Orasi za kolesterol, zdravlje srca i još mnogo toga
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Prehrana bogata orasima može pomoći smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće ili "lošeg" kolesterola i poboljšati opće zdravlje srca. Jesti orasi mogu pružiti i nekoliko drugih zdravstvenih blagodati.
Mnogi orašasti plodovi uglavnom sadrže mononezasićene masne kiseline (MUFA), ali orasi se uglavnom sastoje od polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). Sadrže i značajne količine alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog izvora omega-3 masne kiseline.
Orasi su bogati i drugim hranjivim tvarima, poput folata i vitamina E. Folat pomaže smanjiti rizik od oštećenja središnjeg živčanog sustava kod nerođenih beba. Vitamin E pomaže u stvaranju hemoglobina, proteina koji u krvi nosi kisik.
Međutim, orasi su također visokokalorična hrana, a ako ih unesete previše, može doći do debljanja.
U ovom ćemo članku pogledati neka istraživanja koja podržavaju uključivanje oraha u prehranu, posebno za ljude koji žele kontrolirati razinu kolesterola.
Orasi, kolesterol i zdravlje srca
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gotovo svaka treća osoba u Sjedinjenim Državama ima visoku ukupnu razinu kolesterola u krvi.
Visoke razine kolesterola, osobito visoke razine kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL), povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih stanja.
2016. godine znanstvenici koji su izlagali na sastanku Experimental Biology 2016 u San Diegu, CA, primijetili su da svakodnevno jedenje oraha može imati pozitivan utjecaj na razinu kolesterola, bez povećanja tjelesne težine.
Istraživači su proučavali podatke za 514 starijih odraslih osoba, prosječne starosti 69 godina, koje su sudjelovale u istraživanju oraha i zdravog starenja (WAHA).
Otprilike polovica sudionika dodala je šaku oraha u svoju svakodnevnu prehranu, što predstavlja 15 posto unosa kalorija svaki dan. Druga polovica konzumirala je svoju uobičajenu dnevnu prehranu bez orašastih plodova.
Nakon godinu dana istraživači su otkrili da oni koji su jeli orahovu prehranu imaju značajno niže razine LDL kolesterola u usporedbi s onima koji su jeli uobičajenu prehranu.
Nije bilo značajnih razlika između skupina u pogledu promjena u tjelesnoj težini i razinama lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili "dobrog" kolesterola.
2018., nakon daljnje istrage, istraživači WAHA zaključili su da se „orasi mogu uvrstiti u svakodnevnu prehranu zdravih starijih ljudi bez brige o štetnim učincima na tjelesnu težinu ili tjelesni sastav“.
Bolji lipidni profili
Znanstvenici i dalje pronalaze dokaze koji podupiru kardiovaskularne blagodati oraha.
U 2018. godini pregled 26 studija, koristeći podatke za više od 1.000 ljudi, zaključio je da oni koji su jeli prehranu bogatu orasima imaju niže razine:
- ukupni kolesterol
- LDL kolesterol
- trigliceridi, vrsta masnoće u krvi
- apoprotein B, znanost o proteinima povezala se s kardiovaskularnim bolestima
U ovom istraživanju istražitelji nisu otkrili da su orasi doveli do povećanja tjelesne težine.
Sugerirali su da bi jedan od razloga za poboljšanje razine gore navedenih spojeva mogao biti taj što su orasi bogati biljnim sterolima. Ovi prirodni spojevi mogu pomoći u sprječavanju apsorpcije kolesterola u tijelu.
Orasi također sadrže polifenole i tokoferol koji mogu potaknuti antioksidativno i protuupalno djelovanje u tijelu. Da bi se to potvrdilo, potrebno je više studija.
Istraživači su zaključili da, „Uključivanje oraha u prehranu poboljšalo je lipidni profil krvi bez nepovoljnog utjecaja na tjelesnu težinu ili krvni tlak.“
Prednosti za osobe s dijabetesom
Brojne druge studije također su pokazale da svakodnevno pomaganje oraha može koristiti zdravlju kardiovaskularnog sustava, uključujući one s ili s rizikom od razvoja dijabetesa.
U 2015. godini studija koja se pojavila u BMJ Otvorena briga za istraživanje dijabetesa pregledao osobe u dobi od 25 do 75 godina s visokim rizikom od dijabetesa. Jedna skupina sudionika uključila je 56 grama (g) oraha u svoju svakodnevnu prehranu, dok druga skupina nije jela orahe.
Nakon 6 mjeseci, tim je otkrio značajno poboljšanje u funkcioniranju stijenke krvnih žila (endotela) kod onih koji su jeli orahe. Razine LDL kolesterola također su bile niže u ovoj skupini.
Međutim, tim nije utvrdio značajniji utjecaj na krvni tlak, razinu glukoze u krvi ili HDL kolesterola u skupini koja je jela orahe.
Također je došlo do značajnog povećanja tjelesne masnoće među onim članovima skupine koja jede orahe koji nisu dobili dijetalno savjetovanje o tome kako prilagoditi unos kalorija.
Lipidni profil i dijabetes
U studiji u kojoj je sudjelovalo 100 osoba s dijabetesom tipa 2, a koju su istraživači objavili 2017. godine, sudionici su 90 dana svakodnevno konzumirali ili 15 centilitara ulja perzijskog oraha ili placebo.
Oni koji su konzumirali ulje oraha imali su poboljšane lipidne profile na kraju ispitivanja, kada su ih istraživači uspoređivali s onima koji su uzimali placebo.
