Neto ugljikohidrati i kako ih izračunati
Neto ugljikohidrati su ukupna količina probavljivih ugljikohidrata u prehrambenom proizvodu ili obroku. Poznavanje ovog broja korisno je za ljude koji prate unos ugljikohidrata kako bi izgubili kilograme ili ostali zdravi.
Ugljikohidrati su važan dio svake prehrane.
Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata, a tijelo svaku probavlja različito. Neki ugljikohidrati nisu potpuno probavljivi. Iz tog razloga, ukupna količina ugljikohidrata u hrani razlikuje se od količine neto ugljikohidrata.
U ovom članku pokrivamo vrste ugljikohidrata, hranu koja ih sadrži i kako izračunati neto ugljikohidrate.
Što su neto ugljikohidrati?
Ključna razlika između ukupnih ugljikohidrata i neto ugljikohidrata je u tome što ukupni ugljikohidrati uključuju sve različite vrste ugljikohidrata u hrani ili obroku. To uključuje škrob, prehrambena vlakna i šećere.
Neto ugljikohidrati, s druge strane, uključuju samo ugljikohidrate koje tijelo može u potpunosti probaviti u glukozu.
Dvije glavne vrste ugljikohidrata su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od samo jedne ili dvije molekule šećera. To znači da ih tijelo može lako probaviti.
Jednostavni ugljikohidrati javljaju se u raznim vrstama hrane i pića, uključujući:
- voće
- soda
- bombon
- deserti
- mlijeko
- med
- javorov sirup
- melasa
- agave nektar
- kokosov šećer
Kompleksni ugljikohidrati pak sadrže lance duge nekoliko molekula. To znači da im treba malo više vremena da se razgrade, što ih čini trajnijim izvorom energije.
Neke namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate uključuju:
- žitarice
- tjestenina
- riža
- kukuruz
- grah i mahunarke
Tijelo nije u stanju probaviti u potpunosti neke vrste složenih ugljikohidrata, poput vlakana. Složeni ugljikohidrati nisu uključeni u izračune neto ugljikohidrata. U nastavku saznajte kako ih oduzeti od ukupnih ugljikohidrata.
Kako izračunavate neto ugljikohidrate?
U odjeljcima u nastavku pokrivamo kako izračunati neto ugljikohidrate na temelju svake različite vrste ugljikohidrata.
Vlakno
Tijelo ne može u potpunosti probaviti većinu vrsta prehrambenih vlakana.
Da biste izračunali neto ugljikohidrate u hrani, potrebno je pronaći količinu vlakana u hrani i oduzeti je od ukupnih ugljikohidrata navedenih na njenoj nutritivnoj naljepnici. Važno je napomenuti veličinu porcije prehrambenog proizvoda, jer su ovi brojevi specifični za jednu porciju.
Na primjer, hrana koja sadrži 20 grama (g) ukupnih ugljikohidrata i 10 g prehrambenih vlakana ima 10 g neto ugljikohidrata. Ovaj konačni broj, 10 g, je količina ugljikohidrata koju hrana sadrži, a koje tijelo može probaviti u glukozu.
Šećerni alkoholi
Tijelo djelomično probavlja većinu šećernih alkohola.
U većini slučajeva osoba bi trebala oduzeti polovinu količine šećernih alkohola od ukupne količine ugljikohidrata navedenih na etiketi kako bi dobila neto ugljikohidrate.
Eritritol je vrsta šećernog alkohola koji tijelo uopće ne može probaviti u glukozu. Da biste izračunali neto ugljikohidrate u hrani koja sadrži eritritol, oduzmite ukupnu količinu od ukupne količine ugljikohidrata navedenih na nutritivnoj naljepnici.
To znači da za proizvod koji sadrži 10 g bilo kojeg drugog šećernog alkohola od ukupnih ugljikohidrata oduzmite 5 g da biste dobili neto ugljikohidrate.
