Simptomi ustezanja kofeina

Kofein je stimulans koji djeluje na poboljšanje budnosti, budnosti i raspoloženja. Ljudi koji redovito konzumiraju kofein mogu osjetiti simptome odvikavanja nakon što ga iznenada prestanu piti.

Prirodni izvori kofeina uključuju kavu, čaj i zrna kakaa. Proizvođači također dodaju sintetički kofein mnogim jelima, pićima, lijekovima i dodacima.

Ljudi koji redovito konzumiraju kofein mogu naići na simptome odvikavanja nakon iznenadnog napuštanja kofeina.

Ovaj članak opisuje glavne simptome odvikavanja od kofeina. Također se raspravlja o tome što je povlačenje kofeina i nekoliko savjeta o tome kako se nositi s smanjenjem unosa kofeina ili odvikavanjem od njega.

Glavobolja

Pretjerana konzumacija kofeina može dovesti do ovisnosti.

Ljudi već dugo koriste kofein za liječenje migrene i opće boli zbog njegove sposobnosti da smanji protok krvi, posebno u mozgu. Međutim, konzumiranje previše kofeina također može pokrenuti glavobolju.

Smanjivanje ili prekid kofeina nakon redovite konzumacije može kod nekih izazvati jake glavobolje slične migreni.

Kao molekula topiva u mastima i vodi, kofein lako prelazi krvno-moždanu barijeru tamo gdje sužava ili sužava krvne žile. Sužavanje krvnih žila uzrokuje smanjenje protoka krvi, što može pomoći u smanjenju boli migrene.

Smanjivanje ili napuštanje kofeina naglo omogućit će nagli rast krvnih žila, povećavajući protok krvi. Ovo dramatično povećanje protoka krvi može uzrokovati bolne, pulsirajuće glavobolje slične onima kod migrene.

Glavobolje uslijed povlačenja kofeina mogu se razlikovati u duljini i težini. Ljudi mogu koristiti kofein za liječenje ove glavobolje, ali trebali bi biti oprezni da ne konzumiraju više kofeina nego što su bili prije.

Glavobolje bi trebale popustiti kad se mozak prilagodi promjeni u protoku krvi.

Umor

Mnogi ljudi konzumiraju kofein ujutro kako bi povećali razinu budnosti. Kofein sprječava umor i povećava budnost blokirajući adenozinske receptore u mozgu.

Adenozin je neurotransmiter koji usporava središnji živčani sustav kada se tijelo priprema za spavanje.

Međutim, kada osoba iznenada zaustavi ili smanji unos kofeina, to na kratko može imati suprotan učinak i učiniti da se osoba osjeća umornijim tijekom dana.

Ljudi mogu izbjeći osjećaj pretjeranog umora tijekom dana, dovoljno spavajući tijekom noći.

Promjene u raspoloženju

Kofein može pridonijeti osjećaju tjeskobe ili depresije.

Konzumacija niskih doza kofeina može poboljšati raspoloženje i smanjiti osjećaj tjeskobe. Međutim, konzumacija umjerenih do visokih doza kofeina može potaknuti osjećaj tjeskobe, nervoze i nervoze.

Te promjene raspoloženja nastaju zbog učinka koji kofein ima na različite neurotransmitere. To uključuje dopamin, glutamat i noradrenalin.

Dopamin aktivira centre zadovoljstva u mozgu i igra ulogu u regulaciji emocija i ponašanja.

Studija iz 2015. godine pokazala je da kofein ne stimulira izravno proizvodnju dopamina. Umjesto toga, povećava broj dostupnih receptora dopamina u mozgu. To može poboljšati ukupni učinak dopamina na mozak.

Glutamat potiče komunikaciju između živčanih stanica i igra bitnu ulogu u učenju i pamćenju.

Mozak proizvodi noradrenalin kad osoba osjeti opasnost ili stres u procesu koji se naziva reakcijom "bori se ili bježi". Norepinefrin povećava brzinu otkucaja srca, brzinu disanja i razinu glukoze u krvi.

Nagli prestanak kofeina može prouzročiti dramatičnu promjenu kemikalija prisutnih u mozgu, što može uzrokovati osjećaj tjeskobe, depresije ili razdražljivosti.

Poteškoće u koncentraciji

Budući da kofein djeluje s određenim kemikalijama u mozgu, to može utjecati na koncentraciju i pamćenje.

Studija iz 2019. otkrila je da je konzumacija samo 80 miligrama (mg) kofeina dovela do poboljšanja radne memorije i smanjenja vremena odziva među ljudskim sudionicima.

Nalazi studije iz 2016. godine sugeriraju da redoviti unos kofeina može smanjiti rizik od demencije ili kognitivnih oštećenja kod žena u dobi od 65 godina i starijih.