Znanstvenici su primijetili da bi sljedeći spojevi u orasima i ulju oraha mogli pomoći u postizanju njihovih zdravstvenih blagodati:
- l-arginin, aminokiselina koja je tijelu potrebna da stvori vazodilatator dušikov oksid
- dijetalna vlakna
- fitokemikalije
- folna kiselina
- antioksidansi
Istraživači su sugerirali da "ulje oraha može poslužiti kao korisni prirodni lijek za hiperlipidemijske bolesnike s dijabetesom tipa 2".
Plodnost muškaraca
Kardiovaskularni sustav nije jedini dio tijela koji bi mogao imati koristi od konzumacije oraha i orahovog ulja.
Studija koja se pojavljuje u Biologija razmnožavanja povezano jesti orahe s poboljšanjem nekoliko pokazatelja zdravlja sperme.
U istraživanju je sudjelovalo 117 zdravih muškaraca u dobi od 21 do 35 godina koji su jeli dijetu zapadnjačkog stila. Istraživači su ih podijelili u dvije skupine.
Prva skupina je 12 tjedana jela 75 g oraha dnevno, a druga je izbjegavala orahe.
U usporedbi s grupom bez orašastih plodova, do kraja ispitivanog razdoblja, muškarci koji su jeli orahe imali su znatno više razine:
- vitalnost sperme
- pokretljivost sperme ili sposobnost kretanja
- morfologija sperme
Međutim, istraživači nisu mogli reći hoće li jesti orasi imati koristi od mladića s problemima plodnosti.
Rak
Istraživanje u Britanski časopis za rak uzeo podatke od više od 75 000 žena u američkoj zdravstvenoj studiji medicinskih sestara.
Nalazi sugeriraju vezu između konzumiranja 28 g orašastih plodova najmanje dva puta tjedno i znatno nižeg rizika od raka gušterače. Orašasti plodovi u ovoj studiji uključivali su bademe, brazilske orahe i orahe.
Autori su rekli da je smanjenje rizika bilo koji čimbenik rizika za rak gušterače koji su sudionici mogli imati, poput pušenja i dijabetesa.
Studija miša iz 2015. godine, koja se pojavila u Časopis za nutricionističku biokemiju, sugerirao je da prehrana koja sadrži orahe može usporiti rast raka debelog crijeva uzrokujući blagotvorne promjene u genima raka.
Kognitivna sposobnost
Znanstvenici su 2014. objavili nalaze u Časopis za prehranu, zdravlje i starenje što ukazuje na to da jedenje oraha može poboljšati mentalne sposobnosti.
Tim je koristio podatke nekoliko godina Nacionalnog ispitivanja zdravstvenog stanja i prehrane (NHANES) odraslih osoba u SAD-u koje su imale 20 do 90 godina.
Oni s većim dnevnim unosom oraha pokazali su bolje rezultate na šest testova mentalnih sposobnosti, uključujući pamćenje, koncentraciju i brzinu obrade informacija.
Alzheimerova bolest
Studija o miševima iz 2014. godine pokazala je da bi jedenje oraha moglo biti od koristi za rad mozga.
Miševi koji su uzgajani kako bi modelirali napredovanje Alzheimerove bolesti konzumirali su ili dijetu bogatu orasima ili prehranu bez oraha.
Oni koji su konzumirali orahe pokazali su značajna poboljšanja u vještinama učenja, pamćenju, razini anksioznosti i drugim mjerama funkcije mozga kada su ih znanstvenici uspoređivali s onima koji to nisu.
Prethodno istraživanje istog tima sugeriralo je da ekstrakt oraha može zaštititi od štetnih učinaka amiloid-beta proteina. Ovaj protein glavni je sastojak amiloidnih plakova koji nastaju u mozgu ljudi koji razvijaju Alzheimerovu bolest.
Autori su predložili da orasi mogu pomoći u smanjenju rizika, odgoditi početak ili usporiti napredovanje Alzheimerove bolesti.
Rizici
Orasi su nutritivno bogata namirnica, ali ujedno su i visoko kalorične i mogu dovesti do debljanja ako ih ljudi pojedu previše. Stoga je orahe potrebno jesti umjereno i kao dio zdravog načina života.
Također, orasi mogu izazvati ozbiljnu ili čak fatalnu alergijsku reakciju kod osobe koja ima alergiju na orašaste plodove. Svatko s alergijom na orašaste plodove ne smije jesti orahe i druge vrste orašastih plodova.
Više o alergijama i kako razlikovati alergiju od netolerancije potražite u našem posvećenom članku ovdje.
Orasi u prehrani
Orasi mogu biti zdrav i ukusan dodatak prehrani.
Evo nekoliko ideja za upotrebu oraha:
- pojedite ih same kao međuobrok
- poslužite ih uz datulje, suho voće ili nemasni sir
- pospite ih muslima
- napravite kruh od oraha
- dodajte ih u salatu za dodatno krckanje
Što se tiče orahovog ulja, možete ga dodati salatama ili malo preliti kuhanim povrćem za orašast okus.
Kuhanje ulja, međutim, može mu dati gorak okus, pa ga je bolje dodati nakon kuhanja.
Ulje oraha i orasi dostupni su za kupnju putem interneta.
Sažetak
Sve veći broj istraživanja sugerira da konzumacija umjerene količine oraha može imati koristi od razine kolesterola, kardiovaskularnog sustava i drugih aspekata zdravlja.
Vrijedno je napomenuti da neke studije o prednostima oraha podržavaju zainteresirane strane, poput Kalifornijske komisije za orahe.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdile moguće zdravstvene koristi oraha.