Međutim, za proizvode koji sadrže eritritol oduzmite punih 10 g od ukupnih ugljikohidrata da biste dobili neto ugljikohidrate.
Hrana s vlaknima i šećernim alkoholima
Neke gotove namirnice, uključujući energetske pločice i proteinske pločice, sadrže i vlakna i šećerni alkohol.
U tim slučajevima utvrdite koliko grama vlakana i koliko alkohola šećera treba oduzeti. Zatim zbrojite ova dva broja i oduzmite taj broj od ukupnog broja ugljikohidrata.
Dakle, hrana s 20 g ukupnih ugljikohidrata može sadržavati 10 g vlakana i 10 g šećernih alkohola. Oduzmite svih 10 g vlakana i 5 g šećernih alkohola. Dalje, oduzmite ukupno 15 g od 20 g ukupnih ugljikohidrata. Tako se ostane 5 g neto ugljikohidrata.
Izračunavanje neto ugljikohidrata za dijabetes
Mnogi ljudi s dijabetesom računaju količinu ugljikohidrata u prehrani. U mnogim slučajevima izračunavanje neto ugljikohidrata može pomoći osobama s dijabetesom da prate unos dijetalnih vlakana i uravnoteže lijekove s unosom ugljikohidrata.
Znanje koliko alkohola sadrži vlakna i šećer u hrani ili obroku može pomoći osobi koja boluje od dijabetesa da odredi potrebnu količinu inzulina.
Osobe s dijabetesom trebaju razgovarati sa svojim liječnikom, dijetetičarom ili edukatorom o dijabetesu prije nego započnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Oni mogu ponuditi savjete o količini ugljikohidrata koja je čovjeku potrebna i kako ih najbolje pratiti. Oni također mogu uskladiti lijekove s unosom ugljikohidrata.
Razmatranja
Izračunavanje neto ugljikohidrata ima neke prednosti u odnosu na praćenje ukupnih ugljikohidrata, uključujući:
- promicanje zdravog unosa dijetalnih vlakana, koja mogu povećati osjećaj sitosti i pomoći u kontroli razine šećera u krvi
- povećanje broja dostupnih izbora hrane, jer je mnogo voća i povrća bogato vlaknima i doprinosi manje ugljikohidrata svakodnevnom cilju osobe
- moguće smanjenje rizika od niskog šećera u krvi za osobe s dijabetesom, koje često trebaju izračunati potrebnu količinu inzulina na temelju količine ugljikohidrata po obroku koji konzumiraju
Neki nedostaci brojanja neto ugljikohidrata uključuju:
- povećanje količine poslastica bez šećera - koje možda ne sadrže ugljikohidrate - u prehrani
- činjenica da se prehrambene oznake hrane razlikuju i mogu izazvati zabunu među potrošačima
- činjenica da su metode za izračunavanje neto ugljikohidrata samo procjene, jer se svačiji probavni sustav i tjelesni procesi razlikuju
Sažetak
Neto ugljikohidrati odnosi se na ukupnu količinu potpuno probavljivih ugljikohidrata sadržanih u proizvodu ili obroku.
Ljudi mogu izračunati neto ugljikohidrate oduzimajući cijelu količinu vlakana i polovinu količine šećernih alkohola od količine ukupnih ugljikohidrata na nutritivnoj naljepnici proizvoda. Postoje neke iznimke od ovog pravila, pa je važno prvo pročitati popis sastojaka bilo kojeg proizvoda.
Također, važno je da se osobe s dijabetesom posavjetuju sa svojim liječnikom prije nego što započnu dijetu s malo ugljikohidrata.
Mnogi znanstvenici i zdravstveni radnici ne prepoznaju pojam neto ugljikohidrata. Iz tog razloga ostaje nejasno postoje li potvrđene koristi od njihovog izračunavanja.
Međutim, povećanje unosa dijetalnih vlakana i smanjenje unosa ukupnog dodanog šećera korisno je za većinu ljudi.