Ljudi mogu imati poteškoća s koncentracijom nakon naglog napuštanja kofeina. U nedostatku kofeina, molekule adenozina mogu potaknuti osjećaj umora koji može utjecati na sposobnost osobe da se koncentrira.

Zatvor

Kofein potiče kontrakcije u debelom crijevu i crijevima. Te kontrakcije pomažu u kretanju hrane i otpadnog materijala kroz gastrointestinalni trakt.

Ljudi koji redovito konzumiraju kofein mogu osjetiti blagi zatvor nakon smanjenja unosa kofeina.

Ljudi mogu spriječiti zatvor jedući hranu bogatu vlaknima i ostajući hidratizirani.

Što je povlačenje kofeina?

Osoba koja redovito konzumira kofein može stvoriti toleranciju.

Kofein može promijeniti razinu pojedinih neurotransmitera, poput adenozina i dopamina. Promjene na ovim neurotransmiterima mogu utjecati na budnost, koncentraciju i raspoloženje.

Ljudi koji redovito konzumiraju kofein mogu stvoriti toleranciju na njegove učinke. Neki ljudi mogu čak razviti malu fizičku ili bihevioralnu ovisnost o kofeinu.

Oni koji naglo prestanu s kofeinom nakon redovitog konzumiranja, mogu osjetiti neugodne simptome, poput glavobolje i razdražljivosti. Liječnici to nazivaju sindromom odvikavanja od kofeina.

Ozbiljnost i trajanje sindroma ustezanja kofeina mogu se razlikovati od osobe do osobe. Simptomi se obično pojave u roku od 12–24 sata nakon prestanka kofeina i mogu trajati do 9 dana.

Kako se snaći

Ljudi mogu spriječiti simptome odvikavanja od kofeina postupnim smanjivanjem unosa kofeina tijekom vremena.

Studija iz 2019. izvijestila je da je postupno smanjenje konzumacije kofeina tijekom razdoblja od 6 tjedana dovelo do uspješnog, dugotrajnog prestanka kofeina s minimalnim nuspojavama.

Prema nalazima drugog istraživanja iz 2019. godine, najbolja metoda za ublažavanje simptoma odvikavanja od kofeina je konzumiranje više kofeina.

Da biste izbjegli ili smanjili simptome odvikavanja od kofeina:

• Postupno smanjujte unos kofeina. Prestanak uzimanja kofeina može uzrokovati dramatične promjene u kemiji mozga, što može utjecati na čovjekovo raspoloženje, kognitivne sposobnosti i fizičku dobrobit.

• Pronađite prihvatljive nadomjestke za kofein. Ljudi koji redovito piju kavu mogu postupno smanjivati ​​unos kofeina miješajući malo bez kofeina u svoju dnevnu kavu. Ljudi koji piju više šalica kave mogu pokušati zamijeniti jednu ili više kafeom.
• Naspavajte se dosta. Dovoljno spavanja pomoći će u borbi protiv umora. Osjećaj odmora može vam pomoći smanjiti ovisnost tijela o kofeinu.
• Piti vodu. Održavanje hidratacije je neophodno. Dehidracija može dovesti do glavobolje i umora.

Koliko je kofeina previše?

Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Preporučuju odraslima da ne unose više od 400 mg kofeina dnevno kako bi se izbjegle neželjene nuspojave. To je ekvivalentno oko četiri šalice kave od 8 unci.

Studija iz 2015. ispitivala je trendove u unosu kofeina među 24.808 odraslih između 2001. i 2010. U prosjeku su odrasli sudionici konzumirali 122–226 mg kofeina dnevno, što je sasvim u skladu sa službenim preporukama.

Međutim, nalazi iz studije otkrili su da je 14 posto onih koji su redovito konzumirali kofein prelazilo 400 mg dnevno. Autori studije izvijestili su o dnevnom unosu kofeina do 1.329 mg dnevno i 756 mg u jednom sjedenju.

Sažetak

Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava. Redovita konzumacija može promijeniti kemiju mozga osobe. To može izazvati nepovoljne fizičke i psihološke reakcije, poput glavobolje i tjeskobe.

Kofein izravno inhibira učinke adenozina, neurotransmitera koji uzrokuje umor i pospanost. Kofein također potiče učinke neurotransmitera koji mijenjaju raspoloženje, poput dopamina, noradrenalina i glutamata.

Sindrom odvikavanja od kofeina medicinski je priznato stanje koje se javlja kada ljudi imaju značajne simptome nakon naglog napuštanja kofeina. Ovi se simptomi pojave u roku od jednog dana nakon prestanka, a kod nekih mogu potrajati tjedan ili više.

Postupno smanjivanje unosa kofeina tijekom nekoliko tjedana umjesto napuštanja hladne puretine može pomoći u smanjenju simptoma ustezanja kofeina.