravstvenim radnikom o svojim prehrambenim potrebama na temelju njihove zdravstvene povijesti i načina života.
